Antyoksydanty nazywane są również przeciwutleniaczami i antyutleniaczami. To szeroka grupa związków chemicznych, o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Coraz częściej mówi się o tym, jak istotne są antyoksydanty w diecie, ponieważ pomagają zachować młodość na dłużej. Nie jest to jednak ich jedyna funkcja. Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, a więc co to są antyoksydanty, na czym polega ich działanie antyoksydacyjne i dlaczego warto uwzględnić je w diecie. Podpowiadamy także najlepsze źródła przeciwutleniaczy w żywności.
Spis treści:
- Antyoksydanty – co to jest?
- Czym są wolne rodniki?
- Antyoksydanty – przeciwutleniacze w żywności
- Naturalne antyoksydanty w diecie
4.1 Polifenole
4.2 Karotenoidy
4.3 Witamina C
4.4 Koenzym Q 10
4.5 Witamina E
4.6 Cynk
- Przeciwutleniacze w diecie – podsumowanie
Antyoksydanty – co to jest?
Czym są antyoksydanty w jedzeniu i jak działają na nasz organizm? Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze, stanowią grupę związków chemicznych, której głównym zadaniem jest "walka z wolnymi rodnikami tlenowymi". Stanowią niejednorodną grupę substancji, które w niskich stężeniach wykazują działanie antyoksydacyjne. Ich rola polega m.in. na:
- zapobieganiu tworzenia się nadmiaru wolnych rodników,
- uczestnictwie w procesach ich neutralizacji,
- usuwaniu uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki,
- pobudzaniu systemów przeciwutleniających komórek ciała np. aktywując geny odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów antyoksydacyjnych.
Chcąc w pełni zrozumieć działanie antyoksydantów, warto wiedzieć, czym są wolne rodniki.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki tlenowe to niezwykle reaktywne cząsteczki. W swojej budowie zawierają przynajmniej jeden atom tlenu i co najmniej jeden niesparowany elektron. To właśnie za jego sprawą wolne rodniki bardzo łatwo i chętnie wchodzą w interakcje. Ich wynikiem są uszkodzenia ważnych struktur komórkowych w organizmie człowieka (np. DNA), co prowadzi do zaburzenia ich prawidłowego funkcjonowania. W zdrowym ciele wolne rodniki wydzielane są w umiarkowanych ilościach. Powstają m.in. w wyniku naturalnie zachodzących procesów metabolicznych w organizmie. Pełnią rolę przekaźników oraz regulatorów wielu procesów zachodzących w komórkach.
Istnieją również czynniki zewnętrzne mogące dostarczyć kolejne (nadmiarowe) dawki wolnych rodników. Zagrożenie stanowią m.in.:
Gdy w organizmie dojdzie do zaburzenia równowagi między ilością wolnych rodników, a ilością dostarczanych antyoksydantów, system obronny organizmu ulega osłabieniu. Wiąże się to z zaburzeniem pracy wielu narządów oraz przyspieszonym starzeniem się organizmu. Gdy wolnych rodników namnoży się zbyt dużo, może dojść do powstania stresu oksydacyjnego, który bywa przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak m.in.:
- nowotwory,
- miażdżyca,
- cukrzyca,
- nadciśnienie,
- zaburzenia odporności,
- choroba Parkinsona,
- choroba Alzheimera.
Chcąc zredukować działanie wolnych rodników na organizm, warto wprowadzić do diety antyoksydanty, które zwalczają ich nadmiar oraz redukują ich szkodliwy wpływ, a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń.
Antyoksydanty – przeciwutleniacze w żywności
Antyoksydanty można podzielić na trzy główne grupy:
- antyoksydanty endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza samodzielnie. Są to m.in. enzymy,
- antyoksydanty egzogenne, czyli takie, które dostarczamy z zewnątrz. Są to witaminy, składniki mineralne, karotenoidy oraz polifenole,
- antyoksydanty syntetyczne, które są dodawane do żywności w celach poprawy ich trwałości.
Właściwie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają w swoich składzie naturalne antyoksydanty. Według skali ORAC, która klasyfikuje produkty pod względem zdolności antyoksydacyjnych żywności. Do najlepszych źródeł antyoksydantów w jedzeniu zaliczamy:
- owoce jagodowe – m.in. truskawki, aronia, czarne jagody, jeżyny, borówki, czarny bez, maliny,
- inne owoce – m.in. pomarańcze, grejpfruty, winogrona, śliwki, jabłka i inne,
- zieloną herbatę,
- fioletowe warzywa – m.in. czerwona kapusta, buraki, fasola,
- zielone warzywa – m.in. szpinak, jarmuż, brukselka, natka pietruszki,
- białe warzywa – m.in. cebula, czosnek,
- pomarańczowe warzywa – m.in. bataty, marchew, dynia,
- oleje roślinne – m.in. oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy,
- przyprawy – m.in. cynamon, curry, kurkuma,
- zioła – m.in. oregano, tymianek, bazylia,
- orzechy włoskie,
- kakao i ciemną czekoladę,
- wytrawne czerwone wino.
Naturalne antyoksydanty w diecie
Najlepiej dostarczać przeciwutleniacze wraz z pożywieniem, ponieważ jeden produkt zwykle dostarcza kilka ich rodzajów. Naturalne antyoksydanty działają synergicznie, co oznacza, że razem wykazują silniejsze działanie ochronne na organizm niż samodzielnie. Co więcej, żywność zawierająca przeciwutleniacze zwykle charakteryzujące się dużą zawartością witamin i minerałów. Jeżeli uważamy, że w naszym jadłospisie takich składników odżywczych jest zbyt mało, warto przyjrzeć się bliżej temu co ląduje na naszym talerzu i wzbogacić posiłki o żywność bogatą w antyoksydanty i nie tylko.
Polifenole
Jest to grupa najsilniejszych antyoksydantów, które:
- wspierają profilaktykę antynowotworową,
- opóźniają procesy starzenia się organizmu,
- wzmacniają naczynia krwionośne,
- zapobiegają chorobom związanym z układem krążenia jak nadciśnienie,
- pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi działając przeciwmiażdżycowo.
Polifenole to szeroka grupa związków przeciwutleniających wśród, których znajdują się między innymi flawonoidy. Zawarte są w ekstrakcie z zielonej herbaty czy produktach sojowych. Do flawonoidów zaliczane są także antocyjany, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu. Ich źródłem są fioletowej barwy owoce i warzywa. Oprócz zielonej herbaty, do diety warto wdrożyć także: brokuły, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, porzeczki, paprykę, kapustę, kakao, miód.
Karotenoidy
Ta grupa antyoksydantów charakteryzuje się przede wszystkim działaniem przeciwmiażdżycowym oraz przeciwnowotworowym. Ponadto związki wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu i skóry. Najpopularniejsze karotenoidy to:
- likopen – obecny m.in. w pomidorach,
- β-karoten (prowitamina A) – występująca m.in. w papryce, marchwi, dyni, batatach,
- a także luteina i zeaksantyna – których źródłem są m.in. sałata, jarmuż, szpinak.
Samą witaminę A znajdziemy w maśle i wątróbce.
Witamina C
Jest to chyba najbardziej znany przeciwutleniacz, który najczęściej stosowany jest w celu poprawienia odporności. Witamina C odznacza się silnymi właściwościami hamującymi działanie wolnych rodników. Największe ilości witaminy C znajdziemy w:
- natce pietruszki,
- papryce,
- pomarańczach,
- papai,
- czarnych porzeczkach,
- kiwi,
- dzikiej róży.
Koenzym Q 10
To kolejny silny antyoksydant, który kojarzy nam się przede wszystkim z działaniem w zakresie utrzymania młodej, jędrnej skóry. Koenzym Q10 ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa antynowotworowo, zapobiega chorobom układu krążenia i chorobom neurodegeneracyjnym. Najlepsze źródła koenzymu Q10 to m.in.:
- tłuste ryby morskie – śledź, łosoś,
- nierafinowany olej rzepakowy,
- chude mięso wołowe,
- kalafior, brokuły, zielony groszek,
- czarne porzeczki, jabłka, mandarynki.
Witamina E
Jest antyoksydantem o działaniu przeciwmiażdżycowym i wzmacniającym naczynia krwionośne. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne, zapobiegając rozwojowi choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Witamina E, nazywana witaminą młodości, wpływa na jędrność skóry i pomaga utrzymać ją w dobrej kondycji. Wykazuje także korzystny wpływ na stan włosów i paznokci. Najwięcej witaminy E znajdziemy w:
- oleju z zarodków pszennych i samych zarodkach,
- ziarnach słonecznika,
- migdałach,
- orzechach laskowych i oleju z orzechów laskowych,
- oleju rzepakowym.
Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie
Cynk
Jest to minerał, który działa na wiele sposobów. Wzmacnia odporność organizmu, wpływa korzystnie na układ nerwowy, przyspiesza procesy regeneracyjne skóry i nie tylko. Cynk to także doskonały antyoksydant, który świetnie radzi sobie z wolnymi rodnikami, dlatego warto wdrożyć go do diety. Najwięcej cynku znajdziemy w:
- owocach morza,
- grzybach,
- nasionach roślin strączkowych,
- pestkach dyni,
- siemieniu lnianym,
- sezamie,
- nasionach słonecznika.
Przeciwutleniacze w diecie – podsumowanie
Powyższe akapity wyjaśniają, dlaczego warto stosować dietę bogatą w antyoksydanty. Przeciwutleniacze w diecie pełnią bardzo ważne funkcje. Ich głównym zadaniem jest hamowanie wolnych rodników tlenowych, które produkowane w nadmiernych ilościach, wykazują bardzo szkodliwe działanie na organizm i prowadzą do powstania stresu oksydacyjnego.
Chcąc się przed tym ustrzec, należy stworzyć menu, w którym znajdą się produkty bogate w przeciwutleniacze. Dzięki temu ochronimy siebie samych przed różnymi schorzeniami, jednocześnie zapobiegając procesom starzenia się organizmu.
Jeżeli nie wiesz, jak ułożyć dietę bogatą w antyoksydanty, zajrzyj na naszą stronę internetową, gdzie znajdziesz szeroki wybór zbilansowanych diet pudełkowych, bogatych w zdrowe składniki odżywcze. Nasz catering dietetyczny dowiezie świeże posiłki prosto pod twoje drzwi. Zapraszamy do skorzystania z naszych usług.
Bibliografia:
1. M. Skotnicka , M. Golan , N. Szmukała: Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej. Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47, 119-127
2. H. Puzanowska-Tarasiewicz, L. Kuźmicka, M. Tarasiewicz: Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu.Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 1, str. 9–14
3. https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
