Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to indywidualna dla każdego liczba kalorii dostarczonej  z pożywieniem, która jest niezbędna do pokrycia wydatku energetycznego wynikającego z pracy wszystkich narządów organizmu, utrzymania obecnej masy i składu ciała oraz wykonywania codziennych czynności [1]. Dziś powiemy Ci co wliczamy w zapotrzebowanie, jakie czynniki mogą na nie wpływać oraz jak je wyznaczyć.

Spis treści:

1. Do czego potrzebujesz energii?

2. Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?

3. Podstawowa, a całkowita przemiana materii. 

4. Jak oszacować swoją aktywność fizyczną oraz czym jest AMR? 

5. Jak wyznaczyć zapotrzebowanie energetyczne na redukcji? 

6. Jak wyznaczyć zapotrzebowanie na masę? 

7. Jak wyznaczyć zapotrzebowanie w ciąży? 

8. Niebezpieczne granice kaloryczności na redukcji. 

Do czego potrzebujesz energii?

Zastanawiałeś się kiedykolwiek do czego są Ci potrzebne kalorie? To im zawdzięczasz, że funkcjonujesz. Energia jest potrzebna do:

•  wzrostu i rozwoju;
•  utrzymania pracy wszystkich organów i narządów; 
•  poruszania się i wykonywania codziennych czynności;
•  pracy mózgu;
•  uprawiania sportu. 

Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?

•  wiek - osoby młode, rosnące i dojrzewające potrzebują więcej energii niż starsi. Po osiągnięciu pełnej dojrzałości, wraz z procesem starzenia, zapotrzebowanie kaloryczne spada;
•  płeć - mężczyźni, ze względu na większą zawartość tkanki mięśniowej, mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż kobiety; 
•  stan fizjologiczny - potrzeby energetyczne rosną w ciąży i w trakcie laktacji, 
•  poziom aktywności fizycznej - im więcej  intensywnego wysiłku uprawiasz, tym więcej energii potrzebujesz. Do najbardziej energochłonnych sportów zaliczają się: crossfit, squash, sporty walki, wspinaczka i pływanie.
•  współistniejące choroby - przede wszystkim nieleczone choroby tarczycy. Jej niedoczynność jest w stanie obniżyć nasze zapotrzebowanie, a nadczynność zwiększyć [2].

Podstawowa, a całkowita przemiana materii - czym się różnią?

W dietetyce wyróżnia się dwa główne pojęcia charakteryzujące zapotrzebowanie organizmu na energię. Są to:

•  Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR), czyli ilość energii (w kilokaloriach), która jest Ci niezbędna do utrzymania wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Wśród nich wyróżniamy: utrzymanie stałej temperatury ciała, produkcję krwi i krwinek, trawienie, ale też produkcję hormonów - również tych odpowiedzialnych za zdolność do rozmnażania [3].

Obliczamy ją na podstawie wzoru, biorącego pod uwagę płeć, wiek, obecną masę ciała oraz wzrost. 
Możesz ją wyznaczyć na naszej stronie korzystając z kalkulatora BMR.

•  Całkowita przemiana materii, czyli ilość energii niezbędna zarówno do utrzymania wszystkich procesów zachodzących w organizmie (PPM) , ale również do pokrycia wydatku energii wynikającego z codziennego funkcjonowania i aktywności [3].

Możesz ją obliczyć sumując wartość BMR i AMR. 

Sprawdź także: Dieta nie działa? Sprawdź, dlaczego tak się dzieje!

A jak oszacować swoją aktywność fizyczną oraz czym jest AMR?

AMR (Active Metabolic Rate) jest to wskaźnik, który mierzy ilość energii, którą człowiek spala podczas wykonywania różnego typu aktywności fizycznych. Wskaźnik AMR możesz w prosty sposób wyliczyć korzystając z kalkulatora. Jesteś w nim proszony o wpisanie ile czasu dziennie (w minutach) zajmują Ci poszczególne aktywności o różnej intensywności. Na tej podstawie kalkulator szacuje jak dużo energii wykorzystujesz na ich wykonanie. 

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie energetyczne na redukcji?

Wiesz już ile energii potrzebujesz, by utrzymać obecną masę ciała. Jak jednak wyznaczyć odpowiednie zapotrzebowanie na redukcję? 

Zdrowym tempem redukcji masy ciała jest 0,5-1 kg tygodniowo. Szacuje się, by tracić właśnie tyle, trzeba każdego dnia spożywać około 500 kcal mniej, niż wskazuje na to Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię. 
Zatem, by określić zapotrzebowanie na redukcję, użyj wzoru:

Zapotrzebowanie energetyczne na redukcję = TER - 500 kcal

TER- całkowite zapotrzebowanie na energię możesz obliczyć na naszej stronie internetowej.

Dowiedz się więcej: Dieta redukcyjna - zasady, co jeść a czego unikać?

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie na masę?

By wyznaczyć zapotrzebowanie na masę, należy postąpić bardzo podobnie jak podczas określania kaloryczności redukcji. 

Zacznij od wyznaczenia swojego całkowitego zapotrzebowania na energię (TER)
Następnie dodaj do niego 500 kcal.

Zapotrzebowanie energetyczne na masę = TER + 500 kcal 

Natomiast w sytuacji, kiedy trudno Ci zwiększyć codzienne porcje o tyle, by jeść 500 kcal więcej, zacznij stopniowo od dodania 200-300 kcal.

Zobacz też: Jak wytrwać na diecie? Dietetyk podpowiada

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie w ciąży?

Ciąża nie pozostaje bez wpływu na zapotrzebowanie kaloryczne. Poza potrzebami rozwijającego się dziecka, energia jest niezbędna do zwiększenia objętości krążącej krwi, rozwoju macicy, piersi. Dlatego w czasie ciąży redukcja nie jest bezpieczna i zdecydowanie Ci ją odradzamy. Nie oznacza to jednak, że ciężarna powinna jeść za dwoje. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od okresu ciąży:

•  w I trymestrze zapotrzebowanie pozostaje bez zmian;
•  w II trymestrze wzrasta o 360 kcal;
•  a w III trymestrze o 475 kcal na dzień; 

w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

By je wyznaczyć użyj naszego kalkulatora TER, a następnie dodaj odpowiednią liczbę kalorii.

Największy wzrost zapotrzebowania kalorycznego obserwujemy podczas pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią - aż o 550 kcal względem stanu sprzed ciąży.

Niebezpieczne granice kaloryczności na redukcji

Najprościej myśląc, mogłoby się wydawać, że im mniej jesz, tym szybciej schudniesz. Jest w tym ziarnko prawdy, jednak niesie to za sobą dużo zagrożeń - zarówno w kwestii zdrowia, jak i powodzenia redukcji. Zbyt niska kaloryczność:

•  może łatwo doprowadzić do niedoborów żywieniowych i chorób z nich wynikających: np anemii, odwapnienia kości i osteoporozy, obniżenia odporności i wielu innych schorzeń.
•  w połączeniu ze zbyt niską zawartością białka doprowadza do stopniowej utraty masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką w organizmie. Jej ubytek sprawia, że Twoja podstawowa przemiana materii spada, co potocznie jest nazywane spowolnieniem metabolizmu. W efekcie potrzebujesz znacząco mniej kalorii, by utrzymać nową masę ciała - przez co łatwo Ci przytyć. Dlatego bardzo niskokaloryczne diety niosą za sobą tak duże ryzyko efektu jojo. Dodatkowo równowaga elektrolitowa prowadzi do arytmii serca czy osłabienia kości.  [4,5].
•  kiedy spożycie kalorii sięga poniżej wartości podstawowej przemiany materii prowadzi do zaburzeń działania niektórych narządów i ich funkcji. U kobiet nierzadko dochodzi wtedy do zatrzymania menstruacji i ograniczenia płodności. U mężczyzn może natomiast spaść produkcja testosteronu. 

Dlatego zalecamy Ci rozważną i stopniową redukcję. Przyniesie ona efekty, które znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać i zminimalizuje ryzyko negatywnych konsekwencji zdrowotnych. 

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że udało nam się przybliżyć zagadnienie wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu łatwiej Ci  będzie dobrać dietę dostosowaną do Twoich potrzeb, pozwalającą jednocześnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli wciąż masz wątpliwości, skorzystaj z darmowej telefonicznej porady naszych dietetyków. Chętnie pomogą Ci dobrać idealną kaloryczność zamawianej diety pudełkowej. Zapraszamy do kontaktu z naszym biurem obsługi klienta: 22 730 00 69. 

Bibliografia:

1.    Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2.    Jarosz, Mirosław, et al. "Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?." (2019).
3.    Brończyk-Puzoń, Anna, et al. "Algorytm leczenia otyłości." Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 8. No. 5. 2014.
4.    Bonjour, Jean-Philippe. "Protein intake and bone health." International Journal for Vitamin and Nutrition Research 81.2 (2011): 134.
5.    Osilla, Eva V., Anthony O. Safadi, and Sandeep Sharma. "Calories." StatPearls [Internet] (2021).
 

Natalia Chmielewska

Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.