Poniżej znajdziesz listę zasad opracowanym przez naszych dietetyków, które pomogą Ci efektywnie wykorzystać catering dietetyczny. Część z nich może wydawać się oczywista, jednak często właśnie o nich zapominamy.

Dieta odchudzająca przynosi najlepsze rezultaty, gdy stosujemy ją zgodnie z zaleceniami. Co jednak począć, gdy podczas jej stosowania odczuwamy głód (jest szczególnie prawdopodobne w pierwszym etapie odchudzania, gdy nasz metabolizm "przestawia" się z ilości pożywienia spożywanego dotychczas, na "tryb oszczędny")? Po co sięgnąć, aby "oszukać" apetyt, a jednocześnie nie zaburzyć sensu całej diety?

Najlepszym wyborem zawsze pozostają warzywa. Świeże, bądź poddane krótkiej obróbce termicznej (dłuższe działanie podwyższonej temperatury powoduje znaczne straty witamin i składników mineralnych w nich zawartych). Wartość kaloryczna warzyw jest niewielka, 100 g jarzyn dostarcza średnio 20-30 kcal (uwaga na nasiona roślin strączkowych, które mimo iż bardzo odżywcze, są również kaloryczne- 100 g suchych nasion to nawet 300-400 kcal), oraz spore ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Pamiętajmy, aby zwrócić uwagę na to, czym doprawiamy warzywa. Ciężkie dressingi na bazie majonezu, zastąpmy tymi na bazie jogurtu naturalnego. Warzyw przegryzanych pomiędzy posiłkami, nie musimy sobie odmawiać.

Również dobrym wyborem pomagającym "uciszyć" głód są owoce. Pamiętajmy jednak, że poza witaminami, błonnikiem pokarmowym, czy antyoksydantami, warzywa dostarczają spore ilości fruktozy, czyli cukru prostego. Ze względu na to, są one bardziej kaloryczne od warzyw (średnio dwukrotnie). Dlatego też należy się ograniczyć do ok. 1 sztuki większych owoców dziennie (np. jabłko, gruszka, pomarańcza, kiwi), 2 szt mniejszych (np. nektarynka, brzoskwinia) lub garści małych (np. truskawki, maliny, porzeczki).

Zarówno w przypadku warzyw, jak i owoców unikajmy form przetworzonych, w sosach czy słodkich syropach.

60-70% masy ciała stanowi woda pełniąca wiele kluczowych funkcji. Zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok 30-45 ml na każdy kg masy ciała. Dodatkowo rośnie ono podczas wysiłku fizycznego, stosowania diet odchudzających, stanów gorączkowych czy upalnej pogodzie. Ok. 300 ml wody dostarczanej organizmowi stanowi woda metaboliczna (pochodząca z procesów spalania), kolejne 1000 ml dostarczamy z pożywieniem, zaś największą część z napojami (min. 1,5 l).

Podstawowym napojem powinna być niskozmineralizowana (<500 mg minerałów/l wody), niegazowana woda mineralna. Jeżeli ktoś nie lubi smaku czystej wody, może ją wzbogacić poprzez dodanie plasterka cytryny, pomarańczy czy kilku listków świeżej mięty.

Napojami, które również możemy spożywać jest herbata (najlepiej zielona lub owocowa, ale niedosładzana), mieszanki ziół, lub soki warzywne. Soki owocowe należy ograniczać, gdyż są one bardzo często grudkowane na bazie zagęszczonych, słodzonych koncentratów. Podczas stosowania diety należy wykluczyć słodkie napoje gazowane lub niegazowane. Są one źródłem jedynie pustych kalorii (szklanka napoju typu cola to ponad 100 kcal).

Każdy z nas ma indywidualne preferencje smakowe. Ktoś lubi rzeczy bardzo pikantne, ktoś inny łagodne. Czym doprawić danie, gdy wydaje nam się ono niewystarczająco intensywne w smaku?

Przede wszystkim zapomnijmy o soli. Zalecana ilość soli w diecie powinna być nie większa niż 5 g dziennie (mała łyżeczka). Wydaje nam się to dużo, ale okazuje się, że przeciętny Polak spożywa nawet kilkakrotnie więcej. Nie zdajemy sobie bowiem sprawy, że gotowe mieszanki przypraw w proszku czy płynie to przede wszystkim sól. Ta zaś, spożywana w nadmiarze, może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Odzwyczajajmy się więc od smaku słonego (po ok. 2-3 tygodniach ograniczenie soli przestanie nam przeszkadzać).

Z czystym sumieniem możemy za to sięgać po przyprawy jednoskładnikowe (wszelkie zioła, najlepiej w bardziej aromatycznej, świeżej postaci, paprykę słodką, pieprz, paprykę ostrą - jeśli nie ma przeciwwskazań np. ze strony układu pokarmowego czy przyprawy korzenne).

Nie wyobrażasz sobie poranku bez kawy? Sięgając po nią pamiętaj o kilku aspektach. Po pierwsze kawa ogranicza wchłanianie żelaza z pożywienia, zuboża organizm w wapń, potas i magnez. Podwyższa ciśnienie krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób narażonych na długotrwały stres. Z drugiej jednak strony kawa lekko przyspiesza metabolizm, jest źródłem antyoksydantów.

Kawa pita w umiarkowanej ilości (1-2 filiżanki dziennie), nie jest szkodliwa dla osób zdrowych. Należy jednak zwrócić uwagę, na to, aby nie była ona dosładzana. Bardziej odżywczą opcją będzie również kawa wypita z chudym (0,5%) mlekiem. Mleko nie tylko wzbogaci ją w wapń, ale również zneutralizuje jej naturalną kwasowość.

Alkohol, podobnie jak kawa, spożywany w ograniczonej ilości, nie powinien zaszkodzić osobie zdrowej. Sięgając jednak po niego pamiętajmy, że 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal (1 g białka czy węglowodanów to "jedynie" 4 kcal). Przykładową wartość kaloryczną wybranych porcji alkoholu zawiera poniższe zestawienie:

Dieta niskoenergetyczna zawsze będzie dietą niedoborową pod różnymi względami. Dlatego też niezmiernie istotne jest, aby przygotowywana dieta, była na tyle urozmaicona, aby zawartość każdego makro - i mikroskładnika była dostarczana w optymalnej ilości. Zwracamy na to szczególną uwagę.

Ze względu na to, dorosłe, zdrowe osoby nie muszą stosować dodatkowej suplementacji składników korzystając z naszego cateringu dietetycznego.

Pierwsze tygodnie odchudzania to etap systematycznej utraty kilogramów, który motywuje nas do dalszego stosowania diety. Przychodzi jednak dzień, kiedy stajemy na wadze a wskaźnik ani drgnie. Co jest tego przyczyną?
Tkanka tłuszczowa produkuje hormon zwany leptyną. Daje ona sygnały do mózgu, o stanie zapasów tkanki tłuszczowej. Gdy wraz z utratą kilogramów, tracimy te zapasy, leptyna daje sygnał, że należy spowolnić metabolizm i przełączyć się na "tryb oszczędny".

Aby przełamać ten stan rzeczy, należy przede wszystkim nie wpadać w panikę. Po pierwsze zwróćmy uwagę na naszą aktywność fizyczną. Już 3 razy w tygodniu nieforsowana, ale systematyczna aktywność fizyczna wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm. Gdy jednak to nie wystarcza, zastanówmy się nad tym, czy przypadkiem nie dostarczamy sobie dodatkowych węglowodanów (np. w postaci słodkich napojów, soków czy owoców).

Jeżeli jednak po dokonaniu rachunku sumienia stwierdzimy, że w żaden sposób nie jesteśmy winni, uzbroimy się w cierpliwość. Czasami wystarczy poczekać tydzień, dwa, aby znów cieszyć się utratą zbędnych kilogramów.

PUFA, czyli poly-unsaturated fats, są znane także jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jak sama nazwa wskazuje, muszą być dostarczone z dietą, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie produkować ich de novo. Na rodzinę PUFA składają się dwie grupy: kwasy omega-6, oraz ostatnimi czasy bardzo popularne, omega-3.

Omega-6

Nazwa grupy wynika z położenia wiązania podwójnego - przy szóstym atomie węgla. Najważniejszym przedstawicielem grupy jest kwas linolowy, z którego organizm ludzki "nauczył się" wytwarzać pozostałe kwasy: arachidonowy i gamma-linolenowy. Najważniejszymi właściwościami kwasów omega-6 jest zapewnienie odpowiedniego wzrastania w okresie dziecięcym, prawidłowego gojenia się ran, dobre funkcjonowanie nerek i wątroby, a także zapobieganie zakażeniom. Udowodniono ponadto, że kwas linolowy i jego produkty, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL). Nie należy jednak przesadzać ze spożywaniem kwasów omega-6, gdyż dochodzi wtedy do nadmiernego utleniania LDL i odkładania go w postaci blaszek miażdżycowych, czemu na domiar złego towarzyszy obniżenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Taki nadmiar może skutkować nie tylko chorobą serca, ale także wzrostem komórek nowotworowych.

Omega - 6 - gdzie je znaleźć?

Najbogatszymi źródłami kwasów omega-6 są:

Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w te kwasy należy spożywać w postaci surowej. Nie należy na niech smażyć, gdyż powoduje to powstawanie szkodliwych nadtlenków.

Omega - 3

To głównie im Eskimosi zawdzięczają zdrowe serca. Podobnie jak omega-6, nazwa grupy wywodzi się z położenia wiązania podwójnego, przy trzecim atomie węgla. Głównym przedstawicielem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy, z którego organizm na drodze przemian produkuje kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikopentaenowy (EPA). Kwasy te nie tylko obniżają poziom cholesterolu LDL, podnoszą HDL, ale także obniżają poziom trójglicerydów, które są jednym z głównych czynników miażdżycorodnych. Korzystny wpływ na serce, to nie jedyna zaleta kwasów omega-3. Hamują one ponadto rozwój guzów, komórek nowotworowych, dzięki czemu mogą być wykorzystywane w profilaktyce nowotworów (głównie prostaty, piersi i jelita grubego). EPA i DHA zapobiegają także zapaleniom stawów, łagodzą bóle reumatoidalne, wspomagają leczenie stanów zapalnych, choroby Leśniowskiego - Crohna, astmy i zapalenia dziąseł.
DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. DHA wchodzi ponadto w skład tkanki nerwowej, dzięki czemu jego spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego (SM). Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład siatkówki oka, przez co korzystnie wpływa na wzrok.
Omega- 3 poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Odgrywają również znaczącą rolę w rozwoju płodu. Zapobiegają przedwczesnym porodom, warunkują odpowiednią masę urodzeniową noworodków. Jeżeli w organizmie matki występuje niedobór omega-3, może to skutkować gorszym rozwojem umysłowym niemowlęcia.

Najbogatszymi źródłami omega-3 są:

Sięgając po produkty bogate w PUFA, należy przede wszystkim pamiętać u równowadze. Dzisiejsza dieta obfituje, bowiem w kwasy omega-6, podczas gdy jest mocno niedoborowa w omega-3. Zalecany stosunek spożycia omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1, natomiast przeciętny europejczyk spożywa czterdzieści razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Można temu zapobiec zwiększając ilość spożywanych ryb, a olej słonecznikowy czy sojowy, zastępując rzepakowym lub lnianym.

To właśnie bardzo duża ilość spożywanych w diecie ryb morskich jest powodem niskiej liczby zachorowań na choroby serca wśród Eskimosów:) Warto brać z nich przykład.

Magdalena Rączkowska
Dietetyk Medyczny WygodnaDieta.pl

Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe (dietary fiber) to żadna chemia! Składnik naturalnie występujący w żywności, który spożywamy wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Pomimo,że nie jest on rozkładany przez enzymy trawienne naszego przewodu pokarmowego, spełnia bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i wchłanianiu pozostałych składników pokarmowych. Zjadając go zbyt mało, nieświadomie narażamy się na kłopoty związane z naszym układem trawiennym, przemianą materii oraz układem krążenia. Jeśli spożywamy wystarczająco dużo błonnika, pozytywnie wpływamy na perystaltykę jelit, zapobiegając zaleganiu resztek pokarmu, chronimy się przed chorobami jelita grubego, obniżamy poziom cholesterolu we krwi i poprawiamy tolerancję glukozy. Błonnik pokarmowy przejawia swój pozytywny wpływ także przy odchudzaniu.
Błonnik nie tuczy, ale daje uczucie sytości. Włókno pokarmowe, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, daje uczucie sytości, pomimo niskiej kaloryczności. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów powinny więc spożywać duże ilości błonnika pokarmowego (ok. 30-40g dziennie). Po spożyciu produktów bogatych w błonnik osiągną wrażenie sytości, które utrzyma się długo, zmniejszając tym samym chęć sięgania po przekąski między głównymi posiłkami, bez konieczności dostarczania zbyt dużej ilości energii z pożywienia.
Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by nasz przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków.

Czym właściwie jest ta cudowna substancja?
Budowa błonnika pokarmowego jest dość złożona. Składa się on z dwóch głównych rodzajów związków, w zależności od stopnia w jakim rozpuszczają się one w wodzie. Możemy zatem wyróżnić frakcję rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną włókna pokarmowego, które często występują równocześnie w tym samym owocu lub warzywie. Na przykład w skład obierzyn z jabłek wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest doskonałym źródłem rozpuszczalnych pektyn. Oba rodzaje błonnika pokarmowego odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia.

Błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna: pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy
Frakcje rozpuszczalne w kontakcie z wodą stają się lepkie, wiążą wodę (formowanie żelu w przewodzie pokarmowym), co wpływa na opóźnienie opróżniania żołądka, zmniejszenie tempa motoryki żołądka oraz jelita cienkiego, zmienione mieszanie się treści pokarmowej w jelitach i wolniejszy jej przepływ wzdłuż jelita cienkiego, a tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów (co ma wpływ na glikemię po posiłkową) i tłuszczy z posiłków. Błonnik rozpuszczalny wpływa też na sam metabolizm lipidów, obniżając poziom niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu i co jest z tym związane, obniżając całkowity poziom cholesterolu we krwi.
Każdy gram błonnika rozpuszczalnego np. z produktów owsianych może obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu średnio o 2,2 mg/dl.
Jedną z głównych składowych frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego są pektyny. Występują one powszechnie w wielu owocach i warzywach przynosząc nam tym samym wiele łatwo osiągalnych korzyści. Posiadają zdolność tworzenia żeli z cukrem i kwasami oraz neutralizują substancje toksyczne. To działanie odtruwające zawdzięczają swojej zdolności do wiązania jonów metali ciężkich, m.in. radioaktywnego strontu i kobaltu oraz usuwania z organizmu tych promieniotwórczych substancji. Preparaty lub produkty żywnościowe bogate w pektyny zalecane są więc jako odtrutka między innymi takim grupom ryzyka, jak na przykład palacze czy drukarze.
Pektyna jest również pomocna w profilaktyce miażdżycy, zmniejsza wchłanianie tłuszczów poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi oraz obniża we krwi poziom cholesterolu. Dodatkową zaletą pektyn jest to, iż wpływają one pobudzająco na funkcjonowanie wątroby, obniżają jej przekrwienie, są również czynnikiem pobudzającym wydzielanie przez nerki kwasu moczowego, zmniejszają ponadto wydalanie witaminy C. Mają również korzystny wpływ na florę bakteryjną w jelitach, regulując wypróżnienia. Pektyna z owoców i warzyw powleka błonę śluzową jelita, powodując zwolnienie procesu wchłaniania cukru, a następnie na zasadzie wchłaniania zwrotnego zahamowuje opróżnianie żołądka, zapobiegając w ten sposób nadmiarowemu dostarczaniu cukru w krótkim czasie, co ma ogromne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę, ponieważ spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku obniża również zapotrzebowanie na insulinę.
Niekorzystnym działaniem pektyn spożywanych wraz z dietą jest to, że obniżają one wchłanianie ważnej dla naszego organizmu tiaminy, choć z drugiej strony zmniejszają także jej wydalanie.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego: celuloza, część hemiceluloz i ligniny.
Nierozpuszczalne składowe włókna pokarmowego stymulują do pracy przewód pokarmowy i pobudzają trawienie .Zapobiegają także zaparciom, wzdęciom oraz pomagają zachować w jelitach korzystną florę bakteryjną, co również sprzyja prewencji otyłości. Mają wpływ na wchłanianie wody w jelicie grubym i wypróżnianie. Są pomocne w kontrolowaniu apetytu, przyczyniają się do obniżenia produkcji cholesterolu i insuliny, działają na jelita oczyszczająco.

Produkty żywnościowe bogate w błonnik pokarmowy to m.in.:
gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa i owoce (najlepiej ze skórką), otręby, warzywa strączkowe (groch, fasola,bób, soja) oraz orzechy.

Trudno przecenić rolę błonnika pokarmowego w zdrowym odżywianiu, czy też w diecie odchudzającej. Natomiast niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:

Po co nam tłuszcz?
Tkanka tłuszczowa, obok zapasów glukozy w mięśniach i wątrobie (w postaci glikogenu), jest najważniejszą rezerwą energii w naszym organizmie (zgromadzone w jego postaci kalorie wystarczą na ok. 40 dni przeżycia bez pożywienia!). Ponadto pełni ona także m.in. funkcje termoizolacyjne, endogenne oraz immunomodulacyjne.

Fizjologia tkanki tłuszczowej
Nadmiar energii, pochodzącej głównie z cukrów, drogą krwioobiegu trafia do podskórnych pre- adipocytów. Te, przy udziale swoistego białka o nazwie PPARgamma, przekształcają się w dojrzałe adipocyty, które charakteryzują się 3-krotnie mniejszą masą w stosunku do komórek mięśniowych, przy znacznie większej wydajności energetycznej. Warto podkreślić, że adipocyty powstają do 2 r.ż., później ich ilość pozostaje niezmienna, zmienia się jedynie ich objętość.
Podczas niedoborów energetycznych, jakie obserwujemy w czasie stosowania diet, organizm przestawia się na tryb "alarmowy". Obniża metabolizm, spowalnia niektóre przemiany, sięga po inne zapasy, jak np. glikogen. Celem tych przemian jest zachowanie rezerw tłuszczowych.

Substancje przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej
Noradrenalina jest hormonem, który łącząc się ze swoim receptorem w błonie komórkowej, daje sygnał do rozbicia cząstek tłuszczu do mniejszych formy. Część tych form "spalają" pracujące mięśnie, pozostała część, przy udziale hormonów tarczycy, wpływa na powstawanie białek spalających kolejne cząstki tłuszczu z jednoczesnym wyzwoleniem ciepła (jest to proces termogenezy).
W codziennym menu możemy znaleźć wiele produktów, które obfitują w substancje działające na zasadzie noradrenaliny, hormonów tarczycy czy stymulujących rozpad sobie podobnych- kwasów tłuszczowych.

Białko
Jest budulcem całego organizmu. Niemal w ogóle nie gromadzi się w tkance tłuszczowej (jest to proces mało wydajny), jego magazynem pozostają: mięśnie, kości, wątroba i plazma krwi. Pełnowartościowe białko, spożywane wraz z dietą stymuluje powstawanie somatotropiny- hormonu wzrostu, która działa przeciwstawnie do insuliny. Skutkuje to spowolnieniem procesu przekształcania spożytej glukozy w tkankę tłuszczową. Somatotropina wykazuje ponadto działanie podobne do noradrenaliny.

Fenyloalania
Ten egzogenny (niewytwarzany w ludzkim organizmie) aminokwas wpływa na powstawanie hormonów tarczycy oraz noradrenaliny. Źródłem fenyloalaniny są produkty białkowe (mięso, jaja, sery, ryby) oraz powszechnie stosowany słodzik- aspartam.
Fenyloalanina nie jest jednak do końca bezpiecznym aminokwasem. Należy ją przede wszystkim ograniczać u osób chorych na fenyloketonurię, u których zaburzony jest proces przemiany fenyloalaniny w tyrozynę (co w konsekwencji skutkuje zaburzeniami neurologicznymi). Badania ponadto pokazują, że nadmiar spożywanego aspartamu może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się fenyloalaniny w mózgu, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny i stanów depresyjnych.

L-karnityna
Związek ten, składający się z dwóch aminokwasów- metioniny i lizyny, umożliwia przenoszenie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie tłuszcz ulega przemianie w energię. Bogatym źródłem L-karnityny są przede wszystkim mięsa.

Witamina C
Według badaczy z Uniwersytetu Stanu Arizona, którzy to przeprowadzili eksperyment na grupie 20 otyłych mężczyzn i kobiet, niedobór witaminy C spowalnia spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Naukowcy tłumaczą to zjawisko faktem, że witamina C jest niezbędna do wytwarzania cząsteczek wyżej omawianej karnityny.

Wapń
Od dawna wiadome było, że wapń nie tylko wpływa na regulację poziomu ciśnienia tętniczego, ale także działa korzystnie na normalizację masy ciała. Dopiero niedawno odkryto jednak, jaki jest mechanizm tego procesu. W 2007 r zespół Angelo Tremblay'a udowodnił, że osoby z niedoborami wapnia mają włączony tryb głodu, co skutkuje większym apetytem i wyższym spożyciem pokarmów, mających ten niedobór wyrównać.
Niedostatek wapnia zmienia także gospodarkę hormonalną, zmuszając komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów. Ponadto wapń tworzy kompleksy z kwasami tłuszczowymi, powodując, że nie są one wykorzystywane przez organizm a wydalane wraz z kałem.

Aminy
W swojej strukturze chemicznej są niezwykle podobne do noradrenaliny i podobnie jak one inicjują rozbicie cząsteczek tłuszczu na mniejsze jednostki.
Dwie o najskuteczniejszym działaniu to: synefryna (występuje w owocach cytrusowych) oraz piperyna (czarny pieprz).

Metyloksantyny
To grupa obejmująca substancje czynne różnych pokarmów używkowych. Zaliczamy do nich kofeinę (kawa, herbata, guarana, mate, orzeszki coli), teobrominę (nasiona kakaowca) i teofilinę (wyciągi z zielonej i czerwonej herbaty). Metyloksantyny intensyfikują rozpad cząsteczek tłuszczowych i termogenezę, poprzez wpływ na szlaki aktywności noradrenaliny.

Polifenole
Jest to szeroka grupa składników pokarmowych, znanych ze swych właściwości antyoksydacyjnych. Szczególnie znane i cenione wśród polifenoli są flawonoidy- nazywane często "witaminą P". Ostatnie badania pokazują, że oprócz właściwości prozdrowotnych, polifenole znacznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Działają one pobudzająco na wszystkich poziomach uruchamiania rezerw tłuszczowych- tych z wiązanych z działaniem noradrenaliny, hormonów tarczycy i samych kwasów tłuszczowych.
Szczególnie bogate w polifenole są cytrusy (zwłaszcza ich biała skórka), owoce jagodowe, ciemne winogrona oraz herbata (zwłaszcza zielona i czerwona).

Fitosterole
Te roślinne "hormony" charakteryzują się podobnymi właściwościami jak niektóre ludzkie hormony, do których zaliczamy dehydroepiandrosteron, czyli DHEA. Związek ten nazywany "hormonem młodości" koreluje dodatnio ze zmniejszoną ilością tkanki tłuszczowej. Jak pokazały badania DHEA działa na podobnej zasadzie jak kwasy tłuszczowe stymulujące dalszy rozpad zgromadzonej tkanki. Ponadto niektóre fitosterole wpływają na przyspieszenie tempa termogenezy. Najobfitszymi źródłami fitosteroli są: rośliny strączkowe (cieciorka, fasola, soczewica, bób, groch), sezam, pestki słonecznika oraz dyni.

Kapsaicyna
Jest to alkaloid , który wywołuje na języku uczucie pikantnego smaku i ciepła. Substancja ta stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, przyspieszając spalanie rezerw energetycznych. W kapsaicynę szczególnie bogate są ostre papryczki chilli.

CLA
Czyli sprzężony kwas linolowy występuje głównie w mleku i jego przetworach. Wpływ tego przedstawiciela nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest dwojaki. Po pierwsze hamuje działanie lipazy lipoproteinowej, enzymu przenoszącego składniki niezbędne do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po wtóre CLA stymuluje proces termogenezy.

Pokarmy, które pozwolą Ci pokonać tłuszcz:

W medycynie chińskiej zielona herbata jest stosowana od ponad 4 tysięcy lat jako swego rodzaju panaceum na różnego rodzaju dolegliwości. Wyniki badań naukowych przeprowadzonych w przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat sugerują, że ten starożytny napój spożywany regularnie, w odpowiednich ilościach może mieć udział w prewencji i/lub leczeniu m.in. nowotworów złośliwych, reumatoidalnego zapalenia stawów czy też choroby wieńcowej jak również może wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu. Prace badawcze wskazują również, iż działa ochronnie wobec komórek skóry poddawanej działaniu promieni rentgenowskich oraz wykazuje działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) i neuroprotekcyjne, czyli ochronne wobec komórek układu nerwowego. Wymienione efekty w większości łączą się z obecnością w herbacie związków zwanych katechinami, a w szczególności jednego z nich tj. 3-galusanu epigallokatechiny.

Działanie antykancerogenne (przeciwrakotwórcze) zielonej herbaty związane jest przede wszystkim z hamowaniem rozwoju komórek nowotworowych przez ten związek. Jej aktywność antyoksydacyjna wiąże się z tzw. zmiataniem wolnych rodników i w efekcie zapobieganiem m.in. uszkodzeniom łańcucha DNA. Natomiast działanie protekcyjne zielonej herbaty w aspekcie choroby wieńcowej jest wynikiem przede wszystkim poprawy funkcji nabłonka naczyń krwionośnych oraz rozszerzania naczyń krwionośnych.

Do przypuszczalnych korzyści wynikających ze spożywania zielonej herbaty należy również jej działanie przeciwzapalne i przeciwpróchnicze. Najnowsze badania epidemiologiczne przeprowadzone w Egipcie wydają się potwierdzać tę tezę. Wykazano w nich bowiem, że płukanie jamy ustnej zieloną herbatą przez co najmniej 5 minut znacząco zmniejsza liczbę Streptococcus mutans, jednej z głównych bakterii przyczyniającej się do rozwoju próchnicy, w ślinie i płytce nazębnej oraz obniża kwasowość jamy ustnej. Stwierdzono ponadto, że zielona herbata wykazuje działanie bakteriobójcze w stosunku do tego mikroorganizmu oraz zapobiega jego przyleganiu do powierzchni zębów.

Warto również podkreślić, że przeciwzapalne działanie zielonej herbaty łączy się także z obniżaniem ryzyka bądź spowalnianiem rozwoju chorób powstających na tle zapalnym, a więc niektórych nowotworów, choroby wieńcowej oraz reumatoidalnego zapalenia stawów. Możliwe jest to m.in. za sprawą ograniczania przez katechiny produkcji markerów zapalnych tj. czynnik martwicy nowotworów czy białko aktywatora 1(AP-1). Wyniki ostatnich badań dają więc nadzieję na to, że napój ten w przyszłości może być wykorzystywany w prewencji chorób rozwijających się na tle zapalnym, jednakże ze względu na niejasności odnośnie optymalnej, skutecznej dawki zielonej herbaty potrzebne są na razie dalsze badania.

Wśród licznych pozytywnych efektów jakie zielona herbata wywiera na zdrowie, na szczególną uwagę zasługuje jej działanie wspomagające proces utraty masy ciała. Jest ono możliwe między innymi dzięki stymulowaniu przez nią dwóch procesów regulujących przemianę materii tj. termogenezy poposiłkowej oraz oksydacji tłuszczów. Termogeneza poposiłkowa wiąże się ze zwiększoną produkcją ciepła w organizmie po posiłku i w efekcie utratą zapasów energetycznych pochodzących głównie z tkanki tłuszczowej. Oksydacja tłuszczów natomiast to nic innego jak ich rozkład, w wyniku którego, podobnie jak w przypadku termogenezy, zapasy tkanki tłuszczowej zostają uszczuplone. Warto również podkreślić, że zielona herbata wzmagając te dwa procesy jednocześnie "oszczędza" od przemian katabolicznych tzw. beztłuszczową masę ciała, czyli między innymi mięśnie, dzięki czemu w pierwszej kolejności rozkładane są właśnie tłuszcze, a nie białka, wchodzące w skład tkanki mięśniowej. Za takie działanie zielonej herbaty odpowiada przede wszystkim wspomniany wcześniej 3 galusan epigallokatechiny. Co istotne efekt zielonej herbaty dodatkowo potęguje zawarta w niej kofeina o działaniu termogennym.

Powyższe wnioski poparte są licznymi badaniami na modelach zwierzęcych oraz obserwacjami klinicznymi u osób z nadwagą i otyłością. W jednej z takich obserwacji wykazano, że spożywanie ok. 4 szklanek zielonej herbaty przez okres 8 tygodni przyczyniło się do istotnej statystycznie redukcji masy ciała oraz wskaźnika BMI. Najistotniejsza jest jednak dzienna dawka 3 galusanu epigallokatechiny dostarczana z zieloną herbatą bądź jej ekstraktami. Badania wskazują na to, że aby spadek masy ciała oraz BMI były zauważalne należy wypijać taką ilość zielonej herbaty lub jej ekstraktu, aby zawartość 3 galusanu epigallokatechiny wynosiła w dziennej dawce co najmniej 600mg, co odpowiada ok. 400-500 ml zielonej herbaty. Warto również podkreślić, że im ta dawka jest większa tym z reguły obserwowany jest większy spadek tych wskaźników w tym samym czasie.

Podsumowując , w literaturze istnieje wiele doniesień na temat korzystnych efektów zielonej herbaty. Jej spożywanie sprzyja nie tylko poprawie wyników badań laboratoryjnych oraz obniżaniu ryzyka rozwoju niektórych chorób, ale również może wspomagać kształtowanie szczupłej sylwetki. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były zauważalne trzeba ją pić regularnie i w odpowiednich ilościach. Warto również dodać, że wspomagający odchudzanie efekt zielonej herbaty będzie szedł w parze jedynie z dobrze zbilansowaną , dopasowaną energetycznie dietą i regularną aktywnością fizyczną.

Monika Adamczyk
Dietetyk WygodnaDieta.pl

Komosa ryżowa (ang. quinoa), zwana także prosem boliwijskim, należy to tzw. pseudozbóż, ponieważ jest bogata w skrobię, aczkolwiek pod względem botanicznym nie jest zaliczana do grupy zbóż. Jej uprawa ma długą tradycję, uprawiano ją bowiem już kilka tysięcy lat temu w Ameryce Południowej.
Pierwsi jej wartość docenili starożytni Inkowie nazywając ją "matką zbóż". Nazwa ta w pełni odzwierciedla jej wysoką wartość odżywczą. Komosa jest bowiem bogata w pełnowartościowe białko (13-18%) zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach. Jest to o tyle ważne, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają z reguły niepełnowartościowe białka, które nie są w pełni wykorzystywane w procesach anabolicznych np. przy budowie mięśni czy kości. Chociażby z tego powodu komosa może być wspaniałą alternatywą dla ścisłych wegetarian, którzy nie spożywają ani mleka i jego przetworów, ani jaj, czyniąc ich posiłki pełnowartościowymi pod względem odżywczym. Jej spożywanie może również wzbogacić dietę lakto- i laktoowowegetarian.

Wartość energetyczna komosy w porównaniu z tradycyjnymi zbożami tj. pszenica czy żyto jest nieco wyższa, bowiem w 100g suchego ziarna jest 427 kcal. Jest to spowodowane przede wszystkim większą zawartością tłuszczów, aczkolwiek ich skład i proporcje są niezwykle korzystne. Komosa charakteryzuje się bowiem dosyć wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wykorzystywane są m.in. do budowy mózgu i siatkówki oka, przez co odpowiadają w dużej mierze za sprawne działanie układu nerwowego i narządu wzroku. Quinoa jest również bogata w łatwo przyswajalny wapń, przy czym zawiera go nawet więcej niż mleko. Ponadto jest dobrym źródłem ważnych dla funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych tj. żelazo, magnez, potas, miedź, mangan, fosfor, witamina E i witaminy z grupy B.

Wartość odżywczą komosy ryżowej podsumowano w poniższej tabeli.

Warto również wspomnieć, że "matka zbóż" jest źródłem wielu aktywnych biologicznie związków tj. polifenole, fitosterole oraz flawonoidy, które mają działanie m.in. antyoksydacyjne, kardioprotekcyjne oraz antynowotworowe.

Oprócz wysokiej wartości odżywczej komosa charakteryzuje się odpornością na zmarznięcie, przez co jest mało wymagająca w przechowywaniu. Dzięki wielu korzystnym cechom technologicznym tj. duża wodochłonność, lepkość, rozpuszczalność czy żelowanie komosa ma również wysoką wartość wypiekową oraz szerokie zastosowanie kulinarne. Komosę przygotowuje się podobnie jak ryż, przy czym gotuje się ją krócej. Może być alternatywą dla dodawanych zwykle do drugiego dania bądź zupy ziemniaków, kasz czy ryżu, bądź stanowić samodzielne danie np. w połączeniu z mlekiem, orzechami i/lub warzywami. Można ją wykorzystać zarówno jako dodatek do sałatki czy zapiekanki warzywnej, jak i do muesli. Smakuje równie dobrze na słono co i na słodko.

Warto również dodać, że komosa ryżowa obok ryżu, kaszy gryczanej, sorgo czy amarantusa należy do pokarmów bezglutenowych, dlatego też, oprócz wegetarian, bardzo duże korzyści z jej konsumpcji mogą odnieść osoby z celiakią i na diecie bezglutenowej.

Podsumowując, komosa ryżowa jest wspaniałą alternatywą dla wegetarian, szczególnie wegan, bowiem zawiera pełnowartościowe białko, którego często brakuje w ich diecie, ze względu na to, że produkty roślinne pod tym względem są deficytowe. Po za tym obfituje w cenne dla organizmu NNKT, oraz witaminy i minerały, w tym w szczególności w wapń i żelazo, które w pokarmach roślinnych z reguły są obecne w niewielkich ilościach. Jedynym minusem jest cena, bowiem komosa jest trudno dostępnym produktem w naszym regionie, aczkolwiek biorąc pod uwagę jej wartość odżywczą i inne korzystne dietetyczne cechy jest ona z pewnością warta poniesionych kosztów.

Monika Adamczyk
Dietetyk WygodnaDieta.pl

Osoby będące na diecie niskokalorycznej oczekują ciągłej utraty masy ciała. Jednak po kilku tygodniowym okresie trwania diety dochodzi do momentu stagnacji masy ciała, kiedy pomimo usilnych starań osób chcących stracić zbędne kilogramy - waga nie spada. Etap ten to właśnie efekt plateau. Niezmieniająca się masa ciała zmniejsza motywację osób będących na diecie oraz niekiedy powoduje rezygnację z nowo utrwalonych nawyków żywieniowych. Jednakże jeszcze przed przystąpieniem do diety redukcyjnej osoby te powinny mieć świadomość, że efekt plateau jest jednym z elementów procesu odchudzania. Jest to etap fizjologiczny, który przemija. Czas trwania tego etapu odchudzania jest indywidualny, ale zwykle trwa ok. 2-3 tyg. Zmniejszony dowóz energii powoduje, że organizm łatwo adaptujący się do nowym warunków, po pewnym czasie przystosowuje się do mniejszego zapotrzebowania energetycznego wywołując spadek tempa metabolizmu. Długotrwały proces odchudzania doprowadza do zatrzymania się wagi w miejscu, efekt ten jest jednak chwilowy i nie powinien wzbudzać wątpliwości, co do skuteczności stosowanej diety.

Aby przyśpieszyć chwilową stagnację masy ciała warto zastosować się do kilku wskazówek:

Zwiększ intensywność ćwiczeń fizycznych, wprowadź dodatkową aktywność fizyczną bądź dokonaj zmiany tej dotychczas wykonywanej. Na przykład, jeżeli chodzisz na siłownię to postaraj się wzbogacić trening siłowy treningiem wytrzymałościowym - zmagania na bieżni poprzeplataj ćwiczeniami siłowymi. Siłowe ćwiczenia pozwalają redukować tkankę tłuszczową nawet po zakończonym treningu, zaś wysiłek zwiększający wytrzymałość powoduje natychmiastowy wzrost spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest zastosowanie treningu uwzględniającego obydwie formy aktywności w skutecznej terapii odchudzającej. Jeżeli czujesz się zniechęcony, znudzony monotonią ćwiczeń na siłowni czy fitness/aerobicu, zmień rodzaj zajęć, na które uczęszczasz. Formą aktywności przynoszącą niebywałe efekty w postaci pożądanej redukcji masy ciała jak również poprawy stanu zdrowia jest taniec.

Zainwestuj w krokomierz, z dnia na dzień zwiększając pokonywany dystans np. o 500-1000 kroków. Wgląd do ilości wykonanych kroków podczas spaceru zwiększy realizację codziennych założeń, zwiększy motywację i nie wzbudzi zwątpienia.

Pamiętaj o regularności - aktywność fizyczna wpływa na wzrost tempa metabolizmu a regularnie podejmowany wysiłek fizyczny pozwoli Ci na spadek masy ciała szybszy niż przy stosowaniu tylko diety redukcyjnej.

Zaangażuj swoją rodzinę, znajomych, współpracowników. Proces odchudzania w grupie osób może przebiegać łatwiej, dawać większe efekty a przede wszystkim zwiększać motywację. W momentach początkowej utraty masy ciała będziecie się razem cieszyć, zaś w momentach zwątpienia wzajemnie wspierać. A jeżeli wśród najbliższych nie znajdą się osoby chętne czynnie angażować się w proces odchudzania to poinformujmy ich o naszej diecie, co pozwoli bardziej kontrolować się w obecności tych osób. Powinni pomagać, dodawać otuchy, propagować prozdrowotny styl życia.

Bądź wytrwały, cierpliwy i sumiennie realizuj postawione cele! Jeżeli mimo wszystko efekt nie mija skontaktuj się proszę z nami, spróbujemy pomóc.

Marta Siwek
Dietetyk WygodnaDieta.pl

Nawał codziennych obowiązków niejednokrotnie doprowadza do zaniedbywania spożywania posiłków o określonych porach dnia. Zbyt często brak czasu przede wszystkim obserwowany wśród osób aktywnych zawodowo, ale również spowodowany nagromadzonymi obowiązkami w domu przyczynia się do spożywania w ciągu dnia mniejszej liczby posiłków, aniżeli zalecane. Odczucie głodu wywołane na skutek zbyt długiej przerwy w dowozie energii i podstawowych składników odżywczych do organizmu powoduje spożycie zbyt dużej ilości produktów, a co za tym idzie energii, w jednym posiłku. Skutkując tym samym coraz powszechniej występującej nadwagi i otyłości, również wśród ludzi młodych.

Posiłkiem obfitującym w największą ilość energii jest obiad, jednakże zaraz po nim jest śniadanie. Największym błędem wielu zapracowanych osób jest eliminowanie śniadania z codziennego jadłospisu, nie zdając sobie sprawy ze skutków jego unikania. Śniadanie spożyte przed wyjściem z domu ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu obserwowane w ciągu całego dnia. Powinno być spożyte w domu, bez pośpiechu z uwzględnieniem niezbędnych składników odżywczych. Makroelementem wpływającym na poprawną pracę mózgu, objawiającą się zwiększoną zdolnością skupiania uwagi, koncentracji, wzrostem procesów myślowych, są węglowodany, których w pierwszym posiłku dnia na pewno nie powinno zabraknąć. Objawy zmęczenia, apatii, niewydolności organizmu są charakterystyczne dla osób, które nie spożywają śniadania. Zrównoważony dowóz składników odżywczych wraz ze śniadaniem pozwoli zaspokoić potrzeby organizmu pozbawionego podczas kilkugodzinnego snu dowozu energii. Produkty dostarczane wraz z drugim śniadaniem czy podwieczorkiem powinny być swego rodzaju niskokaloryczną przekąską jak jogurt, owoc czy kanapka. Skuteczność stosowania się do spożywania pięciu posiłków dziennie objawia się w momencie nadejścia pory jedzenia kolacji, kiedy organizm energetycznie zaspokojony w ciągu dnia nie domaga się dodatkowych kalorii. Łatwostrawna, uboga w tłuszcze, spożyta przynajmniej na 3 godziny przed snem kolacja nie spowoduje zalegania pokarmu w żołądku przez co wpłynie na spokojny, odprężający sen.

Organizm, któremu nieregularnie dostarczamy energii wypracowuje mechanizm gromadzenia jej w postaci tkanki tłuszczowej, broniąc się przed brakiem dostatecznej ilości energii na podstawowe czynności życiowe w przyszłości. Zapasy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej będą stanowiły ochronę dla potrzebującego organizmu. Spożywanie mniejszych porcji pożywienia pozwoli wydatkować energię w nim ukrytą na bieżące potrzeby organizmu. Regularność konsumowanych posiłków zaś wpłynie na zaspokojenie organizmu związane z wcześniej odczuwaną niepewnością w dostarczaniu energii i podstawowych składników odżywczych. Organizm spokojny z usystematyzowanym dowozem energetycznym nie będzie potrzebował dodatkowych źródeł energii, co nie zaowocuje rozrostem tkanki tłuszczowej, a wręcz jej zanikiem.

Nieumiejętny rozkład posiłków w ciągu dnia zaburza tempo przemiany metabolizmu w organizmie. Produkty dostarczane pomiędzy posiłkami wpływają dodatkowo na nieregularność procesów trawiennych zachodzących w organizmie.Dlatego ważne jest aby pomiędzy ustalonymi o określonych porach posiłkami nie występowały momenty podjadania. Pięć posiłków dziennie pozwoli uregulować metabolizm oraz zmniejszy a nawet zniweluje odczucie głodu. Ich obecność w codziennej diecie zapobiegnie nadmiernej podaży pokarmu w godzinach wieczornych, skutkujące odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Pięć posiłków w ciągu dnia zmniejszy wyrzuty insuliny następujące po posiłku. Zwiększy to wrażliwość tkanek na insulinę, co zaowocuje zmniejszonym ryzykiem otyłości jak również skutkującą w jej wyniku możliwością zachorowania na szereg chorób metabolicznych w tym cukrzycę typu 2 w przyszłości.

Regularne dostarczanie zbilansowanej diety przyzwyczai organizm do optymalnego wykorzystywania dostarczanej wraz z nią energii i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych.

Marta Siwek
Dietetyk WygodnaDieta.pl