Porady i artykuły

Poniżej znajdują się porady dotyczące stosowania naszych diet w ramach cateringu dietetycznego. Umieszczamy tu także artykuły związane z tematyką zdrowego odżywiania stworzone przez naszych dietetyków. Zapraszamy do zapoznania się z poniższymi treściami. Aby zobaczyć treść należy kliknąć w konkretny tytuł.

NOWOŚĆ - Nadwaga i Otyłość w Polsce - INFOGRAFIKA

Zasady i porady, które pomogą Ci efektywnie wykorzystać dietę

Poniżej znajdziesz listę zasad opracowanym przez naszych dietetyków, które pomogą Ci efektywnie wykorzystać catering dietetyczny. Część z nich może wydawać się oczywista, jednak często właśnie o nich zapominamy.

  • Spożywaj nasze posiłki regularnie, nie rezygnuj z żadnego posiłku, zwłaszcza z pierwszego śniadania. Zabiegani, często nie mamy czasu na to żeby nawet pamiętać o jedzeniu, już nie mówiąc o tym, żeby zjeść wartościowy posiłek o wyznaczonej porze. Skutkiem takiego postępowania jest to, że mamy zaburzone poczucie głodu, nie pamiętamy kiedy i co zjedliśmy, miewamy też wilczy apetyt i w takich chwilach zapominamy o umiarze. Codzienne otrzymywanie 5 dań pozwoli Ci na regularne spożywanie posiłków w ciągu każdego dnia.
  • Dostarczone przez Nas posiłki jedz co około 3 godziny i nie rób większych przerw między posiłkami.
  • Zrezygnuj z pojadania między otrzymanymi posiłkami, zwłaszcza słodyczy i tłustych, słonych przekąsek. W chwilach "słabości" pij wodę mineralną, zjedz surową marchewkę lub seler naciowy lub żuj gumę do żucia.
  • Pij dużo płynów (1,5-2 litrów dziennie). Polecamy niegazowaną wodę mineralną, niesłodzone herbatki owocowe i ziołowe, niesłodzone soki warzywne. Odradzamy "kolorowe" napoje gazowane słodzone cukrem (cola, oranżada, napoje owocowe), słodzone soki.
  • W naszej diecie stosowane jest chude mięso (cielęcina, kurczak lub indyk bez skóry, chuda wołowina), wędliny wysokogatunkowe (polędwicę, szynkę, wędliny drobiowe itp.) i ryby (dorsz, halibut, mintaj, morszczuk, sandacz, sola, tuńczyk, łosoś).
  • Ogranicz spożycie cukrów prostych ("pustych kalorii") tj. białego cukru (sacharozy) oraz słodyczy (cukierków, czekolad i wyrobów czekoladowych, ciastek, ciast itp.). Spróbuj odzwyczaić się od słodzenia kawy i herbaty cukrem, jeśli jest to trudne stosuj słodziki (aspartam, acesulfam K, itp.).
  • Nasza dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku zwiększając uczucie sytości, poza tym zapobiega zaparciom. Źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, surowe warzywa i owoce jak również nasiona roślin strączkowych, których porcję (mała filiżanka) możesz zjeść zamiast porcji mięsa.
  • Wykorzystywaną w diecie techniką kulinarną jest gotowanie, duszenie bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu. Nie stosujemy smażenia w głębokim tłuszczu ponieważ produkty takie są ciężkostrawne, pochłaniają dużą ilość tłuszczu a zatem i kalorii, ponadto olej poddawany działaniu wysokiej temperatury traci swe prozdrowotne właściwości.
  • Alkohol: radzimy unikać gdyż dostarcza tylko "pustych kalorii", ale nie jest absolutnie zakazany. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina, najlepiej czerwonego (nie słodkiego). Uwaga na przeciwwskazania: podwyższony poziom trójglicerydów, choroby wątroby.
  • Nie dodawaj do dostarczonych posiłków soli: zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia.
  • Oprócz diety WAŻNE jest także zwiększenie aktywności fizycznej. Regularny ruch (gimnastyka, marsze, jazda na rowerze itp.) zwiększy przemianę materii, pomoże spalać kalorie i niechcianą tkankę tłuszczową!!!
  • Jedz kolację ze swoją rodziną (pod warunkiem, że jest przynajmniej 3 godziny przed snem). Połóż swój posiłek na takim samym talerzyku jak innych członków rodziny, spożywaj wspólnie. Jeżeli wolisz posiłki spożywać samodzielnie, z rodziną pij jedynie herbatę.
  • Zastanów się nad wynikami swojej diety - co Ci wychodzi w diecie i dodatkowym ruchu, a z czym masz problemy - tego staraj się unikać
  • Zastanów się co jesz podczas weekendów i zwracaj na to szczególną uwagę (jeżeli nie korzystasz z diety lub zdarza Ci się podjadać). Nie bądź zawiedziona, jeżeli z tego powodu waga stoi w miejscu lub spada bardzo wolno.
  • Podczas diety nie myśl o jej końcu. Jest to naturalne, że podczas odchudzania marzymy o jego końcu. Musisz przekonać siebie, że dieta to Twój nowy styl życia i zmieniasz swoje nawyki żywieniowe na zawsze. Zrobimy wszystko aby dieta nie była dla Ciebie utrapieniem.
  • Jedz powoli i rozkoszuj się posiłkiem. Dzięki temu powinieneś być syty do końca posiłku. Umysł w kwestii sytości reaguje z kilku minutowym opóźnieniem.
  • Częściej rozmawiaj z osobami które pozytywnie wypowiadają się na temat Twojej diety. Staraj się unikać lub ograniczać rozmowy z osobami które przekonują Cię, że Twoje plany nie mają sensu.
  • Nie wchodź do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny/a. Spowoduje to niepotrzebną pokusę.
  • Idąc na zakupy do sklepu - idź z gotową listą zakupów.
  • Powodem dla którego powinieneś być szczupły jest zdrowie. Nadwaga to więcej dolegliwości.
  • Tylko powolne tracenie wagi tj. ok. 1 kg na tydzień pozwoli uniknąć efektu jo-jo (ponownego nadmiernego przybierania na wadze)
  • Co jeść, gdy podczas stosowania diety odczuwamy głód?

    Dieta odchudzająca przynosi najlepsze rezultaty, gdy stosujemy ją zgodnie z zaleceniami. Co jednak począć, gdy podczas jej stosowania odczuwamy głód (jest szczególnie prawdopodobne w pierwszym etapie odchudzania, gdy nasz metabolizm "przestawia" się z ilości pożywienia spożywanego dotychczas, na "tryb oszczędny")? Po co sięgnąć, aby "oszukać" apetyt, a jednocześnie nie zaburzyć sensu całej diety?

    Najlepszym wyborem zawsze pozostają warzywa. Świeże, bądź poddane krótkiej obróbce termicznej (dłuższe działanie podwyższonej temperatury powoduje znaczne straty witamin i składników mineralnych w nich zawartych). Wartość kaloryczna warzyw jest niewielka, 100 g jarzyn dostarcza średnio 20-30 kcal (uwaga na nasiona roślin strączkowych, które mimo iż bardzo odżywcze, są również kaloryczne- 100 g suchych nasion to nawet 300-400 kcal), oraz spore ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Pamiętajmy, aby zwrócić uwagę na to, czym doprawiamy warzywa. Ciężkie dressingi na bazie majonezu, zastąpmy tymi na bazie jogurtu naturalnego. Warzyw przegryzanych pomiędzy posiłkami, nie musimy sobie odmawiać.

    Również dobrym wyborem pomagającym "uciszyć" głód są owoce. Pamiętajmy jednak, że poza witaminami, błonnikiem pokarmowym, czy antyoksydantami, warzywa dostarczają spore ilości fruktozy, czyli cukru prostego. Ze względu na to, są one bardziej kaloryczne od warzyw (średnio dwukrotnie). Dlatego też należy się ograniczyć do ok. 1 sztuki większych owoców dziennie (np. jabłko, gruszka, pomarańcza, kiwi), 2 szt mniejszych (np. nektarynka, brzoskwinia) lub garści małych (np. truskawki, maliny, porzeczki).

    Zarówno w przypadku warzyw, jak i owoców unikajmy form przetworzonych, w sosach czy słodkich syropach.

    Czym jest alergia pokarmowa?

    Alergią pokarmową nazywamy zespół powtarzalnych objawów ze strony układu odpornościowego, które zachodzą w organizmie po spożyciu określonego pokarmu. Reakcje te nie występują u osób zdrowych. Wiele osób uważa że ma "uczulenie"" na określony produkt, ale zdiagnozowana alergia pokarmowa dotyczy tylko ok. 2-4% populacji dorosłych. Przy większości alergii wystarczy po prostu unikać składników wywołujących objawy, a w przypadku bardziej uciążliwych dolegliwości można zastosować leczenie farmakologiczne. Alergię pokarmową uważa się za chorobę o podłożu dziedzicznym.

    Czy w posiłkach wygodnadieta.pl mogą pojawić się alergeny pokarmowe?

    Do stworzenia różnorodnych i pełnowartościowych posiłków w ramach oferowanych przez nas diet wykorzystujemy szeroką gamę dostępnych produktów. Niektóre z nich mogą zawierać składniki będące dla niektórych osób alergenami, takie jak: gluten, jaja, skorupiaki i produkty pochodne, dwutlenek siarki i siarczyny, ryby, orzeszki ziemne oraz inne orzechy, nasiona sezamu, soję, mleko, seler, gorczycę. Są one naturalnym elementem każdej diety.

    W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji o składnikach stosowanych w posiłkach, prosimy o kontakt z naszymi dietetykami.

    Co pić stosując catering dietetyczny?

    60-70% masy ciała stanowi woda pełniąca wiele kluczowych funkcji. Zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok 30-45 ml na każdy kg masy ciała. Dodatkowo rośnie ono podczas wysiłku fizycznego, stosowania diet odchudzających, stanów gorączkowych czy upalnej pogodzie. Ok. 300 ml wody dostarczanej organizmowi stanowi woda metaboliczna (pochodząca z procesów spalania), kolejne 1000 ml dostarczamy z pożywieniem, zaś największą część z napojami (min. 1,5 l).

    Podstawowym napojem powinna być niskozmineralizowana (<500 mg minerałów/l wody), niegazowana woda mineralna. Jeżeli ktoś nie lubi smaku czystej wody, może ją wzbogacić poprzez dodanie plasterka cytryny, pomarańczy czy kilku listków świeżej mięty.

    Napojami, które również możemy spożywać jest herbata (najlepiej zielona lub owocowa, ale niedosładzana), mieszanki ziół, lub soki warzywne. Soki owocowe należy ograniczać, gdyż są one bardzo często grudkowane na bazie zagęszczonych, słodzonych koncentratów. Podczas stosowania diety należy wykluczyć słodkie napoje gazowane lub niegazowane. Są one źródłem jedynie pustych kalorii (szklanka napoju typu cola to ponad 100 kcal).

    Czy doprawiać spożywane posiłki stosując catering dietetyczny?

    Każdy z nas ma indywidualne preferencje smakowe. Ktoś lubi rzeczy bardzo pikantne, ktoś inny łagodne. Czym doprawić danie, gdy wydaje nam się ono niewystarczająco intensywne w smaku?

    Przede wszystkim zapomnijmy o soli. Zalecana ilość soli w diecie powinna być nie większa niż 5 g dziennie (mała łyżeczka). Wydaje nam się to dużo, ale okazuje się, że przeciętny Polak spożywa nawet kilkakrotnie więcej. Nie zdajemy sobie bowiem sprawy, że gotowe mieszanki przypraw w proszku czy płynie to przede wszystkim sól. Ta zaś, spożywana w nadmiarze, może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Odzwyczajajmy się więc od smaku słonego (po ok. 2-3 tygodniach ograniczenie soli przestanie nam przeszkadzać).

    Z czystym sumieniem możemy za to sięgać po przyprawy jednoskładnikowe (wszelkie zioła, najlepiej w bardziej aromatycznej, świeżej postaci, paprykę słodką, pieprz, paprykę ostrą - jeśli nie ma przeciwwskazań np. ze strony układu pokarmowego czy przyprawy korzenne).

    Czy podczas stosowania diety można spożywać kawę i alkohol?

    Nie wyobrażasz sobie poranku bez kawy? Sięgając po nią pamiętaj o kilku aspektach. Po pierwsze kawa ogranicza wchłanianie żelaza z pożywienia, zuboża organizm w wapń, potas i magnez. Podwyższa ciśnienie krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób narażonych na długotrwały stres. Z drugiej jednak strony kawa lekko przyspiesza metabolizm, jest źródłem antyoksydantów.

    Kawa pita w umiarkowanej ilości (1-2 filiżanki dziennie), nie jest szkodliwa dla osób zdrowych. Należy jednak zwrócić uwagę, na to, aby nie była ona dosładzana. Bardziej odżywczą opcją będzie również kawa wypita z chudym (0,5%) mlekiem. Mleko nie tylko wzbogaci ją w wapń, ale również zneutralizuje jej naturalną kwasowość.

    Alkohol, podobnie jak kawa, spożywany w ograniczonej ilości, nie powinien zaszkodzić osobie zdrowej. Sięgając jednak po niego pamiętajmy, że 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal (1 g białka czy węglowodanów to "jedynie" 4 kcal). Przykładową wartość kaloryczną wybranych porcji alkoholu zawiera poniższe zestawienie:

  • 50 kcal - kieliszek czerwonego wina (125 ml)
  • 51 kcal - kieliszek ajerkoniaku (20 ml)
  • 60 kcal - kieliszek Martini wytrawnego (50 ml)
  • 75 kcal - kieliszek białego wina (125 ml)
  • 110 kcal - kieliszek wódki (50 ml)
  • 112 kcal - kieliszek koniaku (40 ml)
  • 150 kcal - piwo jasne pełne (330 ml)
  • Czy podczas diety stosować suplementy?

    Dieta niskoenergetyczna zawsze będzie dietą niedoborową pod różnymi względami. Dlatego też niezmiernie istotne jest, aby przygotowywana dieta, była na tyle urozmaicona, aby zawartość każdego makro - i mikroskładnika była dostarczana w optymalnej ilości. Zwracamy na to szczególną uwagę.

    Ze względu na to, dorosłe, zdrowe osoby nie muszą stosować dodatkowej suplementacji składników korzystając z naszego cateringu dietetycznego.

    Co począć, gdy waga stoi w miejscu?

    Pierwsze tygodnie odchudzania to etap systematycznej utraty kilogramów, który motywuje nas do dalszego stosowania diety. Przychodzi jednak dzień, kiedy stajemy na wadze a wskaźnik ani drgnie. Co jest tego przyczyną?
    Tkanka tłuszczowa produkuje hormon zwany leptyną. Daje ona sygnały do mózgu, o stanie zapasów tkanki tłuszczowej. Gdy wraz z utratą kilogramów, tracimy te zapasy, leptyna daje sygnał, że należy spowolnić metabolizm i przełączyć się na "tryb oszczędny".

    Aby przełamać ten stan rzeczy, należy przede wszystkim nie wpadać w panikę. Po pierwsze zwróćmy uwagę na naszą aktywność fizyczną. Już 3 razy w tygodniu nieforsowana, ale systematyczna aktywność fizyczna wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm. Gdy jednak to nie wystarcza, zastanówmy się nad tym, czy przypadkiem nie dostarczamy sobie dodatkowych węglowodanów (np. w postaci słodkich napojów, soków czy owoców).

    Jeżeli jednak po dokonaniu rachunku sumienia stwierdzimy, że w żaden sposób nie jesteśmy winni, uzbroimy się w cierpliwość. Czasami wystarczy poczekać tydzień, dwa, aby znów cieszyć się utratą zbędnych kilogramów.

    Dlaczego Eskimosi mają zdrowe serca? Czyżby odpowiednia dieta?

    PUFA, czyli poly-unsaturated fats, są znane także jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jak sama nazwa wskazuje, muszą być dostarczone z dietą, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie produkować ich de novo. Na rodzinę PUFA składają się dwie grupy: kwasy omega-6, oraz ostatnimi czasy bardzo popularne, omega-3.

    Omega-6

    Nazwa grupy wynika z położenia wiązania podwójnego - przy szóstym atomie węgla. Najważniejszym przedstawicielem grupy jest kwas linolowy, z którego organizm ludzki "nauczył się" wytwarzać pozostałe kwasy: arachidonowy i gamma-linolenowy. Najważniejszymi właściwościami kwasów omega-6 jest zapewnienie odpowiedniego wzrastania w okresie dziecięcym, prawidłowego gojenia się ran, dobre funkcjonowanie nerek i wątroby, a także zapobieganie zakażeniom. Udowodniono ponadto, że kwas linolowy i jego produkty, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL). Nie należy jednak przesadzać ze spożywaniem kwasów omega-6, gdyż dochodzi wtedy do nadmiernego utleniania LDL i odkładania go w postaci blaszek miażdżycowych, czemu na domiar złego towarzyszy obniżenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Taki nadmiar może skutkować nie tylko chorobą serca, ale także wzrostem komórek nowotworowych.

    Omega - 6 - gdzie je znaleźć?

    Najbogatszymi źródłami kwasów omega-6 są:

  • olej słonecznikowy,
  • olej kokosowy,
  • olej kukurydziany,
  • olej z nasion winogron,
  • olej arachidowy,
  • olej sezamowy,
  • oraz produkowane z nich margaryny.
  • Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w te kwasy należy spożywać w postaci surowej. Nie należy na niech smażyć, gdyż powoduje to powstawanie szkodliwych nadtlenków.

    Omega - 3

    To głównie im Eskimosi zawdzięczają zdrowe serca. Podobnie jak omega-6, nazwa grupy wywodzi się z położenia wiązania podwójnego, przy trzecim atomie węgla. Głównym przedstawicielem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy, z którego organizm na drodze przemian produkuje kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikopentaenowy (EPA). Kwasy te nie tylko obniżają poziom cholesterolu LDL, podnoszą HDL, ale także obniżają poziom trójglicerydów, które są jednym z głównych czynników miażdżycorodnych. Korzystny wpływ na serce, to nie jedyna zaleta kwasów omega-3. Hamują one ponadto rozwój guzów, komórek nowotworowych, dzięki czemu mogą być wykorzystywane w profilaktyce nowotworów (głównie prostaty, piersi i jelita grubego). EPA i DHA zapobiegają także zapaleniom stawów, łagodzą bóle reumatoidalne, wspomagają leczenie stanów zapalnych, choroby Leśniowskiego - Crohna, astmy i zapalenia dziąseł.
    DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. DHA wchodzi ponadto w skład tkanki nerwowej, dzięki czemu jego spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego (SM). Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład siatkówki oka, przez co korzystnie wpływa na wzrok.
    Omega- 3 poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Odgrywają również znaczącą rolę w rozwoju płodu. Zapobiegają przedwczesnym porodom, warunkują odpowiednią masę urodzeniową noworodków. Jeżeli w organizmie matki występuje niedobór omega-3, może to skutkować gorszym rozwojem umysłowym niemowlęcia.

    Najbogatszymi źródłami omega-3 są:

  • olej lniany,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • orzechy włoskie,
  • kiełki pszenicy
  • ryby morskie.
  • Sięgając po produkty bogate w PUFA, należy przede wszystkim pamiętać u równowadze. Dzisiejsza dieta obfituje, bowiem w kwasy omega-6, podczas gdy jest mocno niedoborowa w omega-3. Zalecany stosunek spożycia omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1, natomiast przeciętny europejczyk spożywa czterdzieści razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Można temu zapobiec zwiększając ilość spożywanych ryb, a olej słonecznikowy czy sojowy, zastępując rzepakowym lub lnianym.

    To właśnie bardzo duża ilość spożywanych w diecie ryb morskich jest powodem niskiej liczby zachorowań na choroby serca wśród Eskimosów:) Warto brać z nich przykład.

    Magdalena Rączkowska
    Dietetyk Medyczny WygodnaDieta.pl

    Niesamowity błonnik pokarmowy!

    Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe (dietary fiber) to żadna chemia! Składnik naturalnie występujący w żywności, który spożywamy wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Pomimo,że nie jest on rozkładany przez enzymy trawienne naszego przewodu pokarmowego, spełnia bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i wchłanianiu pozostałych składników pokarmowych. Zjadając go zbyt mało, nieświadomie narażamy się na kłopoty związane z naszym układem trawiennym, przemianą materii oraz układem krążenia. Jeśli spożywamy wystarczająco dużo błonnika, pozytywnie wpływamy na perystaltykę jelit, zapobiegając zaleganiu resztek pokarmu, chronimy się przed chorobami jelita grubego, obniżamy poziom cholesterolu we krwi i poprawiamy tolerancję glukozy. Błonnik pokarmowy przejawia swój pozytywny wpływ także przy odchudzaniu.
    Błonnik nie tuczy, ale daje uczucie sytości. Włókno pokarmowe, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, daje uczucie sytości, pomimo niskiej kaloryczności. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów powinny więc spożywać duże ilości błonnika pokarmowego (ok. 30-40g dziennie). Po spożyciu produktów bogatych w błonnik osiągną wrażenie sytości, które utrzyma się długo, zmniejszając tym samym chęć sięgania po przekąski między głównymi posiłkami, bez konieczności dostarczania zbyt dużej ilości energii z pożywienia.
    Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by nasz przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków.

    Czym właściwie jest ta cudowna substancja?
    Budowa błonnika pokarmowego jest dość złożona. Składa się on z dwóch głównych rodzajów związków, w zależności od stopnia w jakim rozpuszczają się one w wodzie. Możemy zatem wyróżnić frakcję rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną włókna pokarmowego, które często występują równocześnie w tym samym owocu lub warzywie. Na przykład w skład obierzyn z jabłek wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest doskonałym źródłem rozpuszczalnych pektyn. Oba rodzaje błonnika pokarmowego odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia.

    Błonnik pokarmowy - frakcja rozpuszczalna: pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy
    Frakcje rozpuszczalne w kontakcie z wodą stają się lepkie, wiążą wodę (formowanie żelu w przewodzie pokarmowym), co wpływa na opóźnienie opróżniania żołądka, zmniejszenie tempa motoryki żołądka oraz jelita cienkiego, zmienione mieszanie się treści pokarmowej w jelitach i wolniejszy jej przepływ wzdłuż jelita cienkiego, a tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów (co ma wpływ na glikemię po posiłkową) i tłuszczy z posiłków. Błonnik rozpuszczalny wpływa też na sam metabolizm lipidów, obniżając poziom niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu i co jest z tym związane, obniżając całkowity poziom cholesterolu we krwi.
    Każdy gram błonnika rozpuszczalnego np. z produktów owsianych może obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu średnio o 2,2 mg/dl.
    Jedną z głównych składowych frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego są pektyny. Występują one powszechnie w wielu owocach i warzywach przynosząc nam tym samym wiele łatwo osiągalnych korzyści. Posiadają zdolność tworzenia żeli z cukrem i kwasami oraz neutralizują substancje toksyczne. To działanie odtruwające zawdzięczają swojej zdolności do wiązania jonów metali ciężkich, m.in. radioaktywnego strontu i kobaltu oraz usuwania z organizmu tych promieniotwórczych substancji. Preparaty lub produkty żywnościowe bogate w pektyny zalecane są więc jako odtrutka między innymi takim grupom ryzyka, jak na przykład palacze czy drukarze.
    Pektyna jest również pomocna w profilaktyce miażdżycy, zmniejsza wchłanianie tłuszczów poprzez wiązanie się z kwasami żółciowymi oraz obniża we krwi poziom cholesterolu. Dodatkową zaletą pektyn jest to, iż wpływają one pobudzająco na funkcjonowanie wątroby, obniżają jej przekrwienie, są również czynnikiem pobudzającym wydzielanie przez nerki kwasu moczowego, zmniejszają ponadto wydalanie witaminy C. Mają również korzystny wpływ na florę bakteryjną w jelitach, regulując wypróżnienia. Pektyna z owoców i warzyw powleka błonę śluzową jelita, powodując zwolnienie procesu wchłaniania cukru, a następnie na zasadzie wchłaniania zwrotnego zahamowuje opróżnianie żołądka, zapobiegając w ten sposób nadmiarowemu dostarczaniu cukru w krótkim czasie, co ma ogromne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę, ponieważ spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku obniża również zapotrzebowanie na insulinę.
    Niekorzystnym działaniem pektyn spożywanych wraz z dietą jest to, że obniżają one wchłanianie ważnej dla naszego organizmu tiaminy, choć z drugiej strony zmniejszają także jej wydalanie.

    Frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego: celuloza, część hemiceluloz i ligniny.
    Nierozpuszczalne składowe włókna pokarmowego stymulują do pracy przewód pokarmowy i pobudzają trawienie .Zapobiegają także zaparciom, wzdęciom oraz pomagają zachować w jelitach korzystną florę bakteryjną, co również sprzyja prewencji otyłości. Mają wpływ na wchłanianie wody w jelicie grubym i wypróżnianie. Są pomocne w kontrolowaniu apetytu, przyczyniają się do obniżenia produkcji cholesterolu i insuliny, działają na jelita oczyszczająco.

    Produkty żywnościowe bogate w błonnik pokarmowy to m.in.:
    gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa i owoce (najlepiej ze skórką), otręby, warzywa strączkowe (groch, fasola,bób, soja) oraz orzechy.

    Trudno przecenić rolę błonnika pokarmowego w zdrowym odżywianiu, czy też w diecie odchudzającej. Natomiast niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:

  • zbyt mocnym zwolnieniem pasażu jelitowego,
  • rozwojem chorób jelita grubego,
  • występowaniem częstych zaparć,
  • rozwojem chorób cywilizacyjnych: choroby układu krążenia (najczęściej miażdżyca), cukrzyca, nadwaga skutkująca w konsekwencji otyłością, nowotwory przewodu pokarmowego (głównie jelita grubego)

  • Można tego wszystkiego uniknąć lub przynajmniej zminimalizować te jakże niebezpieczne dla naszego organizmu konsekwencje, spożywając produkty wysokobłonnikowe.

    Julita Dudicz
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Pogromcy tłuszczu

    Po co nam tłuszcz?
    Tkanka tłuszczowa, obok zapasów glukozy w mięśniach i wątrobie (w postaci glikogenu), jest najważniejszą rezerwą energii w naszym organizmie (zgromadzone w jego postaci kalorie wystarczą na ok. 40 dni przeżycia bez pożywienia!). Ponadto pełni ona także m.in. funkcje termoizolacyjne, endogenne oraz immunomodulacyjne.

    Fizjologia tkanki tłuszczowej
    Nadmiar energii, pochodzącej głównie z cukrów, drogą krwioobiegu trafia do podskórnych pre- adipocytów. Te, przy udziale swoistego białka o nazwie PPARgamma, przekształcają się w dojrzałe adipocyty, które charakteryzują się 3-krotnie mniejszą masą w stosunku do komórek mięśniowych, przy znacznie większej wydajności energetycznej. Warto podkreślić, że adipocyty powstają do 2 r.ż., później ich ilość pozostaje niezmienna, zmienia się jedynie ich objętość.
    Podczas niedoborów energetycznych, jakie obserwujemy w czasie stosowania diet, organizm przestawia się na tryb "alarmowy". Obniża metabolizm, spowalnia niektóre przemiany, sięga po inne zapasy, jak np. glikogen. Celem tych przemian jest zachowanie rezerw tłuszczowych.

    Substancje przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej
    Noradrenalina jest hormonem, który łącząc się ze swoim receptorem w błonie komórkowej, daje sygnał do rozbicia cząstek tłuszczu do mniejszych formy. Część tych form "spalają" pracujące mięśnie, pozostała część, przy udziale hormonów tarczycy, wpływa na powstawanie białek spalających kolejne cząstki tłuszczu z jednoczesnym wyzwoleniem ciepła (jest to proces termogenezy).
    W codziennym menu możemy znaleźć wiele produktów, które obfitują w substancje działające na zasadzie noradrenaliny, hormonów tarczycy czy stymulujących rozpad sobie podobnych- kwasów tłuszczowych.

    Białko
    Jest budulcem całego organizmu. Niemal w ogóle nie gromadzi się w tkance tłuszczowej (jest to proces mało wydajny), jego magazynem pozostają: mięśnie, kości, wątroba i plazma krwi. Pełnowartościowe białko, spożywane wraz z dietą stymuluje powstawanie somatotropiny- hormonu wzrostu, która działa przeciwstawnie do insuliny. Skutkuje to spowolnieniem procesu przekształcania spożytej glukozy w tkankę tłuszczową. Somatotropina wykazuje ponadto działanie podobne do noradrenaliny.

    Fenyloalania
    Ten egzogenny (niewytwarzany w ludzkim organizmie) aminokwas wpływa na powstawanie hormonów tarczycy oraz noradrenaliny. Źródłem fenyloalaniny są produkty białkowe (mięso, jaja, sery, ryby) oraz powszechnie stosowany słodzik- aspartam.
    Fenyloalanina nie jest jednak do końca bezpiecznym aminokwasem. Należy ją przede wszystkim ograniczać u osób chorych na fenyloketonurię, u których zaburzony jest proces przemiany fenyloalaniny w tyrozynę (co w konsekwencji skutkuje zaburzeniami neurologicznymi). Badania ponadto pokazują, że nadmiar spożywanego aspartamu może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się fenyloalaniny w mózgu, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny i stanów depresyjnych.

    L-karnityna
    Związek ten, składający się z dwóch aminokwasów- metioniny i lizyny, umożliwia przenoszenie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie tłuszcz ulega przemianie w energię. Bogatym źródłem L-karnityny są przede wszystkim mięsa.

    Witamina C
    Według badaczy z Uniwersytetu Stanu Arizona, którzy to przeprowadzili eksperyment na grupie 20 otyłych mężczyzn i kobiet, niedobór witaminy C spowalnia spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Naukowcy tłumaczą to zjawisko faktem, że witamina C jest niezbędna do wytwarzania cząsteczek wyżej omawianej karnityny.

    Wapń
    Od dawna wiadome było, że wapń nie tylko wpływa na regulację poziomu ciśnienia tętniczego, ale także działa korzystnie na normalizację masy ciała. Dopiero niedawno odkryto jednak, jaki jest mechanizm tego procesu. W 2007 r zespół Angelo Tremblay'a udowodnił, że osoby z niedoborami wapnia mają włączony tryb głodu, co skutkuje większym apetytem i wyższym spożyciem pokarmów, mających ten niedobór wyrównać.
    Niedostatek wapnia zmienia także gospodarkę hormonalną, zmuszając komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów. Ponadto wapń tworzy kompleksy z kwasami tłuszczowymi, powodując, że nie są one wykorzystywane przez organizm a wydalane wraz z kałem.

    Aminy
    W swojej strukturze chemicznej są niezwykle podobne do noradrenaliny i podobnie jak one inicjują rozbicie cząsteczek tłuszczu na mniejsze jednostki.
    Dwie o najskuteczniejszym działaniu to: synefryna (występuje w owocach cytrusowych) oraz piperyna (czarny pieprz).

    Metyloksantyny
    To grupa obejmująca substancje czynne różnych pokarmów używkowych. Zaliczamy do nich kofeinę (kawa, herbata, guarana, mate, orzeszki coli), teobrominę (nasiona kakaowca) i teofilinę (wyciągi z zielonej i czerwonej herbaty). Metyloksantyny intensyfikują rozpad cząsteczek tłuszczowych i termogenezę, poprzez wpływ na szlaki aktywności noradrenaliny.

    Polifenole
    Jest to szeroka grupa składników pokarmowych, znanych ze swych właściwości antyoksydacyjnych. Szczególnie znane i cenione wśród polifenoli są flawonoidy- nazywane często "witaminą P". Ostatnie badania pokazują, że oprócz właściwości prozdrowotnych, polifenole znacznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Działają one pobudzająco na wszystkich poziomach uruchamiania rezerw tłuszczowych- tych z wiązanych z działaniem noradrenaliny, hormonów tarczycy i samych kwasów tłuszczowych.
    Szczególnie bogate w polifenole są cytrusy (zwłaszcza ich biała skórka), owoce jagodowe, ciemne winogrona oraz herbata (zwłaszcza zielona i czerwona).

    Fitosterole
    Te roślinne "hormony" charakteryzują się podobnymi właściwościami jak niektóre ludzkie hormony, do których zaliczamy dehydroepiandrosteron, czyli DHEA. Związek ten nazywany "hormonem młodości" koreluje dodatnio ze zmniejszoną ilością tkanki tłuszczowej. Jak pokazały badania DHEA działa na podobnej zasadzie jak kwasy tłuszczowe stymulujące dalszy rozpad zgromadzonej tkanki. Ponadto niektóre fitosterole wpływają na przyspieszenie tempa termogenezy. Najobfitszymi źródłami fitosteroli są: rośliny strączkowe (cieciorka, fasola, soczewica, bób, groch), sezam, pestki słonecznika oraz dyni.

    Kapsaicyna
    Jest to alkaloid , który wywołuje na języku uczucie pikantnego smaku i ciepła. Substancja ta stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, przyspieszając spalanie rezerw energetycznych. W kapsaicynę szczególnie bogate są ostre papryczki chilli.

    CLA
    Czyli sprzężony kwas linolowy występuje głównie w mleku i jego przetworach. Wpływ tego przedstawiciela nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest dwojaki. Po pierwsze hamuje działanie lipazy lipoproteinowej, enzymu przenoszącego składniki niezbędne do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po wtóre CLA stymuluje proces termogenezy.

    Pokarmy, które pozwolą Ci pokonać tłuszcz:

  • Zielona i czerwona herbata - Polifenole, metyloksantyny
  • Przyprawy korzenne (cynamon, imbir, wanilia) - Polifenole (szogaole, gingerole)
  • Ostre papryczki chilli - Kapsaicyna
  • Owoce cytrusowe (zwłaszcza grejpfruty, czerwone pomarańcze) - Flawonoidy, aminy, witamina C
  • Chude przetwory mleczne i mleko - CLA, wapń, białko
  • Ciemne owoce jagodowe - Flawonoidy


  • Magdalena Rączkowska
    Dietetyk Medyczny WygodnaDieta.pl

    Moc zielonej herbaty

    W medycynie chińskiej zielona herbata jest stosowana od ponad 4 tysięcy lat jako swego rodzaju panaceum na różnego rodzaju dolegliwości. Wyniki badań naukowych przeprowadzonych w przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat sugerują, że ten starożytny napój spożywany regularnie, w odpowiednich ilościach może mieć udział w prewencji i/lub leczeniu m.in. nowotworów złośliwych, reumatoidalnego zapalenia stawów czy też choroby wieńcowej jak również może wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu. Prace badawcze wskazują również, iż działa ochronnie wobec komórek skóry poddawanej działaniu promieni rentgenowskich oraz wykazuje działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) i neuroprotekcyjne, czyli ochronne wobec komórek układu nerwowego. Wymienione efekty w większości łączą się z obecnością w herbacie związków zwanych katechinami, a w szczególności jednego z nich tj. 3-galusanu epigallokatechiny.

    Działanie antykancerogenne (przeciwrakotwórcze) zielonej herbaty związane jest przede wszystkim z hamowaniem rozwoju komórek nowotworowych przez ten związek. Jej aktywność antyoksydacyjna wiąże się z tzw. zmiataniem wolnych rodników i w efekcie zapobieganiem m.in. uszkodzeniom łańcucha DNA. Natomiast działanie protekcyjne zielonej herbaty w aspekcie choroby wieńcowej jest wynikiem przede wszystkim poprawy funkcji nabłonka naczyń krwionośnych oraz rozszerzania naczyń krwionośnych.

    Do przypuszczalnych korzyści wynikających ze spożywania zielonej herbaty należy również jej działanie przeciwzapalne i przeciwpróchnicze. Najnowsze badania epidemiologiczne przeprowadzone w Egipcie wydają się potwierdzać tę tezę. Wykazano w nich bowiem, że płukanie jamy ustnej zieloną herbatą przez co najmniej 5 minut znacząco zmniejsza liczbę Streptococcus mutans, jednej z głównych bakterii przyczyniającej się do rozwoju próchnicy, w ślinie i płytce nazębnej oraz obniża kwasowość jamy ustnej. Stwierdzono ponadto, że zielona herbata wykazuje działanie bakteriobójcze w stosunku do tego mikroorganizmu oraz zapobiega jego przyleganiu do powierzchni zębów.

    Warto również podkreślić, że przeciwzapalne działanie zielonej herbaty łączy się także z obniżaniem ryzyka bądź spowalnianiem rozwoju chorób powstających na tle zapalnym, a więc niektórych nowotworów, choroby wieńcowej oraz reumatoidalnego zapalenia stawów. Możliwe jest to m.in. za sprawą ograniczania przez katechiny produkcji markerów zapalnych tj. czynnik martwicy nowotworów czy białko aktywatora 1(AP-1). Wyniki ostatnich badań dają więc nadzieję na to, że napój ten w przyszłości może być wykorzystywany w prewencji chorób rozwijających się na tle zapalnym, jednakże ze względu na niejasności odnośnie optymalnej, skutecznej dawki zielonej herbaty potrzebne są na razie dalsze badania.

    Wśród licznych pozytywnych efektów jakie zielona herbata wywiera na zdrowie, na szczególną uwagę zasługuje jej działanie wspomagające proces utraty masy ciała. Jest ono możliwe między innymi dzięki stymulowaniu przez nią dwóch procesów regulujących przemianę materii tj. termogenezy poposiłkowej oraz oksydacji tłuszczów. Termogeneza poposiłkowa wiąże się ze zwiększoną produkcją ciepła w organizmie po posiłku i w efekcie utratą zapasów energetycznych pochodzących głównie z tkanki tłuszczowej. Oksydacja tłuszczów natomiast to nic innego jak ich rozkład, w wyniku którego, podobnie jak w przypadku termogenezy, zapasy tkanki tłuszczowej zostają uszczuplone. Warto również podkreślić, że zielona herbata wzmagając te dwa procesy jednocześnie "oszczędza" od przemian katabolicznych tzw. beztłuszczową masę ciała, czyli między innymi mięśnie, dzięki czemu w pierwszej kolejności rozkładane są właśnie tłuszcze, a nie białka, wchodzące w skład tkanki mięśniowej. Za takie działanie zielonej herbaty odpowiada przede wszystkim wspomniany wcześniej 3 galusan epigallokatechiny. Co istotne efekt zielonej herbaty dodatkowo potęguje zawarta w niej kofeina o działaniu termogennym.

    Powyższe wnioski poparte są licznymi badaniami na modelach zwierzęcych oraz obserwacjami klinicznymi u osób z nadwagą i otyłością. W jednej z takich obserwacji wykazano, że spożywanie ok. 4 szklanek zielonej herbaty przez okres 8 tygodni przyczyniło się do istotnej statystycznie redukcji masy ciała oraz wskaźnika BMI. Najistotniejsza jest jednak dzienna dawka 3 galusanu epigallokatechiny dostarczana z zieloną herbatą bądź jej ekstraktami. Badania wskazują na to, że aby spadek masy ciała oraz BMI były zauważalne należy wypijać taką ilość zielonej herbaty lub jej ekstraktu, aby zawartość 3 galusanu epigallokatechiny wynosiła w dziennej dawce co najmniej 600mg, co odpowiada ok. 400-500 ml zielonej herbaty. Warto również podkreślić, że im ta dawka jest większa tym z reguły obserwowany jest większy spadek tych wskaźników w tym samym czasie.

    Podsumowując , w literaturze istnieje wiele doniesień na temat korzystnych efektów zielonej herbaty. Jej spożywanie sprzyja nie tylko poprawie wyników badań laboratoryjnych oraz obniżaniu ryzyka rozwoju niektórych chorób, ale również może wspomagać kształtowanie szczupłej sylwetki. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były zauważalne trzeba ją pić regularnie i w odpowiednich ilościach. Warto również dodać, że wspomagający odchudzanie efekt zielonej herbaty będzie szedł w parze jedynie z dobrze zbilansowaną , dopasowaną energetycznie dietą i regularną aktywnością fizyczną.

    Monika Adamczyk
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Komosa ryżowa - alternatywa dla wegetarian

    Komosa ryżowa (ang. quinoa), zwana także prosem boliwijskim, należy to tzw. pseudozbóż, ponieważ jest bogata w skrobię, aczkolwiek pod względem botanicznym nie jest zaliczana do grupy zbóż. Jej uprawa ma długą tradycję, uprawiano ją bowiem już kilka tysięcy lat temu w Ameryce Południowej.
    Pierwsi jej wartość docenili starożytni Inkowie nazywając ją "matką zbóż". Nazwa ta w pełni odzwierciedla jej wysoką wartość odżywczą. Komosa jest bowiem bogata w pełnowartościowe białko (13-18%) zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach. Jest to o tyle ważne, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają z reguły niepełnowartościowe białka, które nie są w pełni wykorzystywane w procesach anabolicznych np. przy budowie mięśni czy kości. Chociażby z tego powodu komosa może być wspaniałą alternatywą dla ścisłych wegetarian, którzy nie spożywają ani mleka i jego przetworów, ani jaj, czyniąc ich posiłki pełnowartościowymi pod względem odżywczym. Jej spożywanie może również wzbogacić dietę lakto- i laktoowowegetarian.

    Wartość energetyczna komosy w porównaniu z tradycyjnymi zbożami tj. pszenica czy żyto jest nieco wyższa, bowiem w 100g suchego ziarna jest 427 kcal. Jest to spowodowane przede wszystkim większą zawartością tłuszczów, aczkolwiek ich skład i proporcje są niezwykle korzystne. Komosa charakteryzuje się bowiem dosyć wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wykorzystywane są m.in. do budowy mózgu i siatkówki oka, przez co odpowiadają w dużej mierze za sprawne działanie układu nerwowego i narządu wzroku. Quinoa jest również bogata w łatwo przyswajalny wapń, przy czym zawiera go nawet więcej niż mleko. Ponadto jest dobrym źródłem ważnych dla funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych tj. żelazo, magnez, potas, miedź, mangan, fosfor, witamina E i witaminy z grupy B.

    Wartość odżywczą komosy ryżowej podsumowano w poniższej tabeli.

      jednostki w 100 g na porcję (30g)
    Energia kcal 427 128
    Białko g 13,7 4,11
    Tłuszcze g 6,5 1,95
    Węglowodany g 77,7 23,31
    Błonnik g 3,6 1,08


    Warto również wspomnieć, że "matka zbóż" jest źródłem wielu aktywnych biologicznie związków tj. polifenole, fitosterole oraz flawonoidy, które mają działanie m.in. antyoksydacyjne, kardioprotekcyjne oraz antynowotworowe.

    Oprócz wysokiej wartości odżywczej komosa charakteryzuje się odpornością na zmarznięcie, przez co jest mało wymagająca w przechowywaniu. Dzięki wielu korzystnym cechom technologicznym tj. duża wodochłonność, lepkość, rozpuszczalność czy żelowanie komosa ma również wysoką wartość wypiekową oraz szerokie zastosowanie kulinarne. Komosę przygotowuje się podobnie jak ryż, przy czym gotuje się ją krócej. Może być alternatywą dla dodawanych zwykle do drugiego dania bądź zupy ziemniaków, kasz czy ryżu, bądź stanowić samodzielne danie np. w połączeniu z mlekiem, orzechami i/lub warzywami. Można ją wykorzystać zarówno jako dodatek do sałatki czy zapiekanki warzywnej, jak i do muesli. Smakuje równie dobrze na słono co i na słodko.

    Warto również dodać, że komosa ryżowa obok ryżu, kaszy gryczanej, sorgo czy amarantusa należy do pokarmów bezglutenowych, dlatego też, oprócz wegetarian, bardzo duże korzyści z jej konsumpcji mogą odnieść osoby z celiakią i na diecie bezglutenowej.

    Podsumowując, komosa ryżowa jest wspaniałą alternatywą dla wegetarian, szczególnie wegan, bowiem zawiera pełnowartościowe białko, którego często brakuje w ich diecie, ze względu na to, że produkty roślinne pod tym względem są deficytowe. Po za tym obfituje w cenne dla organizmu NNKT, oraz witaminy i minerały, w tym w szczególności w wapń i żelazo, które w pokarmach roślinnych z reguły są obecne w niewielkich ilościach. Jedynym minusem jest cena, bowiem komosa jest trudno dostępnym produktem w naszym regionie, aczkolwiek biorąc pod uwagę jej wartość odżywczą i inne korzystne dietetyczne cechy jest ona z pewnością warta poniesionych kosztów.

    Monika Adamczyk
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Efekt plateau - dlaczego nie chudnę?

    Osoby będące na diecie niskokalorycznej oczekują ciągłej utraty masy ciała. Jednak po kilku tygodniowym okresie trwania diety dochodzi do momentu stagnacji masy ciała, kiedy pomimo usilnych starań osób chcących stracić zbędne kilogramy - waga nie spada. Etap ten to właśnie efekt plateau. Niezmieniająca się masa ciała zmniejsza motywację osób będących na diecie oraz niekiedy powoduje rezygnację z nowo utrwalonych nawyków żywieniowych. Jednakże jeszcze przed przystąpieniem do diety redukcyjnej osoby te powinny mieć świadomość, że efekt plateau jest jednym z elementów procesu odchudzania. Jest to etap fizjologiczny, który przemija. Czas trwania tego etapu odchudzania jest indywidualny, ale zwykle trwa ok. 2-3 tyg. Zmniejszony dowóz energii powoduje, że organizm łatwo adaptujący się do nowym warunków, po pewnym czasie przystosowuje się do mniejszego zapotrzebowania energetycznego wywołując spadek tempa metabolizmu. Długotrwały proces odchudzania doprowadza do zatrzymania się wagi w miejscu, efekt ten jest jednak chwilowy i nie powinien wzbudzać wątpliwości, co do skuteczności stosowanej diety.

    Aby przyśpieszyć chwilową stagnację masy ciała warto zastosować się do kilku wskazówek:

    Zwiększ intensywność ćwiczeń fizycznych, wprowadź dodatkową aktywność fizyczną bądź dokonaj zmiany tej dotychczas wykonywanej. Na przykład, jeżeli chodzisz na siłownię to postaraj się wzbogacić trening siłowy treningiem wytrzymałościowym - zmagania na bieżni poprzeplataj ćwiczeniami siłowymi. Siłowe ćwiczenia pozwalają redukować tkankę tłuszczową nawet po zakończonym treningu, zaś wysiłek zwiększający wytrzymałość powoduje natychmiastowy wzrost spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest zastosowanie treningu uwzględniającego obydwie formy aktywności w skutecznej terapii odchudzającej. Jeżeli czujesz się zniechęcony, znudzony monotonią ćwiczeń na siłowni czy fitness/aerobicu, zmień rodzaj zajęć, na które uczęszczasz. Formą aktywności przynoszącą niebywałe efekty w postaci pożądanej redukcji masy ciała jak również poprawy stanu zdrowia jest taniec.

    Zainwestuj w krokomierz, z dnia na dzień zwiększając pokonywany dystans np. o 500-1000 kroków. Wgląd do ilości wykonanych kroków podczas spaceru zwiększy realizację codziennych założeń, zwiększy motywację i nie wzbudzi zwątpienia.

    Pamiętaj o regularności - aktywność fizyczna wpływa na wzrost tempa metabolizmu a regularnie podejmowany wysiłek fizyczny pozwoli Ci na spadek masy ciała szybszy niż przy stosowaniu tylko diety redukcyjnej.

    Zaangażuj swoją rodzinę, znajomych, współpracowników. Proces odchudzania w grupie osób może przebiegać łatwiej, dawać większe efekty a przede wszystkim zwiększać motywację. W momentach początkowej utraty masy ciała będziecie się razem cieszyć, zaś w momentach zwątpienia wzajemnie wspierać. A jeżeli wśród najbliższych nie znajdą się osoby chętne czynnie angażować się w proces odchudzania to poinformujmy ich o naszej diecie, co pozwoli bardziej kontrolować się w obecności tych osób. Powinni pomagać, dodawać otuchy, propagować prozdrowotny styl życia.

    Bądź wytrwały, cierpliwy i sumiennie realizuj postawione cele! Jeżeli mimo wszystko efekt nie mija skontaktuj się proszę z nami, spróbujemy pomóc.

    Marta Siwek
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    5 posiłków dziennie - kluczem powodzenia diety redukcyjnej.

    Nawał codziennych obowiązków niejednokrotnie doprowadza do zaniedbywania spożywania posiłków o określonych porach dnia. Zbyt często brak czasu przede wszystkim obserwowany wśród osób aktywnych zawodowo, ale również spowodowany nagromadzonymi obowiązkami w domu przyczynia się do spożywania w ciągu dnia mniejszej liczby posiłków, aniżeli zalecane. Odczucie głodu wywołane na skutek zbyt długiej przerwy w dowozie energii i podstawowych składników odżywczych do organizmu powoduje spożycie zbyt dużej ilości produktów, a co za tym idzie energii, w jednym posiłku. Skutkując tym samym coraz powszechniej występującej nadwagi i otyłości, również wśród ludzi młodych.

    Posiłkiem obfitującym w największą ilość energii jest obiad, jednakże zaraz po nim jest śniadanie. Największym błędem wielu zapracowanych osób jest eliminowanie śniadania z codziennego jadłospisu, nie zdając sobie sprawy ze skutków jego unikania. Śniadanie spożyte przed wyjściem z domu ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu obserwowane w ciągu całego dnia. Powinno być spożyte w domu, bez pośpiechu z uwzględnieniem niezbędnych składników odżywczych. Makroelementem wpływającym na poprawną pracę mózgu, objawiającą się zwiększoną zdolnością skupiania uwagi, koncentracji, wzrostem procesów myślowych, są węglowodany, których w pierwszym posiłku dnia na pewno nie powinno zabraknąć. Objawy zmęczenia, apatii, niewydolności organizmu są charakterystyczne dla osób, które nie spożywają śniadania. Zrównoważony dowóz składników odżywczych wraz ze śniadaniem pozwoli zaspokoić potrzeby organizmu pozbawionego podczas kilkugodzinnego snu dowozu energii. Produkty dostarczane wraz z drugim śniadaniem czy podwieczorkiem powinny być swego rodzaju niskokaloryczną przekąską jak jogurt, owoc czy kanapka. Skuteczność stosowania się do spożywania pięciu posiłków dziennie objawia się w momencie nadejścia pory jedzenia kolacji, kiedy organizm energetycznie zaspokojony w ciągu dnia nie domaga się dodatkowych kalorii. Łatwostrawna, uboga w tłuszcze, spożyta przynajmniej na 3 godziny przed snem kolacja nie spowoduje zalegania pokarmu w żołądku przez co wpłynie na spokojny, odprężający sen.

    Organizm, któremu nieregularnie dostarczamy energii wypracowuje mechanizm gromadzenia jej w postaci tkanki tłuszczowej, broniąc się przed brakiem dostatecznej ilości energii na podstawowe czynności życiowe w przyszłości. Zapasy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej będą stanowiły ochronę dla potrzebującego organizmu. Spożywanie mniejszych porcji pożywienia pozwoli wydatkować energię w nim ukrytą na bieżące potrzeby organizmu. Regularność konsumowanych posiłków zaś wpłynie na zaspokojenie organizmu związane z wcześniej odczuwaną niepewnością w dostarczaniu energii i podstawowych składników odżywczych. Organizm spokojny z usystematyzowanym dowozem energetycznym nie będzie potrzebował dodatkowych źródeł energii, co nie zaowocuje rozrostem tkanki tłuszczowej, a wręcz jej zanikiem.

    Nieumiejętny rozkład posiłków w ciągu dnia zaburza tempo przemiany metabolizmu w organizmie. Produkty dostarczane pomiędzy posiłkami wpływają dodatkowo na nieregularność procesów trawiennych zachodzących w organizmie.Dlatego ważne jest aby pomiędzy ustalonymi o określonych porach posiłkami nie występowały momenty podjadania. Pięć posiłków dziennie pozwoli uregulować metabolizm oraz zmniejszy a nawet zniweluje odczucie głodu. Ich obecność w codziennej diecie zapobiegnie nadmiernej podaży pokarmu w godzinach wieczornych, skutkujące odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Pięć posiłków w ciągu dnia zmniejszy wyrzuty insuliny następujące po posiłku. Zwiększy to wrażliwość tkanek na insulinę, co zaowocuje zmniejszonym ryzykiem otyłości jak również skutkującą w jej wyniku możliwością zachorowania na szereg chorób metabolicznych w tym cukrzycę typu 2 w przyszłości.

    Regularne dostarczanie zbilansowanej diety przyzwyczai organizm do optymalnego wykorzystywania dostarczanej wraz z nią energii i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych.

    Marta Siwek
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Co jeść przed wyjściem na plażę?

    Okazuje się, iż natura dostarcza nam "filtrów słonecznych" pochodzących nie z plastikowej tubki, lecz takich, które są kolorowe, biodegradowalne a ponadto można je ze smakiem zjeść!

    Dla większości ludzi hasło "filtr przeciwsłoneczny" jest synonimem ochrony przeciwsłonecznej. Podczas gdy istotność stosowania zewnętrznej ochrony przeciwsłonecznej w postaci kremów i mleczek przez cały rok jest bezdyskusyjna, to zapewnianie sobie naturalnej ochrony przeciwsłonecznej poprzez spożywanie pewnych pokarmów bogatych w antyoksydanty to zagadnienie zupełnie nowe. Nadmierna ekspozycja na słońce może uszkadzać skórę i zwiększać ryzyko powstania nowotworów skóry. Kilka badań udowodniło, iż jedzenie zasobnych w antyoksydanty pokarmów wzmacnia skórę od wewnątrz jednocześnie zwiększając jej zdolność tolerancji na promieniowanie ultrafioletowe (UV).

    Oto przykłady takich pokarmów:

    Ciemna czekolada
    Czekolada jest wręcz "napakowana" antyoksydantami, którymi są flawonoidy kakaowe. Flawonoidy te zabezpieczają skórę przed fotouszkodzeniami. Jednak mleczna czekolada traci już te właściwości, gdyż mleko uniemożliwia absorbcję polifenoli, działających przeciwzapalne i antybakteryjne. Tak więc zaopatrz się w ciemną, gorzką czekoladę o niskiej zawartości cukru a dużej kakao i ciesz się korzyściami płynącymi z jej spożycia!

    Czarna, biała & zielona herbata
    Wszystkie rodzaje herbat zawierają polifenole, które wspierają nas w batalii przeciwko promieniowaniu UV. Jednakże zielona herbata zawiera więcej niż pozostałe galusanu epigallokatechiny (EGCG) - najsilniejszego ze wszystkich polifenolu. Można powiedzieć, iż EGCG jest wielozadaniowym polifenolem, który zarówno zwalnia zależny od słońca proces starzenia się skóry, zapobiega nowotworom skóry, jak i hamuje rozwój komórek nowotworowym w całym organizmie.

    Owoc granatu
    Możesz zwiększyć swoją ochronę przeciwsłoneczną poprzez suplementację ekstraktem z granatu (do 60 mg; dostępne w sklepach ze zdrową żywnością). Dermatolodzy twierdzą, iż zwiększa to ochronę skóry przed słońcem o 25%. Można również pić sok z granatu lub jeść świeże owoce.

    Brokuły & kiełki brokułów
    Paul Talalay, doktor medycyny z Uniwersytetu Johna Hopkinsa badał właściwości ochronne brokułów przez 25 lat. On i jego współpracownicy odkryli, iż kiełki brokuła są naprawdę pomocne jeśli chodzi o prewencję przeciwnowotworową i ochronę przeciwsłoneczną. Doktor ostrzega jednocześnie: "brokuły nie są zamiennikiem filtrów, ale ochrona jaką dają nie zmyje się podczas kąpieli w basenie lub morzu". Możesz korzystać z zalet brokułów w celu ochrony skóry przed nowotworami, jedząc ich pół filiżanki dziennie. Wrzuć brokuły do sałatki lub dodaj trochę ich kiełków do kanapki.

    Olej kokosowy
    Olej ten używany zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie nie tylko daje naturalną ochronę przeciwsłoneczną ale ma również wiele innych imponujących zalet zdrowotnych. Olej kokosowy ma naturalny faktor SPF 2. Upewnij się, że kupujesz nierafinowany tłoczony na zimno olej, aby móc w pełni korzystać z jego dobrodziejstw.

    Likopen z pomidorów
    Likopen znajduje się w czerwonych owocach takich jak pomidory, czerwona papryka oraz arbuz. W przeciwieństwie do innych owoców i warzyw gdzie składniki odżywcze są niszczone podczas gotowania, przetwarzanie pomidorów zwiększa pulę wchłanianego likopenu. Stąd pasta pomidorowa ma o wiele więcej likopenu niż świeże pomidory. Przy czym należy podkreślić, iż "przetwarzanie" nie oznacza jedynie gotowania. Miksowanie pomidorów, również zwiększa absorbcję likopenu.

    Ciemnozielone warzywa liściaste & karotenoidy
    Karotenoidy złożone z molekuł zawierających tlen znane są jako ksantofile, podczas gdy niezawierające tlenu karotenoidy znane są jako karoteny. Ksantofile można znaleźć w zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak i jarmuż. Karoteny natomiast są w: słodkich ziemniakach, mango, morelach itp. Karoteny odpowiadają za pomarańczowy kolor. Według badań, myszy spożywające przez 2 tygodnie diety wzbogacone w luteinę i zeaksantynę (2 powszechne ksantofile) wykazywały mniej negatywnych efektów naświetlania promieniami UVB. Im więcej wymienionych ksantofili spożywały myszy tym większą miały ochronę. Wyniki badania sugerują, iż spożywanie pokarmów bogatych w te składniki dostarcza nam dodatkowej ochrony przed promieniowaniem słonecznym.

    Kwasy tłuszczowe omega 3
    Ostatnie badania wskazują na to, że kwasy omega 3 chronią skórę przed odpowiedzią zapalną (poparzeniem) po nadmiernej ekspozycji słonecznej oraz należą do składników redukujących ryzyko niektórych nowotworów skóry. Badanie wykazało również, że omega 3 pełnią dużą rolę w zapobieganiu i redukowaniu zniszczeń powodowanych przez słońce oraz wydłużają czas jaki mija od wyjścia na słońce do powstania poparzeń. Dobre źródła kwasów omega 3 stanowią: nasiona siemienia lnianego, dyni, orzechy włoskie oraz algi.

    Anna Górczyńska
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Dlaczego warto pić świeże soki i koktajle?

    Natura od wieków daje nam to, co stworzyła najlepszego - owoce i warzywa. Każde zostało "zaprojektowane" tak, aby zapobiegać lub wspomagać leczenie różnych chorób, ale przede wszystkim właściwie odżywiać każdą komórkę w organizmie. Pomimo widocznej dla oka stałej formy, surowce te są w ponad 80% organicznym, bogatym w prozdrowotne składniki płynem (nawet banan w około 90% składa się z wody!). To właśnie sok występujący we włóknach owoców i warzyw zawiera najcenniejsze dla zdrowia substancje, i to on zasila całe nasze ciało.

    Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ soków i koktajli (tzw. "smoothies") na nasze samopoczucie. Mówi się, że są one źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, polifenoli, enzymów i wielu innych ważnych dla człowieka związków, które wspólnie działają m.in. przeciwzapalnie, przeciwalergicznie i przeciwnowotworowo. Udowodniono, że obniżają ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych (takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, otyłość), łagodzą objawy już istniejących schorzeń oraz polepszają ogólny stan zdrowia, w tym stan skóry. Ponadto, oczyszczają organizm z niepożądanych substancji, odpowiednio go nawadniając i nasycając zdrowymi związkami. Wspomagają także pracę wątroby i nerek oraz poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.

    Każdy owoc i każde warzywo wyróżnia się zawartością odmiennych składników biologicznie aktywnych, dlatego ważne jest, aby sporządzając koktajl lub wyciskając sok - wybierać codziennie inne surowce. Jedynie poprzez urozmaicanie diety i łączenie ze sobą różnych produktów, można dostarczyć organizmowi wszystkie ważne substancje i zapewnić mu dobre zdrowie. UWAGA! Tylko przygotowywane ze świeżych owocowo-warzywnych surowców napoje (soki, smoothies), mają "właściwości lecznicze". Ogólnodostępne soki i nektary, poddawane w procesie produkcji podgrzewaniu (przez co tracą znaczną część witamin, minerałów) i wzbogacane konserwantami, nie są zbyt wartościowe pod względem odżywczym i lepiej z nich zrezygnować.

    Poniżej umieszczono listę popularnych i dostępnych w Polsce owoców i warzyw, które warto wykorzystać do przygotowywania soków i koktajli, by już zawsze cieszyć się dobrym zdrowiem i emanować pozytywną energią.

    Owoce:

  • ananas - słodki, pachnący, można go łączyć zarówno z innymi owocami, jak i warzywami. Zawiera witaminę PP, potas, bromelainę (enzym), która m.in. ułatwia trawienie białek, łagodzi stany zapalne w zapaleniu stawów, kontuzjach sportowych i innych urazach, zmniejsza ból w zapaleniu zatok, łagodzi infekcje układu oddechowego (m.in. kaszel), hamuje apetyt,
  • awokado - idealne do warzywnych koktajli. Niezwykle wartościowe! Zawiera wszystkie składniki potrzebne człowiekowi do przeżycia - witaminy (E, PP), minerały (potas, magnez, żelazo), białko, węglowodany, wodę oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Właściwości: reguluje gospodarkę hormonalną, poprawia stan skóry i włosów, obniża "zły" cholesterol, przez co zapobiega chorobom układu krążenia,
  • banan - nie nadaje się do wyciskania (jak awokado), ale idealnie komponuje się w koktajlach owocowo-warzywnych. Dojrzałe banany, których skórka zaczęła ciemnieć można zamrozić, a latem wykorzystać do zrobienia chłodnych smoothies w upalny dzień. Właściwości: wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krążenia (m.in. dzięki zawartości potasu, magnezu), oczyszcza organizm (dzięki obecności pektyn, które pomagają usuwać toksyny z organizmu),
  • brzoskwinia - słodki i pożywny dodatek do świeżych koktajli. Bogata w witaminy E i PP, beta-karoten. Pomaga zwalczać infekcje, oczyszcza jelita i nerki,
  • cytryna - niezbędna przy przygotowywaniu soków. Już niewielki dodatek sprawia, że wszystko smakuje lepiej. Dobre źródło witaminy C. Chroni organizm przed infekcjami, wspomaga działanie układu odpornościowego oraz oczyszczanie organizmu,
  • grejpfrut - idealny do wyciskania, niskokaloryczny, poprawia trawienie,
  • gruszka - odpowiednia zarówno do sporządzania soków, jak i koktajli. Pomocna przy zaparciach, reguluje pracę jelit, oczyszcza organizm, zalecana dla osób cierpiących na cukrzycę,
  • jabłko - powinno stanowić podstawę każdego soku, nadaje się też do smoothies. Niezwykle bogate w pektyny, które w jelitach tworzą żel, wiążą się z resztkami starych pokarmów oraz innymi niepożądanymi substancjami i usuwają je z organizmu. Zawiera kwasy: elagowy, chlorogenowy i kawowy, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe,
  • kiwi, maliny, pomarańcza, porzeczki, truskawki - można je wykorzystać do tworzenia soków i koktajli. Bardzo bogate w witaminę C! Właściwości przeciwrakowe (zapobiegają m.in. nowotworowi żołądka), poprawiają stan skóry, spowalniają proces starzenia się organizmu,


  • Warzywa:

  • brokuły - ze względu na intensywny smak, zaleca się łączyć je ze słodkimi owocami. Bardzo dobre źródło witaminy C, ale także potasu i beta-karotenu. Działanie przede wszystkim antynowotworowe (znaczący wpływ w profilaktyce nowotworów piersi),
  • buraki - wykorzystywane do sporządzania soków (nie polecane do koktajli), zawierają znaczne ilości żelaza, oczyszczają wątrobę i krew z toksyn oraz zmniejszają ciśnienie krwi (tylko surowe buraki!),
  • marchew - idealna do tworzenia pysznych soków i niebywale zdrowa! Bogata w antyoksydanty: alfa- i beta-karoten, luteinę, likopen, zapobiegające występowaniu nowotworów. Inne właściwości: poprawia wzrok i ogólny stan skóry, pomaga w produkcji białych krwinek i wpływa na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego,
  • natka pietruszki, szpinak - istotny dodatek do soków i koktajli, niezwykle bogate źródło wapnia, potasu, magnezu, żelaza, witaminy C i E oraz beta-karotenu,
  • ogórek - naturalny diuretyk (środek, który stymuluje nerki do wydalania sodu, co z kolei powoduje wydalanie nadmiernych ilości wody). Zmniejsza ciśnienie krwi, poprawia pracę nerek, likwiduje obrzęki, reguluje temperaturę ciała (zalecany przy gorączkach),
  • papryka - najwięcej zdrowotnych właściwości ma odmiana czerwona. Bogata w witaminę C oraz beta-karoten. Zawiera także likopen. Usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, oczyszcza organizm, chroni przed nowotworami,
  • Owoce i warzywa to niewątpliwie podstawa prawidłowej diety. Zdecydowanie warto gościć je w domu w postaci świeżo wyciskanych soków i smoothies. Są alternatywą dla tradycyjnych przekąsek i sałatek, stanowią ponadto jedną z 5 zalecanych porcji owoców i warzyw. Z ich spożycia płyną wyłącznie korzyści, nie zwlekaj i przekonaj się sam!

    Urszula Wielgat
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Naturalne sposoby wzmacniania odporności

    W okresie zimowo-wiosennym możemy cierpieć na obniżenie odporności, na co wskazują chociażby występujące w tym czasie przeziębienia. Kiedy czujesz, że możliwości obronne Twojego organizmu maleją, a nie chcesz poddać się przeziębieniu, w prosty sposób możesz wspomóc układ immunologiczny wybierając produkty żywnościowe, które mają na niego dobroczynne działanie.

    Ważną rolę we wspomaganiu odporności odgrywają antyoksydanty, czyli substancje które dosłownie "wymiatają" związki mające negatywne działanie na organizm - wolne rodniki. Do antyoksydantów należą m.in. witaminy A, C oraz związki takie jak flawonoidy, likopen. Jako antyoksydant witamina A zapobiega uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, wspomaga szybszą regenerację uszkodzonego nabłonka. Świetnym źródłem witaminy A jest tran, inne źródła beta-karotenu, który w organizmie jest przekształcany w witaminę A to warzywa i owoce o kolorze czerwonym i pomarańczowym tj. marchewka, dynia, czerwona papryka oraz warzywa w innych kolorach, jednak równie zdrowe tj. szpinak, sałata, brokuły. Likopen, który jest kilkukrotnie silniejszym antyoksydantem on karotenoidów można znaleźć w pomidorach (szczególnie dużo w pomidorach cherry). Witamina C wchodzi w skład kolagenu w związku z czym jej odpowiedni poziom wpływa na szybsze gojenie się ran. Zmniejsza nasilenie objawów grypy i przeziębienia. Witamina C w dużej ilości znajduje się w czerwonej papryce, czarnej porzeczce, brukselce, truskawkach, malinach, owocach cytrusowych. Obecnie zalecane jest spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców (w tym 3 porcje warzyw i 2 owoców) dziennie, w świetle informacji, iż warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem antyoksydantów i związków fenolowych warto pamiętać aby to zalecenie codziennie było realizowane.

    Działanie przeciwzapalne wykazują również kwasy omega-3, których bogatym źródłem są tłuste ryby takie jak łosoś, śledź oraz oleje roślinne np. olej lniany. Coraz częściej analizowaną witaminą w aspekcie układu immunologicznego jest witamina D. Wpływa ona nie tylko na stan naszego kośćca ale jak wskazują badania również na naszą odporność, zarówno w zakażeniu bakteryjnym jak i wirusowym. O jej prawidłową podaż w diecie powinniśmy szczególnie zadbać w okresie kiedy dzień jest krótki, przez co jej synteza w organizmie jest obniżona. Takim czasem jest zima. Produkty obfitujące w tą witaminę to ryby, szczególnie węgorz, śledź, dorsz, łosoś, mniejsze jej ilości znajdują się w jajach, szczególnie w żółtku, serze żółtym, mleku krowim. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu zarówno w żółtku jaja jak i serze żółtym produkty te należy jeść z umiarem jednak zadbać aby występowały w diecie. Z suplementów bogatych w witaminę D godny wymienienia jest tran.

    Związkami mineralnymi wartym uwagi gdy chcemy zadbać o odporność jest żelazo oraz cynk. Cynk jest to popularny związek zalecany w celu uzyskania szybszego gojenia się ran, ma działanie również antyoksydacyjne, jest stosowany jako dodatek m.in. w kremach do twarzy. Działa dobroczynnie na układ odpornościowy, wspierając go. Jest obecny w produktach takich jak ostrygi, mięso, zarodki pszenicy, jaja, migdały, orzechy. Żelazo jest niezbędne przy powstawaniu przeciwciał a jego dobrym źródłem jest mięso, drób, jaja. Źródłem żelaza są również warzywa i rośliny strączkowe tj. szpinak, boćwina, fasola, soczewica, soja, jednak jest to żelazo niehemowe, przyswajane w mniejszym stopniu. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych warto do posiłku dodać produkty obfitujące w witaminę C lub np. skropić sokiem z cytryny.

    Od lat znanym i cenionym składnikiem diety mającym prozdrowotne działanie jest czosnek. Czosnek (z łac. Allium sativum) występuje allina, która po uszkodzeniu tkanek przekształca się w allicynę, to ona odpowiada za charakterystyczny zapach i smak tej oraz większość prozdrowotnych właściwości tej rośliny. Czosnek jest naturalnym antybiotykiem, ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. Ponadto przyjmowanie 1 ząbka czosnku dziennie, codziennie obniża ciśnienie krwi i zapobiega powstawaniu miażdżycy. Nie obawiajmy się zatem dodawania czosnku do potraw aby wesprzeć układ immunologiczny. W celu zniwelowania charakterystycznego zapachu oraz ostrego smaku czosnku możemy do potraw dodawać nać pietruszki (bogatej również w witaminę C) oraz mleko, które sprawią, że posiłek będzie delikatniejszy.

    Dbając o odporność nie zapominajmy o prawidłowej równowadze mikroflory fizjologicznej. Bakterie należące do naturalnej mikroflory człowieka tworzą niekorzystne warunki dla rozwoju bakterii patogennych, wspomagają układ odpornościowy a nawet produkują substancje niezbędne dla organizmu np. witaminę K. W celu wsparcia mikroflory warto wzbogacić dietę w produkty zawierające probiotyki czyli produkty mleczne zawierające drobnoustroje mające pozytywny wpływ na zdrowie tj. Lactobacillus. Wymienione dobroczynne drobnoustroje możemy znaleźć w produktach mlecznych tj. jogurt naturalny, kefir naturalny, przy czym na etykiecie powinna być zadeklarowana obecność bakterii probiotycznych.

    Korzyści wynikające z wprowadzenia wyżej wymienionych składników do zbilansowanej diety przekładają się nie tylko na polepszenie odporności ale również obniżenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób np. miażdżycy. Antyoksydanty mają dobroczynne działanie w przypadku stanów zapalnych w organizmie, które towarzyszą wielu stanom patologicznym. Modyfikując sposób odżywiania pamiętajmy również o aktywności fizycznej i odpowiedniej podaży płynów.

    Joanna Gudan
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Zadbaj o zdrowy wygląd cery odpowiednią dietą

    Skóra jako najbardziej zewnętrzna powłoka ciała narażona jest na wiele czynników środowiskowych mogących wpłynąć na pogorszenie jej stanu. To właśnie na tych części ciała często manifestują się niedobory żywieniowe, błędy dietetyczne oraz wiele z reakcji alergicznych na pokarm. Odpowiednia dieta pozwala na dostarczenie składników odżywczych mających szczególnie dobry wpływ na stan cery, nie tylko wzmacniając jej funkcje ochronne przed czynnikami środowiskowymi ale również regulując pracę gruczołów łojowych, zapewniając odpowiednie nawilżenie i wspomagając jej regenerację. Ponadto prozdrowotny sposób odżywiania na długo pozytywnie wpływa na zdrowie oraz zdrowy wygląd.

    Ważnym czynnikiem wpływającym na wygląd cery jest nawodnienie organizmu. Aby zapewnić odpowiedni poziom nawilżenia skóry należy spożywać odpowiednie ilości wody, czyli ok. 2 l wody dziennie. Najlepiej wody mineralnej lub źródlanej. Poziom nawilżenia skóry zależy również od odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w prawidłowych proporcjach. Związki te wchodzą w skład części lipidowej komórek. Warstwa rogowa skóry składa się między innymi z lipidów, zatrzymujących wodę w naskórku. Przy niedoborze tych składników skóra nie tylko staje sie sucha i bardziej podatna na pęknięcia, stany zapalne i rogowacenie ale również utrudnione jest gojenie się ran. Dodatkowo są to warunki sprzyjające pojawianiu sie zmian trądzikowych. Zazwyczaj źródła kwasów omega 3 to również źródła kwasów omega 6, przy czym w olejach roślinnych więcej jest kwasów mega 6 . Dobrym źródłem kwasów omega 3 są ryby.

    Retinol czyli witamina A jest odpowiedzialna za różnicowanie oraz wzrost tkanek, dlatego jest niezbędna w prawidłowej regeneracji komórek naskórka. Przy odpowiednich jej ilościach w diecie cera jest chroniona przed utratą wody, poprawiona jest jej jędrność oraz elastyczność. Ponadto witamina A chroni ją przed szkodliwym działaniem promieni UVA. Retinol reguluje pracę gruczołów łojowych, pomagając w stanach gdy ich funkcjonowanie jest zaburzone np. trądzik. Niedobory tej witaminy objawiają się między innymi suchością skóry, nadmiernym rogowaceniem naskórka, nadmiernym łuszczeniem się nabłonków, problemami z gojeniem się ran i uszkodzeń skóry, łuszczycą, złym samopoczuciem. Zarówno niedobór jak i nadmiar może być przyczyną różnych dolegliwości, dlatego powinniśmy zadbać aby ilość witaminy A w diecie była odpowiednia. Dobrymi źródłami beta karotenu, z którego powstaje ta witamina to warzywa i owoce.

    Związkiem który zasługuje na uwagę przy omawianiu wpływu związków mineralnych na stan cery jest cynk. Związek ten bierze udział w syntezie białek przez co wpływa na regeneracje komórek naskórka oraz jej prawidłowe gojenie się. Szczególną uwagę na jego odpowiednią ilość w diecie zwraca się na przykład w trądziku.

    Produkty bogate w związki mające wpływ na cerę:

  • Kwasy omega 3 - łosoś, pstrąg, tuńczyk, olej rzepakowy tłoczony na zimno
  • Kwasy omega 6 - olej krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy
  • Witamina A - marchewka, boćwina, dynia, jarmuż, papryka czerwona, szpinak, mango, morele
  • Cynk - mięso, jaja, migdały, orzechy arachidowe, orzechy laskowe, sezam, pestki dyni, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kakao
  • Podstawą zdrowia oraz dobrego samopoczucia jest dobrze zbilansowana dieta pod względem wszystkich związków mineralnych. Chcąc wspomóc regeneracje skóry oraz wpłynąć na jej zdrowy wygląd warto jest uwzględnić w diecie wymienione produkty. Zadbajmy aby obfitowała ona w owoce, warzywa, orzechy. Nie zapominajmy o piciu wody. Jedzmy ryby dwa razy w tygodniu aby dostarczyć organizmowi kwasów omega 3. Wszystkie te działania wpłyną na polepszenie wyglądu cery.

    Bibliografia
    1."Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Halina Bojarowicz, Barbara Woźniak
    2."Wpływ witaminy A na kondycję skóry" Halina Bojarowicz, Anna Płowiec

    Joanna Gudan
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Kasza jaglana - złoto polskich pól

    Kasza jaglana, niegdyś królowa polskich stołów, obecnie jest przez konsumentów produktem niedocenianym. Wynikać to może z napływu do Polski obcych trendów kulinarnych, otwarcia się na światową kuchnię, a co za tym idzie zapominania przez rodaków o rodzimych, nie gorszych - a często wręcz lepszych - produktach.

    Na szczęście w ostatnich latach obserwuje się powrót kaszy jaglanej do codziennego menu Polaków - wystarczy wejść na blogi kulinarne, fora internetowe czy sięgnąć po prasę kulinarną by zobaczyć rozwijający się nurt zwolenników kaszy jaglanej. Trend ten cieszy dietetyków -kasze są wyjątkowo zdrowe, a kasza jaglana zajmuje wśród nich miejsce szczególne.

    Kasza jaglana jest jedną z najwcześniej poznanych kasz, produkuje się ją z łuskanego ziarna prosa. Składa się ona w 10,5% z białka, 71,6% z węglowodanów oraz w 2,9% tłuszczu. Zawiera ona dwa razy więcej wielonienasycyonych kwasów tłuszczowych niż nasyconych. Takie proporcje są szczególnie korzystne, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie "dobrego" cholesterolu we krwi, a obniżają stężenie "złego", co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

    Zachwyt kaszą jaglaną wynika z jej licznych właściwości zdrowotnych. Po pierwsze, posiada ona właściwości alkalizujące organizm. Jest to szczególnie ważne, ponieważ większość produktów spożywanych na co dzień wykazuje działanie kwasotwórcze. Organizm ludzki ma tendencję do zakwaszania ustroju, co w konsekwencji niesie za sobą przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju czy osłabienie. Dlatego tak duży nacisk kładzie się na spożywanie produktów zasadotwórczych, które niestety wykazują słabsze działanie niż produkty kwasotwórcze - dlatego trzeba jeść ich więcej. Kasza jaglana jest więc idealnym dodatkiem do codziennego jadłospisu.

    Co więcej kasza jaglana jest niezwykle bogata w witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz poprawiają kondycję skóry. Zawiera ona także wiele cennych składników mineralnych, w tym żelazo (zawiera go najwięcej wśród kasz) oraz lecytynę warunkującą prawidłowy rozwój mózgu i tkanki nerwowej. Kasza jaglana posiada również wyjątkowo korzystny skład aminokwasowy - ze względu na dużą ilość tryptofanu stymuluje układ odpornościowy oraz - jako prekursor serotoniny - wpływa na poprawę nastroju. Ponadto kasza jaglana zawiera krzem, minerał rzadko występujący w produktach spożywczych, czym przyczynia się do korzystnego wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz wspomaga regenerację tkanki stawowej.

    Kleik z kaszy jaglanej jest potrawą łatwo strawną, co sprawia, że poleca się stosowanie jej w chorobach trzustki czy wątroby. Kaszę tę mogą spożywać osoby chorujące na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu.

    Ponad to kasza jaglana wykazuje działanie rozgrzewające, dlatego szczególnie polecana jest przy przeziębieniach czy chorobach górnych dróg oddechowych. Ponadto usuwa nadmiar śluzu z organizmu, dlatego jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na zapalenie zatok. Kasza jaglana ze względu na właściwości antygrzybicze uznawana jest za naturalny antybiotyk.

    Rzadko który produkt posiada tak wiele dobroczynnych właściwości dla naszego organizmu, dlatego nie powinno dziwić, że te małe żółte ziarenka z charakterystyczną czarną kropką nazywane były kiedyś złotem polskich pól. Co więcej jest to złoto dostępne dla każdego przez cały rok. Zdecydowanie polecamy.

    Kaja Karwowska
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo - pożywieniem

    Nie od dziś wiadomo, że prawidłowe żywienie jest kluczem do zdrowia i długiego życia. Często słyszymy hasła "jesteś tym, co jesz" czy też napotykamy w prasie artykuły nawiązujące do cytowanej w tytule myśli Hipokratesa. Na co dzień jednak zapominamy o tych słowach, ponieważ nieprawidłowe żywienie nie szkodzi nam od razu, ani - tak jak tabletka - nie pomaga praktycznie natychmiast po spożyciu. Dieta ma działanie długofalowe - źle zbilansowana w dłuższym czasie może prowadzić nie tylko do nadwagi i otyłości, ale także do wielu innych poważnych chorób. Na szczęście działa to w obydwie strony - prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia większości schorzeń, m.in. poprzez immunomodulacyjny wpływ żywienia na organizm człowieka. Z kolei stosowane leki często tylko maskują objawy choroby, nie likwidując jej przyczyn, bądź też posiadają liczne skutki uboczne. Dlatego warto stosować się do rady greckiego "ojca medycyny" i zainwestować w swoje zdrowie dbając o prawidłowe odżywianie.

    Nietrudno zauważyć, że niektórzy ludzie chorują częściej - są bardziej podatni na infekcje wirusowe i grzybicze, częściej się przeziębiają. Chorobotwórcze wirusy, bakterie i grzyby rozwijają się przede wszystkim u osób z osłabioną odpornością - czy to na skutek długotrwałego stresu, przemęczenia, przyjmowanych leków, czy też stosowania niewłaściwej diety. Nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć infekcji i chorób, jednak odpowiednio korygując styl życia i rodzaj przyjmowanych pokarmów jesteśmy w stanie efektywniej z nimi walczyć.

    Ludzki organizm wymaga stałych dostaw makroskładników, witamin i składników mineralnych, gdyż w większości przypadków sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Tak naprawdę niedobór bądź nadmiar jakiegokolwiek z tych składników może prowadzić do zachwiania równowagi biologicznej ustroju, a tym samym - zaburzenia naturalnej odpowiedzi immunologicznej.

    Składników posiadających udowodniony dobroczynny wpływ na rozwój układu odpornościowego jest naprawdę wiele, jednak w tym artykule pragnę skupić się na kilku z nich, ostatnio coraz częściej omawianych w kręgu lekarzy i dietetyków, określanych wspólnym mianem "immunonutrition". Substancje te to m.in. pre- i probiotyki, arginina, rozgałęzione aminokwasy oraz kwasy omega-3.

    Probiotyki, czyli produkty zawierające wyselekcjonowane bakterie i drożdże, w tym przede wszystkim żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, oraz prebiotyki takie jak np. inulina, posiadają udowodnione działanie immunomodulacyjne. Prebiotyki wspierają rolę probiotyków, które to konkurują w naszym organizmie z mikroorganizmami chorobotwórczymi. Szczególnie bogate w prebiotyki są warzywa takie jak por, cebula i cykoria, z kolei w probiotyki produkty fermentacji mlekowej, czyli jogurt, kefir czy maślanka.

    Rozgałęzione aminokwasy (BCAA), takie jak izoleucyna, leucyna i walina, mogą się kojarzyć z suplementami dla sportowców. Owszem, są one składnikiem wielu tego typu odżywek, jednak każda suplementacja niesie ze sobą ryzyko przekroczenia zalecanej dawki i jest dla organizmu stanem nienaturalnym. W konwencjonalnym pożywieniu również można znaleźć te aminokwasy, jednak w bardziej przystępnej dla naszego organizmu formie i ilości. Bogatym źródłem rozgałęzionych aminokwasów jest drób (szczególnie pierś z kurczaka i indyka) oraz jaja kurze. Wegetarianie również mogą zwiększyć ilość BCAA w swoim jadłospisie poprzez wprowadzenie do codziennej diety orzechów, bowiem w 100 gramach tego produktu znajduje się średnio około 7 gramów rozgałęzionych aminokwasów.

    Arginina to kolejny aminokwas mający dobroczynny wpływ na układ odpornościowy. Często mówi się o nim jako o "cudownym aminokwasie", jednak tak samo jak w przypadku BCAA, jego suplementacja może nieść ze sobą ryzyko. Zbyt duża ilość tego, jak i innych składników immunomodulacyjnych, nie jest obojętna dla naszego organizmu, dlatego stosowanie zwiększonych dawek w postaci odżywek, zalecana jest tylko i wyłącznie pod kontrolą lekarza. W naturalnej żywności znajduje się jednak wiele produktów bogatych w argininę, dlatego właściwie zbilansowana dieta pozwoli na adekwatny do potrzeb dowóz tego aminokwasu do organizmu. Arginina przyspiesza rekonwalescencję, poprawia szybkość gojenia się ran, odpowiada także za obronę swoistą organizmu przed chorobami. Stosowanie jej nie pomoże szybciej wyleczyć się z przeziębienia, jednak - co istotniejsze - może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu. Arginina znajduje się w produktach mlecznych, rybach takich jak łosoś i tuńczyk, płatkach owsianych oraz różnego rodzaju orzechach.

    Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystne działanie na organizm ludzki na wiele sposobów, m.in. pełnią funkcję immunomodulacyjną. Oleje rybie, szczególnie bogate w dobroczynne kwasy omega-3 wpływają na rozwój układu odpornościowego. Odpowiednia dawka tłuszczu rybiego chroni organizm przed chorobami autoimmunologicznymi, infekcjami oraz alergenami.

    Oprócz wymienionych w powyższym artykule substancji, ogromne znaczenie dla układu odpornościowego mają witaminy i składniki mineralne. Tylko dobrze zbilansowana, różnorodna dieta pozwoli zapobiegać i skuteczniej walczyć z chorobami. W dzisiejszych czasach, kiedy żywność coraz częściej jest przetworzona i zanieczyszczona, dbałość o to, co i w jakich proporcjach jemy, jest niezwykle istotna. Warto pamiętać, że odpowiednio dobrana dieta wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, czy rozwój chorób metabolicznych, ale także na kształtowanie naturalnej odporności organizmu.

    Kaja Karwowska
    Dietetyk WygodnaDieta.pl

    x