Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane. Zalety diety śródziemnomorskiej i wskazania do jej stosowania

Dieta śródziemnomorska to zbiór zasad żywieniowych i dotyczących stylu życia, które były charakterystyczne dla mieszkańców Grecji i południowych Włoch w latach 60. XX wieku. Współcześnie ich stosowanie wykazuje dobroczynny wpływ na stan zdrowia, gdyż obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a także pomaga w odchudzaniu. Śródziemnomorski jadłospis jest smaczny i zróżnicowany. Opiera się o spożywanie produktów roślinnych, takich jak zboża, świeże warzywa i owoce, oliwa z oliwek, zioła, nasiona strączkowe, orzechy i pestki. Uzupełnieniem diety śródziemnomorskiej są pokarmy odzwierzęce, jak przetwory mleczne, ryby, owoce morza i chude mięso. Przedstawiamy zasady i zalety diety krajów Basenu Morza Śródziemnego, a także przykładowy jadłospis.

Spis treści:

1. Definicja diety śródziemnomorskiej 
2. Składniki diety śródziemnomorskiej
3. Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady diety krajów Basenu Morza Śródziemnego
4. Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej
5. Produkty zalecane na jednej z najzdrowszych diet 
6. Produkty niezalecane na diecie śródziemnomorskiej
7. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
8. Wskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej
9. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Definicja diety śródziemnomorskiej 

Dieta śródziemnomorska (ang. Mediterranean diet) jest współcześnie uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej definicja jest stosunkowo nowa, gdyż została opracowana w 1993 roku podczas Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Śródziemnomorskich. Tym terminem określa się zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców Krety, a także większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch, we wczesnych latach 60. XX wieku. 

Dieta śródziemnomorska to nie tylko prozdrowotny sposób odżywiania się. To zbiór nawyków charakterystycznych dla populacji krajów Basenu Morza Śródziemnego, które wynikają z uwarunkowań kulturowych, geograficznych, religijnych i historycznych. Nacisk stawiany jest na wspieranie lokalnych rolników i producentów, korzystanie z pokarmów sezonowych i wytwarzanych z poszanowaniem środowiska. Podkreśla się znaczenie utrzymywania dobrych relacji rodzinnych i społecznych, skupienia i spokoju podczas spożywania posiłków, redukcji stresu, a także regularnej aktywności fizycznej.

Niestety tradycyjna dieta śródziemnomorska przechodzi obecnie niekorzystne modyfikacje, wynikające z negatywnego wpływu rozwijającej się cywilizacji. Ze względu na szybsze tempo życia i wygodę, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich częściej korzystają z produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają duże ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Dlatego chcąc skorzystać z jej prozdrowotnych właściwości, warto stosować tradycyjny śródziemnomorski model odżywiania, a nie współczesny.

Składniki diety śródziemnomorskiej

Śródziemnomorski jadłospis skomponowany zgodnie z tradycyjnymi zasadami jest urozmaicony i dostarcza w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany oraz tłuszcze. Zapewnia też niezbędne składniki mineralne i witaminy, ponieważ zawiera produkty spożywcze ze wszystkich grup żywieniowych. Poprzez uwzględnienie w diecie produktów zbożowych i strączków, jadłospis jest zasobny w błonnik pokarmowy, który wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców jest bogaty w antyoksydanty o działaniu przeciwutleniającym. Głównym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek, która stanowi źródło zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. Jadłospis w umiarkowanych ilościach uwzględnia jaja, chude mięso i produkty mleczne, dlatego nie dostarcza dużo cholesterolu i jest ubogi w niekorzystne kwasy tłuszczowe nasycone. Kaloryczność diety śródziemnomorskiej warto dobrać do indywidualnych potrzeb organizmu, biorąc pod uwagę wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej.

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady diety krajów Basenu Morza Śródziemnego

Poniższa lista prezentuje zbiór zaleceń diety śródziemnomorskiej:

1. Codzienny jadłospis bazuje na wysokim spożyciu różnorodnych makaronów, kasz, ryżu i pieczywa. Choć nie zawsze są to pełnoziarniste produkty zbożowe to połączenie ich w posiłku z oliwą, warzywami, strączkami lub drobiem sprawia, że posiłek ma niższy ładunek glikemiczny, a tym samym korzystniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.
    
2. Ważnym elementem wszystkich posiłków są świeże warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Warzywa stanowią składnik potraw jednogarnkowych, mogą być pieczone po skropieniu oliwą, polane sosem pomidorowym lub duszone z niewielką ilością mięsa. Świeże owoce to smaczna przekąska lub element zdrowych deserów np. sorbetów.
    
3. Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczów. Dodawana jest do gotowania, pieczenia, a także wykorzystywana do polewania sałatek, mozzarelli czy maczania pieczywa. W polskich warunkach jej godnym odpowiednikiem jest dobrej jakości olej rzepakowy.
    
4. Głównym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych i orzechy. Strączki dodaje się do potraw jednogarnkowych, wykorzystuje jako bazę do past do pieczywa (np. hummusu), czy kotletów (np. falafel). Orzechy stanowią odżywczy dodatek do deserów lub samodzielną przekąskę.
    
5. Jadłospis zakłada umiarkowane spożycie ryb i owoców morza, które dostarczają pełnowartościowe białko. Są również bogatym źródłem zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witaminy D, jodu, cynku, żelaza i selenu.
    
6. Codzienna dieta powinna uwzględniać dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, polecany jest przede wszystkim jogurt naturalny. W kuchni greckiej dużą popularnością cieszą się tzatziki. To dip przygotowany z gęstego jogurtu greckiego wymieszanego z tartymi ogórkami, solą, czosnkiem i oliwą z oliwek. Rzadziej lub w niewielkich ilościach, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, spożywane są sery np. mozzarella, feta i inne regionalne.
    
7. Do głównych posiłków obiadowych spożywane jest młode wino, które charakteryzuje się mniejszą zawartością alkoholu. Często jest też rozcieńczane wodą. 
    
8. Kilka razy w miesiącu posiłki zawierają jaja i mięso drobiowe, a rzadziej mięso czerwone i jego przetwory. Dzięki temu śródziemnomorska dieta ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych, co ma korzystny wpływ na układ krążenia i serce.
    
9. W codziennej diecie śródziemnomorskiej ważne miejsce zajmują zioła i przyprawy, szczególnie cebula i czosnek, które wzbogacają smak i wartość odżywczą potraw. Ograniczeniu podlega sól.
    
10.  Głównym źródłem płynów powinna być woda oraz napary ziołowe.

Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej

Piramida diety śródziemnomorskiej to graficzne przedstawienie zasad żywieniowych oraz istotnych elementów stylu życia mieszkańców krajów śródziemnomorskich z lat 60. XX wieku. Dietę śródziemnomorską charakteryzowała wówczas prostota, sezonowość oraz duży udział produktów roślinnych i oliwy z oliwek. Spożywane pokarmy były pozyskiwane od lokalnych dostawców i wyprodukowane zgodnie z tradycyjnymi metodami. Mieszkańcy jadali posiłki w gronie rodziny i przyjaciół, a czas wolny poświęcali na wspólną aktywność fizyczną. 

Nie jest więc zaskoczeniem, że śródziemnomorska piramida żywienia u swej podstawy ma ruch fizyczny oraz podtrzymywanie relacji społecznych. To bardzo istotne elementy diety śródziemnomorskiej, które dobroczynnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Wyższe piętro zajmuje woda oraz napary ziołowe, które służą do zapewniania optymalnego poziomu nawodnienia organizmu. Wyżej zostały uwzględnione produkty spożywcze, które powinny występować w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia. Są to warzywa, owoce, produkty zbożowe i oliwa z oliwek.

Posiłki przygotowane zgodnie z powyższymi wytycznymi urozmaica się dodatkiem ziół, przypraw, czosnku i cebuli, a także przetworami mlecznymi, oliwkami, orzechami i pestkami. Do obiadu wskazane jest spożycie niewielkiej ilości młodego wina.

Stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej, należy na przestrzeni tygodnia ograniczać spożycie pokarmów odzwierzęcych, które należy zastępować rybami, owocami morza lub strączkami. Zalecane ilości to:

•  2-4 jaja,
•  minimum 2 porcje ryb i owoców morza,
•  minimum 2 porcje nasion roślin strączkowych,
•  2 porcje chudego mięsa drobiowego,
•  do 2. porcji czerwonego mięsa,
•  nie więcej niż 1. porcję przetworzonego mięsa (np. szynka długo dojrzewająca).

Produkty zalecane na jednej z najzdrowszych diet 

Modelowa dieta śródziemnomorska pochodzi z krajów Basenu Morza Śródziemnego, dlatego komponując jej menu, warto inspirować się regionalnymi potrawami, a do ich przygotowania wykorzystywać dostępne produkty sezonowe i żywność najwyższej jakości. 
Najzdrowszą dietę świata skomponujesz z wykorzystaniem następujących produktów. Są to:

•  świeże warzywa np. pomidory, kolorowa papryka, bakłażan, cebula, czosnek, cukinia, rukola, szpinak, świeży ogórek, kapusta, kalafior, brokuły, brukselka, kapary, buraki, marchew, szparagi, cykoria, fasolka szparagowa,
•  świeże owoce sezonowe np. arbuz, figi, melon, winogrona, jabłka, pomarańcze, awokado, brzoskwinie, gruszki, granat, truskawki, maliny, jagody, cytryna,
•  produkty pełnoziarniste i niepełnoziarniste np. chleb na zakwasie, polenta, kasza kuskus, kasza kukurydziana, bulgur, ryż do risotto, różnokształtny makaron, mąka, 
•  nasiona roślin strączkowych np. czerwona i zielona soczewica, ciecierzyca, biała fasola, bób,
•  ziemniaki i bataty,
•  produkty mleczne np. jogurt grecki, ser mozzarella, ser feta, ser ricotta, sery regionalne,
•  chude mięso z indyka, kurczaka lub królika,
•  owoce morza np. kalmary, ośmiornice, krewetki, mule, małże,
•  świeże ryby np. sardynki, łosoś, makrela, dorsz, pstrąg, tuńczyk,
•  orzechy włoskie, migdały, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, pasta sezamowa tahini, orzechy piniowe, 
•  oliwa z oliwek,
•  czarne i zielone oliwki, suszone pomidory w oliwie,
•  zioła i przyprawy: bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, liście laurowe, pieprz, czosnek, słodka papryka.

Produkty niezalecane na diecie śródziemnomorskiej

•  duże ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza tłustego,
•  duże ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych,
•  przetwory mięsne niskiej jakości tj. wędlina, kiełbasa, pasztet, salceson, kaszanka itp.
•  żywność wysokoprzetworzona tj. dania gotowe, posiłki typu fast food,
•  słodkie i słone wypieki cukiernicze niskiej jakości,
•  duże ilości słodyczy, 
•  słodkie napoje,
•  cukier,
•  duże ilości soli.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Jej największą zaletą jest redukcja ryzyka chorób serca i układu krążeniowego, które współcześnie stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Choroby sercowo-naczyniowe to m.in. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zawał serca czy choroba niedokrwienna serca. Śródziemnomorski jadłospis pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogólnego i frakcji LDL we krwi. Wykazuje korzystny wpływ na stężenie glukozy oraz obniża zapotrzebowanie na insulinę. Pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego znaczenie diety śródziemnomorskiej jest podkreślane w prewencji oraz leczeniu chorób krążenia i serca.

Wskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej

Stosowanie śródziemnomorskiego modelu odżywiania się jest polecane osobom, które:

•  chcą zadbać o swoje zdrowie za pomocą zróżnicowanego i zbilansowanego jadłospisu,
•  zmagają się z nadmierną masą ciała, a za pomocą zbilansowanego odżywiania chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej w ciele,
•  mają nieprawidłowy poziom glukozy na czczo, insulinooporność lub cukrzycę typu 2 – wówczas jadłospis powinien uwzględniać wyłącznie pełnoziarniste produkty zbożowe, natomiast wykluczać te oczyszczone, które są dopuszczalne w tradycyjnym modelu diety,
•  mają podwyższony poziom ogólnego cholesterolu we krwi, a także tzw. złego cholesterolu LDL,
•  mają zdiagnozowane lub wysokie ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego tj. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa,
•  przebyły zawał serca lub udar mózgu,
•  chcą wspomóc pracę mózgu. 

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

•  Śniadanie: jogurt grecki z domowym musli z pistacjami i suszoną morelą, świeże owoce sezonowe
•  II śniadanie: hummus z oliwą z oliwek i świeżymi warzywami 
•  Obiad: lasagne z dorszem i sosem pomidorowym, szpinak duszony z rodzynkami, czosnkiem i orzechami piniowymi
•  Podwieczorek: kremowa zupa dyniowa z pestkami dyni
•  Kolacja: mozzarella z oliwą z oliwek i listkami świeżej bazylii, grzanki z razowego pieczywa z krojonymi pomidorami, cebulą i oregano.

Bibliografia:
1. Malikowska K., Grabańska-Martyńska K.: Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Medicorum Polonorum 2016, 6, 1.
2. Mizger A., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6.
3. Fundacja Dieta śródziemnomorskiej, dostęp online: https://dietamediterranea.com/.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.