Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Dieta bogatoresztkowa to wysokobłonnikowy jadłospis polecany w profilaktyce i wspomaganiu leczenia zaparć oraz zaburzeń motoryki jelit. To jednak nie jedyne zastosowanie tej sycącej diety! Poznaj jej szczegółowe zalecenia, listę produktów dozwolonych i niezalecanych, a także przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej!
Spis treści:
Dieta bogatoresztkowa nazywana jest również dietą wysokobłonnikową lub bogatobłonnikową. To modyfikacja tradycyjnej diety, która polega na zwiększeniu ilości błonnika oraz wypijanych płynów w codziennym jadłospisie.
Błonnik pokarmowy to niestrawne fragmenty tkanek roślinnych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego osób zdrowych. Błonnik działa jak „miotełka”, która oczyszcza jelita z resztek pokarmowych i substancji szkodliwych.
Wyróżniamy dwie jego frakcje – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. W omawianej diecie istotną rolę odgrywa szczególnie frakcja błonnika nierozpuszczalnego. Tworzą ją celulozy, hemicelulozy oraz ligniny. Ich kluczowa rola wynika z właściwości, którymi są:
• zwiększanie objętości masy kałowej,
• regulowanie rytmu wypróżnień, poprzez mechaniczne drażnienie kosmków jelitowych,
• kontrola poziomu cukru we do krwi,
• kontrola masy ciała, dzięki zwiększeniu uczucia sytości po posiłku i obniżaniu wartości kalorycznej diety.
Celem zastosowania diety bogatoresztkowej jest pobudzenie czynności motorycznej jelit oraz uregulowanie rytmu wypróżnień (przeciwdziałanie zaparciom), bez konieczności stosowania środków farmakologicznych. Ponieważ jednocześnie jest to dieta o niskim indeksie glikemicznym wspomaga leczenie również innych chorób, o czym piszemy w dalszej części materiału.
Dieta bogatoresztkowa charakteryzuje się wyższą zawartością włókna pokarmowego. Tradycyjna dieta zapewnia 20-25 g błonnika dziennie, podczas gdy bogatoresztkowa dwukrotnie więcej – 40 do 60 gramów na dobę.
Na dietę bogatoresztkową nie należy przechodzić z dnia na dzień. Zwiększanie zawartości błonnika w diecie powinno następować stopniowo. Można rozpocząć od gotowanych lub surowych warzyw i owoców dodawanych do posiłków. Następnie powoli wprowadzać produkty z pełnego ziarna np. do śniadania jedząc kromkę jasnego i ciemnego pieczywa, gotując do obiadu mieszankę ciemnego i jasnego makaronu lub ryżu. Należy dążyć do tego, by w codziennej diecie uwzględniać wyłącznie lub przede wszystkim produkty z pełnego ziarna oraz dużą ilość warzyw i owoców. Równocześnie konieczne jest zwiększanie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia. Błonnik je wchłania, dzięki czemu może pełnić swoje zdrowotne funkcje.
Przedstawiona powyżej metoda pozwoli przystosować przewód pokarmowy do zmodyfikowanego sposobu odżywiania się i ograniczyć ewentualne nieprzyjemne dolegliwości, które mogą towarzyszyć gwałtownemu zwiększeniu ilości błonnika w diecie. To m.in. wzdęcia, bóle brzucha, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, a nawet zaparcia.
W ciągu dnia warto zjadać 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Dodatkowo można włączyć do diety suszone owoce, zwłaszcza śliwki, figi lub rodzynki, które są skuteczne w niwelowaniu zaparć. Korzystne działanie mają ponadto fermentowane produkty mleczne np. kefir, jogurt, zsiadłe mleko czy maślanka. Zalecane formy obróbki kulinarnej to gotowanie, pieczenie, smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu oraz duszenie w sosach własnych. Warto stawiać na mało przetworzone produkty wysokiej jakości.
Dieta bogatoresztkowa jest urozmaicana, zbilansowana i skomponowana z różnorodnych produktów spożywczych. Dozwolone są:
• warzywa i owoce,
• gruboziarniste produkty zbożowe,
• nasiona strączkowe – jeśli są dobrze tolerowane,
• fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczów,
• chude mięso,
• chude ryby,
• owoce morza,
• orzechy i pestki,
• oleje roślinne,
• zioła i przyprawy.
Poniżej przedstawiamy listę produktów zalecanych wraz z zawartością błonnika pokarmowego podaną na 100 g.
Produkty zbożowe (suche) i nasiona roślin oleistych:
• otręby pszenne – 42,2 g
• nasiona chia – 34,4 g
• siemię lniane – 27,3 g
• migdały – 12,9 g
• mąka żytnia typ 2000 – 12,8 g
• mąka pszenna typ 1850 – 10,8 g
• płatki jęczmienne – 9,6 g
• makaron pełnoziarnisty – 9,5 g
• ryż brązowy – 8,7 g
• płatki owsiane – 6,9 g
• orzechy włoskie – 6,5 g
• chleb żytni razowy – 6,1 g
• pumpernikiel – 6,0 g
• kasza gryczana i jęczmienna – 6,0 g
Warzywa:
• pietruszka korzeń – 3,4 g
• fasolka szparagowa – 3,7 g
• buraki – 2,8 g
• marchew – 2,7 g
• dynia – 1,7 g
• papryka – 1,7 g
• pomidor – 1,2 g
Owoce:
• morele suszone – 10,3 g
• jabłka suszone – 10,3 g
• śliwki suszone – 8,3 g
• porzeczki – 7,7 g
• maliny – 6,7 g
• agrest – 3,0 g
• kiwi – 1,8 g
• mango – 1,8 g
• truskawki – 1,7 g
• morele, brzoskwinie – 1,6 g
• jabłka, gruszki, śliwki – 1,6 g
• nektarynki – 1,5 g
• pomarańcze i mandarynki – 1,4 g
W diecie bogatoresztkowej niezalecane są pokarmy wzdymające oraz te, które spowalniają perystaltykę jelit. Zwykle to produkty, które zawierają niewiele błonnika pokarmowego, są wysokoprzetworzone lub charakteryzują się obecnością garbników o działaniu zapierającym.
Do żywności niezalecanej na diecie wysokobłonnikowej należą m.in.:
• słodkie i słone wypieki z oczyszczonych mąk,
• jasne pieczywo – zwłaszcza świeże,
• biała oczyszczona mąka różnych zbóż,
• skrobia ziemniaczana i inna,
• ryż biały,
• jasny makaron,
• kasza manna,
• słodycze,
• tłuste mięso – np. wieprzowe, wołowe czy baranina,
• nasiona roślin strączkowych (chyba, że są dobrze tolerowane),
• warzywa kapustne (chyba, że są dobrze tolerowane),
• czerwone wino,
• mocna czarna herbata,
• kakao,
• cukier.
Głównym zastosowaniem diety bogatoresztkowej jest profilaktyka i leczenie zaparć oraz zaburzeń czynności jelit. Korzyści z jej wdrożenia odniosą również osoby z uchyłkami jelita (bez stanów zapalnych) i hemoroidami. Ponieważ dieta wysokobłonnikowa jest jednocześnie jadłospisem o niskim indeksie glikemicznycznym mogą zastosować ją osoby z cukrzycą typu 2, insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym. Ponadto będzie korzystna dla osób z nadmierną masą ciała, gdyż jej posiłki są sycące. Znajduje zastosowanie jako profilaktyka raka jelita grubego, miażdżycy i kamicy żółciowej.
Przeciwwskazaniem do zastosowania diety bogatoresztkowej są stany zapalne w obrębie przewodu pokarmowego, trzustki, dróg żółciowych i wątroby oraz inne choroby wymagające ograniczenia spożycia błonnika m.in.:
• wrzody lub nadżerki żołądka lub dwunastnicy,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• zespół jelita drażliwego (IBS),
• nowotwory przewodu pokarmowego,
• okres rekonwalescencji po operacji na przewodzie pokarmowym,
• niedożywienie.
• śniadanie: pełnoziarnista bułka z ziarnami z pieczonym kurczakiem, sałatą, pomidorem i natką pietruszki
• II śniadanie: koktajl z kefiru i suszonych śliwek
• obiad: kasza gryczana z gulaszem z indyka, papryką i cukinią
• podwieczorek: mini owsianka na chudym mleku z malinami i migdałami
• kolacja: pełnoziarnisty makaron z serem mozzarella, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, rukolą, bazylią i oliwą z oliwek
Szukasz zbilansowanej, smacznej i zróżnicowanej diety bogatoresztkowej? Z naszej oferty polecamy Ci dietę pudełkową o niskim indeksie glikemicznym, która w największym stopniu spełnia jej założenia. Zachęcamy do przetestowania naszego cateringu dietetycznego i dołączenia do grona zadowolonych Klientów.
Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska E., Głąbska D.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2016.
Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Dieta samuraja cieszy się popularnością głównie u osób chcących stracić na wadze i lepiej się odżywiać. Stanowi odmianę diety paleo i opiera się w dużej mierze na modelu żywienia, który stosują wyspiarze z Okinawy. Czy dieta samuraja jest zdrowa dla organizmu i czy wpływa korzystnie na sylwetkę? Dowiedz się o niej więcej i sprawdź przykładowe przepisy diety samuraja.
W ostatnich latach dieta SCD (dieta specyficznych węglowodanów) zyskuje na popularności, a badań oceniających jej skuteczność w wybranych jednostkach chorobowych wciąż przybywa. Co to jest dieta SCD i jak wpływa na organizm? Przedstawiamy, jakie są zasady diety SCD, jakie efekty daje stosowanie tego modelu odżywiania i jakie sprawdzone przepisy diety SCD warto poznać, chcąc skomponować jadłospis.
Helicobacter pylori to bakteria, która infekuje żołądek i może powodować pewne problemy zdrowotne. Szacuje się, że zakażenie dotyczy połowy ludzi na świecie. Jeśli zmagasz się z problemami żołądkowymi związanymi z infekcją, dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy Helicobacter pylori. Produkty wskazane i zakazane oraz przykładowy jadłospis znajdziesz w niniejszym artykule.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
