Dieta na mocne i zdrowe paznokcie – składniki mineralne, witaminy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Każda kobieta marzy o zdrowych i mocnych paznokciach, które są odporne na złamania. Gdy ich kondycja się pogarsza, w pierwszej kolejności sięgamy po odżywki, które mają przeciwdziałać rozdwajaniu, poprawić stan płytki paznokciowej i dodać jej blasku. Chwilowo takie rozwiązanie może być skuteczne jednak, aby solidnie poprawić kondycję paznokci, a przy okazji również włosów, warto zadbać przede wszystkim o zbilansowaną dietę. Podpowiadamy, dzięki jakim produktom spożywczym paznokcie odzyskają utraconą werwę.
Spis treści:

1. Czy dieta wpływa na zdrowie paznokci?
2. Z czego zbudowane są paznokcie? 
3. Białko a mocne paznokcie
4. Składniki mineralne na zdrowe paznokcie
5. Witaminy na mocne paznokcie
6. Dieta na zdrowe paznokcie – co powinna zawierać?

Czy dieta wpływa na zdrowie paznokci?

Na wygląd i kondycję paznokci ma wpływ szereg różnych czynników. Jednym z ważniejszych jest odżywienie organizmu (brak niedoborów substancji odżywczych), jakość stosowanej diety oraz ogólny stan zdrowia. Zanim więc sięgniesz po odżywkę do paznokci, przyjrzyj się bliżej swojej diecie i temu, co ląduje na Twoim talerzu. Przyczyną łamliwości paznokci, pogorszenia stanu płytki paznokciowej lub powolnego wzrostu może być nieprawidłowo skomponowany jadłospis powodujący niedobór witamin, składników mineralnych, białka i zdrowych tłuszczów. Niską zawartością cennych składników dla organizmu są produkty przetworzone – gotowe dania, produkty z bardzo długim terminem przydatności do spożycia, drożdżówki, słodycze, słone przekąski itp.

Zły stan paznokci może również świadczyć o ich chorobie lub wynikać z nieprawidłowo stosowanej pielęgnacji. Jedną z powszechniejszych dolegliwości, która objawia się pogorszoną kondycją paznokci jest onycholiza. W jej przebiegu paznokieć przybiera żółty, zielonkawy, biały lub szary kolor,  a ponadto łuszczy się do góry. Zmiana nie jest bolesna.

Warto podkreślić, że również pewne codzienne czynności mogą osłabiać paznokcie np. długie moczenie paznokci w wodzie, kontakt z acetonem, czy środkami chemicznymi wykorzystywanymi do sprzątania. Malowanie lakierem hybrydowym nie wpływa w negatywny sposób na wygląd paznokci, o ile zabieg został wykonany prawidłowo. Szkodliwy wpływ ma natomiast niewłaściwe zdejmowanie warstwy hybrydy – zrywanie jej bezpośrednio z paznokcia, zbyt mocne spiłowanie, które może powodować naruszenie najbardziej zewnętrznej warstwy paznokcia. 

Z czego zbudowane są paznokcie? 

Budowa paznokcie jest złożona. Wyróżniono nawet 100 różnych warstw, z których każda pełni ważne role dla zachowania ich zdrowia i dobrej kondycji. Podstawową substancję budującą płytkę paznokcia stanowi keratyna, która jest też budulcem włosów. Wspomniana keratyna jest białkiem, które składa się z następujących składników:

•  aminokwasu argininy,
•  aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny,
•  siarki,
•  wapnia,
•  żelaza,
•  fosforu,
•  oraz wody.

Niedobory w diecie wyżej wymienionych substancji mogą być przyczyną pogorszonej kondycji paznokci, a także stanu włosów.

Białko a mocne paznokcie

Pełnowartościowe białko jest niezbędnym składnikiem diety dla pięknych paznokci, skóry i włosów. Jego źródłem są różne gatunki mięs, ryby, owoce morza, a także jaja i produkty mleczne. Białko pełnowartościowe zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy – a przede wszystkim egzogenne, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie w stanach niedoboru w diecie. Należą do nich m.in. metionina i cysteina, które budują keratynę. 

Białko w produktach roślinnych jest niepełnowartościowe. Dlatego jego roślinne źródła należy umiejętnie łączyć, spożywając produkty zbożowe w towarzystwie nasion strączków. W ten sposób niedoborowe aminokwasy są wzajemnie uzupełniane, w efekcie czego powstaje białko pełnowartościowe. 

Składniki mineralne na zdrowe paznokcie

Zdrowy wygląd paznokci zapewni dieta bogata w poniższe składniki mineralne:

1. Siarka – jest składnikiem keratyny, a także pierwiastkiem, który zapewnia prawidłowy wzrost paznokci. Ma korzystny wpływ na stan skóry i włosów. Dietetycznym źródłem siarki są skorupiaki, orzechy brazylijskie, jaja, grzyby i czosnek. 
2. Żelazo – to pierwiastek, który transportuje tlen w organizmie, a jego niedobory są związane z rozwojem anemii. Żelazo zapewnia prawidłowe dotlenienie, ukrwienie i odżywienie skóry, włosów i paznokci. Jego niedobór objawia się szarością skóry, osłabieniem i wypadaniem włosów oraz kruchością paznokci. Źródłem żelaza są mięso – zwłaszcza chude mięso wołowe, wątroba, nasiona strączkowe, żółtko jaja, szpinak. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym wpisie o tym czy mięso jest zdrowe.
3. Wapń – to ważny składnik budulcowy kości, zębów, a także włosów i paznokci. Niedobory wapnia w diecie powodują kruchość paznokci oraz ich osłabienie, a także objawiają się białymi plamkami na płytce paznokcia. Prawidłowe odżywienie organizmu wapniem zmniejsza łamliwość paznokci. Źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne, sardynki, jarmuż, migdały, sezam, mak, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, wody wysokozmineralizowane.
4. Cynk – jest ważnym składnikiem diety wpływającym na dobrą kondycję skóry, włosów oraz paznokci. Cynk ma właściwości regenerujące, uczestniczy w metabolizmie białek, ma działanie antyoksydacyjne. Niedobór cynku przyczynia się do gorszej kondycji włosów i paznokci oraz wolniejszego gojenia stanów zapalnych skóry. Źródłem cynku są pestki dyni, kasza gryczana, kakao, grzyby, mięso, biała fasola, owoce morza.
    

Witaminy na mocne paznokcie

Paznokcie uwielbiają witaminy grupy B, szczególnie B1, B2, B3, B6 i B12. Wymienione witaminy są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie trzeba spożywać ich w towarzystwie tłuszczów, jak witaminy A, D, E i K. Witaminy grupy B regulują procesy metaboliczne białek, węglowodanów i tłuszczów. Zbyt niski poziom witaminy B12 objawia się przebarwieniami paznokci i skóry, a także anemią. Aby dostarczać organizmowi odpowiednią jej ilość, w posiłkach warto uwzględniać pokarmy odzwierzęce. Osoby stosujące dietę wegańską lub ograniczające konsumpcję mięsa powinny rozważyć suplementację, ponieważ w źródłach roślinnych witamina B12 nie występuje. Produkty bogate w pozostałe witaminy z grupy B to pełnoziarniste kasze, ciemne makarony, pieczywo razowe, nasiona strączkowe, orzechy i pestki.

Zbilansowana dieta ukierunkowana na zdrowe i mocne paznokcie, powinna zapewniać odpowiednią ilość witaminy C. To substancja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, która zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Najlepsze źródła witaminy C to świeże warzywa i owoce, a szczególnie porzeczki, truskawki, kiwi, papryka, natka pietruszki.

Dieta na zdrowe paznokcie – co powinna zawierać?

Odpowiednia dieta powinna zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnych proporcjach, aby odżywić organizm. Warto kierować się zasadą, aby połowę posiłku stanowiły warzywa lub owoce, pełne niezbędnych witamin, cennych składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Jedną z dwóch ćwiartek powinny stanowić pełnoziarniste zboża, a drugą zapełniać produkty białkowe. Do posiłku warto dodać niewielką ilość tłuszczu.

Zbilansowaną codzienną dietę zaleca się oprzeć o mało przetworzone pokarmy o dużej ilości wartościowych substancji pokarmowych:

•  kolorowe warzywa i owoce z naciskiem na zielone warzywa liściaste np. natka pietruszki, szpinak, rukola i owoce jagodowe np. truskawki, borówki, jagody, będące bogatym źródłem antyoksydantów, beta-karotenu i witaminy C,
•  pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, kasza jaglana, pęczak, chleb żytni razowy, płatki owsiane, brązowy ryż, które stanowią źródło węglowodanów złożonych, błonnika i witamin grupy B,
•  chude mięso np. pierś z kurczaka lub indyka, ligawa wołowa, jako źródło białka o wysokiej wartości odżywczej dla organizmu, są także źródłem witaminy B12, zapewniają też cynk i żelazo,
•  jaja, które oprócz białka i tłuszczów dostarczają też krzem i witaminę A,
•  mleko i fermentowane produkty mleczne, które są źródłem wapnia, lub roślinne zamienniki wzbogacane o ten pierwiastek,
•  tłuste i chude ryby np. łosoś, makrela, tuńczyk, karmazyn, dorsz, które dostarczają wysokiej jakości białko, tłuste gatunki ryb stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3,
•  nasiona roślin strączkowych, są źródłem białka, błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych – żelaza, potasu, cynku i magnezu,
•  owoce morza będące zasobnym źródłem cynku i selenu,
•  orzechy, nasiona i pestki bez dodatku soli, cukru i bez panierek, które dostarczą zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, a także żelazo i cynk,
•  płynne oleje roślinne – szczególnie oliwa z oliwek, jako źródło dobrych kwasów tłuszczowych

Warto podkreślić, że na wygląd paznokci wpływają różne czynniki, począwszy od stanu zdrowia, przez pielęgnację, po sposób odżywiania. Chcąc kompleksowo poprawić ich kondycję, warto zadbać o zminimalizowanie negatywnego działania czynników zewnętrznych (np. środków czystości) i wprowadzić zróżnicowaną dietę. Nie wiesz jak skomponować zbilansowaną dietę? Nie masz czasu lub ochoty gotować? Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą, gdzie znajdziesz zbilansowane przez dietetyka zestawy posiłków na cały dzień, w wersji z mięsem bądź wegetariańskiej.