Białko jest jednym z trzech podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Myśląc o jego roli prawdopodobnie jako pierwsza przychodzi Ci na myśl rola budulcowa. Masz rację! Jednak nie dotyczy ona tylko rozwoju mięśni. Białko bowiem uczestniczy w budowie wszystkich struktur występujących w każdej komórce ciała zaczynając od białych krwinek, przez enzymy trawienne, aż po włosy, skórę i paznokcie.
Rola białek w organizmie człowieka
Jak już wiesz, białko odpowiada za szereg niezbędnych do życia procesów. Wśród nich znajdują się funkcje:
● budulcowe - budowa i synteza nowych komórek - szczególnie u dzieci i młodzieży będących w fazie wzrostu i rozwoju, ale również u osób aktywnych fizycznie
● regeneracyjne - naprawa tkanek (np gojenie się ran)
● enzymatyczne i hormonalne - produkcja enzymów (między innymi tych niezbędnych do trawienia pokarmów) oraz hormonów (adrenaliny, hormonów tarczycy) niezbędnych do regulacji procesów zachodzących w organizmie
● immunomodulacyjne - wytwarzanie białych krwinek służących do obrony przed patogenami
● transportowe - transport substancji w organizmie (np tlenu do komórek ciała - hemoglobina)
● regulujące - poprzez utrzymanie odpowiedniego bilansu płynów oraz pH krwi i innych płynów w ciele [1].
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Wiesz już, że białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zaprzestanie jego podaży zahamowałoby wiele funkcji życiowych. Zapotrzebowanie na ten makrosładnik zależy od wielu czynników takich jak: wiek, stan fizjologiczny (w tym ciąża i laktacja) czy poziom aktywności fizycznej.
Dla osób dorosłych za optymalną ilość tego makroskładnika niezbędną do realizacji wszystkich jego funkcji uznaje się 0,9 g białka na kilogram masy ciała [1,2].
Zapotrzebowanie na białko u kobiet w ciąży wzrasta i wynosi 1,2 g na kilogram masy ciała. Swój szczyt osiąga jednak podczas laktacji, gdy kobieta potrzebuje aż 1,45 g białka/kg m.c. [2].
Kolejną specyficzną grupą osób o większych potrzebach spożycia protein są sportowcy. Zgodnie z wytycznymi międzynarodowej organizacji zajmującej się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition) w zależności od dyscypliny powinni oni spożywać 1,4 do 2,0 g białka/kg masy ciała na dobę, przy czym w sportach siłowych zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż w dyscyplinach wytrzymałościowych [2,3].
Źródła białka
Produkty zawierające białko ze względu na pochodzenie możemy podzielić na dwie podstawowe grupy: zwierzęce i roślinne.
| Białka zwierzęce | Białka roślinne |
|---|---|
| Mięso: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, królik oraz ich przetwory | Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja i jej przetwory (np. tofu) |
| Nabiał: mleko, jaja, jogurty naturalne (szczególnie typu islandzkiego), kefiry, maślanki, sery twarogowe, sery żółte dojrzewające, mozzarella | Orzechy i pestki: orzechy włoskie, nerkowca, ziemne, pistacje, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, mak |
| Ryby i owoce morza: ryby morskie i słodkowodne, owoce morza | Produkty zbożowe (zawartość białka jest znacząco niższa niż w powyższych grupach): pszenica, żyto, jęczmień, owies, proso, komosa ryżowa, amarantus, ryż |
Zawartość białka w poszczególnych produktach wraz z ich kalorycznością prezentuje się następująco:
| Produkt | Zawartość białka w 100 g | Zawartość kcal w 100 g |
|---|---|---|
| Mięso z piersi kurczaka | 21,5 g | 98 kcal |
| Łosoś, surowy | 19,9 g | 201 kcal |
| Mleko 2% tłuszczu | 3,3 g | 51 kcal |
| Ser twarogowy chudy | 25 g | 113 kcal |
| Parmezan | 40,7 g | 454 kcal |
| Soczewica czerwona, sucha | 25,5 g | 341 kcal |
| Tofu | 12 g | 112 kcal |
| Orzechy nerkowca | 18,2 g | 553 kcal |
| Pestki dyni | 19 g | 446 kcal |
Za pełnowartościowe białka, czyli dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie (zwanych egzogennymi) uznaje się przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym pod względem kompozycji aminokwasów, biorąc pod uwagę potrzeby osób dorosłych, jest białko jaja kurzego. Dla dzieci takim „idealnym” białkiem jest białko mleka. Nazywamy je białkami wzorcowymi, ponieważ ich aminogram stanowi wzorzec dla idealnej proporcji poszczególnych aminokwasów w stosunku do zapotrzebowania człowieka [3].
Wśród białek roślinnych na prowadzenie wysuwa się soja. To ona oraz jej przetwory odznaczają się najlepszą kompozycją aminokwasów wśród wegańskich źródeł białka [4]. Nie oznacza to jednak, że musisz w większość posiłków na diecie roślinnej wplatać soję. Możesz uzyskać pełnowartościowe białko roślinne stosując zasadę uzupełniania się aminokwasów po połączeniu odpowiednich grup produktów. Wystarczy, że w posiłku znajdzie się dowolny produkt zbożowy i nasiona roślin strączkowych, a możesz być spokojny o większą wartość odżywczą dostarczonego białka. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i chciałbyś dokładniej zgłębić ten temat, zapraszamy Cię do naszego artykułu o wegańskich źródłach białka.
Niedobór białka - objawy
Niedobór białka w diecie prowadzi do wystąpienia niedożywienia. Wynika to z faktu, że części aminokwasów organizm nie jest w stanie zsyntezować samodzielnie. Jeśli nie zostaną one dostarczone z pokarmem, synteza białek ustrojowych zostaje wstrzymana, w wyniku czego dochodzi do stanu niedożywienia organizmu. Objawia się ono:
● zmniejszeniem masy ciała
● zanikiem tkanki mięśniowej i tłuszczowej
● niedokrwistością (zwaną anemią)
● spadkiem odporności na choroby
● upośledzeniem trawienia i wchłaniania
● wypadaniem włosów
● łamliwością paznokci
● występowaniem obrzęków
● upośledzeniem działania układu krwionośnego i oddechowego
● zahamowaniem wzrostu i rozwoju i dzieci
By ocenić klinicznie stan odżywienia należy zbadać stężenie albumin w osoczu krwi, by ocenić czy nie jest ono poniżej normy.
Szczególnie narażeni na niedobór pełnowartościowego białka są wegetarianie i weganie [5], jednak wszyscy powinni komponować zbilansowaną i różnorodną dietę, aby uniknąć niedoborów.
Nadmiar białka
Zarówno niedobór jak i nadmiar białka może być szkodliwy dla organizmu. Kiedy niewielkie podwyższenia jego spożycia (do 2 g na kilogram masy ciała) mogą działać korzystnie w kwestii utrzymania dłuższej sytości po posiłku, jak i stymulacji rozbudowy mięśni [6], tak jego większa ilość może przynosić negatywne skutki zdrowotne.
Do pewnego momentu przy nadmiernym spożyciu białka w organizmie obserwuje się jedynie jego wzmożony rozpad i wykorzystanie powstałych związków do wytworzenia energii. Jednak spożywając go jeszcze więcej możesz narazić się na:
● nadmierne wydalanie wapnia z moczem i wynikające z niego zwiększenie ryzyka osteoporozy
● ryzyko powstawania kamieni moczowych
● możliwość wystąpienia dny moczanowej [3,7]
Dotychczas jednak nie udało się ustalić jaka ilość białka może powodować wymienione powyżej skutki zdrowotne, dlatego nie zaleca się przekraczać granicy 2 g/kg m.c.
Ekstremalną formą nadmiaru białka są diety skrajnie wysokobiałkowe (Dukana, Atkinska, Kwaśniewskiego). Polegają one na zwiększeniu podaży białka a zminimalizowaniu spożycia tłuszczu i węglowodanów. Nie są one polecane, ponieważ tak duże spożycie białka może nieść za sobą ryzyko wystąpienia kwasicy metabolicznej oraz obniżenia zdolności filtracyjnej nerek. Ponadto należy zauważyć, że taki sposób żywienia ogranicza podaż wielu witamin (witaminy A, C, E i tych z grupy B) i składników mineralnych (magnezu, żelaza, miedzi, potasu), prowadząc do niedoborów pokarmowych i chorób z nich wynikających [8].
Jak zwiększyć zawartość białka w diecie - czy białko serwatkowe i inne produkty białkowe są niezbędne?
Jeśli zaobserwowałeś, że w wielu Twoich posiłkach zawartość białka jest niewielka i chciałbyś ją zwiększyć nie musisz od razu sięgać po białko serwatkowe czy inne produkty białkowe. Zawierają one bowiem takie samo białko jak produkty odznaczające się wysoką zawartością protein (patrz tabela wyżej).
Możesz zatem zwiększyć spożycie produktów mlecznych, mięsa, ryb oraz nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek. Jeżeli jednak taka opcja jest dla Ciebie trudna do wdrożenia, jak najbardziej możesz posiłkować się dodatkiem odżywki białkowej. Poza popularnymi shake’ami, suplement możesz dodać do owsianki, placuszków czy omleta, jednocześnie zwiększając podaż protein w danym posiłku.
Pamiętaj jednak, że im bardziej różnorodna jest Twoja dieta, tym lepiej. Dlatego zamiast zamykać się na jedną grupę produktów wysokobiałkowych, staraj się urozmaicać źródła. Wypróbuj dietę pudełkową, która zadba o odpowiednią podaż białka w Twojej diecie.
Bibliografia:
1. Ciborowska, Helena, and Rudnicka A. Dietetyka. "Żywienie zdrowego i chorego człowieka." Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 359 (2007): 465-469.
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Jarosz, Mirosław, et al. "Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka." Instytut Zywnosci i Zywienia. Warszawa (2019).
4. Wilk, Marta. "Soja źródłem cennych składników żywieniowych." Żywność Nauka Technologia Jakość 24.2 (2017).
5. Jedut, Paulina, Iwona Niedźwiedź, and Paweł Glibowski. "Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania." Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 44.
6. Pilis, Anna, Karol Pilis, and Wiesław Pilis. "Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej na masę ciała i funkcjonowanie organizmu." Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Kultura Fizyczna 11 (2012).
7. Pilarski, Łukasz, Paweł Bogdański, and Danuta Pupek-Musialik. "Dna moczanowa—antyczna choroba wciąż problematyczna w XXI wieku." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 3. No. 4. 2012.
8. Molski M., 2014. Nowoczesna kosmetologia 1. Detoksykacja, dieta, ruch. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
Natalia Chmielewska
Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.
