Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta niskotłuszczowa to sposób żywienia, który skupia się na ograniczeniu spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i będących źródłem cholesterolu. W diecie tej priorytetem jest zwiększenie udziału spożywanych węglowodanów i białka, przy jednoczesnym wybieraniu zdrowych źródeł tłuszczów. Dieta ta nie jest jednak dobrym rozwiązaniem dla każdego. Dla kogo zalecana jest dieta niskotłuszczowa? Co jeść, a czego unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Spis treści:
Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych (obok białek i węglowodanów) i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka.
Dieta niskotłuszczowa, jak sama nazwa wskazuje, to rodzaj planu żywieniowego, który zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów w diecie, najczęściej do <60 g/dobę. Posiłki o umiarkowanej temperaturze najczęściej podaje się w małych porcjach, 4–5 razy w ciągu dnia. Istnieją różne modyfikacje jadłospisów diety niskotłuszczowej. Niekiedy ograniczeniu ulega także podaż błonnika pokarmowego – wyklucza się gruboziarniste produkty zbożowe (dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika). W chorobach pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych z diety wyklucza się także żółtka jaj, które mogą nasilać dolegliwości. W niektórych przypadkach zwiększa się także podaż białka, np. u chorujących na stłuszczenie wątroby lub u pacjentów po przebytym wirusowym zapaleniu wątroby. U chorych z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego zazwyczaj obserwuje się nietolerancję laktozy, dlatego najczęściej wyklucza się z diety produkty mleczne. Z kolei w przewlekłym zapaleniu trzustki, w przypadku występowania biegunek, nie zaleca się w ogóle dodawana tłuszczu do potraw.
Przykładami diet niskotłuszczowych mogą być np. dieta dr. Ornisha (10% tłuszczów, 15% białka, 75% węglowodanów) czy dieta dr. McDougalla (niskotłuszczowa dieta wegańska). Do diet o ograniczonej zawartości tłuszczu (szczególnie zwierzęcego) możemy zaliczyć także dietę śródziemnomorską, wegetariańską, wegańską czy makrobiotyczną. Z uwagi na ograniczanie spożycia tłuszczu, zazwyczaj na dietach niskotłuszczowych nie zaleca się smażenia czy pieczenia z dodatkiem tłuszczu. Zalecanymi metodami obróbki termicznej są: gotowanie w wodzie, na parze, w naczyniach bez wody, duszenie, smażenie bez tłuszczu na patelni do smażenia beztłuszczowego, lekkie i zdrowe grillowanie, pieczenie w folii, pergaminie czy opiekaczu elektrycznym.
Do produktów zalecanych na diecie niskotłuszczowej zalicza się:
Sprawdź także: Ile orzechów dziennie warto jeść? Sprawdź, jaka ilość będzie optymalna dla Twojego zdrowia!
Czego nie jeść na diecie niskotłuszczowej? Przede wszystkim ogranicza się:
Sprawdź także: Rola ryb w diecie
Po jadłospisy diety niskotłuszczowej – tygodniowe lub dłuższe – sięgają najczęściej osoby z nadwagą i otyłością, które chcą wspomóc redukcję masy ciała. Tłuszcz jest bowiem składnikiem wysokoenergetycznym, a zmniejszenie jego udział w diecie może być sposobem obniżenia ogólnej podaży kalorii. Przepisy diety niskotłuszczowej wykorzystują także osoby z chorobami układu krążenia.
Z kolei dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika pokarmowego najczęściej wskazana jest:
Jakich efektów diety niskotłuszczowej można się spodziewać? Przede wszystkim dieta ta odciąża chorobowo zmienione narządy poprzez zmniejszenie ich aktywności wydzielniczej.
Dieta niskotłuszczowa, mimo że może być korzystna dla wielu osób, nie jest jednak wolna od pewnych „pułapek”. Osoby, które decydują się na zastosowanie diety niskotłuszczowej, powinny wiedzieć, że spożywanie odpowiednich ilości tłuszczów jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), którymi są: kwas α-linolenowy (ALA), z rodziny omega-3, i kwas linolowy (LA), z rodziny omega-6, dlatego muszą one być dostarczane z dietą. Dieta uboga w tłuszcz jest szczególnie niekorzystna, jeśli dodatkowo wiąże się z niewielką podażą kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny n-6, co może prowadzić m.in. do: zmniejszenia przyrostu masy ciała u dzieci i spowolnienia ich wzrostu, zaburzeń funkcjonowania skóry (trudnego gojenia się ran, zwiększonej utraty wody przez skórę), zaburzenia funkcjonowania nerek czy osłabienia kurczliwości mięśnia sercowego. Ograniczenie tłuszczów wiąże się również z ryzykiem niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy: D, E, K i A. Częstym błędem na diecie niskotłuszczowej jest bazowanie na wysokoprzetworzonych produktach, o małej zawartości tłuszczu, w których znajdziemy dużą ilość cukru dodanego. Tłuszcz wpływa także na smakowitość potraw, dlatego posiłki na diecie niskotłuszczowej mogą być odczuwane jako mniej smaczne.
Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na obiady diety tłuszczowej, śniadania, podwieczorki i kolacje.
Jadłospis na 3 dni dla diety niskotłuszczowej
Śniadanie: Kanapki z chudym twarożkiem, sałata, pomidorem i ogórkiem
II śniadanie: koktajl na mleku 0,5% tłuszczu z bananem i malinami
Obiad: Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem
Podwieczorek: Płatki kukurydziane z jogurtem niskotłuszczowym i truskawkami
Kolacja: Pieczone frytki z batatów, marchewki i pietruszki z sosem jogurtowym
Śniadanie: Owsianka na mleku 0,5% tłuszczu (lub wodzie) z malinami
II śniadanie: Sałatka z pomidorem, cebulą i ogórkiem, z grzanką pieczywa
Obiad: Indyk w sosie brokułowym z ziemniakami i gotowanymi warzywami
Podwieczorek: Kasza manna na mleku 0,5% tłuszczu z prażonym jabłkiem i cynamonem
Kolacja: Pierogi z jagodami i cynamonem
Śniadanie: Omlet z białek jaj z dżemem truskawkowym oraz smoothie szpinakowo-pomarańczowe
II śniadanie: Kanapka z szynką z indyka, pomidorem i rzodkiewką
Obiad: Gulasz z kurczakiem, ryżem brązowym, cukinią i papryką
Podwieczorek: pieczona papryka z kaszą w sosie pomidorowym
Kolacja: Dorsz z ziemniakami i surówką z białej kapusty
Jeśli stosowanie diety niskotłuszczowej podyktowane jest problemami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby dopasować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że tłuszcze to wcale nie ukryci wrogowie wakacyjnej formy, a zbilansowana dieta zdrowych osób nie może się bez nich obyć. Dbanie o zdrowe odżywianie na wakacjach i na co dzień jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W budowaniu formy i wprowadzaniu zdrowych nawyków wsparciem może okazać się catering dietetyczny.
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta samuraja cieszy się popularnością głównie u osób chcących stracić na wadze i lepiej się odżywiać. Stanowi odmianę diety paleo i opiera się w dużej mierze na modelu żywienia, który stosują wyspiarze z Okinawy. Czy dieta samuraja jest zdrowa dla organizmu i czy wpływa korzystnie na sylwetkę? Dowiedz się o niej więcej i sprawdź przykładowe przepisy diety samuraja.
W ostatnich latach dieta SCD (dieta specyficznych węglowodanów) zyskuje na popularności, a badań oceniających jej skuteczność w wybranych jednostkach chorobowych wciąż przybywa. Co to jest dieta SCD i jak wpływa na organizm? Przedstawiamy, jakie są zasady diety SCD, jakie efekty daje stosowanie tego modelu odżywiania i jakie sprawdzone przepisy diety SCD warto poznać, chcąc skomponować jadłospis.
Helicobacter pylori to bakteria, która infekuje żołądek i może powodować pewne problemy zdrowotne. Szacuje się, że zakażenie dotyczy połowy ludzi na świecie. Jeśli zmagasz się z problemami żołądkowymi związanymi z infekcją, dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy Helicobacter pylori. Produkty wskazane i zakazane oraz przykładowy jadłospis znajdziesz w niniejszym artykule.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
