Ile orzechów dziennie warto jeść? Sprawdź, jaka ilość będzie optymalna dla Twojego zdrowia!

Orzechy, o ile nie masz na nie alergii, są odżywczym i smacznym elementem zbilansowanej diety. Przegryzając je między lub dodając do większych posiłków dostarczasz wiele niezbędnych substancji odżywczych. W zależności od rodzaju, orzechy stanowią źródło zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralny, a także antyoksydantów.

Substancje odżywcze zawarte w orzechach mają pozytywny wpływ na pracę mózgu i serca, stan naczyń krwionośnych i wygląd skóry. Zdrowa i zbilansowana dieta, zwłaszcza wegańska powinna zawierać orzechy. Ile orzechów jadać dziennie? Odpowiedź, znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

1. Wartość odżywcza orzechów
2. Ile orzechów dziennie jeść?
3. Orzechy brazylijskie – ile jeść dziennie?
4. Orzechy nerkowca – ile sztuk dziennie jest optymalną ilością?
5. Ile można jeść orzechów włoskich dziennie?
6. Ile orzechów laskowych dziennie jeść?
7. Ile orzechów makadamia dziennie warto spożywać?
8. Orzechy pistacjowe – ile jeść dziennie?
9. Orzechy arachidowe – ile jeść dziennie?
10. Jak włączyć orzechy do codziennej diety?

Wartość odżywcza orzechów

Orzechy charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Choć są kaloryczną przekąską nie warto wykluczać ich z diety, nawet jeśli jej celem jest redukcja masy ciała. Orzechy zapewniają organizmowi szereg kluczowych substancji, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

 
Wartość odżywcza poszczególnych rodzajów orzechów różni się między sobą, nie mniej spożywając je w ramach zbilansowanej diety wzbogacamy ją o:

•    białko roślinne,
•    zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
•    błonnik pokarmowy,
•    witaminy z grupy B (oprócz witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych),
•    witaminę E i K, 
•    składniki mineralne: magnez, potas, wapń, cynk, żelazo, selen, mangan, miedź.

Sprawdź także: Co jeść zamiast chipsów – zdrowe przekąski

Ile orzechów dziennie jeść?

Regularne spożywanie orzechów w ramach zbilansowanej diety jest polecane osobom w każdym wieku, które nie mają na nie alergii. Ponieważ mają niski indeks glikemiczny są odpowiednie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Z uwagi na korzystny profil kwasów tłuszczowych pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, przeciwdziałając miażdżycy i chorobom serca.
 
Ile orzechów dziennie jeść, aby dbać o zdrowie i sylwetkę? Rekomendacje światowe sugerują jedzenie ok 30 g orzechów dziennie, co odpowiada garści. Ich rodzaj warto dobrać do indywidualnych potrzeb pamiętając, że w zależności od rodzaju orzechy różnią się zawartością substancji odżywczych. Aby zapewnić organizmowi jak najwięcej różnorodnych składników pokarmowych można przygotować mieszankę orzechów lub spożywać je naprzemiennie.
 
Poniżej znajdziesz charakterystykę najpopularniejszych rodzajów orzechów tj. orzechów brazylijskich, arachidowych, nerkowca, włoskich, migdałów, laskowych i makadamia.

Orzechy brazylijskie – ile jeść dziennie?

Orzechy brazylijskie są dość duże i charakteryzują się ciekawym smakiem. Ile jeść ich dziennie?
Rekomendowana dawka to ok 30 gramów, co odpowiada ok 7 sztukom. Choć orzechy brazylijskie są kaloryczne (659 kcal na 100 g) zdecydowanie warto włączyć je do diety, ponieważ są bogatym źródłem cennych wartości odżywczych. Właśnie dlatego bardzo często nazywa się te orzechy "brazylijskim złotem" i to pomimo ich kaloryczności.

Orzechy brazylijskie to przede wszystkim źródło selenu, dzięki czemu z ich pomocą możesz pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek. Selen jest elementem wielu enzymów, m.in. regulujących przemiany hormonów tarczycy. Wzmacnia układ odpornościowy i działa antyoksydacyjnie.
Orzechy brazylijskie są wartościowym źródłem magnezu, wapnia, cynku, potasu i żelaza. Zapewniają witaminę E o silnym działaniu antyoksydacyjnym i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich regularne spożywanie pomaga koić nerwy, obniżyć ciśnienie, wzmacniać kości i zęby.

Orzechy nerkowca – ile sztuk dziennie jest optymalną ilością?

Orzechy nerkowca są najmniej kalorycznym rodzajem orzechów. W 100 gramach mają około 550 kcal, ponieważ na tle innych rodzajów zawierają też najmniej tłuszczów. Dla organizmu są bogatym źródłem wartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych o dobroczynnym wpływie na stan serca. Jeśli chcesz włączyć je do swojej diety zdecydowanie warto! Ile dziennie ich jeść? Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie około 30 g, co odpowiada garści (20-25 sztuk). Choć ich smak może uzależniać warto spożywać je wymiennie z innymi rodzajami orzechów, aby wzbogacić dietę o różnorodne substancje odżywcze.

Orzechy nerkowca zawierają szczególnie dużo witamin B1 i B6, a w mniejszych dawkach również innych witamin z grupy B. Zapewniają cenne składniki mineralne m.in. magnez, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, potas regulujący ciśnienie krwi, a także żelazo i miedź niezwykle ważne do kobiet miesiączkujących. Nerkowce są również źródłem cynku, który ma szeroki korzystny wpływ na ogólną kondycję włosów, skóry i paznokci. Z uwagi na zasobność w cynk nerkowce polecane są mężczyznom i osobom zmagającym się z trądzikiem. W tych orzechach znajdują się też fosfor i pewne ilości selenu.

Ile można jeść orzechów włoskich dziennie? 

Orzechy włoskie wyróżniają się największymi walorami zdrowotnymi, ponieważ zawierają w optymalnych proporcjach kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Dzięki temu wykazują działanie przeciwzapalne, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i redukują ryzyko rozwoju miażdżycy. Jeśli uwielbiasz orzechy włoskie spożywaj je jak najczęściej. Ile można jeść orzechów włoskich dziennie? Zgodnie z zaleceniami ok 30 g dziennie, co daje 6-7 łuskanych sztuk dziennie. Pamiętaj jednak o kaloryczności orzechów włoskich, która wynosi około 655 kcal na 100 g.

Orzechy włoskie to przede wszystkim smaczny sposób na wsparcie pracy mózgu, profilaktykę chorób serca, osteoporozy i chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera. Są źródłem silnych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i kwasy fenolowe o działaniu przeciwzapalnych i antyoksydacyjnym. Zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3 o dobroczynnym wpływie na układ krwionośny, stan psychiczny organizmu oraz skórę. Zapewniają białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz szereg składników mineralnych i witamin. Orzechy włoskie dostarczają żelazo, magnez, potas i cynk, a także cenne witaminy z grupy B, witaminę E i w niewielkich ilościach również witaminę C. 

Ile orzechów laskowych dziennie jeść?

Orzechy laskowe stanowią dla organizmu bogate źródło witaminy E, która wyróżnia się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Nie bez powodu nazywana jest witaminą młodości, ponieważ opóźnia procesy starzenia się. Ma działanie przeciwmiażdżycowe i korzystny wpływ na płodność mężczyzn i kobiet.

Ile jeść ich dziennie, aby móc skorzystać z prozdrowotnych właściwości orzechów i jednocześnie nie martwić się o przybranie na wadze? Z uwagi na ich kaloryczność, która wynosi około 630 kcal na 100 g, w przypadku osób dorosłych zaleca się spożywanie ok 30 g orzechów, co daje 20-25 sztuk dziennie.

Dodając orzechy laskowe do swojej diety wzbogacasz ją o białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz szereg składników mineralnych. Orzechy laskowe zapewniają potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i miedź. Stanowią także źródło witamin z grupy B, które uczestniczą w przemianach białek, węglowodanów oraz tłuszczów. To mieszanka składników odżywczych, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. W szczególności pomaga zapobiegać miażdżycy, poprawia płodność i potencję oraz wzmacnia układ nerwowy.

Ile orzechów makadamia dziennie warto spożywać?

Orzechy makadamia są najbardziej kalorycznymi na tle innych rodzajów orzechów, gdyż w 100 gramach dostarczają 718 kcal. Nie bój się jednak ich kaloryczności i spożywaj je sporadycznie. Powód jest prosty – orzechy makadamia są smaczne i stanowią cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. W największych ilościach dostarczają żelazo, magnez, miedź i mangan. Dzięki temu działają antyoksydacyjnie, wspierają prawidłowe funkcjonalnie układu krwionośnego i poprawiają profil lipidowy.

Ile orzechów makadamia jeść dziennie? Zgodnie z zaleceniami warto spożywać porcję ok 30 gramów na przykład między posiłkami lub w ramach dodatku do posiłku. Uważaj, aby nie przekroczyć rekomendowanej dawki, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie odchudzającej, ponieważ orzechy makadamia są zdrowe, lecz wysokokaloryczne.

Zobacz również: Wysokokaloryczne zdrowe przekąski

Orzechy pistacjowe – ile jeść dziennie?

Orzechy pistacjowe wyróżniają się zielonkawą barwą. Przez wiele osób uważane są za jedne z najsmaczniejszych orzechów. Na tle innych rodzajów odznaczają się niższą kalorycznością, bowiem dostarczają około 560 kcal w 100 g. Sięgając po nie warto spożywać ok 30 g dziennie, czyli ok garść.

Pistacje są zasobne w białko, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy. Zapewniają witaminy z grupy B, z których na wyróżnienie zasługuje kwas foliowy. Jest on szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i planujących macierzyństwo, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Ponadto zawierają wapń, magnez, potas, cynk i żelazo.

Orzechy arachidowe – ile jeść dziennie?

Orzechy arachidowe, potocznie znane jako orzechy ziemne lub fistaszki. Choć z botanicznego punktu widzenia są nasionami roślin strączkowych, klasyfikuje się je są jako orzechy. Są chętnie wybierane ze względu na niską cenę, łatwą dostępność i smak. Orzechy ziemne zapewniają około 570 kcal na 100 g. Zgodnie z zaleceniami warto spożywać ich ok 30 gramów dziennie. Na tle innych rodzajów orzechów wyróżniają się wysoką zawartością białka, żelaza, potasu, cynku i manganu. W niewielkich ilościach stanowią źródło wapnia, selenu oraz miedzi.

Jak włączyć orzechy do codziennej diety?

Wiesz już, ile orzechów dziennie jeść, aby zapewnić swojemu ciału dawkę cennych składników odżywczych. A jak włączyć je do codziennej diety, jeśli dotąd nie były obecne w Twoim jadłospisie? Możesz zrobić to na wiele sposobów.

 
Ze zdrowotnego punktu widzenia najkorzystniej wybierać orzechy niesmażone, bez dodatku soli, a także bez słodkich lub wytrwanych panierek. Najlepiej jadać je na surowo lub po namoczeniu w wodzie, jako dodatek do posiłku lub w formie samodzielnej przekąski pomiędzy nimi. To dobra wiadomość dla osób, które żyją w biegu lub planują dłuższy wyjazd. Mieszankę ulubionych orzechów wystarczy wrzucić do pojemnika i sięgać po nie w momencie, gdy zgłodniejesz. Dodawaj orzechy do sałatki – już kilka sztuk doda jej chrupkości, podkręci smak i sprawi, że stanie się jeszcze bardziej odżywczym posiłkiem. Podobnie jest w przypadku owsianek, które możesz jeść na śniadanie. Wystarczy garść orzechów nerkowca, laskowych albo włoskich, aby poranny posiłek smakował jeszcze lepiej. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne pamiętaj aby uwzględniać je w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
 
Dodawanie orzechów do wypieków nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ w trakcie pieczenia tracą część swoich wartości odżywczych. Znacznie lepiej wykorzystać je do dekoracji gotowego ciasta. Z powodzeniem możesz wykorzystać je ozdobienia ciasteczek, muffinek, a nawet tortów.

Orzechy często występują również m.in. w naszej wegańskiej diecie pudełkowej. Dbamy o to aby były różnorodne i najwyższej jakości.

 Bibliografia:
1.    Goluch Z., Haraf G., Lis S.: Znaczenie orzechów w diecie człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie, 4, 35, 2019.
2.    Klecha B., Bukowska B.:  Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016.
3.    Dostęp online: ilewazy.pl.
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.