Ryby w diecie – korzyści, jadłospis i najlepsze gatunki

Ryby należą do najcenniejszych składników zdrowego odżywiania. Dostarczają pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne, a zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają prawidłową pracę serca i mózgu. Nic dziwnego, że coraz częściej mówi się, iż ryby w zdrowej diecie to podstawa zbilansowanego jadłospisu. Podpowiadamy, jakie ryby jeść i z czym je komponować w codziennym menu, by cieszyć się ich smakiem i dobroczynnym wpływem na organizm.

Spis treści:

1. Ryby w diecie – dlaczego warto je jeść?
2. Ryby jako źródło białka i składników odżywczych
3. Zdrowe tłuszcze w rybach – korzyści dla serca i mózgu
4. Witaminy i minerały w rybach
5. Ile kalorii mają ryby?
6. Najlepsze gatunki ryb w diecie
7. Jak często jeść ryby i jak je przyrządzać?
8. Propozycje jadłospisu z rybami
9. Przepisy z ryb – szybkie i zdrowe dania
   • Pieczony łosoś z warzywami, cytryną i kaszą jaglaną
   • Sałatka z dorszem, kaszą bulgur i warzywami

Ryby w diecie – dlaczego warto je jeść?

Ryby są źródłem wielu cennych substancji odżywczych, m.in. pełnowartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Tłuste gatunki dostarczają witaminy A, D i E, a chude zawierają więcej witamin z grupy B. Ryby są również zasobne w substancje mineralne: jod, selen, potas, magnez, fluor, cynk, żelazo i wapń.

Ryby jako źródło białka i składników odżywczych

Ryby są bardzo dobrym źródłem białka. Ilość tego makroskładnika jest podobna jak w przypadku mięsa zwierząt rzeźnych i drobiu – w zależności od gatunku wynosi od 13 g/100 g w rybach tłustych do 24 g/100 g w rybach chudych. Białko pochodzące z ryb jest pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy zarówno endogenne (które organizm potrafi samodzielnie wytwarzać), jak i egzogenne (niewytwarzane przez organizm, ale potrzebne do prawidłowego funkcjonowania). 

Białko buduje mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy oraz mięśnie gładkie, które tworzą np. ściany przewodu pokarmowego. Jest też budulcem niektórych enzymów i hormonów, przeciwciał wytwarzanych przez komórki układu odpornościowego, a ponadto stanowi nośnik pewnych witamin i składników mineralnych. Niedobór białka w diecie może skutkować osłabieniem odporności, utratą masy mięśniowej, u dzieci zaburzeniem rozwoju organizmu. Spożywanie go w odpowiedniej ilości jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Zdrowe tłuszcze w rybach – korzyści dla serca i mózgu

Jakie korzyści zdrowotne daje spożywanie ryb? Tłuste ryby morskie stanowią jedno z najbogatszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie. Związki te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele dobroczynnych właściwości m.in.:

• obniżają ryzyko występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, łuszczycy czy migrenowych bólów głowy),
• są stosowane w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, a także nadwagi i otyłości,
• obniżają ryzyko rozwoju raka jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty,
• wpływają korzystnie na poprawę funkcji poznawczych zdrowych i chorych osób w wieku średnim,
• obniżają ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera,
• wykazują działanie przeciwdepresyjne i zapobiegają rozwojowi tej choroby (jeśli są spożywane w odpowiedniej ilości),
• odgrywają kluczowe role w rozwoju prenatalnym (m.in. optymalizują czas trwania ciąży, zapobiegają przedwczesnym porodom i urodzeniu noworodka z niską masą ciała),
• korzystnie wpływają na stan skóry.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zapewniają tłuste ryby, takie jak:

•  łosoś,
•  sardynka,
•  śledź, 
•  makrela,
•  tuńczyk,
•  węgorz, 
•  halibut biały,
•  morszczuk,
•  pstrąg tęczowy.

W tym miejscu warto też wspomnieć o korzystnym wpływie ryb na serce. Dzięki zawartości cennych kwasów omega-3 pomagają:

• obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,  redukując ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych,
• zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, częstości występowania choroby wieńcowej, udaru mózgu i śmierci w ich następstwie.

Witaminy i minerały w rybach

Ryby zawierają wiele cennych dla zdrowia witamin i składników mineralnych, które nie występują tak obficie w innych produktach. Spożywając ryby tłuste (np. łososia, makrelę), dostarczamy do organizmu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak:

• witamina A – niezbędna w procesie widzenia (występuje w rodopsynie, czyli w białku obecnym w siatkówce oka). Zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego i utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, a ponadto uczestniczy w procesach wytwarzania komórek rozrodczych;
• witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem i ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu rozrodczego;
• witamina D – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową (uczestniczy w metabolizmie kości). Jej odpowiednie stężenie we krwi stanowi ważny czynnik prewencji rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, a także chorób ośrodkowego układu nerwowego. Witamina D uczestniczy też w procesach odpornościowych, a jej niedobory obniżają odporność.

Chude gatunki ryb (np. okoń, dorsz) dostarczają ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego witaminy z grupy B, które regulują metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczów i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Mięso ryb dostarcza witaminy B1, B3, B6 i witaminę B12, której niedobory prowadzą do rozwoju anemii.

Mięso ryb to także bogate źródło cennych substancji mineralnych, takich jak:

• selen – odgrywa istotną rolę w prewencji chorób układu krążeniowego, odpornościowego, chorób tarczycy i zaburzeń płodności, zarówno jego nadmiar jak i niedobór jest niekorzystny dla organizmu;
• żelazo – to składnik mineralny, który z produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalny, a odpowiednia podaż żelaza w diecie przeciwdziała rozwojowi anemii;
• jod – jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu;
• potas – jest ważnym elektrolitem regulującym gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, działa przeciwstawnie do sodu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz wpływa na pracę serca;
• fluor – jest ważny dla prawidłowej mineralizacji kości i zębów;
• magnez – reguluje pracę ponad 300 różnych enzymów, uczestniczy w przemianach białek, a także zwiększa wytrzymałość organizmu na stres;
• cynk – ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania skóry,  u kobiet reguluje proces owulacji i cykl menstruacyjny, a u mężczyzn jego niedobory mogą prowadzić do rozwoju impotencji i pogorszenia parametrów nasienia;
• wapń – jego źródłem są przede wszystkim ryby o drobnych ościach, takie jak śledź czy sardynki, które są spożywane w całości. Wapń to pierwiastek niezbędny do zachowania zdrowych i mocnych kości oraz zębów.

Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie

Ile kalorii mają ryby?

Kaloryczność ryb zależy od zawartości tłuszczu w mięsie. Jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik, ponieważ 1 g dostarcza 9 kcal (1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal). Dlatego ryby tłustsze są bardziej kaloryczne niż ryby chude. Ryby o małej zawartości tłuszczu (około 1 %) to: 

• dorsz, 
• morszczuk, 
• mintaj, 
• szczupak. 

Nieco więcej, bo 2–5% tłuszczu mają: 

• pstrąg, 
• karp, 
• sum, 
• karmazyn. 
• Powyżej 5 % tłuszczu mają: 
• łosoś,
• halibut,
• śledź,
• makrela,
• węgorz,
• sardynki.

Poniższa lista przedstawia kaloryczność na 100 g części jadalnej najpopularniejszych gatunków ryb:

•  łosoś świeży: 201 kcal
•  łosoś wędzony na zimno: 162 kcal
•  pstrąg świeży: 160 kcal
•  pstrąg tęczowy wędzony na zimno: 153 kcal
•  pstrąg wędzony na gorąco: 117 kcal
•  dorsz świeży: 78 kcal
•  dorsz wędzony: 94 kcal
•  mintaj świeży: 88 kcal
•  karmazyn świeży: 94 kcal
•  karmazyn wędzony: 116 kcal
•  makrela świeża: 181 kcal
•  makrela wędzona: 221 kcal
•  śledź solony: 217 kcal
•  halibut wędzony: 232 kcal
•  flądra świeża: 84 kcal
•  flądra wędzona: 117 kcal

Jak widać, większość gatunków dostarcza stosunkowo niewiele kalorii, a duża zawartość pełnowartościowego białka powoduje, że po ich zjedzeniu uczucie sytości trwa przez dłuższy czas. To sprawia, że podczas odchudzania ryby są więcej niż wskazane. Szczególnie zalecane są chude gatunki, takie jak dorsz, mintaj czy pstrąg.

Najlepsze gatunki ryb w diecie

Jakie ryby jeść, aby odczuć jak najwięcej korzyści zdrowotnych? Ryby morskie są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, głównie ze względu na zawartość kwasów omega-3 oraz witaminy D. W jadłospisie warto jednak uwzględniać różne gatunki. Najlepiej wybierać ryby, które zostały złowione lub wyhodowane z poszanowaniem środowiska, a więc z Certyfikatem Zrównoważonego Rybołówstwa ASC (ryby hodowlane) lub MSC (ryby dzikie). 

Jeśli nie masz pomysłu na dania z rybami, inspiracją może być dieta pudełkowa. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. W ofercie znajdziesz bardzo zróżnicowane plany dla wegetarian, diabetyków czy alergików, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by stworzyć własny jadłospis w ramach diety z wyborem menu. W takim wariancie możesz skomponować dietę zalecaną m.in. przy PCOS, Hashimoto czy insulinooporności. 

Jak często jeść ryby i jak je przyrządzać?

Zgodnie z wytycznymi American Heart Association (AHA) i innych towarzystw naukowych zaleca się spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo, najlepiej gatunków tłustych. Przyjmuje się, że jedna porcja to około 100 gramów ugotowanej ryby. 

Najlepszym wyborem są ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub pergaminie, duszone lub grillowane. Takie techniki pozwalają ograniczyć kaloryczność potrawy i zapobiegają utracie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E).

Propozycje jadłospisu z rybami

Przykładowy jadłospis zawierający ryby może wyglądać następująco:

Śniadanie: owsianka na napoju roślinnym z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: pełnoziarnista kanapka z pastą z tuńczyka, ogórkiem i kiełkami
Obiad: pieczony łosoś z ziołami i cytryną, podany z ryżem jaśminowym i warzywami gotowanymi na parze
Podwieczorek: smoothie z jarmużu, banana i soku pomarańczowego
Kolacja: sałatka z kaszą kuskus, grillowanym dorszem, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek

Sprawdź także: Makaron z łososiem w sosie musztardowym

Przepisy z ryb – szybkie i zdrowe dania

Poniżej znajdziesz przepisy na pełnowartościowe posiłki zawierające ryby.

Pieczony łosoś z warzywami, cytryną i kaszą jaglaną

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• pół cukinii
• pół czerwonej papryki
• pół cebuli
• pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• plaster cytryny
• świeży koperek lub natka pietruszki
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

Warzywa pokrój w paski, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Ułóż na kawałku papieru do pieczenia lub folii aluminiowej, na wierzchu połóż filet z łososia i plaster cytryny. Zawiń w kopertę i piecz w 190°C przez około 20 minut. W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną na sypko. Gotowego łososia podawaj z warzywami i porcją kaszy. Danie posyp świeżym koperkiem lub natką pietruszki.

Sałatka z dorszem, kaszą bulgur i warzywami

Składniki:

• 120 g filetu z dorsza
• pół szklanki ugotowanej kaszy bulgur
• 1 pomidor
• pół ogórka
• 1 garść rukoli lub szpinaku baby
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• szczypta soli, pieprzu i ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

Dorsza dopraw przyprawami i upiecz w piekarniku w 180°C przez  ok. 15 minut lub ugotuj na parze. W misce połącz ugotowaną kaszę z pokrojonymi warzywami i rukolą, dodaj rybę pokrojoną na kawałki. Skrop całość oliwą i sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.

Bibliografia:

1. Januszki O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka - analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos”, 2019.
2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „Postępy Fitoterapii”, 2009, nr 4.
3. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J., Ziółkowski G. i wsp., Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu – w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami, „Folia Cardiologica”, 2019, t. 14, nr 2.
4. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp., Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, NCEŻ, NIZP PZH-PIB, 2021.
5. Siscovick D. S. i wsp., Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association, „Circulation”, American Heart Association, 2018.