Rola ryb w diecie jest nieoceniona. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania się, ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ich mięso jest dla organizmu źródłem białka, zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, a także licznych witamin i substancji mineralnych. Niestety w Polsce spożycie ryb nadal jest niewystarczające. Wyjaśniamy, jakich wartości odżywczych dostarczają ryby i dlaczego warto je jeść. Z artykułu dowiesz się także, ile kalorii ma ryba w zależności od jej rodzaju.
Spis treści:
- Ryby – dlaczego warto je jeść?
- Ryby jako źródło białka
- Ryby jako źródło zdrowych tłuszczów
- Ryby jako źródło witamin
- Ryby jako źródło składników mineralnych
- Ile kalorii mają ryby?
- Jakie ryby warto jeść?
- Jak często jeść ryby i jak przyrządzać?
Ryby – dlaczego warto je jeść?
Ryby są dla organizmu źródłem wielu cennych substancji odżywczych. Stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są źródłem witamin A, D i E, które rozpuszczają się w tłuszczu, dlatego jest ich więcej w mięsie ryb tłustych, natomiast ryby chude zawierają więcej witamin z grupy B. Ryby są zasobne w substancje mineralne, z których na wyróżnienie zasługuje jod, selen, potas, magnez, fluor, cynk, żelazo i wapń.
Ryby jako źródło białka
Ryby są bardzo dobrym źródłem białka, które obok węglowodanów i tłuszczów jest jednym z trzech podstawowych makroskładników. Białka zawarte w rybach pod względem jakości oraz zawartości nie ustępują mięsu zwierząt rzeźnych i drobiu. W zależności od gatunku ilość białka w mięsie ryb waha się w granicach od 13 g w rybach tłustszych do 24 g na 100 g produktu w rybach chudych. Białko pochodzące z ryb jest pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy zarówno endogenne jak i egzogenne. Aminokwasy endogenne organizm potrafi samodzielnie wytwarzać, natomiast egzogenne to te, których nie jest w stanie, a potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, dlatego należy zapewniać je wraz z dietą.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka budują mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy oraz mięśnie gładkie, które tworzą np. ściany przewodu pokarmowego. Proteiny są budulcem niektórych enzymów i hormonów, przeciwciał wytwarzanych przez komórki układu odpornościowego, a także stanowią nośnik pewnych witamin i składników mineralnych. Niedobór białka w diecie może skutkować osłabieniem odporności, utratą masy mięśniowej, u dzieci zaburzeniem rozwoju organizmu.
Ryby jako źródło zdrowych tłuszczów
Tłuste ryby morskie stanowią jedno z najbogatszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie. Związki te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, natomiast nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.
Kwasom tłuszczowym omega-3 przypisuje się wiele dobroczynnych właściwości m.in.:
- pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, redukując ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych,
- zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, częstości występowania choroby wieńcowej, udaru mózgu i śmierci w ich następstwie,
- obniżają ryzyko występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym tj. reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczyca czy migrenowe bóle głowy,
- mają udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, a także nadwagi i otyłości,
- obniżają ryzyko rozwoju raka jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty,
- wpływają korzystnie na poprawę funkcji poznawczych zdrowych i chorych osób w wieku średnim,
- obniżają ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzhaimera,
- spożywane w odpowiedniej ilości wykazują działanie przeciwdepresyjne zapobiegając rozwojowi tej choroby,
- odgrywają kluczowe role w rozwoju prenatalnym m.in. optymalizują czas trwania ciąży, zapobiegają przedwczesnym porodom i urodzeniu noworodka z niską masą ciała,
- korzystnie wpływają na stan skóry.
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zapewniają tłuste ryby, takie jak:
- łosoś,
- sardynka,
- śledź,
- makrela,
- tuńczyk,
- węgorz,
- halibut biały,
- morszczuk,
- pstrąg tęczowy.
Ryby jako źródło witamin
Ryby zawierają wiele cennych dla zachowania zdrowia witamin i składników mineralnych, które nie występują tak obficie w innych artykułach żywnościowych. Spożywając ryby tłuste (np. łosoś, makrela) dostarczamy do organizmu witaminy A, D i E rozpuszczalne w tłuszczach, natomiast chude gatunki (np. okoń, dorsz) dostarczają ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego witaminy z grupy B.
Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, ponieważ występuje w rodopsynie. To białko obecne w siatkówce oka, które uczestniczy w tym procesie. Zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego, utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, a także uczestniczy w procesach wytwarzania komórek rozrodczych.
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu rozrodczego.
Prawidłowe odżywienie organizmu witaminą D jest istotne dla zachowania zdrowia. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, czyli uczestniczy w metabolizmie kości. Jej odpowiednie stężenie we krwi stanowi również ważny czynnik prewencji rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, a także chorób ośrodkowego układu nerwowego. Witamina D uczestniczy w procesach odpornościowych, a jej niedobory są związanie z osłabieniem jego działania.
Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie a ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Regulują metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczów i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Mięso ryb dostarcza witaminy B1, B3, B6 i witaminę B12. Niedobory witaminy B12 są związane z rozwojem anemii.
Ryby jako źródło składników mineralnych
Mięso ryb to także bogate źródło cennych substancji mineralnych, takich jak:
- selen – pierwiastek, który odgrywa istotne role w prewencji chorób układu krążeniowego, odpornościowego, chorób tarczycy i zaburzeń płodności, zarówno jego nadmiar jak i niedobór jest niekorzystny dla organizmu człowieka,
- żelazo – to składnik mineralny, który z produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalny, odpowiednie odżywienie organizmu żelazem przeciwdziała rozwojowi anemii,
- jod – to składnik niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu,
- potas – jest ważnym elektrolitem regulującym gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, działa przeciwstawnie do sodu, pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i wpływa na pracę serca,
- fluor – to składnik ważny dla prawidłowej mineralizacji kości i zębów,
- magnez – reguluje pracę ponad 300 różnych enzymów, magnez uczestniczy w przemianach białek, a także zwiększa wytrzymałość organizmu na stres,
- cynk– ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania skóry, reguluje proces owulacji i cykl menstruacyjny u kobiet, u mężczyzn jego niedobory mogą być związane z impotencją i pogorszeniem parametrów nasienia,
- wapń – jego źródłem są przede wszystkim ryby o drobnych ościach, takie jak śledź czy sardynki, które są spożywane wraz z mięsem. Wapń to pierwiastek niezbędny do zachowania zdrowych i mocnych kości oraz zębów.
Ile kalorii mają ryby?
Kaloryczność ryb zależy od zawartości tłuszczu w ich mięsie. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, ponieważ 1 g dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dlatego ryby tłustsze będą bardziej kaloryczne niż ryby chude. Do ryb o małej zawartości tłuszczu (około 1 %) zaliczane są dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak. Nieco więcej, bo 2- 5% tłuszczu zawierają: pstrąg, karp, sum, karmazyn. Natomiast powyżej 5 % tłuszczu znajduje się w mięsie łososia, halibuta, śledzia, makreli, węgorza, sardynki.
Ile kalorii mają ryby? Poniższa lista przestawia kaloryczność na 100 g części jadalnej najpopularniejszych gatunków:
- łosoś świeży – 201 kcal
- łosoś wędzony na zimno – 162 kcal
- pstrąg świeży – 160 kcal
- pstrąg tęczowy wędzony na zimno – 153 kcal
- pstrąg wędzony na gorąco – 117 kcal
- dorsz świeży – 78 kcal
- dorsz wędzony – 94 kcal
- mintaj świeży – 88 kcal
- karmazyn świeży – 94 kcal
- karmazyn wędzony – 116 kcal
- makrela świeża –181 kcal
- makrela wędzona – 221 kcal
- śledź solony – 217 kcal
- halibut wędzony – 232 kcal
- flądra świeża – 84 kcal
- flądra wędzona – 117 kcal.
Jakie ryby warto jeść?
Ryby morskie są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym i prozdrowotnym, głównie ze względu na omówione wyżej kwasy omega-3 oraz obecność witaminy D. Wybierając ryby warto korzystać z różnych gatunków. Najlepiej wybierać ryby, które zostały złowione lub wyhodowane z poszanowaniem środowiska, a więc objęte Certyfikatem Zrównoważonego Rybołówstwa ASC (ryby hodowlane) lub MSC (ryby dzikie). Korzyści zdrowotne, jakie wynikają z regularnej konsumpcji ryb przewyższają ryzyko, jakie mogą się wiązać z zanieczyszczeniami.
Układając jadłospis, warto postarać się, by znalazło się w nim miejsce dla ryb. To nieocenione źródło zdrowych tłuszczów, pełnowartościowego białka i witamin. Najlepszym wyborem będą tłuste ryby morskie, które powinny gościć na naszych stołach regularnie, nawet 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie masz pomysłu na dania z rybami, zamów catering dietetyczny i poznać smaki inspirowane całym światem.
Jeśli chcesz wprowadzić do swojej diety ryby w wygodny sposób, warto rozważyć dietę pudełkową wegetariańską plus ryby od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje zbilansowane posiłki, które łączą w sobie korzyści ryb oraz różnorodność produktów roślinnych, pomagając zadbać o zdrowie bez konieczności samodzielnego planowania i gotowania.
Bibliografia:
1. Januszki O., Kałuża J.: Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 2019.
2. Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 2009, 4.
3. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J., Ziółkowski G., Hudzik B., Gąsior M., Zubelewicz-Szkodzińska B.: Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu – w poszukiwaniu konsesnusu między kardiologami a endokrynologami. Folia Cardiologica 2019;14(2):156-160.
4. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P.: Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. NCEŻ, NIZP, PZH-PIB, 2021.
5. Strona internetowa: ileważy.pl [dostęp online]
