Rola ryb w diecie

Rola ryb w diecie jest nieoceniona. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania się, ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ich mięso jest dla organizmu źródłem białka, zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, a także licznych witamin i substancji mineralnych. Niestety w Polsce spożycie ryb nadal jest niewystarczające. Wyjaśniamy, jakich wartości odżywczych dostarczają ryby i dlaczego warto je jeść. Z artykułu dowiesz się także, ile kalorii ma ryba w zależności od jej rodzaju.

Spis treści:

1. Ryby – dlaczego warto je jeść?
2. Ryby jako źródło białka
3.  Ryby jako źródło zdrowych tłuszczów
4. Ryby jako źródło witamin 
5. Ryby jako źródło składników mineralnych
6. Ile kalorii mają ryby?
7. Jakie ryby warto jeść?
8. Jak często jeść ryby i jak przyrządzać?

Ryby – dlaczego warto je jeść?

Ryby są dla organizmu źródłem wielu cennych substancji odżywczych. Stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są źródłem witamin A, D i E, które rozpuszczają się w tłuszczu, dlatego jest ich więcej w mięsie ryb tłustych, natomiast ryby chude zawierają więcej witamin z grupy B. Ryby są zasobne w substancje mineralne, z których na wyróżnienie zasługuje jod, selen, potas, magnez, fluor, cynk, żelazo i wapń.

Ryby jako źródło białka

Ryby są bardzo dobrym źródłem białka, które obok węglowodanów i tłuszczów jest jednym z trzech podstawowych makroskładników. Białka zawarte w rybach pod względem jakości oraz zawartości nie ustępują mięsu zwierząt rzeźnych i drobiu. W zależności od gatunku ilość białka w mięsie ryb waha się w granicach od 13 g w rybach tłustszych do 24 g na 100 g produktu w rybach chudych. Białko pochodzące z ryb jest pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy zarówno endogenne jak i egzogenne. Aminokwasy endogenne organizm potrafi samodzielnie wytwarzać, natomiast egzogenne to te, których nie jest w stanie, a potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, dlatego należy zapewniać je wraz z dietą. 

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka budują mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy oraz mięśnie gładkie, które tworzą np. ściany przewodu pokarmowego. Proteiny są budulcem niektórych enzymów i hormonów, przeciwciał wytwarzanych przez komórki układu odpornościowego, a także stanowią nośnik pewnych witamin i składników mineralnych. Niedobór białka w diecie może skutkować osłabieniem odporności, utratą masy mięśniowej, u dzieci zaburzeniem rozwoju organizmu.

 Ryby jako źródło zdrowych tłuszczów

Tłuste ryby morskie stanowią jedno z najbogatszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie. Związki te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, natomiast nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. 
Kwasom tłuszczowym omega-3 przypisuje się wiele dobroczynnych właściwości m.in.:

•  pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,  redukując ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych,
•  zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, częstości występowania choroby wieńcowej, udaru mózgu i śmierci w ich następstwie,
•  obniżają ryzyko występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym tj. reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczyca czy migrenowe bóle głowy,
•  mają udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, a także nadwagi i otyłości,
•  obniżają ryzyko rozwoju raka jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty,
•  wpływają korzystnie na poprawę funkcji poznawczych zdrowych i chorych osób w wieku średnim,
•  obniżają ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzhaimera,
•  spożywane w odpowiedniej ilości wykazują działanie przeciwdepresyjne zapobiegając rozwojowi tej choroby, 
•  odgrywają kluczowe role w rozwoju prenatalnym m.in. optymalizują czas trwania ciąży, zapobiegają przedwczesnym porodom i urodzeniu noworodka z niską masą ciała,
•  korzystnie wpływają na stan skóry.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zapewniają tłuste ryby, takie jak:

•  łosoś,
•  sardynka,
•  śledź, 
•  makrela,
•  tuńczyk,
•  węgorz, 
•  halibut biały,
•  morszczuk,
•  pstrąg tęczowy.

Ryby jako źródło witamin 

Ryby zawierają wiele cennych dla zachowania zdrowia witamin i składników mineralnych, które nie występują tak obficie w innych artykułach żywnościowych. Spożywając ryby tłuste (np. łosoś, makrela) dostarczamy do organizmu witaminy A, D i E rozpuszczalne w tłuszczach, natomiast chude gatunki (np. okoń, dorsz) dostarczają ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego witaminy z grupy B.

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia, ponieważ występuje w rodopsynie. To białko obecne w siatkówce oka, które uczestniczy w tym procesie. Zapewnia prawidłowe działanie układu odpornościowego, utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, a także uczestniczy w procesach wytwarzania komórek rozrodczych. 

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu rozrodczego. 

Prawidłowe odżywienie organizmu witaminą D jest istotne dla zachowania zdrowia. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, czyli uczestniczy w metabolizmie kości. Jej odpowiednie stężenie we krwi stanowi również ważny czynnik prewencji rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, a także chorób ośrodkowego układu nerwowego. Witamina D uczestniczy w procesach odpornościowych, a jej niedobory są związanie z osłabieniem jego działania.

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie a ich nadmiar jest wydalany wraz z moczem.  Regulują metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczów i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Mięso ryb dostarcza witaminy B1, B3, B6 i witaminę B12.  Niedobory witaminy B12 są związane z rozwojem anemii.

Ryby jako źródło składników mineralnych

Mięso ryb to także bogate źródło cennych substancji mineralnych, takich jak:

•  selen – pierwiastek, który odgrywa istotne role w prewencji chorób układu krążeniowego, odpornościowego, chorób tarczycy i zaburzeń płodności, zarówno jego nadmiar jak i niedobór jest niekorzystny dla organizmu człowieka,
•  żelazo – to składnik mineralny, który z produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalny, odpowiednie odżywienie organizmu żelazem przeciwdziała rozwojowi anemii, 
•  jod – to składnik niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, 
•  potas – jest ważnym elektrolitem regulującym gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, działa przeciwstawnie do sodu, pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i wpływa na pracę serca, 
•  fluor – to składnik ważny dla prawidłowej mineralizacji kości i zębów,
•  magnez – reguluje pracę ponad 300 różnych enzymów, magnez uczestniczy w przemianach białek, a także zwiększa wytrzymałość organizmu na stres,
•  cynk– ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania skóry, reguluje proces owulacji i cykl menstruacyjny u kobiet, u mężczyzn jego niedobory mogą być związane z impotencją i pogorszeniem parametrów nasienia,
•  wapń – jego źródłem są przede wszystkim ryby o drobnych ościach, takie jak śledź czy sardynki, które są spożywane wraz z mięsem. Wapń to pierwiastek niezbędny do zachowania zdrowych i mocnych kości oraz zębów.

Ile kalorii mają ryby?

Kaloryczność ryb zależy od zawartości tłuszczu w ich mięsie. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, ponieważ 1 g dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dlatego ryby tłustsze będą bardziej kaloryczne niż ryby chude. Do ryb o małej zawartości tłuszczu (około 1 %) zaliczane są dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak. Nieco więcej, bo 2- 5%  tłuszczu zawierają: pstrąg, karp, sum, karmazyn. Natomiast powyżej 5 % tłuszczu znajduje się w mięsie łososia, halibuta, śledzia, makreli, węgorza, sardynki. 
Ile kalorii mają ryby? Poniższa lista przestawia kaloryczność na 100 g części jadalnej najpopularniejszych gatunków:

•  łosoś świeży – 201 kcal
•  łosoś wędzony na zimno – 162 kcal
•  pstrąg świeży – 160 kcal
•  pstrąg tęczowy wędzony na zimno – 153 kcal
•  pstrąg wędzony na gorąco – 117 kcal
•  dorsz świeży – 78 kcal
•  dorsz wędzony – 94 kcal
•  mintaj świeży – 88 kcal
•  karmazyn świeży – 94 kcal
•  karmazyn wędzony – 116 kcal
•  makrela świeża –181 kcal
•  makrela wędzona – 221 kcal
•  śledź solony – 217 kcal
•  halibut wędzony – 232 kcal
•  flądra świeża – 84 kcal
•  flądra wędzona – 117 kcal.

Jakie ryby warto jeść?

Ryby morskie są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym i prozdrowotnym, głównie ze względu na omówione wyżej kwasy omega-3 oraz obecność witaminy D. Wybierając ryby warto korzystać z różnych gatunków. Najlepiej wybierać ryby, które zostały złowione lub wyhodowane z poszanowaniem środowiska, a więc objęte Certyfikatem Zrównoważonego Rybołówstwa ASC (ryby hodowlane) lub MSC (ryby dzikie). Korzyści zdrowotne, jakie wynikają z regularnej konsumpcji ryb przewyższają ryzyko, jakie mogą się wiązać z zanieczyszczeniami.

Jak często jeść ryby i jak przyrządzać?

Zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania się propagowanymi m.in. przez WHO potrawy rybne warto jadać co najmniej dwa razy w tygodniu, przy czym jedną porcję 100-150 g, powinna stanowić ryba tłusta. Wybierając ryby warto stawiać na świeże bądź mrożone, które możemy samodzielnie przygotować w domu. Odradzamy wybór ryb panierowanych, ponieważ są bardziej kaloryczne od niepanierowanych i zawierają mniej mięsa ryby w porcji (część porcji stanowi panierka). 

Smaczną rybę można przygotować na parze, piekąc ją w piekarniku w folii lub naczyniu żaroodpornym lub grillując. Są wtedy lekkostrawne i łagodne dla przewodu pokarmowego. W tej formie mogą spożywać je także dzieci, osoby starsze oraz osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego. Celem wzbogacenia smaku ryby warto dodać do niej:

•  plasterki cytryny lub limonki,
•  plasterki cebuli, 
•  suszone lub świeże zioła np. koper, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn, 
•  świeży lub suszony czosnek,
•  chili,
•  pieprz. 

Ryby wędzone stanowią wartościowy element diety, natomiast są bogatym źródłem sodu. Osoby z tendencją do obrzęków i z nadciśnieniem tętniczym nie powinny sięgać po nie zbyt często. 

Kupując ryby należy zwracać uwagę na ich wygląd i ekspozycję. Świeże ryby mają intensywnie czerwone skrzela, błyszczące oczy, zaś dołek po lekkim wgnieceniu szybko znika (wraca do poprzedniego stanu). Ryby powinny być eksponowane na lodzie. Nie mogą wydzielać nieprzyjemnego zapachu. Świeżość ryby jest najważniejszym warunkiem jej zakupu. Przyrządzić ją należy tego samego dnia, ewentualnie krótko przechowywać w warunkach chłodniczych.

Układając jadłospis, warto postarać się, by znalazło się w nim miejsce dla ryb. To nieocenione źródło zdrowych tłuszczów, pełnowartościowego białka i witamin. Najlepszym wyborem będą tłuste ryby morskie, które powinny gościć na naszych stołach regularnie, nawet 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie masz pomysłu na dania z rybami, zamów catering dietetyczny i poznać smaki inspirowane całym światem. 

Bibliografia:
1. Januszki O., Kałuża J.: Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 2019.
2. Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 2009, 4.
3. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J., Ziółkowski G., Hudzik B., Gąsior M., Zubelewicz-Szkodzińska B.: Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu – w poszukiwaniu konsesnusu między kardiologami a endokrynologami. Folia Cardiologica 2019;14(2):156-160.
4. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P.: Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. NCEŻ, NIZP, PZH-PIB, 2021.
5. Strona internetowa: ileważy.pl [dostęp online]