Dietę z niskim indeksem glikemicznym stosuje się najczęściej w przypadku wystąpienia np. insulinooporności, cukrzycy czy hipoglikemii reaktywnej. Dla kogo jeszcze dobrze sprawdzi się dieta z niskim indeksem glikemicznym? Przede wszystkim dla osób, które mają problem z sennością po posiłku, ale także dla osób zmagających się z trądzikiem, otyłością czy nadciśnieniem tętniczym. Z poniższego artykułu dowiesz się, co to jest niski indeks glikemiczny, poznasz żywność z niskim indeksem glikemicznym oraz przepisy dla diety z niskim indeksem glikemicznym.
Spis treści
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów?
- Czym jest ładunek glikemiczny?
- Produkty z niskim i wysokim indeksem glikemicznym
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowe przepisy jadłospisu na 1 dzień
- Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, po jakim czasie od spożycia danego produktu następuje wzrost stężenia glukozy we krwi (poziomu cukru). Żywność można sklasyfikować jako tę o niskim (IG ≤ 55), średnim (IG 56-69) lub wysokim (IG ≥ 70) indeksie glikemicznym .
Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów?
Istnieją sposoby, które pozwolą przygotowywać posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Przykładowo, niższe IG mają produkty skrobiowe, które nie są rozgotowane. Aby obniżyć IG, należy ugotować makaron al dente, a ryż czy kaszę gotować kilka minut krócej niż wynika z informacji podanej na opakowaniu. Taka obróbka sprawia, że produkty skrobiowe mają niższy indeks glikemiczny i więcej skrobi opornej, która powstaje poprzez schłodzenie produktu (retrogradacja skrobi). Skrobia oporna nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym i ma korzystny wpływ na poziom glikemii. Warto zatem po ugotowaniu produktów skrobiowych przelać je zimną wodą. Schłodzenie ugotowanych ziemniaków i ponowne ich podgrzanie to również dobry sposób na obniżenie IG. Ponadto warto wybierać produkty pełnoziarniste, z mąk razowych, nieoczyszczonych (im wyższy typ mąki, tym mniej oczyszczony produkt i niższy indeks glikemiczny), grube kasze, nieoczyszczony ryż, razowe pieczywo itd. Produkty z białej mąki, oczyszczony ryż czy drobne kasze/makarony mają wyższy IG, mogą się szybko rozgotowywać, co powoduje wzrost IG produktów czy dań.
Ponadto warto pamiętać, że zjedzenie posiłku z niskim IG ma pozytywny wpływ na glikemię poposiłkową kolejnego posiłku. Przykładowo, kolacja jedzona dnia poprzedniego ma wpływ na glikemię po śniadaniu. Warto pamiętać, aby w posiłku zawsze uwzględniać źródła: białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Mają one wpływ na spowolnienie procesu trawienia. Zawarte w daniu węglowodany są stopniowo uwalniane do krwi, co prowadzi do obniżenia IG dania.
Sprawdź także: Zamienniki cukru
Czym jest ładunek glikemiczny?
Bardziej precyzyjnym wskaźnikiem – który w porównaniu z IG poza rodzajem i szybkością wchłaniania węglowodanów uwzględnia ich ilość w danej porcji produktu i posiłku – jest ładunek glikemiczny. Wylicza się go z następującego wzoru.
Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny ✕ zawartość węglowodanów w porcji / 100
Produkty z niskim i wysokim indeksem glikemicznym
W internecie jest wiele tabel przedstawiających produkty o niskim indeksie glikemicznym, średnim i wysokim indeksie glikemicznym, jednak nie wszystkie podają wiarygodne informacje. W diecie o niskim indeksie glikemicznym należy bazować na produktach o niskim i średnim IG. W celu ich wyselekcjonowania warto korzystać ze sprawdzonych źródeł. Dobrym źródłem wartości indeksu glikemicznego jest strona internetowa Uniwersytetu w Sydney, gdzie znajduje się baza produktów, tworzona przez badaczy uniwersytetu . Poniżej przedstawiamy wybrane produkty, owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- pieczywo: chleb żytni na zakwasie, pumpernikiel, chleb żytni razowy z ziarnami, pieczywo pełnoziarniste;
- płatki: owsiane górskie, gotowane na wodzie;
- kasze: bulgur, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa;
- makarony: durum razowy, jajeczny, ryżowy, z fasoli;
- ziemniaki: bataty gotowane, ziemniaki ugotowane i schłodzone, ziemniaki odgrzewane;
- owoce: arbuzy, niedojrzałe banany, borówki amerykańskie, grejpfruty, gruszki, jabłko, mandarynka, morela, mango, nektarynki, pomarańcze, śliwki, truskawki, zielone winogrona, wiśnie;
- warzywa: marchew surowa, marchew surowa tarta, dynia piżmowa ugotowana, kukurydza gotowana. Do warzyw o średnim indeksie glikemicznym zalicza się np. burak, a pozostałe warzywa niskoskrobiowe mają niski IG z uwagi na śladową zawartość węglowodanów.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety – także tej o niskim indeksie glikemicznym. Warto sprawdzić, jakie warzywa i owoce jeść wiosną i w pozostałych okresach roku, co ułatwi wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów sezonowych. Dobrą praktyką jest samodzielne robienie soków, przecierów i dżemów. Przygotowane z owoców o niskim IG domowe przetwory owocowe bez dodatku cukru można jeść przez cały rok.
W każdym modelu żywienia – również w takim o niskim IG – nie można także zapominać, jak ważna jest rola ryb w diecie. Warto sięgać po owoce morza i różne gatunki ryb, gdyż większość ma niski IG.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- pieczywo: chleb pszenny z białej maki, wafle ryżowe z ziaren z dzikim ryżem;
- płatki: amarantusowe, owsiane błyskawiczne gotowane na wodzie, pszenne;
- kasze: amarantus ekspandowany, amarantus ugotowany, pszenica ekspandowana, kasza kuskus gotowana 5 min;
- makaron kukurydziany;
- ziemniaki: batat gotowany na parze przez 35 min, batat pieczony przez 30 min, ziemniak gotowany, ziemniak pieczony, ziemniak tłuczony;
- owoce: ananasy, brzoskwinie.
Sprawdź także: Dieta sokowa – zasady, efekty. Czy warto ją stosować?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowe przepisy jadłospisu na 1 dzień
Śniadanie: nocna owsianka z malinami i orzechami włoskimi
II śniadanie: pieczywo żytnie z awokado i jajkiem
Obiad: kasza jęczmienna, gotowane brokuły i pieczone mięso z indyka
Kolacja: zapiekanka warzywna z makaronem razowym
Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść efekty niemal u każdego. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zawierają w większości węglowodany proste, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi (stężenia glukozy) i szybki spadek, co przyczynia się do odczuwania głodu krótko po posiłku. W celu zapanowania nad nadmiernym głodem warto zatem sięgać po jedzenie o niskim indeksie glikemicznym. Dieta z niskim indeksie glikemicznym sprawia, że szybciej odczuwa się sytość, a tym samym nie ma potrzeby zjadania większej ilości pokarmów.
Potrawy o niskim indeksie glikemicznym są zalecane przede wszystkim dla osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, by normalizować glikemię (glukozę i insulinę). Dania o niskim indeksie glikemicznym i odpowiednio dobranej kaloryczności z pewnością mogą przyczynić się do utraty masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Dieta 1200 kcal z niskim indeksem glikemicznym dla dorosłego człowieka nie będzie dobrym pomysłem, ale już jadłospis o kaloryczności na poziomie ok. 1800 kcal w połączeniu z aktywnością fizyczną może przynieść zadowalające rezultaty. Warto przed rozpoczęciem diety, skonsultować się z dietetykiem, który obliczy zalecaną kaloryczność oraz odpowie na wszelkie pytania. Dobrym i wygodnym rozwiązaniem jest też catering dietetyczny, w ramach którego można dobrać dietę o niskim indeksie glikemicznym pokrywającą zapotrzebowanie energetyczne.
Bibliografia:
- Obrzut M., Słoma-Krześlak M. Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.
- https://glycemicindex.com/
- Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
