Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze! 

zamienniki cukru które są najzdrowsze

Cukier jest obecny nie tylko w cukiernicy, ale i wielu  produktach, które spożywamy na co dzień. Każdy wie, że dla zdrowia warto ograniczać jego ilość w diecie, jednak bywa to trudne z powodu przyzwyczajenia do słodkiego smaku. Na szczęście jest wiele zamienników cukru, które mają mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny od zwykłego białego cukru. Jaki zamiennik cukru wybrać? 

Spis treści:
1. Kilka słów o zwykłym cukrze 
2. Najlepsze zamienniki cukru – ksylitol
3. Najlepsze zamienniki cukru – erytrytol
4. Najlepsze zamienniki cukru – stewia
5. Najlepsze zamienniki cukru – syrop klonowy   
6. Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?
7. Porównanie zamienników cukru - tabela
8. W jakich produktach występuje się cukier?

Kilka słów o zwykłym cukrze 

Cukier (sacharoza) to substancja wytwarzania z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W domu znajdziemy go zwykle w cukiernicy. Ma postać drobnych kryształków o białym lub brązowym kolorze. Biały cukier jest wytwarzany z buraków cukrowych, natomiast ten o brązowym zabarwieniu to nieoczyszczony z melasy cukier trzcinowy. Niestety na sklepowych półkach znajdziemy również cukier „brązowy”, który go udaje. Białe kryształki są wówczas barwione karmelem lub melasą. 

różne rodzaje cukru i słodzików

Z chemicznego punktu widzenia cukier jest dwucukrem. Oznacza to, że składa się z dwóch cząsteczek – glukozy oraz fruktozy i jest przedstawicielem cukrów prostych. Dlatego po jego spożyciu poziom glukozy we krwi szybko się podnosi, a następnie równie szybko się obniża. Nie jest to dla organizmu korzystne, gdyż wymaga wydzielenia dużej ilości insuliny, co obciąża trzustkę odpowiedzialną za jej produkcję.

Zwykły cukier jest kaloryczny. W 100 g dostarcza, aż 400 kcal, czyli w przybliżeniu tyle, co 800 g jabłek. Cukier nie zapewnia żadnych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów czy błonnika pokarmowego. Dodatkowo indeks glikemiczny cukru białego wynosi 68 jednostek, a trzcinowego 60. To wartość średnia w kierunku wysokiego indeksu glikemicznego (>70). Dlatego cukier nie jest polecany osobom z insulinoopornością, stanem przed cukrzycowym i zdiagnozowaną cukrzycą. Jego spożycie powinny też ograniczać osoby zdrowe, którym zależy na prowadzeniu zdrowego stylu życia lub redukcji masy ciała. Ponieważ wiele osób lubi smak słodki, warto poszukać lepszych alternatyw dla białego cukru z cukierniczki. Poniżej przedstawiamy najlepsze zamienniki cukru, z którą charakterystyką. 

Najlepsze zamienniki cukru – ksylitol

Ksylitol nazywany jest również cukrem brzozowym, ponieważ tradycyjnie pozyskuje się go z drewna brzozowego. Stanowi dobry zamiennik cukru z wielu powodów. Ma postać drobnych białych kryształków, dlatego z powodzeniem można przesypać go do cukiernicy. Jego słodkość jest podobna do tradycyjnego cukru, a indeks glikemiczny istotnie niższy, gdyż wynosi tylko 13 jednostek. Ksylitol dostarcza w 100 gramach 240 kcal, czyli ok. 40% mniej niż cukier. W organizmie jest metabolizowany bez udziału insuliny.

Sprawdź także:  Przepis na świąteczne fit pierniczki

ksylitol zdrowy zamiennik cukru

Ksylitol jest odpowiedni dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i osób na diecie odchudzającej. Ponadto nie powoduje próchnicy i wspiera mikroflorę przewodu pokarmowego. Należy jednak uważać ze spożywaną ilością, ponieważ może wykazywać działanie przeczyszczające. Dawka jest kwestią indywidualną. Ksylitol warto wprowadzać do diety stopniowo np. po łyżeczce, by kontrolować porcje i określić osobistą tolerancję. 

Najlepsze zamienniki cukru – erytrytol

Erytrytol znany jest jako cukier bez kalorii, ponieważ w 100 g dostarcza ich zaledwie 20 kcal. Biorąc pod uwagę zwyczajowo spożywane ilości, są to wartości niemające znaczenia w dziennym bilansie kalorycznym. Jego indeks glikemiczny ma wartość zerową, dlatego po spożyciu erytrytolu poziom cukru ani insuliny we krwi się nie podnosi. Z tego powodu można go włączyć do diety osób ze stanem przedcukrzycownym, cukrzycą lub insulinoopornością. Polecany jest również jako alternatywa dla cukru osobom zdrowym, które chcą się świadomie odżywiać lub zrzucić kilka kilogramów.

Warto dodać, że erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że w niezmienionej formie jest wydalany z organizmu. Erytrytol świetnie odwzorowuje cukier swoim wyglądem, ponieważ ma postać drobnych kryształków. Jest trochę mniej słodki od sacharozy, dlatego aby uzyskać podobną intensywność smaku słodkiego należy użyć go więcej. Podobnie, jak w przypadku ksylitolu, spożywany w nadmiernych ilościach może wykazywać działanie przeczyszczające. 

Zobacz również:  Przepis na fit faworki na tłusty czwartek

Najlepsze zamienniki cukru – stewia

Stewia to roślina, której liście mają bardzo intensywnie słodki smak, a także wiele właściwości prozdrowotnych. Roślina ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwpróchnicze. Jej regularne stosowanie pomaga regulować ciśnienie tętnicze i obniżyć podwyższony poziom cukru we krwi. Jednocześnie ma niski indeks glikemiczny, dlatego po spożyciu posiłku posłodzonego stewią poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie. 

stewia zdrowy zamiennik cukru

Do zalet stewii należy jej niskokaloryczność oraz duża intensywność smaku słodkiego, które gwarantują glikozydy stewiolowe. Stewia jest nawet 200-300 razy słodsza od sacharozy. Dlatego stosując ją jako zamiennik cukru wystarczą niewielkie ilości, aby uzyskać wyraźną słodycz dania. Stewia w przeciwieństwie do ksylitolu czy erytrytolu, które mają postać drobnych kryształków, najczęściej występuje w formie suszonych liści, kropli, tabletek lub proszku

Zobacz też:  Fit sernik z jagodami – Przepis

Najlepsze zamienniki cukru – syrop klonowy

Syrop klonowy, czyli „płynne kanadyjskie złoto” to zamiennik cukru wytwarzany z soku klonowego. Ma bursztynowo-karmelowy kolor, gęstą konsystencję i niepowtarzalny smak, który trudno do czegokolwiek porównać. Jest lepszym wyborem od zwykłego cukru, gdyż w 100 g zapewnia ok. 270 kcal, czyli ok. 30% mniej od sacharozy. Łyżeczka cukru (5 g) zapewnia ok. 20 kcal, a łyżeczka syropu klonowego (5 g) już tylko 13 kcal.  Syrop klonowy dostarcza też pewne ilości składników mineralnych, takich jak wapń czy potas. Nawet niewielka ilość dodana do posiłku wzbogaca smak i aromat dania o karmelowe nuty. Warto pamiętać, że syrop klonowy dostarcza energię i ma średni indeks glikemiczny w kierunku wysokiego. Jego wartość wynosi 67 jednostek, czyli podobnie jak białego cukru.

Dowiedz się więcej:  Pomysły na dietetyczne desery - ciasta, babeczki, placuszki

syrop klonowy zamiennik cukru

Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?

Zgodnie ze stanowiskiem WHO w diecie osób zdrowych, zawartość cukru nie powinna przekraczać 10% jej kaloryczności. Dla diety 2000 kcal to ok. 200 kcal, co przekłada się na aż 50 g cukru. Nie mniej ograniczając spożycie cukru do 5% energetyczności diety, otrzymamy dodatkowe korzyści zdrowotne. 

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do rozwoju:
• nadwagi i otyłości, 
• insulinooporności, 
• hiperinsulinemii,
• cukrzycy typu 2,
• zaburzeń gospodarki lipidowej,
• próchnicy,
• trądziku.
Ponadto może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta opiera się na pokarmach wysokoprzetworzonych, ubogich w witaminy i sole mineralne.

Porównanie zamienników cukru - tabela

Zamienniki cukru porównanie
   kalorie w 100 g   indeks glikemiczny   słodkość w porównaniu do sacharozy 
 cukier biały (sacharoza)  400 68  
 ksylitol  240 13 podobna
 erytrytol  20 0 mniej słodki
 stewia  0 0 200-300 razy słodsza
 syrop klonowy  270 67 słodszy
 miód  300-330 ok 85 słodszy

Miód jako zamiennik cukru? Czy to dobry pomysł?

Wszystkiego o miodzie dowiesz się z naszego wpisu: Własciwości miodu.

W jakich produktach występuje cukier?

Samo ograniczenie dodawania białego cukru do potraw lub zastąpienie go zdrowszymi alternatywami może nie wystarczyć. Zwykły cukier obecny jest bowiem w wielu produktach, także w tych, w których się go nie spodziewamy. Jego źródłem są m.in.:
• słodycze – batoniki, czekolada, cukier, landrynki itp.
• słodkie wypieki – ciasta, torty, drożdżówki, pączki, ciasteczka,
• słodkie napoje, 
• napoje energetyzujące,
• produkty mleczne smakowe np. owocowe, z dodatkiem czekolady,
• słodkie płatki śniadaniowe, musli, granola,
• fit batoniki zbożowe, niektóre batony białkowe,
• sosy – keczup, sosy azjatyckie, 
• suszone owoce, owoce kandyzowane,
• owoce w syropach,
• syropy glukozowo-fruktozowe, syropy kukurydziane itp.,
• dania gotowe,
• niektóre wędliny.

Nadmiernych ilości białego cukru w diecie można uniknąć wnikliwie czytając etykiety kupowanych produktów spożywczych. Jeśli wysoko na liście składników występują takie substancje jak cukier, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, melasa itp., lepiej poszukać alternatywy o lepszym składzie

Szukasz zbilansowanej i różnorodnej diety pudełkowej z dostawą do domu, której menu nie zawiera cukru i produktów o wysokim indeksie glikemicznym? Rekomendujemy dietę pudełkową z niskim indeksem glikemicznym i dietę pudełkową dla diabetyka. Zachęcamy do zapoznania się z ich szczegółową charakterystyką i przykładowym tygodniowym jadłospisem na naszej stronie internetowej.


Bibliografia:
1.    Grembecka M.: Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromatoligia i chemia toksykologiczna. XLVIII, 2015.
2.    Długołęcka A.: Poliole – zamienniki cukru. Praca dyplomowa, Gdańsk 2013.

 

kobieta trzymająca miskę z sałatą i papryką
Porady dietetyka
29.02.2024

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami

Zastanawiasz się, czy istnieje jakaś jedna uniwersalna dieta na problemy z jelitami? Czy dieta lekkostrawna na jelita to dobre rozwiązanie? Co jeść na problemy z jelitami jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla jelit? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym odpowiadamy na powyższe pytania i przedstawiamy, jak skomponować zbilansowany jadłospis diety na chore jelita.

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami
kobieta trzymająca się za kolano
Przepisy, Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom.

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?
dorosły i dziecko trzymający papier w kształcie nerki na teksturowanym niebieskim tle
Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Nerki odpowiadają za filtrowanie krwi, produkcję moczu i oczyszczanie organizmu z toksyn. Problemy związane z nerkami często wymagają kompleksowego podejścia do zmiany stylu życia. Dowiedz się, co można jeść przy niewydolności nerek i jakie składniki odżywcze są kluczowe w diecie przy chorych nerkach.

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję