Cukier jest obecny nie tylko w cukiernicy, ale i wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Każdy wie, że dla zdrowia warto ograniczać jego ilość w diecie, jednak bywa to trudne z powodu przyzwyczajenia do słodkiego smaku. Na szczęście jest wiele zamienników cukru, które mają mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny od zwykłego białego cukru. Jaki zamiennik cukru wybrać?
Spis treści:
- Kilka słów o zwykłym cukrze
- Najlepsze zamienniki cukru – ksylitol
- Najlepsze zamienniki cukru – erytrytol
- Najlepsze zamienniki cukru – stewia
- Najlepsze zamienniki cukru – syrop klonowy
- Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?
- Porównanie zamienników cukru - tabela
- Miód jako zamiennik cukru? Czy to dobry pomysł?
- W jakich produktach występuje cukier?
Kilka słów o zwykłym cukrze
Cukier (sacharoza) to substancja wytwarzania z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W domu znajdziemy go zwykle w cukiernicy. Ma postać drobnych kryształków o białym lub brązowym kolorze. Biały cukier jest wytwarzany z buraków cukrowych, natomiast ten o brązowym zabarwieniu to nieoczyszczony z melasy cukier trzcinowy. Niestety na sklepowych półkach znajdziemy również cukier „brązowy”, który go udaje. Białe kryształki są wówczas barwione karmelem lub melasą.
Z chemicznego punktu widzenia cukier jest dwucukrem. Oznacza to, że składa się z dwóch cząsteczek – glukozy oraz fruktozy i jest przedstawicielem cukrów prostych. Dlatego po jego spożyciu poziom glukozy we krwi szybko się podnosi, a następnie równie szybko się obniża. Nie jest to dla organizmu korzystne, gdyż wymaga wydzielenia dużej ilości insuliny, co obciąża trzustkę odpowiedzialną za jej produkcję.
Zwykły cukier jest kaloryczny. W 100 g dostarcza, aż 400 kcal, czyli w przybliżeniu tyle, co 800 g jabłek. Cukier nie zapewnia żadnych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów czy błonnika pokarmowego. Dodatkowo indeks glikemiczny cukru białego wynosi 68 jednostek, a trzcinowego 60. To wartość średnia w kierunku wysokiego indeksu glikemicznego (>70). Dlatego cukier nie jest polecany osobom z insulinoopornością, stanem przed cukrzycowym i zdiagnozowaną cukrzycą. Jego spożycie powinny też ograniczać osoby zdrowe, którym zależy na prowadzeniu zdrowego stylu życia lub redukcji masy ciała. Ponieważ wiele osób lubi smak słodki, warto poszukać lepszych alternatyw dla białego cukru z cukierniczki. Poniżej przedstawiamy najlepsze zamienniki cukru, z którą charakterystyką.
Najlepsze zamienniki cukru – ksylitol
Ksylitol nazywany jest również cukrem brzozowym, ponieważ tradycyjnie pozyskuje się go z drewna brzozowego. Stanowi dobry zamiennik cukru z wielu powodów. Ma postać drobnych białych kryształków, dlatego z powodzeniem można przesypać go do cukiernicy. Jego słodkość jest podobna do tradycyjnego cukru, a indeks glikemiczny istotnie niższy, gdyż wynosi tylko 13 jednostek. Ksylitol dostarcza w 100 gramach 240 kcal, czyli ok. 40% mniej niż cukier. W organizmie jest metabolizowany bez udziału insuliny.
Sprawdź także:
Przepis na świąteczne fit pierniczki
Ksylitol jest odpowiedni dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i osób na diecie odchudzającej. Ponadto nie powoduje próchnicy i wspiera mikroflorę przewodu pokarmowego. Należy jednak uważać ze spożywaną ilością, ponieważ może wykazywać działanie przeczyszczające. Dawka jest kwestią indywidualną. Ksylitol warto wprowadzać do diety stopniowo np. po łyżeczce, by kontrolować porcje i określić osobistą tolerancję.
Najlepsze zamienniki cukru – erytrytol
Erytrytol znany jest jako cukier bez kalorii, ponieważ w 100 g dostarcza ich zaledwie 20 kcal. Biorąc pod uwagę zwyczajowo spożywane ilości, są to wartości niemające znaczenia w dziennym bilansie kalorycznym. Jego indeks glikemiczny ma wartość zerową, dlatego po spożyciu erytrytolu poziom cukru ani insuliny we krwi się nie podnosi. Z tego powodu można go włączyć do diety osób ze stanem przedcukrzycownym, cukrzycą lub insulinoopornością. Polecany jest również jako alternatywa dla cukru osobom zdrowym, które chcą się świadomie odżywiać lub zrzucić kilka kilogramów.
Warto dodać, że erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że w niezmienionej formie jest wydalany z organizmu. Erytrytol świetnie odwzorowuje cukier swoim wyglądem, ponieważ ma postać drobnych kryształków. Jest trochę mniej słodki od sacharozy, dlatego aby uzyskać podobną intensywność smaku słodkiego należy użyć go więcej. Podobnie, jak w przypadku ksylitolu, spożywany w nadmiernych ilościach może wykazywać działanie przeczyszczające.
Zobacz również:
Przepis na fit faworki na tłusty czwartek
Najlepsze zamienniki cukru – stewia
Stewia to roślina, której liście mają bardzo intensywnie słodki smak, a także wiele właściwości prozdrowotnych. Roślina ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwpróchnicze. Jej regularne stosowanie pomaga regulować ciśnienie tętnicze i obniżyć podwyższony poziom cukru we krwi. Jednocześnie ma niski indeks glikemiczny, dlatego po spożyciu posiłku posłodzonego stewią poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie.
Do zalet stewii należy jej niskokaloryczność oraz duża intensywność smaku słodkiego, które gwarantują glikozydy stewiolowe. Stewia jest nawet 200-300 razy słodsza od sacharozy. Dlatego stosując ją jako zamiennik cukru wystarczą niewielkie ilości, aby uzyskać wyraźną słodycz dania. Stewia w przeciwieństwie do ksylitolu czy erytrytolu, które mają postać drobnych kryształków, najczęściej występuje w formie suszonych liści, kropli, tabletek lub proszku.
Zobacz też:
Fit sernik z jagodami – Przepis
Najlepsze zamienniki cukru – syrop klonowy
Syrop klonowy, czyli „płynne kanadyjskie złoto” to zamiennik cukru wytwarzany z soku klonowego. Ma bursztynowo-karmelowy kolor, gęstą konsystencję i niepowtarzalny smak, który trudno do czegokolwiek porównać. Jest lepszym wyborem od zwykłego cukru, gdyż w 100 g zapewnia ok. 270 kcal, czyli ok. 30% mniej od sacharozy. Łyżeczka cukru (5 g) zapewnia ok. 20 kcal, a łyżeczka syropu klonowego (5 g) już tylko 13 kcal. Syrop klonowy dostarcza też pewne ilości składników mineralnych, takich jak wapń czy potas. Nawet niewielka ilość dodana do posiłku wzbogaca smak i aromat dania o karmelowe nuty. Warto pamiętać, że syrop klonowy dostarcza energię i ma średni indeks glikemiczny w kierunku wysokiego. Jego wartość wynosi 67 jednostek, czyli podobnie jak białego cukru.
Dowiedz się więcej:
Pomysły na dietetyczne desery - ciasta, babeczki, placuszki
Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?
Zgodnie ze stanowiskiem WHO w diecie osób zdrowych, zawartość cukru nie powinna przekraczać 10% jej kaloryczności. Dla diety 2000 kcal to ok. 200 kcal, co przekłada się na aż 50 g cukru. Nie mniej ograniczając spożycie cukru do 5% energetyczności diety, otrzymamy dodatkowe korzyści zdrowotne.
Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do rozwoju:
• nadwagi i otyłości,
• insulinooporności,
• hiperinsulinemii,
• cukrzycy typu 2,
• zaburzeń gospodarki lipidowej,
• próchnicy,
• trądziku.
Ponadto może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta opiera się na pokarmach wysokoprzetworzonych, ubogich w witaminy i sole mineralne.
Porównanie zamienników cukru - tabela
Zamienniki cukru porównanie
| |
kalorie w 100 g |
indeks glikemiczny |
słodkość w porównaniu do sacharozy |
| cukier biały (sacharoza) |
400 |
68 |
|
| ksylitol |
240 |
13 |
podobna |
| erytrytol |
20 |
0 |
mniej słodki |
| stewia |
0 |
0 |
200-300 razy słodsza |
| syrop klonowy |
270 |
67 |
słodszy |
| miód |
300-330 |
ok 85 |
słodszy |
Miód jako zamiennik cukru? Czy to dobry pomysł?
Wszystkiego o miodzie dowiesz się z naszego wpisu: Własciwości miodu.
W jakich produktach występuje cukier?
Samo ograniczenie dodawania białego cukru do potraw lub zastąpienie go zdrowszymi alternatywami może nie wystarczyć. Zwykły cukier obecny jest bowiem w wielu produktach, także w tych, w których się go nie spodziewamy. Jego źródłem są m.in.:
• słodycze – batoniki, czekolada, cukier, landrynki itp.
• słodkie wypieki – ciasta, torty, drożdżówki, pączki, ciasteczka,
• słodkie napoje,
• napoje energetyzujące,
• produkty mleczne smakowe np. owocowe, z dodatkiem czekolady,
• słodkie płatki śniadaniowe, musli, granola,
• fit batoniki zbożowe, niektóre batony białkowe,
• sosy – keczup, sosy azjatyckie,
• suszone owoce, owoce kandyzowane,
• owoce w syropach,
• syropy glukozowo-fruktozowe, syropy kukurydziane itp.,
• dania gotowe,
• niektóre wędliny.
Nadmiernych ilości białego cukru w diecie można uniknąć wnikliwie czytając etykiety kupowanych produktów spożywczych. Jeśli wysoko na liście składników występują takie substancje jak cukier, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, melasa itp., lepiej poszukać alternatywy o lepszym składzie.
Szukasz zbilansowanej i różnorodnej diety pudełkowej z dostawą do domu, której menu nie zawiera cukru i produktów o wysokim indeksie glikemicznym? Rekomendujemy dietę pudełkową z niskim indeksem glikemicznym i dietę pudełkową dla diabetyka. Zachęcamy do zapoznania się z ich szczegółową charakterystyką i przykładowym tygodniowym jadłospisem na naszej stronie internetowej.
Bibliografia:
1. Grembecka M.: Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromatoligia i chemia toksykologiczna. XLVIII, 2015.
2. Długołęcka A.: Poliole – zamienniki cukru. Praca dyplomowa, Gdańsk 2013.
