Warzywa i owoce to wartościowe źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów, a więc substancji pokarmowych niezbędnych w zdrowej diecie. Wiosną, gdy przyroda budzi się do życia pojawiają się pierwsze sezonowe warzywa i owoce, po które warto sięgać, aby urozmaicić codzienny jadłospis o nowe produkty zapewniające cenne składniki odżywcze. Jakie warzywa i owoce jeść wiosną. Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Warzywa i owoce należą do grupy niskokalorycznych i sycących produktów spożywczych. Zapewniają cenne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i związki o działaniu przeciwutleniającym. Dlatego warto spożywać je jak najczęściej, a zgodnie z obecnymi zaleceniami, w ilościach nie mniejszych niż 400 g dziennie. Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiedniej proporcji: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce.
Spis treści:
- Wiosenne warzywa
1.1 Botwina
1.2 Cebula dymka
1.3 Rzeżucha
1.4 Szparagi
1.5 Rzodkiewki
1.6 Rabarbar
- Wiosenne owoce
2.1 Truskawki
2.2 Agrest
Wiosenne warzywa
Botwina
Botwinka to młode listki i korzenie buraka ćwikłowego. Sezon na to wiosenne warzywo trwa dość krótko – rozpoczyna się w drugiej połowie kwietnia, a jego szczyt przypada na maj i czerwiec. Dlatego warto wykorzystać go jak najlepiej! Botwina jest niskokaloryczna ponieważ w 100 gramach zapewnia jedynie 22 kcal, 2,2 g białka, 4,3 g węglowodanów oraz aż 3,7 g błonnika pokarmowego. To wiosenne warzywo stanowi źródło witaminy K, E i C oraz witamin z grupy B. Dostarcza sporo wapnia, magnezu, żelaza, potasu i cynku. Swoją fioletową barwę zawdzięcza obecności antocyjanów, które należą do grupy silnych związków przeciwutleniających. Spożywanie botwiny reguluje apetyt, usprawnia pracę przewodu pokarmowego i ma korzystny wpływ w przypadku anemii, czyli niedokrwistości.
Sprawdź także:
Buraki - właściwości i przepisy. Kto powinien jeść dużo buraków?
Botwinkę można wykorzystać do przygotowania chłodnika litewskiego, a także zupy botwinkowej podawanej na ciepło. Sprawdzi się również jako baza do nietuzinkowego pesto do makaronu. Jej listki urozmaicą lekkie wiosenne sałatki z dodatkiem rzodkiewki, ogórka i szczypiorku.
Cebula dymka
Cebula dymka ze szczypiorkiem to bogactwo cennych dla zdrowia witamin i mikroelementów. W 100 gramach dostarcza ok 30 kcal, 1,4 g białka, 0,4 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów i 1,7 g błonnika pokarmowego. To wiosenne warzywo stanowi źródło potasu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki, fosforu, krzemu i cynku, witaminy C, oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3 i B9 – kwasu foliowego). Jedzona regularnie pomoże regulować poziom cukru we krwi i pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Młoda cebulka wzbogaci smak zup wielowarzywnych, lekkich sosów, dań z drobiu i wołowiny. Szczypior doskonale sprawdzi się jako dodatek do wiosennych sałatek, zdrowych pełnych warzyw kanapek, potraw z jaj i twarogu.
Rzeżucha
Rzeżucha, inaczej pieprzyca siewna, należy do rodziny roślin kapustowatych. Ponieważ jej uprawa jest prosta, wczesną wiosną warto wysiać drobne ziarenka na ligninie ułożonej na talerzu i podlewać, by za kilkanaście dni móc cieszyć się własnymi zbiorami. Rzeżucha jest niskokaloryczna, ponieważ w 100 gramach zapewnia jedynie 20 kcal, 2,6 g białka, 0,7 g tłuszczu, 5,5 g węglowodanów i 1,1 g błonnika pokarmowego. Dostarcza witaminę A o korzystnym wpływie na stan skóry i narządu wzroku, a także witaminę C wzmacniającą naturalną odporność organizmu. Ponadto zapewnia potas, magnez, żelazo i cynk. Jej drobne listki mają ciekawy ostry smak, który urozmaici dania z jajek i twarogu, a także tradycyjne kanapki.
Szparagi
Sezon na szparagi jest stosunkowo krótki i przypada na maj oraz czerwiec. Warto dobrze wykorzystać ten czas, aby spróbować potraw zawierających nie tylko najpopularniejsze szparagi zielone i białe, ale również fioletowe. Podobnie jak większość warzyw szparagi są niskokaloryczne. W 100 gramach dostarczają ok 20 kcal, 1-2 g białka, 2,2-3 g węglowodanów i 1-1,5 g błonnika pokarmowego. Stanowią bogate źródło potasu, a w mniejszych ilościach zapewniają również wapń, magnez, jod, cynk, żelazo i miedź. Te wiosenne warzywa zawierają witaminy z grupy B (w tym cenny kwas foliowy, czyli witaminę B9) oraz witaminy C i E, będące silnymi przeciwutleniaczami.
Szparagi można gotować w wodzie lub na parze, smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu (np. oliwy), a także piec. Dobrze komponują się z jajami sadzonymi, jajami w koszulce lub jako składnik omletów. Można dodawać je również do sałatek, a także dań mięsnych.
Rzodkiewki
Rzodkiewki to jedne z pierwszych nowalijek pojawiających się na rynku warzywnym. Ich smakiem możemy cieszyć się od wczesnej wiosny do późnej jesieni. Są cenione ze względu na swój ostry smak i wartości odżywcze. W 100 gramach zapewniają jedynie 18 kcal, 1 g białka, 1,9 g węglowodanów i aż 2,5g błonnika pokarmowego. Te wiosenne warzywa są dobrym źródłem witaminy C, a w niewielkich ilościach zapewniają też witaminy z grupy B. Ponadto rzodkiewki dostarczają żelazo, miedź, mangan, czyli składniki mineralne wpływające na procesy wytwarzania czerwonych krwinek. Nie każdy wie, że częścią jadalną rzodkiewki jest jej korzeń, a także liście które po umyciu można wykorzystać do przygotowania pesto. Rzodkiewki sprawdzą się do lekkich sałatek, twarożku i jako element kanapek.
Rabarbar
Ciasto drożdżowe z rabarbarem i kruszonką to dla wielu smak nieodłącznie kojarzący się z dzieciństwem. Z rabarbaru przygotowuje się również smaczne kompoty i lemoniady. Po te wiosenne warzywo zdecydowanie warto sięgać jak najczęściej, ponieważ jest niskokaloryczne i bardzo sycące. Rabarbar będzie dobrym wyborem dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami, ponieważ jest niskokaloryczny. W 100 gramach zapewnia jedynie 15 kcal, 0,5 g białka, 1,4 g węglowodanów i aż 3,7 g błonnika pokarmowego. Dlatego jego spożycie reguluje apetyt, zwiększa uczucie sytości i przyczynia się do usprawnienia pracy jelit, przeciwdziałając zaparciom. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG 15), osoby z cukrzycą i insulinoopornością mogą spożywać rabarbar bez obaw o niekorzystny wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi. Sezon na rabarbar przypada na początek maja i trwa do sierpnia.
Dowiedz się więcej:
Przepisy na warzywne smoothie
Wiosenne owoce
Truskawki
Smakiem polskich truskawek możemy cieszyć się już od początku maja, aż do końca czerwca. W sezonie te bardzo zdrowe i lubiane owoce jagodowe warto jadać jak najczęściej! Są niskokaloryczne, ponieważ w 100 g dostarczają jedynie 34 kcal, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego i znikome ilości białka oraz tłuszczu. Warto wiedzieć, że zapewniają więcej witaminy C niż cytrusy! Witamina C uczestniczy w procesach odpornościowych, wytwarzaniu kolagenu oraz jest silnym antyoksydantem. Truskawki dostarczają ponadto witaminy z grupy B, a także liczne składniki mineralne jak potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i mangan. Zapewniają również szereg korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Jedzenie truskawek regularnie wspomaga pracę przewodu pokarmowego, wzmacnia odporność i wykazuje korzystny wpływ na stan skóry.
Zobacz również:
Truskawki - właściwości, witaminy, kalorie
Świeże truskawki warto spożywać same, a także dodawać do owsianki, jaglanki i owocowych smoothie. Są niezastąpione jako składnik wielu ciast i deserów. Doskonale smakują także w sałatce w połączeniu ze szpinakiem lub roszponką, serem, pestkami dyni, zielonym ogórkiem i sosem balsamicznym.
Agrest
Agrest jest jednym z rodzajów owoców jagodowych, które odróżniają się zasobnością w związki o działaniu przeciwutleniającym. Należą do nich, obecne w owocach, witamina C i E, a także flawanole, antocyjany, kwasy organiczne i aromatyczne. Spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy i spowalnia procesy starzenia się organizmu. Agrest warto uwzględnić w diecie, ponieważ jest niskokaloryczny i zasobny w błonnik pokarmowy. W 100 gramach zapewnia 46 kcal, 0,8 g białka, 11,8 g węglowodanów i aż 3 g błonnika pokarmowego. Te wiosenne owoce stanowią źródło potasu, miedzi i manganu, a w niewielkich ilościach również witamin z grupy B. Agrest warto dodawać do deserów i ciast, a także wykorzystać do domowych przetworów, które chętnie spożyjemy w okresie zimowym.
Wiosna to okres, w którym przyroda budzi się do życia. Dlatego warto w tym czasie korzystać z dostępnych sezonowo warzyw i owoców, których nie mieliśmy okazji spożywać w okresie zimowym. Oprócz scharakteryzowanych powyżej w wiosennym jadłospisie warto uwzględnić:
- różnorodne sałaty,
- szpinak,
- natkę pietruszki,
- bób,
- groszek cukrowy,
- kalarepę,
- rzepę
- kiełki, zaliczane do tak zwanych superfoods.
Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta to sekret zdrowia, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki. Pamiętajmy o tym przez cały rok – nie tylko wiosną. A jeśli nie wiesz jak prawidłowo zbilansować swoje menu zamów dietę pudełkową!
Bibliografia:
1. Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr., 2012.
2. Cieślik E., Siembida A.: Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego. Postępy Fitoterapii, 2014.
3. Baran A., Jasiewicz C.: Zawartość wybranych składników mineralnych w rzodkiewce zakupionej na placach targowych Krakowa. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2011.
4. Rochalska M., Orzeszko-Rywka A., Czapla K.: Zawartość substancji odżywczych w truskawkach w zależności od systemu upraw. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, 2011.
5. Bylinowska J. Agrest – zapomniany skarb polskich sadów. [dostęp online]
6. USDA: https://fdc.nal.usda.gov/ [dostęp online]
7. Ile waży: http://www.ilewazy.pl/ [dostęp online]
8 Rusek M.: Na co mamy sezon. [dostęp online]
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
