Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

wiosenna sałatka z truskawkami i szparagami

Warzywa i owoce to wartościowe źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów, a więc substancji pokarmowych niezbędnych w zdrowej diecie. Wiosną, gdy przyroda budzi się do życia pojawiają się pierwsze sezonowe warzywa i owoce, po które warto sięgać, aby urozmaicić codzienny jadłospis o nowe produkty zapewniające cenne składniki odżywcze. Jakie warzywa i owoce jeść wiosną. Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!

Warzywa i owoce należą do grupy niskokalorycznych i sycących produktów spożywczych. Zapewniają cenne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i związki o działaniu przeciwutleniającym. Dlatego warto spożywać je jak najczęściej, a zgodnie z obecnymi zaleceniami, w ilościach nie mniejszych niż 400 g dziennie. Należy również pamiętać o zachowaniu odpowiedniej proporcji: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. 

Spis treści:

  1. Wiosenne warzywa
  2. Wiosenne owoce

Wiosenne warzywa

Botwina

Botwinka to młode listki i korzenie buraka ćwikłowego. Sezon na to wiosenne warzywo trwa dość krótko – rozpoczyna się w drugiej połowie kwietnia, a jego szczyt przypada na maj i czerwiec. Dlatego warto wykorzystać go jak najlepiej! Botwina jest niskokaloryczna ponieważ w 100 gramach zapewnia jedynie 22 kcal, 2,2 g białka, 4,3 g węglowodanów oraz aż 3,7 g błonnika pokarmowego. To wiosenne warzywo stanowi źródło witaminy K, E i C oraz witamin z grupy B. Dostarcza sporo wapnia, magnezu, żelaza, potasu i cynku. Swoją fioletową barwę zawdzięcza obecności antocyjanów, które należą do grupy silnych związków przeciwutleniających. Spożywanie botwiny reguluje apetyt, usprawnia pracę przewodu pokarmowego i ma korzystny wpływ w przypadku anemii, czyli niedokrwistości.

Sprawdź także: Buraki - właściwości i przepisy. Kto powinien jeść dużo buraków?

Botwinkę można wykorzystać do przygotowania chłodnika litewskiego, a także zupy botwinkowej podawanej na ciepło. Sprawdzi się również jako baza do nietuzinkowego pesto do makaronu. Jej listki urozmaicą lekkie wiosenne sałatki z dodatkiem rzodkiewki, ogórka i szczypiorku.

Cebula dymka

Cebula dymka ze szczypiorkiem to bogactwo cennych dla zdrowia witamin i mikroelementów. W 100 gramach dostarcza ok 30 kcal, 1,4 g białka, 0,4 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów i 1,7 g błonnika pokarmowego. To wiosenne warzywo stanowi źródło potasu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki, fosforu, krzemu i cynku, witaminy C, oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3 i B9 – kwasu foliowego). Jedzona regularnie pomoże regulować poziom cukru we krwi i pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Młoda cebulka wzbogaci smak zup wielowarzywnych, lekkich sosów, dań z drobiu i wołowiny. Szczypior doskonale sprawdzi się jako dodatek do wiosennych sałatek, zdrowych pełnych warzyw kanapek, potraw z jaj i twarogu.

Rzeżucha

Rzeżucha, inaczej pieprzyca siewna, należy do rodziny roślin kapustowatych. Ponieważ jej uprawa jest prosta, wczesną wiosną warto wysiać drobne ziarenka na ligninie ułożonej na talerzu i podlewać, by za kilkanaście dni móc cieszyć się własnymi zbiorami. Rzeżucha jest niskokaloryczna, ponieważ w 100 gramach zapewnia jedynie 20 kcal, 2,6 g białka, 0,7 g tłuszczu, 5,5 g węglowodanów i 1,1 g błonnika pokarmowego. Dostarcza witaminę A o korzystnym wpływie na stan skóry i narządu wzroku, a także witaminę C wzmacniającą naturalną odporność organizmu. Ponadto zapewnia potas, magnez, żelazo i cynk. Jej drobne listki mają ciekawy ostry smak, który urozmaici dania z jajek i twarogu, a także tradycyjne kanapki.

czosnek, awokado, pietruszka, szparagi

Szparagi

Sezon na szparagi jest stosunkowo krótki i przypada na maj oraz czerwiec. Warto dobrze wykorzystać ten czas, aby spróbować potraw zawierających nie tylko najpopularniejsze szparagi zielone i białe, ale również fioletowe. Podobnie jak większość warzyw szparagi są niskokaloryczne. W 100 gramach dostarczają ok 20 kcal, 1-2 g białka, 2,2-3 g węglowodanów i 1-1,5 g błonnika pokarmowego. Stanowią bogate źródło potasu, a w mniejszych ilościach zapewniają również wapń, magnez, jod, cynk, żelazo i miedź. Te wiosenne warzywa zawierają witaminy z grupy B (w tym cenny kwas foliowy, czyli witaminę B9) oraz witaminy C i E, będące silnymi przeciwutleniaczami.

Szparagi można gotować w wodzie lub na parze, smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu (np. oliwy), a także piec. Dobrze komponują się z jajami sadzonymi, jajami w koszulce lub jako składnik omletów. Można dodawać je również do sałatek, a także dań mięsnych.

Rzodkiewki

Rzodkiewki to jedne z pierwszych nowalijek pojawiających się na rynku warzywnym. Ich smakiem możemy cieszyć się od wczesnej wiosny do późnej jesieni. Są cenione ze względu na swój ostry smak i wartości odżywcze. W 100 gramach zapewniają jedynie 18 kcal, 1 g białka, 1,9 g węglowodanów i aż 2,5g błonnika pokarmowego. Te wiosenne warzywa są dobrym źródłem witaminy C, a w niewielkich ilościach zapewniają też witaminy z grupy B. Ponadto rzodkiewki dostarczają żelazo, miedź, mangan, czyli składniki mineralne wpływające na procesy wytwarzania czerwonych krwinek. Nie każdy wie, że częścią jadalną rzodkiewki jest jej korzeń, a także liście które po umyciu można wykorzystać do przygotowania pesto. Rzodkiewki sprawdzą się do lekkich sałatek, twarożku i jako element kanapek.

Rabarbar

Ciasto drożdżowe z rabarbarem i kruszonką to dla wielu smak nieodłącznie kojarzący się z dzieciństwem. Z rabarbaru przygotowuje się również smaczne kompoty i lemoniady. Po te wiosenne warzywo zdecydowanie warto sięgać jak najczęściej, ponieważ jest niskokaloryczne i bardzo sycące. Rabarbar będzie dobrym wyborem dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami, ponieważ jest niskokaloryczny. W 100 gramach zapewnia jedynie 15 kcal, 0,5 g białka, 1,4 g węglowodanów i aż 3,7 g błonnika pokarmowego. Dlatego jego spożycie reguluje apetyt, zwiększa uczucie sytości i przyczynia się do usprawnienia pracy jelit, przeciwdziałając zaparciom. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG 15), osoby z cukrzycą i insulinoopornością mogą spożywać rabarbar bez obaw o niekorzystny wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi. Sezon na rabarbar przypada na początek maja i trwa do sierpnia.

Dowiedz się więcej: Przepisy na warzywne smoothie

Wiosenne owoce

Truskawki

Smakiem polskich truskawek możemy cieszyć się już od początku maja, aż do końca czerwca. W sezonie te bardzo zdrowe i lubiane owoce jagodowe warto jadać jak najczęściej! Są niskokaloryczne, ponieważ w 100 g dostarczają jedynie 34 kcal, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego i znikome ilości białka oraz tłuszczu. Warto wiedzieć, że zapewniają więcej witaminy C niż cytrusy! Witamina C uczestniczy w procesach odpornościowych, wytwarzaniu kolagenu oraz jest silnym antyoksydantem. Truskawki dostarczają ponadto witaminy z grupy B, a także liczne składniki mineralne jak potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i mangan. Zapewniają również szereg korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Jedzenie truskawek regularnie wspomaga pracę przewodu pokarmowego, wzmacnia odporność i wykazuje korzystny wpływ na stan skóry.

Zobacz również: Truskawki - właściwości, witaminy, kalorie

Świeże truskawki warto spożywać same, a także dodawać do owsianki, jaglanki i owocowych smoothie. Są niezastąpione jako składnik wielu ciast i deserów. Doskonale smakują także w sałatce w połączeniu ze szpinakiem lub roszponką, serem, pestkami dyni, zielonym ogórkiem i sosem balsamicznym.

truskawki - wiosenne owoce

Agrest

Agrest jest jednym z rodzajów owoców jagodowych, które odróżniają się zasobnością w związki o działaniu przeciwutleniającym. Należą do nich, obecne w owocach, witamina C i E, a także flawanole, antocyjany, kwasy organiczne i aromatyczne. Spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy i spowalnia procesy starzenia się organizmu. Agrest warto uwzględnić w diecie, ponieważ jest niskokaloryczny i zasobny w błonnik pokarmowy. W 100 gramach zapewnia 46 kcal, 0,8 g białka, 11,8 g węglowodanów i aż 3 g błonnika pokarmowego. Te wiosenne owoce stanowią źródło potasu, miedzi i manganu, a w niewielkich ilościach również witamin z grupy B. Agrest warto dodawać do deserów i ciast, a także wykorzystać do domowych przetworów, które chętnie spożyjemy w okresie zimowym.
Wiosna to okres, w którym przyroda budzi się do życia. Dlatego warto w tym czasie korzystać z dostępnych sezonowo warzyw i owoców, których nie mieliśmy okazji spożywać w okresie zimowym. Oprócz scharakteryzowanych powyżej w wiosennym jadłospisie warto uwzględnić:

  • różnorodne sałaty,
  • szpinak,
  • natkę pietruszki,
  • bób,
  • groszek cukrowy,
  • kalarepę,
  • rzepę
  • kiełki, zaliczane do tak zwanych superfoods.

Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta to sekret zdrowia, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki. Pamiętajmy o tym przez cały rok – nie tylko wiosną. A jeśli nie wiesz jak prawidłowo zbilansować swoje menu zamów dietę pudełkową!


Bibliografia:
1. Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr., 2012.
2. Cieślik E., Siembida A.: Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego. Postępy Fitoterapii, 2014.
3. Baran A., Jasiewicz C.: Zawartość wybranych składników mineralnych w rzodkiewce zakupionej na placach targowych Krakowa. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2011.
4. Rochalska M., Orzeszko-Rywka A., Czapla K.: Zawartość substancji odżywczych w truskawkach w zależności od systemu upraw. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, 2011.
5. Bylinowska J. Agrest – zapomniany skarb polskich sadów. [dostęp online]
6. USDA: https://fdc.nal.usda.gov/ [dostęp online]
7. Ile waży: http://www.ilewazy.pl/ [dostęp online]
8 Rusek M.: Na co mamy sezon. [dostęp online]

 

Kawałki arbuza na białym tle
Ciekawostki
24.09.2024

Dieta arbuza – zasady, efekty oraz jadłospis

Mimo postępów w edukacji w zakresie racjonalnego odżywiania nie brakuje zwolenników tak zwanych diet cud. Często są one oparte na jednoskładnikowych posiłkach lub głodówkach. Należy do nich również rzekomo oczyszczająca dieta arbuzowa. Czy taki model żywienia może korzystnie wpłynąć na zdrowie?

Dieta arbuza – zasady, efekty oraz jadłospis
Różne produkty bez glutenu na szarym tle
Przepisy, Porady dietetyka
22.09.2024

Dieta bezglutenowa – zróżnicowany jadłospis bez glutenu

Dieta bezglutenowa jest zalecana najczęściej u osób mających alergię na pszenicę lub chorujących na celiakię – chorobę uwarunkowaną genetycznie, wywołaną nieprawidłową reakcją immunologiczną na zawarty w produktach spożywczych gluten. W poniższym artykule przedstawiamy smaczne przepisy kulinarne diety bezglutenowej na śniadanie, obiad, kolację i deser, dzięki którym stworzysz pyszny bezglutenowy jadłospis.

Dieta bezglutenowa – zróżnicowany jadłospis bez glutenu
Zestaw produktów bezglutenowych
Przepisy, Porady dietetyka
21.09.2024

Dieta bezglutenowa — efekty i korzyści dla zdrowia

Dieta bez glutenu znajduje zastosowanie w przypadku celiakii, czyli tzw. choroby trzewnej oraz rzadziej spotykanej nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W ostatnich latach ten sposób żywienia zyskał dużą popularność wśród celebrytów w social mediach, jednak czy dieta bezglutenowa jest wskazana u osób zdrowych, które nie chorują na celiakię? Dowiedz się, jakie są skutki braku glutenu w diecie.

Dieta bezglutenowa — efekty i korzyści dla zdrowia

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję