Co jeść przed treningiem?

Podczas aktywności fizycznej głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. To dlatego w posiłku przedtreningowym nie powinno ich zabraknąć. Co jeszcze należy uwzględnić, aby skomponować smaczne i pełnowartościowe danie dodające energii?  Zapraszamy do krótkiego poradnika, w którym odpowiadamy na pytanie co jeść przed treningiem!

Spis treści:

1. Co jeść przed treningiem?
2. Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 
3. Co jeść przed treningiem rano?
4. Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?
5. Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
6. Co zjeść godzinę przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Aby trening był efektywny, w odpowiednim odstępie czasu od jego rozpoczęcia, należy spożyć właściwie zbilansowany posiłek. Ponieważ głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany,  nie może ich zabraknąć w posiłku przedtreningowym. Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które stanowi materiał budulcowy dla mięśni i innych komórek ciała, a także tłuszcze. Ich źródłem powinny być produkty zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe, o korzystnym wpływie na stan zdrowia. Aby dostarczyć organizmowi także porcję cennych witamin i składników mineralnych, do posiłku spożytego przed treningiem należy dodać warzywa lub owoce.
Dobrym źródłem węglowodanów są ziemniaki, bataty i produkty zbożowe. Aby zapewnić organizmowi nie tylko więcej cennych witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i składników mineralnych, warto wybierać te z pełnego ziarna. Należą do nich:

•  ciemny makaron pszenny lub żytni,
•  brązowy ryż,
•  kasza gryczana, bulgur, jaglana, pęczak, jęczmienna itp.,
•  komosa ryżowa (quinoa), amarantus,
•  płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, orkiszowe itp.,
•  chleb razowy, z mąki graham, żytnio pszenny lub pumpernikiel.

Źródłem białka w posiłku przedtrenigowym mogą być zarówno produkty odzwierzęce jak i roślinne źródła protein. Zapewnią je m.in.:

•  chude i tłuste ryby,
•  mięso drobiowe z kurczaka lub indyka,
•  chude mięso wieprzowe lub wołowe,
•  jaja,
•  produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: twaróg (ser biały), serek ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata,
•  odżywka białkowa,
•  nasiona warzyw strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, biała fasola, 
•  makaron z ciecierzycy, groszku lub innych strączków,
•  roślinny nabiał np. jogurt sojowy, serek z nerkowców lub innych orzechów,
•  tofu.

Posiłek należy wzbogacić o niewielki dodatek produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak:

•  oliwa z oliwek,
•  oleje roślinne np. olej rzepakowy, 
•  nasiona sezamu i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
•  migdały,
•  pistacje,
•  orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, piniowe itp.
•  pestki dyni,
•  awokado. 

Dopełnieniem dania będzie porcja ulubionych warzyw lub owoców.

Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków 

Menu przed treningiem nie musi być skomplikowane – może składać się z prostych składników, ale należy wybierać te o wyższej wartości odżywczej. Podstawą powinny być obfitujące w węglowodany makarony, pieczywo z pełnego ziarna czy płatki zbożowe, kasze i brązowy ryż. Na niej możemy skomponować wiele smacznych posiłków. 

Co jeść przed treningiem rano?

•  kakaowa owsianka na mleku z jogurtem typu islandzkiego, orzechami laskowymi i malinami,
•  jaglanka na napoju migdałowym z migdałami, jogurtem sojowym i borówkami,
•  kanapki z pieczywa pełnoziarnistego ze szpinakiem, awokado, wędzonym łososiem i zielonym ogórkiem,
•  bułka grahamka polana oliwą z oliwek obłożona liśćmi rukoli, plasterkami mozzarelli i pomidora,
•  pełnoziarniste naleśniki z orzechowym twarożkiem i bananem.

Co zjeść przed treningiem w ciągu dnia lub wieczorem?

•  pieczony filet z indyka z ugotowanym brązowym ryżem i fasolką szparagową z płatkami migdałów,
•  grillowany dorsz z sokiem z cytryny podany z kaszą pęczak i surówką z pomidora z natką pietruszki i oliwą z oliwek,
•  kaszotto z pieczarkami, cebulką i ciecierzycą posypane nerkowcami,
•  omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta z pieczywem razowym,
•  grahamka z pastą z czerwonej fasoli, suszonych pomidorów i oliwek z sałatą i zielonym ogórkiem. 

Przygotowując posiłek przed treningiem warto również pamiętać o odpowiednim sposobie przyrządzenia go. Wskazane są dania gotowane (najlepiej na parze), grillowane albo pieczone. Należy unikać natomiast posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Sprzyjają bowiem występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie treningu, co będzie obniżało jego efektywność.

Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?

Dobra kondycja fizyczna nie jest jedynym warunkiem udanego treningu. Aby zaplanowany trening był rzeczywiście efektywny, musimy pamiętać o wcześniejszym „zasileniu” organizmu energią. Czerpiemy ją z odpowiednio zbilansowanego posiłku. Ważny jest również czas jego spożycia. Optymalne jest spożycie pełnowartościowego posiłku około 2-3 godziny przed treningiem. W tym czasie organizm strawi danie, dzięki czemu zyskamy energię do wysiłku fizycznego, a spożyty posiłek nie będzie zalegał w przewodzie pokarmowym.  

Co zjeść godzinę przed treningiem?

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu warto sięgnąć po lekka przekąskę, która zostanie szybko strawiona w przewodzie pokarmowym. Mniej więcej 60 minut przed treningiem można sięgnąć po:

•  banana i kubeczek jogurtu naturalnego,
•  kanapkę z awokado, sałatą i drobiową wędliną,
•  koktajl z borówek i kefiru,
•  garść suszonych owoców,
•  batonik owsiany z żurawiną,
•  domową muffinkę o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia: 
1. Kopeć A.: Dieta sportowca. [dostęp online]
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL: wydanie IV, Warszawa, 2016.
 

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.