Warzywa strączkowe są niezbędnym elementem posiłków diety wegańskiej oraz wegeteriańskiej, ponieważ stanowią alternatywę dla mięsa. Zapewniają białko roślinne, a także błonnik pokarmowy i węglowodany złożone. Są sycące, pożywne i dodają energii. Dobroczynne właściwości warzyw strączkowych wynikają z wysokiej zawartości cennych witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów. Dlatego warto, aby również osoby, które nie wykluczają mięsa z diety uwzględniły w codziennym jadłospisie warzywa strączkowe.
Spis treści:
- Warzywa strączkowe i ich właściwości
- Właściwości warzyw strączkowych – fasola
- Właściwości warzyw strączkowych – groch
- Właściwości warzyw strączkowych – soczewica
- Właściwości warzyw strączkowych – soja
- O czym warto pamiętać?
Warzywa strączkowe i ich właściwości
Warzywa strączkowe stanowią zasobne źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Są odpowiednie dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typ 2, gdyż charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Ich regularne spożycie pomaga zwiększyć udział w diecie błonnika pokarmowego, dzięki czemu przeciwdziałają zaparciom i regulują pracę przewodu pokarmowego.
Warzywa strączkowe to również zasobne źródło niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Są wartościowym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mają dobroczynny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także gwarantują sytość po posiłku, ułatwiając odchudzanie i utrzymane optymalnej masy ciała.
Do warzyw strączkowych należą m.in.:
- fasola biała, czerwona, czarna, oczko i mung,
- soczewica czerwona, zielona, czarna, brązowa i żółta,
- groch,
- ciecierzyca,
- soja,
- bób.
Zobacz też:
Egipska pasta z bobu - przepis na egipski ful
Właściwości warzyw strączkowych – fasola
Fasola to warzywa strączkowe uprawiane na całym świecie. Występuje w wielu odmianach, które nieco różnią się od siebie kolorem, smakiem i wielkością nasion. Fasola jest bogatym źródłem białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Jej nasiona są zasobne w witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego, a także składniki mineralne. Fasola dostarcza między innymi cynk o dobroczynnym wpływie na kondycję skóry, magnez zwiększający odporność na stres, a także żelazo. Osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o odpowiednią podaż tego składnika np. za pomocą regularnego spożywania fasoli. Nasiona zapewniają też mangan, selen, wapń i potas. Znajdziemy w nich także fitoestrole, które regulują gospodarkę hormonalną.
Sprawdź także:
Fasolowe brownie bez mąki – Przepis
Ciecierzyca nazywana potocznie cieciorką lub grochem włoskim jest, podobnie jak fasola, bogatym źródłem witamin i soli mineralnych. Stanowi wartościowe źródło białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Dostarcza cenne żelazo, dlatego nie powinno zabraknąć jej w jadłospisie osób, które postanowiły zrezygnować lub ograniczyć spożywanie mięsa. Ciecierzyca pomaga obniżyć poziom ogólnego cholesterolu we krwi, a ponieważ jest bogata w potas regulować ciśnienie krwi i przeciwdziałać zatrzymaniu nadmiaru wody w organizmie. Ponieważ nasiona ciecierzycy zawierają błonnik pokarmowy, ich regularne spożycie zapobiega zaparciom i reguluje pracę układu pokarmowego.
Właściwości warzyw strączkowych – groch
Groch to warzywa strączkowe, które nie cieszy się dużą popularnością. Jego wartości odżywcze od wieków są doceniane na Bliskim Wschodzie. Groch jest bardzo sycący, gdyż zawiera dużo błonnika pokarmowego. Oprócz cennego białka i węglowodanów złożonych dostarcza też witaminy z grupy B i magnez. To składniki odżywcze zapewniające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspierające pracę mózgu i łagodzące stres. Nasiona grochu są także wartościowym źródłem potasu, wapnia i żelaza.
Właściwości warzyw strączkowych – soczewica
Soczewica jest jednym z popularniejszych warzyw strączkowych. Występuje w kilku odmianach, które różnią się od siebie barwą i smakiem nasion oraz czasem ich gotowania. Soczewica, bez względu na rodzaj jest zasobnym źródłem roślinnego białka, dlatego często powinna gościć na talerzach wegetarian i wegan. Jak wszystkie strączki zapewnia węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, dlatego potrawy ją zawierające są sycące. Soczewica to także cenne źródło potasu, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. W jej nasionach znajduje się także żelazo, wapń, magnez i cynk.
Dowiedz się więcej:
Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej
Właściwości warzyw strączkowych – soja
Soja to skarbnica wartości odżywczych i smakowych. Jej nasiona są wykorzystywane do produkcji tofu, napoju sojowego czy jogurtu sojowego, a więc produktów charakterystycznych dla diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezmlecznej. Warto wiedzieć, że soja to najbardziej kaloryczny strączek, ponieważ jako jedyny zapewnia spore ilości tłuszczów. Nie trzeba się ich bać, ponieważ są to nienasycone kwasy tłuszczowe o dobroczynnym wpływie na kondycję organizmu. Wśród nich znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które odpowiadają za prawidłową pracę serca i mózgu. Soja to również wartościowe źródło wapnia, niezbędnego do prawidłowej mineralizacji kości i zębów. Dostarcza magnez, potas, żelazo i cynk. Jej nasiona są źródłem fitoestrogenów, które łagodzą objawy menopauzy. Dodatkowo zawarte w soi izoflawony poprawiają mineralizację kości i obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy.
O czym warto pamiętać?
Warzywa strączkowe warto jak najczęściej uwzględniać w codziennej diecie, aby skorzystać z ich dobroczynnych właściwości. Ponieważ to produkty, które mogą powodować wzdęcia podpowiadamy, co zrobić, aby lepiej je trawić. Warzywa strączkowe zawierają oligosacharydy gazotwórcze. To rodzaj węglowodanów złożonych, które w organizmie człowieka podlegają fermentacji z udziałem bakterii zasiedlających jelito grube. W efekcie tych przemian powstają gazy, które mają działanie wzdymające. Aby złagodzić wzdymające działanie strączków przed gotowaniem ich nasiona należy moczyć w zimnej wodzie przez co najmniej 10-12 godzin lub przez ok 4-6 h w ciepłej. Gotowanie warto przeprowadzić początkowo bez przykrywki, a sól dodać dopiero pod koniec gotowania. Ponadto do potrawy zawierające strączki warto wzbogacać o zioła wspomagające trawienie. Należą do nich m.in. majeranek, kminek, bazylia, oregano, koper, liść laurowy. Warzywa strączkowe, które mają najmniejsze właściwości wzdymające to czerwona soczewica i fasola mung.
Zobacz również:
Przepis na sałatkę z białą fasolą
Bibliografia:
1. Bondyra-Wiśniewska B., Kaczorek M., Pacyna S., Wedziuk A., Nagel P., Pawluk I.: Strączkowe są zdrowe. NCEŻ, NIZP PZH, 2019.
