01.03.2019

Właściwości warzyw strączkowych

fasola, ciecierzyca, soczewica - rośliny strączkowe w diecie

Warzywa strączkowe są niezbędnym elementem posiłków diety wegańskiej oraz wegeteriańskiej, ponieważ stanowią alternatywę dla mięsa. Zapewniają białko roślinne, a także błonnik pokarmowy i węglowodany złożone. Są sycące, pożywne i dodają energii. Dobroczynne właściwości warzyw strączkowych wynikają z wysokiej zawartości cennych witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów. Dlatego warto, aby również osoby, które nie wykluczają mięsa z diety uwzględniły w codziennym jadłospisie warzywa strączkowe. 

Spis treści:

  1. Warzywa strączkowe i ich właściwości
  2. Właściwości warzyw strączkowych – fasola 
  3. Właściwości warzyw strączkowych – groch
  4. Właściwości warzyw strączkowych – soczewica
  5. Właściwości warzyw strączkowych – soja
  6. O czym warto pamiętać? 

Warzywa strączkowe i ich właściwości

Warzywa strączkowe stanowią zasobne źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Są odpowiednie dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typ 2, gdyż charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Ich regularne spożycie pomaga zwiększyć udział w diecie błonnika pokarmowego, dzięki czemu przeciwdziałają zaparciom i regulują pracę przewodu pokarmowego. 


Warzywa strączkowe to również zasobne źródło niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Są wartościowym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mają dobroczynny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, a także gwarantują sytość po posiłku, ułatwiając odchudzanie i utrzymane optymalnej masy ciała.


Do warzyw strączkowych należą m.in.:

  •  fasola biała, czerwona, czarna, oczko i mung,
  •  soczewica czerwona, zielona, czarna, brązowa i żółta,
  •  groch,
  •  ciecierzyca,
  •  soja,
  •  bób.

Zobacz też:  Egipska pasta z bobu - przepis na egipski ful

Właściwości warzyw strączkowych – fasola 

Fasola to warzywa strączkowe uprawiane na całym świecie. Występuje w wielu odmianach, które nieco różnią się od siebie kolorem, smakiem i wielkością nasion. Fasola jest bogatym źródłem białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Jej nasiona są zasobne w witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego, a także składniki mineralne. Fasola dostarcza między innymi cynk o dobroczynnym wpływie na kondycję skóry, magnez zwiększający odporność na stres, a także żelazo. Osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o odpowiednią podaż tego składnika np. za pomocą regularnego spożywania fasoli. Nasiona zapewniają też mangan, selen, wapń i potas. Znajdziemy w nich także fitoestrole, które regulują gospodarkę hormonalną.

Sprawdź także:  Fasolowe brownie bez mąki – Przepis

fasola, soczewica - strączki w diecie

Ciecierzyca nazywana potocznie cieciorką lub grochem włoskim jest, podobnie jak fasola, bogatym źródłem witamin i soli mineralnych. Stanowi wartościowe źródło białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Dostarcza cenne żelazo, dlatego nie powinno zabraknąć jej w jadłospisie osób, które postanowiły zrezygnować lub ograniczyć spożywanie mięsa. Ciecierzyca pomaga obniżyć poziom ogólnego cholesterolu we krwi, a ponieważ jest bogata w potas regulować ciśnienie krwi i przeciwdziałać zatrzymaniu nadmiaru wody w organizmie. Ponieważ nasiona ciecierzycy zawierają błonnik pokarmowy, ich regularne spożycie zapobiega zaparciom i reguluje pracę układu pokarmowego. 

Właściwości warzyw strączkowych – groch

Groch to warzywa strączkowe, które nie cieszy się dużą popularnością. Jego wartości odżywcze od wieków są doceniane na Bliskim Wschodzie. Groch jest bardzo sycący, gdyż zawiera dużo błonnika pokarmowego. Oprócz cennego białka i węglowodanów złożonych dostarcza też witaminy z grupy B i magnez. To składniki odżywcze zapewniające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspierające pracę mózgu i łagodzące stres. Nasiona grochu są także wartościowym źródłem potasu, wapnia i żelaza.

Właściwości warzyw strączkowych – soczewica

Soczewica jest jednym z popularniejszych warzyw strączkowych. Występuje w kilku odmianach, które różnią się od siebie barwą i smakiem nasion oraz czasem ich gotowania. Soczewica, bez względu na rodzaj jest zasobnym źródłem roślinnego białka, dlatego często powinna gościć na talerzach wegetarian i wegan. Jak wszystkie strączki zapewnia węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, dlatego potrawy ją zawierające są sycące. Soczewica to także cenne źródło potasu, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. W jej nasionach znajduje się także żelazo, wapń, magnez i cynk. 

Dowiedz się więcej:  Wegańskie źródła białka - białko roślinne w diecie wegańskiej

Właściwości warzyw strączkowych – soja

Soja to skarbnica wartości odżywczych i smakowych. Jej nasiona są wykorzystywane do produkcji tofu, napoju sojowego czy jogurtu sojowego, a więc produktów charakterystycznych dla diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezmlecznej. Warto wiedzieć, że soja to najbardziej kaloryczny strączek, ponieważ jako jedyny zapewnia spore ilości tłuszczów. Nie trzeba się ich bać, ponieważ są to nienasycone kwasy tłuszczowe o dobroczynnym wpływie na kondycję organizmu. Wśród nich znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które odpowiadają za prawidłową pracę serca i mózgu. Soja to również wartościowe źródło wapnia, niezbędnego do prawidłowej mineralizacji kości i zębów. Dostarcza magnez, potas, żelazo i cynk. Jej nasiona są źródłem fitoestrogenów, które łagodzą objawy menopauzy. Dodatkowo zawarte w soi izoflawony poprawiają mineralizację kości i obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy.

O czym warto pamiętać? 

Warzywa strączkowe warto jak najczęściej uwzględniać w codziennej diecie, aby skorzystać z ich dobroczynnych właściwości. Ponieważ to produkty, które mogą powodować wzdęcia podpowiadamy, co zrobić, aby lepiej je trawić. Warzywa strączkowe zawierają oligosacharydy gazotwórcze. To rodzaj węglowodanów złożonych, które w organizmie człowieka podlegają fermentacji z udziałem bakterii zasiedlających jelito grube. W efekcie tych przemian powstają gazy, które mają działanie wzdymające. Aby złagodzić wzdymające działanie strączków przed gotowaniem ich nasiona należy moczyć w zimnej wodzie przez co najmniej 10-12 godzin lub przez ok 4-6 h w ciepłej. Gotowanie warto przeprowadzić początkowo bez przykrywki, a sól dodać dopiero pod koniec gotowania. Ponadto do potrawy zawierające strączki warto wzbogacać o zioła wspomagające trawienie. Należą do nich m.in. majeranek, kminek, bazylia, oregano, koper, liść laurowy. Warzywa strączkowe, które mają najmniejsze właściwości wzdymające to czerwona soczewica i fasola mung. 

Zobacz również:  Przepis na sałatkę z białą fasolą

 


Bibliografia:
1.    Bondyra-Wiśniewska B., Kaczorek M., Pacyna S., Wedziuk A., Nagel P., Pawluk I.: Strączkowe są zdrowe. NCEŻ, NIZP PZH, 2019.

 

Kobieta robi notatki odnośnie swojej diety
Ciekawostki
09.07.2024

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?

Odżywianie zgodnie z grupą krwi 0 bazuje na zaleceniach Petera J. D'Adamo. Lekarz zasugerował, że powinno się stosować dietę pod grupę krwi, zawierającą określone rodzaje pokarmów w zależności od antygenów krwinek czerwonych. W koncepcji dla każdej z grup przewidziano odmienne zalecenia bazujące na mechanizmach ewolucyjnych. Jedzenie zgodne z grupą krwi w teorii ma poprawiać stan zdrowia, zwiększać poziom energii i zapobiegać chorobom.

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?
Mężczyzna drapie się po ramieniu
Porady dietetyka
30.06.2024

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?

Zaleca się, by dieta w łuszczycy miała charakter przeciwzapalny i uwzględniała produkty będące źródłami omega-3. W toku badań zaobserwowano, że korzystne działanie mają: redukcja wagi, niektóre minerały i witaminy. Na łuszczycę pomagają m.in. witaminy C i B, a także potas i antyoksydanty. Jadłospis diety łuszczycowej może bazować na zaleceniach diety śródziemnomorskiej i powinien być zbilansowany oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?
Ręka kobiety sięga widelcem po sałatkę
Przepisy, Ciekawostki, Odchudzanie
28.06.2024

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję