Warzywa strączkowe – właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne

Warzywa strączkowe zajmują ważne miejsce w jadłospisie osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej – są zamiennikami mięsa. Dostarczają białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz węglowodany złożone. Zapewniają uczucie sytości i energię, a ponadto są bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Po jakie rośliny strączkowe warto sięgać? Wyjaśniamy.

Spis treści:

1. Najważniejsze właściwości warzyw strączkowych
2. Fasola – źródło białka i błonnika
3. Groch – dlaczego warto go jeść?
4. Soczewica – wartości odżywcze i zastosowanie
5. Soja – wszechstronne źródło białka
6. Co warto wiedzieć o warzywach strączkowych?

Najważniejsze właściwości warzyw strączkowych

Rośliny strączkowe to gatunki, których nasiona (owoce strączkowe) lub całe strąki wykorzystuje się w kuchni ze względu na wysoką wartość odżywczą. Są cenne m.in. dlatego, że:

• są źródłem białka roślinnego, które z powodzeniem może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Świetnie sprawdzają się w diecie bez jajek, nabiału i mięsa (wegańskiej i wegetariańskiej);
• zawierają węglowodany złożone i błonnik pokarmowy – dzięki temu wspierają utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi;
• charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym – sprawdzają się u osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2;
• wspierają perystaltykę jelit i przeciwdziałają zaparciom;
• stanowią źródło witamin z grupy B, potasu, żelaza, cynku, magnezu oraz licznych antyoksydantów;
• pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu, a przez to wspierają profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych;
• pozytywnie wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci;
• zapewniają długotrwałe uczucie sytości (z uwagi na wysoką zawartość białka i błonnika), a dzięki temu ułatwiają kontrolę masy ciała i odchudzanie. Warzywa strączkowe są więc często wykorzystywane w jadłospisach redukcyjnych.

Wiesz już, dlaczego warto jeść rośliny strączkowe, jakie to są produkty? 

• fasola biała, czerwona, czarna i mung,
• soczewica czerwona, zielona, czarna, brązowa i żółta,
• groch,
• ciecierzyca,
• soja,
• bób.

Sprawdź także: Przepis na pastę z czarnej fasoli, twarogu i suszonych pomidorów

Fasola – źródło białka i błonnika

Fasola to warzywo strączkowe, które występuje w wielu odmianach. Na świecie jest ceniona za wartości odżywcze i szerokie zastosowanie kulinarne. Stanowi bogate źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Nasiona fasoli zawierają witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego oraz procesy metaboliczne. Fasola dostarcza także: 

• cynk, który wpływa korzystnie na stan skóry i odporność, 
• magnez ważny dla pracy mięśni i kontroli odpowiedzi na stres,
• żelazo niezbędne w profilaktyce niedokrwistości,
• mangan, 
• selen, 
• wapń,
• potas. 

Groch – dlaczego warto go jeść?

Groch wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. W kuchni Bliskiego Wschodu uchodzi za składnik o szczególnej wartości – od wieków wykorzystuje się go w daniach jednogarnkowych, pastach i farszach.

Nasiona grochu dostarczają witaminy z grupy B – zwłaszcza B6 i kwas foliowy – które wspierają funkcje poznawcze oraz metabolizm homocysteiny. Groch zawiera również magnez i charakteryzuje się relatywnie wysoką zawartością potasu oraz żelaza. 

Podobnie jak inne warzywa strączkowe, groch w diecie możesz uwzględnić w rozmaitych formach. Ma łagodny smak i delikatną, kremową konsystencję po ugotowaniu, dzięki czemu jest uniwersalnym składnikiem wielu potraw.

Soczewica – wartości odżywcze i zastosowanie

Soczewica występuje w kilku odmianach. Na rynku dostępna jest czerwona, zielona, brązowa i czarna  – każda o odmiennych walorach smakowych i kulinarnych. Charakteryzuje ją krótki czas gotowania. 

To roślina szczególnie ceniona przez osoby ograniczające produkty zwierzęce – porcja soczewicy pokrywa dużą część dziennego zapotrzebowania na białko. Soczewica dostarcza potasu, który sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a także żelaza, wapnia, magnezu i cynku, wspierających pracę układu nerwowego i mięśniowego. 

Jej subtelny smak dobrze komponuje się z wieloma przyprawami, dzięki czemu sprawdza się zarówno w daniach kuchni orientalnej, jak i tradycyjnej.

Sprawdź także: Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?

Soja – wszechstronne źródło białka

Soja to roślina strączkowa o wyjątkowo wysokiej zawartości białka – warzywo strączkowe w suchych nasionach zawiera go ponad 35%. Pod względem ilości i jakości aminokwasów soja zbliża się do białek pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu jest podstawowym składnikiem diet wysokobiałkowych (nie tylko tych roślinnych). Z ziaren soi produkuje się tofu, tempeh, napoje i jogurty sojowe oraz izolaty białkowe wykorzystywane w dietach sportowców. Każdy samodzielnie zbilansowany roślinny jadłospis czy wegański catering dietetyczny uwzględnia soję – w różnych formach. 

Nasiona tej rośliny strączkowej dostarczają magnez, potas i wapń oraz naprawdę duże ilości żelaza (w porównaniu do właściwości buraków, szpinaku, brukselki i wielu innych roślinnych źródeł tego składnika mineralnego soja dostarcza go najwięcej). 

Cennym składnikiem soi są izoflawony – związki o budowie zbliżonej do estrogenów, które wykazują działanie antyoksydacyjne i korzystnie wpływają na zdrowie kobiet w okresie menopauzy.

Co warto wiedzieć o warzywach strączkowych?

To produkty, które warto regularnie włączać do codziennej diety – rośliny strączkowe są wartościowe pod względem odżywczym, ale ich właściwe przygotowanie wpływa na strawność i komfort trawienny. 

Strączki zawierają oligosacharydy, które nie są trawione w jelicie cienkim i trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji z udziałem bakterii jelitowych. To właśnie ten proces prowadzi do powstawania gazów i uczucia wzdęcia. Aby ograniczyć te objawy, warto przed gotowaniem moczyć nasiona – najlepiej przez 10–12 godzin w zimnej wodzie lub 4-6 godzin w ciepłej. Po moczeniu wodę należy odlać i gotować strączki w świeżej wodzie, początkowo bez przykrywki.

Potrawy ze strączkami warto wzbogacać o zioła wspierające trawienie, np. majeranek, kminek, koper włoski, liść laurowy czy oregano. Czerwona soczewica i fasola mung są najłagodniejsze dla układu pokarmowego – szczególnie polecane osobom, które dopiero zaczynają wprowadzać te produkty do diety. Warzywa strączkowe dzięki tym prostym zasadom mogą stać się wartościowym, dobrze tolerowanym elementem jadłospisu. 

Czy wiesz, że praktycznie wszystkie rodzaje nasion strączkowych możesz zamrozić? To sposób na przedłużenie ich trwałości i szybkie przygotowanie posiłku. Ugotowane i dobrze odsączone strączki można porcjować, a następnie przechowywać w zamrażarce nawet przez kilka miesięcy bez utraty wartości odżywczych. Większość roślin strączkowych (bób, groch czy soja) po rozmrożeniu zachowują konsystencję i świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek, zup lub dań jednogarnkowych. Jeśli nie masz pomysłów, jak je wykorzystać, wypróbuj dietę pudełkową, która zainspiruje Cię do komponowania ciekawych i pysznych potraw ze strączkami. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.