TOP 5 ćwiczeń na wytrzymałość. Domowe ćwiczenia na kondycję fizyczną

Kondycja fizyczna to inaczej wytrzymałość organizmu na wysiłek. Wynika ona z możliwości efektywnego wykorzystania tlenu przez komórki naszego ciała. Im lepsza kondycja fizyczna, tym lepsza wydolność, szybkość i koordynacja ruchowa. Dodatkowo, ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną, wpływają nie tylko na wygląd i sprawność naszego ciała, ale też na poprawę samopoczucia i polepszenie ogólnego stanu zdrowia.

Poniżej podpowiadamy, jakie proste ćwiczenia możesz wykonać, aby poprawić swoją kondycję fizyczną.

Jak dbać o kondycję fizyczną?

Kondycja fizyczna jest odzwierciedleniem aktualnego stanu fizjologicznego naszego ciała i zmienia się w zalezności od kilku podstawowych czynników. W głównej mierze zależy od zawartości tlenu w otoczeniu. Zwróć uwagę, że będąc w wysokich partiach górskich, szybciej się męczymy i łapie nas zadyszka. To właśnie dlatego, że górskie powietrze jest rozrzedzone i jest w nim mniej tlenu.

Co zrobić, żeby poprawić swoją wydolność?

1. Zadbaj o dobrej jakości dietę. Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych i o dużej zawartości cukru. Pokarmy takie obciążają i osłabiają Twój organizm.
2. Przywyknij do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli marzy Ci się wchodzenie na 10 piętro w bloku bez zadyszki, sprawdź jakie ćwiczenia wpłyną na poprawę Twojej kondycji. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny poświęcać minimum 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną.

Trening cardio, a kondycja fizyczna. Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia cardio opierają się na utrzymaniu dużej intensywności ćwiczeń, przeplatanych krótkimi seriami odpoczynku. Mają za zadanie przyzwyczaić organizm do efektywnego wykorzystania tlenu i w konsekwencji poprawić kondycję. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że podczas ćwiczeń cardio, nasz organizm pracuje w dwóch obszarach wytrzymałości – tlenowej i beztlenowej.

Pierwsza z nich odpowiada za wytrzymałość organizmu przy długotrwałym wysiłku o niskiej intensywności. Z kolei wytrzymałość beztlenowa to umiejętność organizmu radzenia sobie z intensywnym wysiłkiem w krótkim czasie.

Początek biegania – jak poprawić kondycję biegową?

Niezaprzeczalnie bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych wpływających na naszą wytrzymałość. Mimo, iż wydawać się może łatwym ćwiczeniem kondycyjnym, warto się do niego odpowiednio przygotować. Na początek zaplanuj krótsze dystanse, w płaskim terenie, a jeśli chodzi o tempo biegania zacznij od truchtu i stopniowo zwiększaj intensywność.

Zadbaj o buty z elastyczną i miękką podeszwą, a także o wygodny strój sportowy. Wybierz koszulki termiczne i legginsy z oddychających materiałów, nigdy z bawełny! Bawełna jest materiałem szybko wchłaniającym wilgoć, dlatego podczas intensywnego treningu bawełniany strój wchłania pot i może doprowadzić do bolesnych otarć.

Jeśli szukasz funkcjonalnych spodni biegowych, sprawdź legginsy z kieszeniami, które idealnie sprawdzą się zarówno na bieżni, jak w terenie. Do kieszonek zmieścisz telefon, klucze lub żel energetyczny.

Pamiętaj, że dzięki regularnemu bieganiu przyzwyczaisz swój organizm do dłuższego i intensywniejszego wysiłku i nie będziesz czuć zadyszki przy wykonywaniu codziennych czynności .

TOP 5 ćwiczeń jak poprawić kondycję fizyczną w domu

Jeśli bieganie to zupełnie nie twoja bajka, a pragniesz poprawić swoją kondycję, przygotowaliśmy dla Ciebie TOP 5 ćwiczeń, które bez problemu wykonasz nawet w domu. Ćwiczenia wykonuj przez 60 sekund i po każdym z nich stosuj 20 sekund przerwy. Aby zauważyć efekty, cały trening powinien zająć nie mniej niż 15 minut dziennie. Dodatkowo przygotuj akcesoria fitness, takie jak mata, hantle i skakanka.

Bieg bokserski

Wykonuj bieg w miejscu i wysoko unoś kolana. Ręce utrzymuj na wysokości klatki piersiowej i rytmicznie wykonuj ciosy w powietrze – raz prawą, raz lewą ręką. Jeśli chcesz złap za hantle lub butelki z wodą i podnieś poziom trudności ćwiczenia.

Przysiad z wyskokiem

Pozycja wyjściowa to przysiad, z wyciągniętymi przed siebie rękoma. Obniżając swoją pozycję, tak aby uda znalazły się równolegle do podłogi, robimy wyskok, przy jednoczesnym opuszczeniu rąk. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w płaszczyźnie “góra / dół”, a nie “do przodu / do tyłu”.

Skakanie na skakance

To świetne ćwiczenie na spalanie kalorii. Według obliczeń, podczas takiego wysiłku jesteśmy w stanie spalić nawet do 900 kalorii w godzinę. To świetna alternatywa dla biegania, którą możesz wykonać w domu.

Burpees

Jedno z najpopularniejszych i bardzo intensywnych ćwiczeń cardio. To połączenie przysiadu z wyskokiem oraz pompki. Podczas wyskoku unosimy ręce do góry, a następnie przez przysiad przenosimy ciężar ciała i wykonujemy pompkę.

Wspinaczka bokiem w pozycji deski

Ostatnie ćwiczenie to udoskonalona wersja popularnej deski. Przyjmujemy pozycję w podporze i na przemian wykonujemy ruch podciągnięcia kolana w stronę łokcia. Prawe kolano do prawego łokcia, a lewe do lewego.

Korzyści płynące z dobrej kondycji fizycznej

Regularna praca nad kondycją fizyczną przyczynia się nie tylko do poprawy wyglądu naszego ciała, ale prowadzi do szeregu korzyści dla naszego organizmu. Podczas ćwiczeń kondycyjnych zwiększa się wydolność całego układu krążenia. Ponadto aktywność fizyczna i pobudzenie wszystkich grup mięśniowych poprawia krążenie oraz wzmacnia stawy i więzadła. Wzrost produkcji energii w mięśniach doprowadza do zwiększenia się pułapu tlenowego, zmniejszenie tętna spoczynkowego, a tym samym poprawy naszej kondycji fizycznej.