Żurawina – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Jak wykorzystać owoce w diecie i jak je przechowywać?

Żurawina to bogactwo polifenoli, w tym proantocyjanidyn wspierających profilaktykę infekcji dróg moczowych, a także witaminy C i błonnika pokarmowego. Aby czerpać z tych owoców najwięcej właściwości zdrowotnych, najlepiej sięgać po żurawinę bez dodatku cukru. Suszona żurawina może być przechowywana przez kilkanaście miesięcy, a świeża do kilku tygodni. Dowiedz się więcej, na temat składników bioaktywnych oraz poznaj wskazówki, jak włączyć żurawinę do diety.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze żurawiny
   • Kalorie i skład: żurawina świeża vs. suszona vs. sok
   • Witaminy i minerały w żurawinie
   • Polifenole i proantocyjanidyny – co wnoszą do diety?
2. Żurawina – właściwości zdrowotne
3. Żurawina suszona, świeża i sok z żurawiny – którą formę wybrać?
4. Ile żurawiny jeść i jak włączyć ją do diety? Przykłady
5. Przeciwwskazania: kiedy uważać na żurawinę?
6. Jak przechowywać żurawinę?
7. Przepis na owsiane ciasteczka z żurawiną

Wartości odżywcze żurawiny

Żurawina to owoc o niezwykłych właściwościach prozdrowotnych. Jest od wieków ceniona w medycynie naturalnej, a jej najbardziej znanym i najlepiej przebadanym działaniem jest kompleksowa ochrona układu moczowego. Dzięki wyjątkowej budowie zawartych w niej związków aktywnych, a w szczególności proantocyjanidyn, żurawina uniemożliwia chorobotwórczym bakteriom (takim jak pałeczka okrężnicy (E. coli)) przyleganie do ścian pęcherza. W efekcie drobnoustroje te nie mogą się namnażać i są w naturalny sposób wypłukiwane z organizmu wraz z moczem, co czyni ten owoc niezwykle skutecznym narzędziem zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia nawracających infekcji dróg moczowych. To jednak nie wszystkie prozdrowotne właściwości żurawiny.

Sprawdź także: Dieta owocowa – zasady, efekty, mocne i słabe strony

Kalorie i skład: żurawina świeża vs. suszona vs. sok

Żurawina świeża to najmniej kaloryczna forma owocu – zawiera 46 kcal w 100 g i składa się głównie z wody (ponad 85%). Wartości odżywcze w 100 g są następujące:

• wartość energetyczna: ok. 46 kcal
• węglowodany: 12,2 g, w tym cukry proste: ok. 4 g
• błonnik pokarmowy: 4,6 g
• białko: 0,4 g
• tłuszcze: 0,1 g

Owoc dostarcza witaminę C, błonnik oraz cenne polifenole, w tym proantocyjanidyny. Świeża żurawina ma niski indeks glikemiczny (IG).

Żurawina suszona jest znacznie bardziej skoncentrowanym produktem. Suszona żurawina w 100 g może dostarczać ponad 308 kalorii (a nawet więcej, w zależności od ilości dodanego cukru). Zawiera mniej witaminy C (wrażliwej na obróbkę), ale nadal stanowi źródło antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Problemem bywa dodatek cukru – suszona żurawina zwykle ma nawet 60–70 g cukrów w 100 g. Warto uważnie czytać składy i wybierać wersje niesłodzone.

Sok z żurawiny, czysty, 100% wyciąg z żurawiny (niesłodzony) ma ok. 40–50 kcal w 100 ml i zachowuje część związków bioaktywnych, jednak jest naturalnie bardzo kwaśny. Popularne syropy i napoje żurawinowe często zawierają dodatek cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, przez co ich kaloryczność i ładunek glikemiczny znacząco rosną.

Pod względem wartości prozdrowotnej żurawina świeża i niesłodzony sok mają najlepsze właściwości. Suszona żurawina może być dobrym dodatkiem do diety, ale warto kontrolować porcje i czytać skład – szczególnie jeśli zależy Ci na kontroli masy ciała lub stabilnej glikemii.

Oto zwięzła tabela porównująca żurawinę w trzech najpopularniejszych postaciach.

Cecha	Żurawina świeża	Żurawina suszona (słodzona)	Sok z żurawiny (100% bezpośrednio tłoczony)
Kalorie (kcal)	ok. 46 kcal	ok. 300–330 kcal	ok. 45–50 kcal
Skład (węglowodany, cukry, błonnik)	Mało cukrów (ok. 4 g),  dużo błonnika (ok. 4,6 g),  duża zawartość wody (ok. 87%)	Węglowodany zdominowane przez cukry dodane (nawet 65-70 g!), sporo błonnika (ok. 5-6 g)	Naturalne cukry z owoców (ok. 8-10 g), śladowe ilości błonnika (odfiltrowany)
Witaminy i minerały	Najwyższa zawartość witaminy C, sporo witaminy E, K, manganu i miedzi	Mało witaminy C (wrażliwa na obróbkę), zawiera śladowe ilości wit. E i manganu	Wysoka zawartość witaminy C, witaminy z grupy B, zawiera potas, fosfor i magnez
Antyoksydanty (szczególnie proantocyjanidyny - PAC)	Najwyższe stężenie naturalnych związków antyoksydacyjnych	Znacznie obniżona ilość antyoksydantów z powodu procesu suszenia	Bardzo wysoka i łatwo przyswajalna zawartość płynnych antyoksydantów
Główne właściwości zdrowotne	Silnie przeciwzapalna, chroni przed infekcjami dróg moczowych (ZUM), zapobiega wrzodom żołądka, wspiera pracę serca	Daje szybki zastrzyk energii (dzięki cukrom), wspomaga trawienie (błonnik), wykazuje łagodne działanie ochronne na układ moczowy	Najlepsza forma do walki z infekcjami pęcherza (szybko wypłukuje bakterie), wzmacnia odporność i naczynia krwionośne
Smak	Bardzo cierpki, kwaśny, dla wielu zbyt intensywny do jedzenia na surowo	Słodko-kwaśny (w zależności od ilości dodanego cukru)	Cierpki, mocno kwasowy, lekko ściągający (często wymaga rozcieńczenia wodą)

Wartości podane są w przybliżeniu dla 100 g produktu (lub 100 ml w przypadku soku niesłodzonego 100%).

Witaminy i minerały w żurawinie

Żurawina należy do rodziny roślin wrzosowatych. Jej częścią jadalną są drobne, czerwone owoce o kulistym kształcie. Dla organizmu są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych, a także związków o działaniu przeciwutleniającym. Żurawina zawiera:

•  beta-karoten (prowitaminę A),
•  witaminy C i E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych,
•  witaminy z grupy B.

Owoce żurawiny są ponadto zasobne w cenne składniki mineralne, takie jak:

•  potas, 
•  sód,
•  selen,
•  żelazo,
•  magnez,
•  fosfor.

Polifenole i proantocyjanidyny – co wnoszą do diety?

Największa wartość odżywcza żurawiny płynie z obecności innych nietypowych substancji odżywczych. Żurawina zawiera liczne polifenole, czyli różnorodne związki o działaniu antyoksydacyjnym. Dostarcza m.in.:

• proantocyjanidyny, 
• flawonoidy, 
• kwasy fenolowe,
• stilibeny. 

W owocach obecne są również: 

• taniny, 
• beta-karoten,
• kwasy owocowe.

Substancje zawarte w żurawinie pozytywnie oddziałują na cały organizm, a fitoskładniki mają silne właściwości antynowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Żurawina – właściwości zdrowotne

Właściwości żurawiny sprawiają, że owoce warto włączyć do diety z wielu powodów. To, jakie właściwości ma żurawina, powoduje, że zaleca się ją spożywać m.in. w ramach profilaktyki:
nawracających zakażeń dróg moczowych, 

• choroby wrzodowej żołądka (dzięki hamowaniu osadzania się bakterii Helicobacter pylori),
• chorób układu krążenia (takich jak miażdżyca czy nadciśnienie), 
• schorzeń jamy ustnej (w tym próchnicy i stanów zapalnych dziąseł), 
• przedwczesnego starzenia się komórek.

Związki polifenolowe o silnym potencjalne przeciwutleniającym odpowiadają za właściwości zdrowotne żurawiny oraz szeroko opisywane właściwości lecznicze. Antyoksydanty wspierają naturalny system obronny organizmu, neutralizując wolne rodniki, których nadmiar może uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia się organizmu.

Na co pomaga żurawina? Żurawina do picia pod postacią soku z żurawiny, a także dodawana do posiłków: 

• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia,
• pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi; 
• pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL oraz podwyższyć dobrego cholesterolu HDL. 

Najwięcej substancji odżywczych i leczniczych zawierają świeże owoce. Najlepiej udokumentowane właściwości żurawiny to jej działanie przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicze. Spożywanie owoców oraz picie soku z żurawiny to skuteczne metody wspierające leczenie bakteryjnych zakażeń układu moczowego. Właściwości żurawiny wynikają z obecności w owocach proantocyjanidyn, które zapobiegają przyleganiu bakterii do ścianek układu moczowego, ale także żołądka i jamy ustnej. Dzięki temu żurawina pomaga redukować osadzanie się bakterii w jamie ustnej, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób przyzębia i dziąseł. 

Sprawdź także: Rola owoców w diecie lekkostrawnej

Żurawina suszona, świeża i sok z żurawiny – którą formę wybrać?

Podkreślamy, że opisane wyżej prozdrowotne działanie dotyczy surowych owoców oraz niesłodzonego soku. Zupełnie inaczej wyglądają właściwości suszonej żurawiny. W odchudzaniu, profilaktyce chorób czy po prostu w zdrowej diecie bogata w cukier forma owoców nie jest zalecana. Po suszoną żurawinę można sięgać od czasu do czasu (dostarcza polifenole i błonnik), ale nie należy przypisywać jej właściwości prozdrowotnych.

Największy potencjał bioaktywny ma żurawina świeża – w tej postaci najsilniej ujawniają się jej właściwości lecznicze. Świeże owoce są najmniej kaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, dlatego dobrze wpisują się w założenia np. diety redukcyjnej.

Sok z żurawiny (100%, niesłodzony) jest dobrym wyborem przy nawracających infekcjach dróg moczowych i w profilaktyce niektórych chorób układu moczowego.

Ile żurawiny jeść i jak włączyć ją do diety? Przykłady

Zalecana dzienna porcja świeżej żurawiny wynosi ok. pół szklanki (ok. 50–70 g), a suszonej (niesłodzonej) 1–2 łyżki (15-30 g). Taka ilość pozwala skorzystać z właściwości prozdrowotnych owocu, a jednocześnie nie dostarcza nadmiernej ilości cukrów i kalorii.

Żurawinę można wykorzystać na wiele sposobów, dodając do owsianki, jogurtu, sałatki czy koktajlu. Warto też pić rozcieńczony sok 100% (bez cukru). Ważne, aby sięgać po produkty bez dodatku cukru i traktować żurawinę jako element zbilansowanej diety, a nie naturalny lek.

Przeciwwskazania: kiedy uważać na żurawinę?

Wiesz już, na co dobra jest żurawina, ale czy są przypadki, kiedy należy jej unikać? Ostrożność powinny zachować osoby z kamicą nerkową, zwłaszcza szczawianową, ponieważ żurawina zawiera szczawiany, które mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. 

Suszona żurawina słodzona cukrem nie jest zalecana na diecie redukcyjnej i u osób z insulinoopornością i cukrzycą. Ma wysoką kaloryczność i wyższe IG i dostarcza znacznie mniej wartościowych składników niż owoc świeży.

U zdrowych osób ważne jest po prostu zachowanie równowagi. W umiarkowanych ilościach żurawina jest dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety. Jeśli chcesz zadbać o swój codzienny jadłospis, ale nie wiesz, jak to zrobić albo nie masz na to czasu, rozważ nasz catering  WygodnaDieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze menu pudełkowego. W naszej ofercie znajdziesz gotowe plany żywieniowe, takie jak niskokaloryczna dieta pudełkowa, dieta pudełkowa dla diabetyka czy dieta pudełkowa z niskim indeksem glikemicznym, ale możesz też skomponować spersonalizowany jadłospis w ramach diety z wyborem menu. Każdy plan żywieniowy możesz dopasować pod względem kaloryczności do indywidualnego zapotrzebowania. 

Jak przechowywać żurawinę?

Świeże owoce najlepiej przechowywać w lodówce, w szufladzie na warzywa i owoce. Zamknięte w oryginalnym, perforowanym opakowaniu (lub w pojemniku z dostępem powietrza) przetrwają w świetnym stanie nawet 3 do 4 tygodni. Pamiętaj jednak, by nie myć żurawiny przed włożeniem do lodówki! Zrób to dopiero bezpośrednio przed jej użyciem. Wilgoć to główny wróg świeżych owoców, który przyspiesza ich pleśnienie. Zawsze usuwaj też na bieżąco miękkie lub uszkodzone owoce, aby nie psuły reszty.

Żurawina doskonale znosi też mrożenie i nie traci cennych właściwości odżywczych w niskiej temperaturze. Przebierz owoce, umyj je, dokładnie osusz (np. na ręczniku papierowym), a następnie przesyp do szczelnego woreczka strunowego lub pojemnika do mrożenia. W ten sposób możesz ją przechowywać nawet przez 10–12 miesięcy. Co ciekawe, mrożonej żurawiny zazwyczaj nie trzeba rozmrażać przed dodaniem do wypieków czy gotowania (np. do sosów).

Suszoną żurawinę możesz przechowywać w suchym, chłodnym i zaciemnionym miejscu (z dala od źródeł ciepła, takich jak kaloryfer czy kuchenka), w szczelnym pojemniku lub opakowaniu z zamknięciem strunowym. Ograniczenie dostępu tlenu uchroni ją przed utratą smaku i wyschnięciem na wiór. W takich warunkach wytrzyma od 6 do 12 miesięcy.
Sok z żurawiny (100% bezpośrednio tłoczony) przed otwarciem najlepiej  przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu (np. w spiżarni lub piwnicy). Po otwarciu musi natychmiast trafić do lodówki. Należy go wypić w czasie wskazanym przez producenta na etykiecie – najczęściej jest to od 3 do 14 dni.

Sprawdź także: Domowe przetwory, czyli sezon na owoce

Przepis na owsiane ciasteczka z żurawiną

Składniki:  

•  1 jajko, 
•  1 łyżka oleju rzepakowego,
•  pół szklanki musu z jabłek,
•  mały banan lub pół większego,
•  1 szklanka płatków owsianych, 
•  1 łyżeczka proszku do pieczenia, 
•  1 łyżeczka cynamonu,
•  1/2 szklanki suszonej żurawiny, 
•  2 łyżki nasion słonecznika,
•  2 łyżki pestek dyni, 
•  szczypta soli.

Sposób przygotowania:

Wszystkie suche składniki tj. płatki, żurawinę, nasiona, proszek do pieczenia, sól oraz przyprawy dokładnie wymieszaj. W oddzielnej misce połącz mokre składniki tj. mus jabłkowy, rozgniecionego banana, jajko i olej. Suche składniki dodaj do mokrych i wymieszaj masę. Odstaw ją na ok. 15 minut, aby płatki wchłonęły część wilgoci. Z ciasta uformuj okrągłe ciasteczka i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 180–200°C przez około 12–15 minut. 

Jeśli chcesz dopasować przepis do swoich potrzeb, możesz wprowadzić kilka prostych modyfikacji i przygotować ciastka bez jajek, bezglutenowe czy z większą zawartością białka i błonnika pokarmowego. Owoc żurawiny możesz też zamienić na inne suszone owoce, np. daktyle, rodzynki czy morele.

Ciasteczka z żurawiną bez jajka (wersja wegańska):

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki ciepłej wody (odstaw na 10 minut, aż powstanie żel),
• lub 2 łyżki nasion chia + 4 łyżki wody,
• ewentualnie zwiększ ilość musu jabłkowego o 2–3 łyżki (ciastka będą bardziej miękkie).

Ciasteczka z żurawiną z mniejszą ilością cukru:

• wybierz żurawinę niesłodzoną,
• zmniejsz ilość żurawiny do 1/3 szklanki i dodaj więcej pestek,
• możesz dodać 1–2 łyżki erytrytolu, jeśli lubisz słodsze wypieki (nie podnosi glikemii),
• użyj bardzo dojrzałego banana – naturalnie zwiększy słodycz.

Ciasteczka z żurawiną bez glutenu:

• użyj certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych,
• możesz zastąpić 2–3 łyżki płatków mąką owsianą lub gryczaną.

Ciasteczka z żurawiną z dodatkiem innego tłuszczu zamiast oleju rzepakowego:

• olej kokosowy (roztopiony),
• lub 1 łyżka masła orzechowego (więcej białka i sytości).

Ciasteczka z żurawiną z większą zawartością białka i błonnika pokarmowego:

• dodaj 1–2 łyżki odżywki białkowej (wtedy warto zwiększyć ilość musu jabłkowego o 1–2 łyżki),
• możesz dorzucić łyżkę otrębów owsianych lub nasion chia.

Bibliografia:

1. Drużyńska B., Sieradzka B., Majewska E. i wsp., Wybrane składniki Bioaktywne i właściwości przeciwrodnikowe owoców żurawiny i fig suszonych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2016.
2. Teleszko M., Żurawina wielkoowocowa – możliwości wykorzystania do produkcji biożywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011.