Kasza jaglana - właściwości zdrowotne

Kasza jaglana, niegdyś królowa polskich stołów, obecnie jest produktem niedocenianym. Na szczęście w ostatnich latach obserwuje się jej powrót do codziennego menu- wystarczy wejść na blogi kulinarne, fora internetowe czy sięgnąć po prasę kulinarną, aby zaobserwować coraz większy wzrost jej popularności. Trend ten cieszy dietetyków, gdyż kasze są wyjątkowo zdrowe, a kasza jaglana zajmuje wśród nich miejsce szczególne.

Spis treści:

1. Kasza jaglana – kalorie
2. Kasza jaglana – wartości odżywcze 
3. Kasza jaglana – właściwości  
4. Kasza jaglana – kto nie powinien jej jeść? 
5. Kasza jaglana – gotowanie  
6. Kasza jaglana – przepisy 

Kasza jaglana – kalorie

Kasza jaglana charakteryzuje się dużą wartością energetyczną, dostarcza:

•  przede wszystkim duże ilości węglowodanów, głównie skrobi  - 74g/100g ;
•  białko wysokiej jakości - około 11g;
•  tłuszcz stanowiący około 4g - jest to wartość większa niż w innych rodzajach kasz. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przechowywanie kaszy jaglanej. Ciemne i suche miejsce, oraz szczelnie zamknięte opakowanie zapobiegnie utlenianiu się kwasów tłuszczowych, które mogłyby nadać gorzki smak potrawie.
•  błonnik pokarmowy około 2,5-7g/100 g kaszy. 

Nie bój się włączać do swojej diety tego składnika, pomimo, że 100 g kaszy (surowej) dostarcza 348 kcal, to jest ważnym składnik diety. 

Sprawdź także:  Białko w diecie - rola, niedobór, nadmiar

Kasza jaglana – wartości odżywcze 

Kasza jaglana posiada szereg prozdrowotnych właściwości, jest bogata m.in. w:

•  witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz poprawiają kondycję skóry;
•  żelazo (zawiera go najwięcej wśród kasz) oraz lecytynę wspierająca prawidłowy rozwój mózgu i tkanki nerwowej;
•  tryptofan, który stymuluje układ odpornościowy oraz - jako prekursor serotoninę – która, wpływa na poprawę nastroju;
•  krzem, który przyczynia się do korzystnego wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz wspomaga regenerację tkanki stawowej;
•  ponadto kasza jaglana zawiera dwa razy więcej wielonienasycyonych kwasów tłuszczowych niż nasyconych. Takie proporcje są szczególnie korzystne, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie "dobrego" cholesterolu we krwi, a obniżają stężenie "złego", co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
•  ziarno jest również bogate w fitochemikalia, w tym kwas fitynowy, który uważa się za obniżający poziom cholesterolu i fityniany, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka. 

Dowiedz się więcej:  Jaka jest rola żelaza w organizmie i jakie są skutki niedoborów żelaza?

Kasza jaglana – właściwości  

Zachwyt kaszą jaglaną wynika z jej licznych właściwości zdrowotnych, do których należą m.in.:

•  właściwości alkalizujące organizm; 
•  właściwości obniżające cholesterol HLD we krwi i obniżenia poziomu insuliny oraz glukozy, co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na miażdżycę i cukrzycę;
•  działanie rozgrzewające, dlatego szczególnie polecana jest przy przeziębieniach czy chorobach górnych dróg oddechowych.

Ponadto kleik z kaszy jaglanej jest potrawą łatwo strawną, co sprawia, że poleca się stosowanie jej w chorobach trzustki czy wątroby. 

Kasza jaglana – gluten

Często zadajesz sobie pytanie czy kasza jaglana ma gluten? Spieszymy z odpowiedzią – kasza jaglana jest bezglutenowa, dlatego jest doskonałą opcją dla osób cierpiących na celiakię. 

Kasza jaglana – kto nie powinien jej jeść? 

Kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny, z tego powodu nie powinna być spożywana w towarzystwie samych owoców czy bakali przez osoby zmagające się z Insulinoopornością czy cukrzycą typu II.  A jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez płatków jaglanych, to zastosuj się do kilku prostych rad, dzięki którym obniżysz ładunek glikemiczny posiłku: 

•  dodaj garść orzechów lub nasion – dodatkowe źródło tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego spowolni opróżnianie żołądka przez co obniży ładunek glikemiczny potrawy;
•  jaglankę przygotuj na mleku lub jogurcie – dodatek białka działa podobnie jak tłuszcz i spowalnia tempo opróżniania żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów.

Zobacz również:  Rola węglowodanów w diecie

Kasza jaglana – gotowanie  

Ugotowanie kaszy jaglanej może wydawać się proste. Ale warto zapoznać się z prostymi radami przygotowanymi przez naszych dietetyków– jak ugotować kaszę jaglaną, aby była sypka. Zacznij od przepłukania porcji kaszy zimną wodą, a następnie wrzątkiem – najlepiej na sitku. Zagotuj wodę w garnku. Odpowiednia proporcja to 2 i ¼ szklanki  wody (560 g) na 1 szklankę (185 g) kaszy. Do gotującej się wody dodaj kaszę, 1 łyżeczkę soli i 1 łyżkę oleju. Wymieszaj delikatnie, tak aby kasza nie przywarła do dna garnka.

Ile gotować kaszę jaglaną? 

Całość gotuj przez 15-18 minut na bardzo małym ogniu pod przykryciem. Następnie zdejmij pokrywkę i poczekaj 5 minut, aż woda odparuje. 

Kasza jaglana – przepisy 

Chcesz włączyć kaszę jaglaną do swojego menu, ale brakuje Ci pomysłów? Specjalnie dla Ciebie nasi dietetycy i kucharze przygotowali kilka pysznych i zdrowych pomysłów na dania z kaszą jaglaną:

•  kakaowe  ciasto jaglane, dodatek gorzkiej czekolady i orzechów sprawi, że zapomnimy, że ten deser z kaszy jaglanej jest fit;
•  jaglane brownie, na pewno znasz klasyczne brownie, a co powiesz na mocno czekoladowe ciasto w zdrowszej wersji?
•  sałatka z kaszą jaglaną i grzybami – to doskonałe danie, które możesz zabrać ze sobą do pracy; 
•  wegańskie ciastka jaglane  – jesteś na diecie wegańskiej? Nic nie szkodzi! Dla Ciebie również mamy propozycję na pyszny wegański deser! 
•  budyń jaglany – wystarczy ugotować kaszę na mleku, ostudzić, a następnie zblendować. Możesz dodać również swoje ulubione owoce np. banana. 
•  kotleciki jaglane – ugotuj kasze i ostudź ją. Dodaj do kaszy swoje ulubione przyprawy np. sól, kurkumę, paprykę oraz parmezan. Całość wymieszaj, dodaj jajko i ponownie wymieszaj. Uformuj kotleciki jaglane, obtocz w mące i smaż na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Smacznego! 

Pomysły mnożą się bez końca… kasza jaglana na słodko jak i wytrwanie może smakować pysznie! 
Rzadko który produkt posiada tak wiele dobroczynnych właściwości dla naszego organizmu, dlatego nie powinno dziwić, że te małe żółte ziarenka z charakterystyczną czarną kropką nazywane były kiedyś złotem polskich pól. Co więcej jest to „złoto” dostępne dla każdego przez cały rok. Zdecydowanie polecamy.
 

Paulina Przytuła-Woszczak

Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.