Węglowodany to grupa związków organicznych nazywana również cukrami. Obok tłuszczów stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu. W ich obrębie wyróżniamy węglowodany proste, których źródłem są m.in. owoce i słodycze, a także złożone występujące w różnorodnych produktach zbożowych. Wyjaśniamy, jaka jest rola węglowodanów w diecie, a także podpowiadamy, jak mądrze wybierać żywność będącą ich źródłem!
Spis treści:
- Węglowodany – co to takiego?
- Rola węglowodanów w diecie
- Czy jeść węglowodany?
- Węglowodany w diecie - jak często powinniśmy je spożywać?
Węglowodany – co to takiego?
Węglowodany, nazywane też sacharydami lub po prostu cukrami, są ważnym składnikiem codziennej diety, bowiem dostarczają energii wszystkim komórkom naszego ciała. To duża grupa związków organicznych, których cząsteczki są zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Warto wiedzieć, że obok białek i tłuszczów są podstawowym makroskładnikiem występującym w pożywieniu. Występują w postaci:
- cukrów prostych np. glukozy czy fruktozy,
- dwucukrów np. laktozy (cukier mleczny),
- skrobi,
- oraz błonnika pokarmowego.
Zobacz również:
Dieta niskowęglowodanowa - zasady, przeciwwskazania, jadłospis
Inny podział bierze pod uwagę wielkość cząsteczki cukru. Zgodnie z tą klasyfikacją węglowodany możemy podzielić na:
1. węglowodany proste tzw. monosacharydy, które są zbudowanie z jednej cząsteczki, dlatego nie ulegają one trawieniu – są wchłaniane bezpośrednio w przewodzie pokarmowym. Węglowodany proste spożywane w dużych ilościach i w ramach niezbilansowanego posiłku (ubogiego w białko i tłuszcz) powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Do monosacharydów zaliczana jest glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza. Wymienione cukry występują w owocach, warzywach, a także w miodzie (fruktoza i glukoza). Obecne są również m.in. w syropach glukozowych i glukozowo-fruktozowych, które wykorzystywane są w procesie produkcji wysokoprzetworzonej żywności m.in. słodyczy, wyrobów ciastkarskich.
Sprawdź także:
Przepis na pieczeń z indyka
2. węglowodany złożone dzieli się na:
- disacharydy (dwucukry), zbudowane z dwóch cząsteczek monosacharydów. Dwucukrem jest między innymi sacharoza, czyli popularny cukier stołowy, a także laktoza obecna naturalnie w produktach mlecznych.
- oligosacharydy (kilkocukry), zbudowane z 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Przykładem takiego związku są maltodekstryny
- polisacharydy (wielocukry), które zbudowane są z wielu cząsteczek cukrów prostych, połączonych w długie łańcuchy. Podstawowym wielocukrem jest skrobia, obecna w produktach roślinnych oraz glikogen – czyli zapasowe źródło energii gromadzone w mięśniach.
Proces trawienia węglowodanów złożonych trwa dłużej i uczestniczą w nim liczne enzymy trawienne. Dzięki temu po ich spożyciu poziom cukru i insuliny we krwi podnosi się stopniowo, co jest dla nas bardzo korzystne. Wyjątek stanowi proces trawienia dwucukrów. Cukry złożone znajdziemy w różnorodnych produktach zbożowych pełnoziarnistych, tj. kaszach, brązowym ryżu, makaronach, mące, pieczywie, zbożowych płatkach, a także warzywach strączkowych np. ciecierzycy czy fasoli. Wybierając je warto sięgać po te pełnoziarniste, bowiem posiadają wyższą zawartość błonnika pokarmowego. Co więcej dostarczą cennych dla zdrowia mikroskładników, takich jak żelazo, cynk, fosfor, magnez i potas, a także witamin z grupy B.
Zobacz też:
Kasza jaglana - właściwości kaszy jaglanej
Rola węglowodanów w diecie
Węglowodany to związki odżywcze, których w zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć. Jadłospis skomponowany zgodnie z zaleceniami IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) powinien dostarczać od 45-65% energii diety, w tym do 10% z cukrów prostych. Warto wiedzieć, że w wyniku spalania węglowodanów organizm uzyskuje 4 kcal energii (16kJ), a produktami końcowymi tej reakcji jest woda i dwutlenek węgla. Uzyskana energia jest wykorzystywana do pracy narządów i mięśni, aktywności fizycznej, a także podtrzymania ciepłoty ciała.
Dowiedz się więcej:
Jak przytyć? Poznaj sposób na skuteczne zwiększenie masy
Węglowodany są dla organizmu źródłem glukozy, która jest podstawowym materiałem energetycznym dla mózgu, centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych. Każdego dnia mózg wykorzystuje aż 140 g glukozy, natomiast erytrocyty 40 g. Węglowodany są również konieczne do tego, by metabolizm tłuszczów mógł zachodzić prawidłowo. Ich niedobór powoduje m.in. rozdrażnienie, senność oraz problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Ponadto w wyniku niedocukrzenia może dojść do hipoglikemii, czyli obniżenia poziomu glukozy we krwi poniżej wartości uznanej za optymalną.
Kolejną niezbędną dla zdrowia substancją jest błonnik pokarmowy, czyli wielocukier nieulegający procesowi trawienia przez enzymy układu pokarmowego. Jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz orzechy. Błonnik pokarmowy:
- obniża poziomu tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi,
- obniża ciśnienie tętnicze krwi,
- przyspiesza perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień,
- pomaga regulować poziom cukru we krwi,
- zwiększa uczucie sytości po spożyciu posiłku,
- pomaga kontrolować apetyt.
Stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy znacznie obniża ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, w tym miażdżycy i nowotworu jelita grubego. W swoim jadłospisie powinny uwzględnić go także osoby pragnące schudnąć, ponieważ pęcznieje on w żołądku, zapewniając szybciej uczucie sytości. Spożywanie produktów zawierających błonnik może zatem zmniejszyć chęć podjadania pomiędzy posiłkami.
Czy jeść węglowodany?
Uważaj na węglowodany proste. Ich nadmiar w diecie może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu II, insulinooporności, chorób serca i układu krążenia oraz nadwagi i otyłości. Dotyczy to przede wszystkim wysokoprzetworzonych produktów zawierających znaczny dodatek cukru lub syropów cukrowych. Jeśli zależy Ci na dobrym zdrowiu i szczupłej sylwetce, unikaj wysokoprzetworzonych ciastek, batoników, napojów, syropów i czekolad. Staraj się czytać etykiety i trzymaj się z daleka od produktów, w których na pierwszych miejscach wymieniony został cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel czy słód jęczmienny. Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty zawierające węglowodany proste powinniśmy od razu wykluczyć z naszego jadłospisu. Ich źródłem są m.in. owoce, które w połączeniu ze źródłem białka (np. jogurtem czy kefirem) będą doskonałym posiłkiem po intensywnym treningu. Co więcej owoce oprócz fruktozy dostarczają wielu witamin i składników mineralnych.
Węglowodany w diecie - jak często powinniśmy je spożywać?
Węglowodany powinny stanowić ponad połowę całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak wybierać przede wszystkim te złożone, czyli na przykład razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze i warzywa strączkowe. Jedzenie tych produktów sprawi, że dłużej będziemy czuć się syci i pełni energii, pomoże nam się skoncentrować i dostarczy witamin i minerałów.
Pamiętaj, że w zbilansowanej diecie powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki, a węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żeby schudnąć i cieszyć się zdrowiem, stawiaj na jak najmniej przetworzone produkty. Postaraj się, by głównym źródłem cukrów w Twojej diecie były zboża, owoce oraz warzywa i ogranicz spożywanie wysokoprzetworzonych słodyczy.
Bibliografia:
1. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” H. Ciborowska i A. Rudnicka: PZWL, 2016.
2. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” p.red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska: PZH, 2020.
