Żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych. Wpływa na wiele funkcji i procesów zachodzących w naszym organizmie. Mimo powszechnej obecności w wielu produktach spożywczych nie trudno o niedobór tego mikroelementu. Dowiedz się jaka jest rola żelaza oraz jakie są źródła żelaza w diecie.
Spis treści:
- Żelazo – co to?
- Rola żelaza w organizmie
- Źródła żelaza
- Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej
- Źródła żelaza w diecie wegańskiej
- Wchłanianie żelaza
- Niedobór żelaza – przyczyny
- Niedobór żelaza – skutki
- Kto jest narażony na niedobory żelaza?
- Nadmiar żelaza – przyczyny
- Nadmiar żelaza – skutki
- Dieta bogata w żelazo
Żelazo - co to?
Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mimo niezwykle ważnej roli jaką spełnia w organizmie, zapotrzebowanie nie jest szczególnie wysokie w porównaniu do innych mikroelementów (18 mg/d dla kobiet, 10 mg/d dla mężczyzn). Mimo to często dochodzi do jego niedoborów. Niedobory żelaza skutkują poważnymi zaburzeniami. Dlatego tak istotna jest wiedza na temat źródeł żelaza! W żywności żelazo występuje w dwóch formach:
- hemowej, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego
- niehemowej w produktach roślinnych
Wiedza na temat tego podziału jest fundamentalna, ponieważ przyswajalność żelaza zależy między innymi od formy w jakiej występuje w pożywieniu, nie wiedząc o tym możemy narazić się na niedobory.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo odpowiada za szereg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka. Żelazo wchodzi w centra aktywne enzymów, a także jest elementem wielu białek. Zasadniczą rolą żelaza jest transport tlenu wynikający z obecności tego mikroelementu w hemoglobinie i mioglobinie - białek odpowiadających za przekazywanie tlenu do wszystkich komórek ciała. Żelazo wpływa również między innymi na układ odpornościowy czy nerwowy. Poza tym żelazo ma działanie przeciwutleniające, odpowiada za produkcję czerwonych krwinek oraz metabolizm cholesterolu. Żelazo sprzyja również detoksykacji ze szkodliwych substancji w wątrobie.
Sprawdź też:
Truskawki - właściwości, witaminy, kalorie
Źródła żelaza
Głównym źródłem żelaza w diecie jest mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty te są źródłem żelaza hemowego, które lepiej się wchłania i skuteczniej uzupełnia niedobory żelaza. Wiele produktów roślinnych charakteryzuje się znacznie wyższą zawartością omawianego pierwiastka niż produkty odzwierzęce, ale przyswajalność jest znacznie niższa z powodu występowania formy niehemowej. Z tego też względu można jeść „dużo” żelaza, a mieć niedobory, ale o tym w dalszej części artykułu. Teraz skupmy się na źródłach żelaza.
10 produktów spożywczych z najwyższą zawartością żelaza
(zawartość żelaza w 100 g produktu):
- Wątróbka gęsia (30,5 mg)
- Sezam (17,9 mg)
- Kakao (10,7 mg)
- Pestki dyni (8,8 mg)
- Tofu (5,4 mg)
- Płatki owsiane (5,4 mg)
- Sardynki w oleju (3 mg)
- Wołowina (2-3 mg)
- Kasza gryczana (2,8 mg)
- Jajka (2,2 mg)
Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej
Poza wspomnianymi produktami żelazo znajdziesz również w natce pietruszki, produktach pełnoziarnistych (np. chlebie razowym), a także w strączkach. Dlatego też osoby na diecie wegetariańskiej - czyli takiej, w której rezygnuje się jedynie z mięsa i przetworów mięsnych nie mają trudności z dostarczeniem żelaza. Niektórzy wegetarianie jedzą ryby i jajka dlatego mają mniejsze ryzyko niedoborów żelaza w porównaniu do wegan.
Sprawdź także:
Wegetarianizm – co jeść i czym zastąpić mięso?
Źródła żelaza w diecie wegańskiej
Dieta wegańska to dieta całkowicie roślinna. Nie znajdziesz w niej jajek, ryb, nabiału i oczywiście mięsa. Z tego też powodu dostarczają z dietą jedynie żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane. Na szczęście wiele produktów roślinnych przewyższa zawartością żelaza produkty odzwierzęce. Będąc weganinem należy wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty bogate w żelazo, takie jak: sezam, kakao, siemię lniane, migdały, orzechy, tofu, strączki i pestki. Zawartość żelaza w tych produktach jest bardzo wysoka, ale charakteryzują się one obecnością substancji utrudniających wchłanianie żelaza w organizmie.
Dowiedz się więcej:
Ryby w diecie - rola ryb w codziennym odżywianiu
Wchłanianie żelaza
To nie jest tak, że 100% żelaza, które zjemy zostanie wchłonięte w organizmie. Wchłanianie żelaza z tradycyjnej diety wynosi około 10-15%. Co ciekawe wzrasta ono 2–3 razy gdy dochodzi do niedoboru żelaza w organizmie. Poza tym na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego niekorzystnie wpływają substancje obecne w tych samych produktach.
Zobacz również:
Właściwości miodu i wpływ na organizm
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
- fityniany,
- polifenole,
- białko roślinne,
- wapń i cynk.
Na szczęście jest na to rozwiązanie - obecność witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego! Nie jest to sposób, który całkowicie rozwiąże problem, ale warto go wprowadzić. Temat wchłaniania żelaza został dokładnie opisany w artykule dotyczącym anemii. Zachęcamy do lektury i uzupełnienia wiedzy: Anemia - przyczyny, objawy, dieta i leczenie.
Niedobór żelaza - przyczyny
Podstawową przyczyną niedoboru żelaza jest niedostateczne spożycie lub utrudnione wchłanianie. Z powyższego akapitu wiesz jak możesz samodzielnie poprawić wchłanianie żelaza, ale nie zawsze powodem jest obecność wspomnianych składników. Przyczyną mogą być zaburzenia wchłaniania związane np. z celiakią - chorobą układu pokarmowego. Innym powodem przez który mogło dojść do niedoboru żelaza jest utrata krwi wynikająca z obfitych miesiączek, zabiegów operacyjnych lub urazów. Niekiedy dochodzi do zwiększonego zapotrzebowania na żelazo wynikającego np. ze stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią) lub wysokiej aktywności fizycznej. Dlatego bardzo ważne jest ustalenie przyczyny niedoboru żelaza z lekarzem.
Niedobór żelaza - skutki
Zanim dojdzie do poważnych skutków niedoboru żelaza w organizmie można zauważyć pierwsze objawy. Zazwyczaj są one bagatelizowane i tłumaczone stresem, ciężkim dniem w pracy czy domu. Warto jednak zdecydować się na badanie krwi, aby wykluczyć możliwe niedobory żelaza.
Objawy niedoboru żelaza:
- osłabienie, senność,
- zaburzenia koncentracji,
- męczliwość,
- bladość skóry,
- bóle i zawroty głowy,
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
- częstsze infekcje,
- anemia.
Zaawansowanym skutkiem niedoboru żelaza jest anemia - niebezpieczny dla organizmu stan chorobowy. Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej na jej temat to zachęcamy do przeczytania: Anemia - przyczyny, objawy, dieta i leczenie.
Kto jest narażony na niedobory żelaza?
Na niedobory żelaza narażone są wszystkie osoby, które jedzą jego niedostateczną ilość. Nie musisz być na diecie roślinnej, aby jeść za mało żelaza. Jeżeli twoja dieta bazuje na drobiu, przetworzonych produktach zbożowych i nabiale to możliwe, że jesz żelaza za mało. Warto prześledzić swój jadłospis, aby wyłapać produkty bogate w żelazo i ocenić czy jesz wystarczająco dużo żelaza każdego dnia. Poza tym na niedobory żelaza narażone są osoby na diecie roślinnej, kobiety (z powodu miesiączek, ciąży i laktacji), a także osoby borykające się z zaburzeniami wchłaniania. Na niedobór żelaza narażeni są również sportowcy.
Nadmiar żelaza - przyczyny
Nadmiar żelaza może wynikać z nadmiernego spożycia i suplementacji, ale nie tylko. Przyczyną nadmiaru żelaza może być genetyczna choroba - hemochromatoza.
Nadmiar żelaza - skutki
Nadmiar żelaza może prowadzić do zatrucia, ale wynika ono raczej z przesadnej suplementacji niż spożycia z żywnością. Objawy to np. nudności, biegunka i wymioty. Poza tym nadmiar żelaza powoduje wzrost wolnych rodników co zwiększa ryzyko nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu II.
Dieta bogata w żelazo
Dieta bogata w żelazo to taka w której obfitują pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy, strączki, a także mięso, ryby i jaja wzbogacone w warzywa i owoce będące źródłem witaminy C. Posiłki o wysokiej zawartości żelaza to np.:
- makaron razowy z papryką, łososiem, natką pietruszki i pestkami dyni,
- potrawka z soczewicy i nerkowców w sosie pomidorowym z kaszą bulgur,
- gulasz wołowy z kopytkami i surówką z czerwonej kapusty.
Dieta Pudełkowa od Cateringu Wygodna Dieta jest idealnie zbilansowana i różnorodna dzięki czemu zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych w tym żelaza.
mgr Izabela Daniel-Kalicka
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku dietetyka. Autorka artykułów eksperckich z zakresu dietetyki klinicznej i sportowej, a także żywienia kobiet w ciąży i niemowląt. Organizatorka warsztatów kulinarnych dla dorosłych i dzieci. Na co dzień zajmuje się edukacją żywieniową na Instagramie pod nazwą @zdrowe_smaki. Pomaga zmieniać nawyki całej rodziny i udowadnia, że zdrowe żywienie jest smaczne.
