Dietetyk
Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny.
Magnez w ciele człowieka pełni rolę składnika mineralnego - czyli związku, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu narządów i układów. Jego optymalna podaż uchroni Cię przed niedoborami i wynikającymi z nich konsekwencjami zdrowotnymi.
Spis treści:
Magnez pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Są to między innymi:
Jeszcze kilka lat temu wpływ magnezu na ciśnienie krwi był kwestią sporną. Jednak w ostatnim czasie, udało się potwierdzić, że niskie spożycie magnezu w diecie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Co więcej, suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi [4]. Jest to pokrzepiający wniosek, ponieważ dbając o wystarczającą podaż tego pierwiastka, możesz zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, zwiększającego ryzyko rozwoju innych chorób serca.
Niedobór magnezu jest stosunkowo częstą dolegliwością. Może pojawić się u osób zdrowych w wyniku mało urozmaiconej i wysoko przetworzonej diety, ale bardziej narażone są na niego osoby przyjmujące leki moczopędne, przeciwrefluksowe, antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki lub środki nasenne [3]. Jego objawy są zazwyczaj dość szybko zauważalne i łatwe do identyfikacji. Wśród nich można wymienić:
Ponadto niedobór magnezu może nieść za sobą wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt niska jego podaż może być odpowiedzialna za występowanie chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, a nawet nowotwory [2].
Sprawdź takżę: Dieta na pamięć i koncentrację - co warto jeść?
Nie tylko niedobór, ale również nadmiar magnezu przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych. Wśród nich możesz zaobserwować:
Przedawkowania nie są jednak powszechne u osób zdrowych, ponieważ nadmiar magnezu jest usuwany z organizmu z moczem i kałem. Może się jednak pojawić u pacjentów z niewydolnością nerek i kory nadnerczy lub niedoczynnością tarczycy [5]. Podwyższone stężenie magnezu w organizmie może również pojawić się w wyniku intensywnej suplementacji w formie dożylnej (np w postaci wlewów witaminowych). Przy przyjmowaniu preparatów doustnie przedawkowanie zdarza się stosunkowo rzadko.
Według aktualnych Norm dla populacji Polski, zapotrzebowanie na magnez wynosi:
Należy dodać, że zapotrzebowanie na ten składnik mineralny osiąga najwyższy poziom w okresie dojrzewania, kiedy na skutek zachodzących procesów wzrostu i rozwoju, wymagana dobowa podaż magnezu wynosi: 360 mg dla dziewcząt, oraz 410 mg dla chłopców.
Kolejnym kluczowym okresem wzrostu zapotrzebowania na magnez u kobiet jest czas ciąży. Wynosi ono wtedy 360-400 mg/ dobę [6].
Magnez jest składnikiem występującym przede wszystkim w produktach roślinnych. Szczególnie dużo znajdziesz go w pokarmach jak najmniej przetworzonych: pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach, strączkach oraz zielonych warzywach. Zatem, by wzbogacić dietę w magnez, powinieneś do niej włączyć:
Zobacz również: Ryby w diecie - rola ryb w codziennym odżywianiu
Dobrym źródłem są również wody średnio- i wysokozmineralizowane, które wśród jonów, zawierają również magnezowe. Szczególnie polecane są w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i w okresach wzmożonej potliwości, ponieważ składniki mineralne możesz tracić także z potem [7].
Sprawdź też: Właściwości warzyw strączkowych
Proces wchłaniania magnezu zachodzi przede wszystkim w początkowym odcinku jelita cienkiego. Na jego wchłanianie ma wpływ ilość białka w racji pokarmowej oraz takie składniki mineralne jak fosfor i wapń. Warto wiedzieć, że zarówno za niska, jak i za wysoka podaż białka wpływa niekorzystnie na przyswajalność magnezu. Za optymalną ilość protein uznaje się 1-1,5g/ kg masy ciała dziennie. Kolejnymi czynnikami działającymi niekorzystnie na wchłanialność tego makroelementu z racji pokarmowej jest duża zawartość wapnia i fosforu [2]. Z tego powodu, by poprawić przyswajanie magnezu, warto w posiłkach bogatych w ten składnik ograniczyć ilość nabiału bogatego w wapń oraz produktów wysoko przetworzonych obfitujących w fosforany.
Natomiast czynniki takie jak: witaminy B6 i D3, laktoza, selen, czy środowisko o niskim pH poprawiają wchłanianie magnezu [3].
Produktem najczęściej obwinianym o wypłukiwanie magnezu jest kawa. Chcemy Cię pozytywnie zaskoczyć - to mit. Wydalanie magnezu po spożyciu tego czarnego naparu jest niewielkie. Biorąc pod uwagę, że kawa dostarcza nam 12 mg tego pierwiastka w 100 ml, można przyjąć, że strata wyrównuje się z zyskiem. Bardzo podobnie wygląda ta kwestia w przypadku herbaty. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że duże ilości kawy są najczęściej pochłaniane przez osoby zapracowane o stresującym trybie życia. A to już jest czynnik nasilający utratę magnezu. Dlatego, by jej zapobiegać, warto byś znalazł czas na czynności, które Cię relaksują oraz włączył techniki radzenia sobie ze stresem.
Zobacz również: Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?
Natomiast składnikiem realnie wypłukującym magnez jest alkohol. Dlatego nie należy spożywać go często, szczególnie w dużych ilościach.
Poza uzupełnianiem niedoborów magnezu z dietą, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub wydalania możesz zastosować także suplementację doustnymi preparatami. Niestety większość z nich jest dość słabo przyswajalna. Wśród wszystkich form magnezu najlepszym wchłanianiem charakteryzują się organiczne związki, takie jak cytrynian, asparaginian i mleczan [7,8]. By dodatkowo poprawić przyswajalność suplementu, warto:
Stosując magnez w postaci doustnej zgodnie z zaleceniami lekarza lub ulotką nie ponosisz ryzyka przedawkowania tego pierwiastka. U zdrowych osób nadmiar magnezu zostanie wydalony z moczem i kałem. Jeśli jednak chorujesz na niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek lub kory nadnerczy powinieneś znacznie rozważniej wprowadzać suplementację. Decyduj się na nią jedynie w konsultacji z lekarzem, po oznaczeniu stężenia magnezu w surowicy krwi.
W większości przypadków zapotrzebowanie na magnez najlepiej zaspokajać codzienną, dobrze skomponowaną dietą. Dzięki temu możesz być spokojny, że jego podaż będzie wystarczająco wysoka, a przyswajanie optymalne. Jak zatem powinien wyglądać taki jadłospis?
Śniadanie:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pesto z natki pietruszki, wędliną drobiową i pestkami dyni, jajka sadzone z duszonym szpinakiem
II śniadanie:
Jogurt typu islandzkiego z granolą z płatków owsianych, migdałów oraz orzechów brazylijskich z gorzką czekoladą i bananem
Obiad:
Makaron z soczewicy z krewetkami, pomidorkami cherry, oliwą, natką pietruszki i parmezanem
Podwieczorek:
Zielony koktajl z gruszki, szpinaku, masła orzechowego, mleka owsianego i otrębów pszennych
Kolacja:
Sałatka z kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, fasolą czerwoną, rukolą i wędzonym łososiem
Innym, dobrym rozwiązaniem, jest wybór diety pudełkowej. Zamawiając posiłki z WygodnaDieta.pl możesz być spokojny o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, bez ryzyka niedoborów pokarmowych.
Bibliografia:
1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. "Magnez aktualny stan wiedzy." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
2. Bancerz, Bartłomiej, et al. "Wpływ magnezu na zdrowie człowieka." Przegl. Gastroenterol 7.6 (2012): 359-366.
3. Szymczyk, Halina. "Magnez–pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu Magnesium–essential trace element for the proper functioning of the body."
4. Schutten, Joëlle C., et al. "Magnesium and blood pressure: a physiology-based approach." Advances in chronic kidney disease 25.3 (2018): 244-250.
5. Krzykwa, Agnieszka, et al. "Zaburzenia gospodarki elektrolitowej jako potencjalna przyczyna nagłego zatrzymania krążenia–aktualny stan wiedzy." Kardiologia w Praktyce 13.1 (2019): 13-22.
6. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
7. Pławska, Agata. "Rola magnezu w procesach biologicznych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem skóry." (2020).
8. Jabłecka, Anna, et al. "Preparaty magnezu Preparations of magnesium."
Dietetyk
Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny.
Dieta samuraja cieszy się popularnością głównie u osób chcących stracić na wadze i lepiej się odżywiać. Stanowi odmianę diety paleo i opiera się w dużej mierze na modelu żywienia, który stosują wyspiarze z Okinawy. Czy dieta samuraja jest zdrowa dla organizmu i czy wpływa korzystnie na sylwetkę? Dowiedz się o niej więcej i sprawdź przykładowe przepisy diety samuraja.
W ostatnich latach dieta SCD (dieta specyficznych węglowodanów) zyskuje na popularności, a badań oceniających jej skuteczność w wybranych jednostkach chorobowych wciąż przybywa. Co to jest dieta SCD i jak wpływa na organizm? Przedstawiamy, jakie są zasady diety SCD, jakie efekty daje stosowanie tego modelu odżywiania i jakie sprawdzone przepisy diety SCD warto poznać, chcąc skomponować jadłospis.
Helicobacter pylori to bakteria, która infekuje żołądek i może powodować pewne problemy zdrowotne. Szacuje się, że zakażenie dotyczy połowy ludzi na świecie. Jeśli zmagasz się z problemami żołądkowymi związanymi z infekcją, dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy Helicobacter pylori. Produkty wskazane i zakazane oraz przykładowy jadłospis znajdziesz w niniejszym artykule.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
