Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie

Wielu z nas utożsamia czekoladę z pyszną, zabronioną na diecie, słodkością. Warto jednak wiedzieć, że jest ona również nieocenionym źródłem cennych substancji odżywczych dla organizmu. Dlatego, choć jest wysokokaloryczna, spożywana w umiarkowanych ilościach może zagościć w naszym jadłospisie i wzbogacić go o prozdrowotne przeciwutleniacze oraz magnez. Co więcej, jej jedzenie poprawia nastrój! Należy jednak wiedzieć, że nie każda czekolada posiada wymienione właściwości, dlatego podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, aby dokonać najlepszego wyboru żywieniowego.

Ze względu na Światowy Dzień Czekolady, który obchodzimy 7 lipca, chcemy zdradzić Wam najskrytsze tajniki ulubionej przez większość z nas przekąski.

Spis treści:

1. Czekolada – wiesz co jesz?
2. Rodzaje czekolady – jak je dzielimy?
3. Właściwości prozdrowotne czekolady
4. Czekolada – pytania i odpowiedzi
5. Czekolada gorzka – najczęściej zadawane pytania
6. Czekolada biała – o co najczęściej pytamy?
7. Gdy przyjemność się kończy – gdzie wyrzucić opakowanie po czekoladzie?
8. Brownie z batatów
    

Czekolada – wiesz co jesz?

Czekolada produkowana jest z nasion kakaowca, a dokładniej – miazgi stworzonej w wyniku ich wielokrotnego kruszenia. Następnie powstała miazga tłoczona jest do uzyskania masła kakaowego. Aby uzyskać czekoladę miesza się ze sobą miazgę i masło kakaowe, dodaje cukier lub jego zamienniki oraz – w zależności od gatunku – inne, poprawiające smak dodatki. Należy wiedzieć, że im więcej suchej masy kakaowej (minimum to 35%) zawiera czekolada, tym wyższa jest jej wartość odżywcza. Oznacza to, że więcej cennych związków obecnych jest w czekoladzie gorzkiej niż mlecznej lub białej.

Rozpatrując zawartość makroskładników w czekoladzie, warto wiedzieć, że ta lubiana przez wielu tabliczka w 30-35% składa się z tłuszczu, 53-64% z węglowodanów (przede wszystkim cukru) i 5-10% z białka.

Rodzaje czekolady – jak je dzielimy?

•  Czekolada gorzka – powinna zawierać nie mniej niż 70% miazgi kakaowej. Ponieważ zawiera niewiele cukru, natomiast jest bogata w kakao, uznawana jest za najzdrowszą czekoladę, po której kostkę warto sięgać nawet codziennie w ramach zbilansowanej diety.


•  Czekolada deserowa – zawiera od 30 do 70% miazgi kakaowej. W jej składzie cukier obecny jest w większych ilościach niż w czekoladzie gorzkiej. 


•  Czekolada mleczna – zawierająca do 50% miazgi kakaowej. Choć jest bardzo lubiana, zawiera sporo cukru, który niekorzystnie wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową, a spożywana w nadmiarze sprzyja tyciu.


•  Czekolada biała – składa się z tłuszczu kakaowego, cukru oraz mleka i śmietanki. Ponieważ nie zawiera miazgi kakaowej, jest ubogim źródłem prozdrowotnych substancji odżywczych, natomiast obfituje w tłuszcze nasycone, mające niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Dlatego powinna w codziennym jadłospisie gościć od święta.


•  Czekolada różowa – produkowana jest z ziaren kakaowca uprawianego w Ekwadorze, Brazylii i na Wybrzeżu Kości Słoniowej, z których podczas procesu produkcji otrzymuje się charakterystyczny kolor i smak. Nie dodaje się sztucznych barwników ani substancji smakowo-zapachowych, a mimo to można wyczuć w niej owocowe i lekko kwaśne nuty.

Właściwości prozdrowotne czekolady

Choć czekolada należy do wysokokalorycznych produktów, dobrej jakości tabliczka zawierająca co najmniej 70% miazgi kakaowej, to wartościowy element diety. Spożywanie 1-2 kostek czekolady dziennie nie wpłynie negatywnie na masę ciała, natomiast wzbogaci jadłospis o antyoksydanty, takie jak polifenole, a także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo, magnez, cynk, selen i potas. 

Wśród cennych substancji odżywczych obecnych w gorzkiej czekoladzie, na wyróżnienie niewątpliwie zasługuje tryptofan. To aminokwas białkowy będący prekursorem serotoniny w mózgu. To właśnie jego wysoka zawartość w czekoladzie wpływa pozytywnie na nastrój i samopoczucie! Warto wiedzieć, że spożywanie pokarmów zasobnych w tryptofan w godzinach wieczornych ułatwia zasypianie [1]!

Mając na względzie szeroki, korzystny wpływ na zdrowie, nie należy zapomnieć, że umiarkowane spożycie dobrej jakości czekolady o wysokiej zawartości kakao może przeciwdziałać pewnym chorobom. Polifenole obecne w gorzkiej czekoladzie działają korzystnie na pracę serca, układu krwionośnego, a także poprawiają wrażliwość tkanek na działanie insuliny, wspierając leczenie insulinooporności i cukrzycy. W badaniach naukowych zwraca się ponadto uwagę na prewencję miażdżycy, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego [1, 2].

Czekolada – pytania i odpowiedzi

Czy czekolada się psuje?

Tak – czekolada tak samo jak każdy inny produkt spożywczy, może ulegać procesom psucia. Jednak wysoka zawartość antyoksydantów skutecznie wydłuża jej trwałość. Nie musisz się także obawiać białego nalotu na powierzchni czekolady. Nie jest to pleśń, a tłuszcz – który wydostaje się na zewnątrz, a następnie ścina się w wyniku oddziaływania temperatury.

Czy czekolada ma gluten?

Analizując skład czekolady, jednoznacznie można stwierdzić, że w wykazie jej składników nie ma niczego naturalnie zawierającego gluten. Dlatego jest ona bezpieczną opcją dla osób nietolerujących tego roślinnego białka. Jeśli jednak chorujesz na celiakię, zachowaj szczególną ostrożność. Gluten często może być używany na terenie zakładu produkcyjnego i w śladowych ilościach trafić do Twojej słodkiej tabliczki. W tym przypadku warto, abyś sięgał po produkty oznaczone certyfikatem bez glutenu. 

Sprawdź także: Dieta bez glutenu i nabiału - dla kogo?

Czy można jeść czekoladę karmiąc piersią?

Czekolada, szczególnie gorzka, jest źródłem kofeiny oraz treombiny, czyli dwóch substancji psychoaktywnych wykazujących działanie pobudzające. Ponieważ ich zawartość w czekoladzie nie jest duża, kobiety w ciąży oraz podczas laktacji mogą sięgać po kilka kostek czekolady w ciągu dnia.

Czy czekolada jest lekkostrawna?

Niestety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, czekolada nie należy do produktów mile widzianych na diecie lekkostrawnej. Nieco mniej obciążająca dla układu pokarmowego jest jej mleczna odmiana, jednak wciąż zalecamy ograniczenie czekolady na diecie łatwostrawnej.

Ile ma kalorii i ile waży czekolada mleczna?

Czekolada mleczna jest wyjątkowo smaczna, ale i kaloryczna. Standardowa tabliczka waży ok. 100 g i zapewnia od 500 do nawet 600 kcal. Kostka czekolady dostarcza zatem ok. 30-50 kcal w zależności od rodzaju.

Czekolada gorzka – najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii ma kostka gorzkiej czekolady?

Duża kostka gorzkiej czekolady waży zazwyczaj 10 g i ma ponad 60 kcal. Cała tabliczka czekolady, mającej powyżej 70% suchej masy kakaowej, ma zazwyczaj ponad 600 kcal.

Czy gorzka czekolada tuczy?

Mimo wielu właściwości prozdrowotnych, czekolada wciąż jest produktem wysokokalorycznym i spożywana w nadmiarze będzie sprzyjać odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. 

Ile gorzkiej czekolady dziennie?

Nie istnieje zalecana dzienna dawka czekolady. My jednak polecamy spożywać 1-2 kostki czekolady kilka razy w tygodniu.

Czy czekolada gorzka jest zdrowa?

Tak – czekolada gorzka spożywana w umiarkowanych ilościach cechuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi. Ze względu na występujące w niej flawonole działa ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych. Dodatkowo dzięki polifenolom poprawia funkcje śródbłonka i naczyń krwionośnych oraz wrażliwość na insulinę [3].

Dlaczego sportowcy jedzą gorzką czekoladą?

W diecie sportowca jest miejsce na dobrej jakości czekoladę gorzką. Z jednej strony stanowi świetne źródło łatwo przyswajalnej energii, a z drugiej – ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów – skutecznie poprawia regenerację potreningową. 

Czy czekolada gorzka podnosi cukier?

Dzięki polifenolom czekolada gorzka zwiększa wrażliwość na insulinę. Pamiętaj jednak, że w składnikach czekolady znajdziemy również cukier, dlatego w pewnym stopniu jak najbardziej czekolada wpłynie na gospodarkę węglowodanową, podnosząc stężenie glukozy we krwi. 

Czekolada biała – o co najczęściej pytamy?

Czekolada biała – jak powstaje?

Warto zacząć od informacji, że czekolada biała nie zawiera odtłuszczonej masy kakaowej (miazgi kakaowej), nadającej jej typowy dla tradycyjnej czekolady smak i kolor. Zatem jest to wyrób z tłuszczu kakaowego (nie mniej niż 20%) oraz mleka lub wyrobów mlecznych i cukru.

Czy biała czekolada jest zdrowa?

Niestety pozbawiając czekoladę miazgi kakaowej, rezygnujemy z najbardziej drogocennego odżywczo składnika, bowiem to w niej znajdziemy wszystkie polifenole, witaminy i składniki mineralne. Zdecydowanie zalecamy wybieranie na co dzień czekolady gorzkiej!

Gdy przyjemność się kończy – gdzie wyrzucić opakowanie po czekoladzie?

Kiedy już z bólem serca dobrniemy do końca tabliczki – co prawda mamy nadzieję, że w kilka dni, a nie kilka minut – w zależności od tworzywa, z jakiego opakowanie zostało stworzone, wyrzucamy je do kosza na metale i tworzywa sztuczne – jeśli papierek jest foliowy – lub do kosza na papier, jeśli czekolada została zapakowana w ekologiczny kartonik. Zdrowo i ekologicznie, czyż nie? 

Jak widzisz, czekolada czekoladzie nierówna, dlatego warto wybrać odpowiedni gatunek, który z powodzeniem może stać się świetnym urozmaiceniem zdrowego i zbilansowanego jadłospisu.

A jeśli już udało Ci się wybrać czekoladę i zdecydowałeś się na gorzką, to mamy dla Ciebie przepis na mocno czekoladowe brownie z batata!

Brownie z batatów

Składniki:

•  Bataty – 1280g
•  Daktyle suszone – 320g 
•  Jajko – 8 sztuk
•  Czekolada gorzka – 260g (2,5 tabliczki)
•  Kakao – 60g
•  Mąka ryżowa – 320g
•  Cukier (lub erytrytol/ksylitol) – 65g
•  Wiórki kokosowe – 80g

Sposób przygotowania:

1. Bataty obierz, pokrój w kostkę i ugotuj.
2. Daktyle namocz we wrzątku przez 10-20 minut, a następnie odsączyć na sitku. 
3. 1 tabliczkę czekolady rozpuść w kąpieli wodnej (użyj do tego szklanej miski umieszczonej na garnku z gotującą się wodą).
4. Jajka rozbij do dużej miski. Dodaj cukier lub dowolne inne słodzidło i miksuj, aż masa się napowietrzy – powinna stać się spieniona i bardziej biała.
5. Do masy jajecznej dodaj roztopioną czekoladę, cały czas mieszając.
6. Batata i daktyle zblenduj i dodaj do przygotowywanego ciasta.
7. Na koniec przesiej przez sitko kakao i mąkę ryżową. 
8. Całość dokładnie wymieszaj. 
9. Ciasto przelej na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na 40 minut.
10. Po wyjęciu ciasta pozwól mu przestygnąć. 
11. Kiedy będzie już chłodne, rozpuść w kąpieli wodnej resztę czekolady i polej nią ciasto. Nim zastygnie, posyp wiórkami kokosowymi. 
12. Delektuj się smakiem idealnego brownie! Smacznego!

Razem z całą ekipą Wygodnej Diety życzymy Ci Pysznego Dnia Czekolady!

Bibliografia:

Afoakwa, E. O. "Cocoa and chocolate consumption – Are there aphrodisiac and other benefits for human health?". (2008): 107-113.

Latham, Laura S., Zeb K. Hensen, and Deborah S. Minor. "Chocolate – guilty pleasure or healthy supplement?". The Journal of Clinical Hypertension 16.2 (2014): 101-106.

Messerli, F. H., et al. "Chocolate and Your Health". N Engl J Med 367.16 (2012): 1562-4.

Natalia Chmielewska

Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.