Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez filiżanki ciepłej, aromatycznej kawy. Zastanawiasz się, jak ten czarny napar wpływa na zdrowie? Specjalnie dla Ciebie bierzemy go pod lupę, sprawdzając, czy kawa wypłukuje magnez i żelazo, ile ma kalorii i czy w ogóle jest zdrowa.
Spis treści:
- Ile kalorii ma kawa?
- Zalety picia kawy – zwiększa sprawność fizyczną i umysłową oraz jest źródłem antyoksydantów
- Wady picia kawy – ogranicza wchłanianie żelaza, wypłukuje wapń, potas i magnez
- Jaką kawę pić, aby zmaksymalizować jej pozytywny wpływ na zdrowie?
- A co z kawą rozpuszczalną?
- Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące kawy
- Czy kawa odchudza?
- Czy kawa szkodzi nerkom i wątrobie?
- Czy kawa odwadnia?
- Czy można pić kawę na czczo?
- Ile działa kawa?
- Pić czy nie pić – oto jest pytanie
Ile kalorii ma kawa?
Na początek sprawdźmy, ile kalorii ma kawa. Tak naprawdę wszystko zależy od tego, w jaki sposób ją przygotowujesz. Przyjmuje się, że 100 g ziaren ma jedynie 0,5 kcal. Dzięki temu wniosek jest prosty – Twoja ulubiona mała czarna prawie nie ma kalorii.
O ile pijesz kawę bez dodatków, to nie musisz się martwić o ewentualne przybranie na wadze. Jeśli jednak dolewasz do niej mleko lub dodajesz cukier, to wtedy sprawa się komplikuje, a gorący napój, przy spożyciu kilku filiżanek dziennie, staje się prawdziwą bombą kaloryczną.
Czy kawa z mlekiem jest zdrowa? Tak! Ten wariant jest szczególnie polecany osobom cierpiącym na choroby żołądka. Jest o wiele mniej kwaśna niż jej czarna siostra, dzięki czemu łagodniej oddziałuje na błony śluzowe przewodu pokarmowego.
Zalety picia kawy – zwiększa sprawność fizyczną i umysłową oraz jest źródłem antyoksydantów
Kofeina zawarta w kawie pobudza, poprawia samopoczucie i pamięć krótkotrwałą, perystaltykę jelit oraz trawienie. Jest źródłem flawonoidów korzystnie wpływających na organizm. Jednym z nich jest kwas chlorogenowy o silnych właściwościach antyoksydacyjnych [1]. Związek ten neutralizuje wolne rodniki (powstające między innymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego).
Ponadto wykazano, że ten aromatyczny, czarny napar zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. W metaanalizie 26 badań wykazano, że spożywanie 3 filiżanek kawy na dobę zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Parkinsona aż o 25% [2,3]. Wśród pozytywnych efektów picia kawy obserwuje się także zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz poprawę metabolizmu glukozy.
Dlatego napar ten może być zalecany osobom z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym [4].
Wady picia kawy – ogranicza wchłanianie żelaza, wypłukuje wapń, potas i magnez
Nadmierne spożycie kawy ogranicza wchłanianie żelaza i białka, wypłukuje potas, wapń i magnez z organizmu, wpływając negatywnie na układ krążenia oraz zmniejszając gęstość kości [5]. Kawa zawiera kafestol i kahweol, które przyczyniają się do zwiększania poziomu cholesterolu we krwi. Mimo to, w badaniach nawet u osób spożywających duże ilości kawy nie zaobserwowano zwiększenia ryzyka sercowo-naczyniowego [6]. Warto wspomnieć, że w grupie zwyczajowo nie spożywającej kawy, napój ten podnosił ciśnienie tętnicze krwi. Natomiast jeśli pijesz kawę regularnie, u Ciebie ten wpływ będzie niewielki lub nie będzie go wcale [7].
Jaką kawę pić, aby zmaksymalizować jej pozytywny wpływ na zdrowie?
Ile kaw dziennie pić, aby nie wpłynęły negatywnie na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu? Kawa pita w niewielkiej, do umiarkowanej ilości (1-4 filiżanek dziennie), nie jest szkodliwa dla osób zdrowych. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby nie była ona dosładzana czy zabielana śmietanką. By nie zwiększyć znacząco kaloryczności diety, możesz wypić kawę bez dodatku mleka lub sięgnąć po to, mające 0,5% tłuszczu.
Ciekawą alternatywą dla tradycyjnie palonych ziaren jest zielona kawa, zawierająca więcej polifenoli, a więc odznaczająca się silniejszym pozytywnym wpływem na organizm.
Nie bez znaczenia jest nie tylko rodzaj kawy, ale też sposób jej przygotowania. Wszystko to ma wpływ na ilość polifenoli i kofeiny w naparze. Wśród kaw mielonych większą ilością polifenoli odznacza się gatunek robusta.
A co z kawą rozpuszczalną?
Wielu konsumentów utożsamia kawę rozpuszczalną z bezwartościowym i wysoko przetworzonym produktem.
Warto prześledzić, jak powstaje i czy faktycznie jest tak ‘’chemiczna’’, jak niektórym się wydaje?
Kawę rozpuszczalną produkuje się z klasycznych ziaren kawowca. Najpierw są prażone, mielone i parzone w ogromnych zbiornikach, otrzymując skoncentrowany wywar. Poddaje się go filtrowaniu i oczyszczaniu. Następnie można uzyskać kawę rozpuszczalną dwoma metodami:
- Liofilizacją, czyli suszeniem przez wymrożenie. Wywar suszy się przez wymrażanie w temperaturze -40°C. Tworzą się wtedy kryształki lodu, które potem usuwane są z zamrożonych granulek.
- Suszeniem wywaru z kawy gorącym powietrzem. Podczas tego procesu woda wyparowuje, a w zbiorniku pozostaje tylko sucha, sproszkowana kawa.
Jak widzisz, bezpośrednim składnikiem do produkcji kawy rozpuszczalnej są te same ziarna, które mielisz i obrabiasz termicznie w domu, by uzyskać swój ulubiony napój.
Zatem nie musisz się obawiać sięgania po kawę rozpuszczalną, jeśli lubisz jej smak i wygodę przygotowania.
Nie polecamy natomiast gotowych saszetek z kawą instant! Zawierają one cukier, mleko lub śmietankę w proszku oraz dodatki przeciwzbrylające, aby utrzymały swoją świeżość jak najdłużej. Dodatkowo są wysokokaloryczne!
To, że dodatki do kawy potrafią zamienić ją w prawdziwą bombę kaloryczną, nie znaczy jednak, że jedyną zdrową opcją jest picie małej czarnej. Poza ewentualnym zabielaniem kawy chudym mlekiem polecamy dodanie do niej przypraw jak cynamon czy kardamon. Wzbogaci to nie tylko jej aromat, ale też właściwości antyoksydacyjne. Możesz również sięgać po wegańskie zamienniki mleka. Jest to szczególnie polecane, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy lub alergię na białka mleka krowiego. Jakie mleko roślinne dodawać do kawy? Sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe lub ryżowe.
Zobacz też:
Aplikacje pomocne w odchudzaniu
Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące kawy
Od zawsze chciałeś spytać o to, czy kawa odwadnia, albo czy szkodzi nerkom i wątrobie? Przychodzimy z pomocą! Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące kawy.
Czy kawa odchudza?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Jak to jest naprawdę – czy kawa rzeczywiście odchudza? Zawarta w niej kofeina ma właściwości sycące, dlatego dzięki niej apetyt jest zmniejszony. Dodatkowo dostarczając energii zwiększa wytrzymałość na treningu, pozwalając Ci spalić więcej kalorii w trakcie jego trwania. Odpowiedź brzmi: tak, pośrednio kawa odchudza!
Dowiedz się więcej:
Dieta odchudzająca - jak zacząć? Co jeść? Jadłospis
Czy kawa szkodzi nerkom i wątrobie?
Zacznijmy od odpowiedzi na pierwsze pytanie. Czy kawa szkodzi nerkom? Jak się okazuje – wręcz przeciwnie! Badania opublikowane w Nephrology Dialysis Transplantation pokazują, że może ona zmniejszyć szanse zgonu u osób ze zdiagnozowaną przewlekłą chorobą nerek [10] oraz minimalizuje ryzyko zachorowania na przewlekłą chorobę nerek u osób zdrowych, spożywających minimum jedną filiżankę kawy każdego dnia [11].
A czy kawa szkodzi wątrobie? To kolejny mit powielany w świecie dietetyki. Mała czarna jest wręcz zalecana pacjentom ze zdiagnozowanymi chorobami wątroby, takimi jak zwłóknienie lub marskość tego organu. Dodatkowo zawarte w niej związki wspierają regenerację tego organu, mają właściwości przeciwzapalne oraz chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, dlatego mogą ochronić Cię przed rozwojem schorzeń wątroby [12].
Zobacz również:
9 najczęstszych błędów w odchudzaniu
Czy kawa odwadnia?
Jeszcze do niedawna uważano, że kawa zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, a jej moczopędne właściwości mogą prowadzić do jego odwodnienia. Jak się jednak okazuje, kilka lat temu przeprowadzono eksperymentalne badanie na Uniwersytecie Birmingham. Jego wnioski są zaskakujące – nie zauważono znaczącej różnicy w moczu osób pijących kawę i tych pijących wodę [13]. Czy w takim razie kawa odwadnia? Nie!
Czy można pić kawę na czczo?
Jeśli zastanawiasz się, czy można pić kawę na czczo, czy lepiej poczekać z nią do przerwy po śniadaniu, to polecamy jednak drugie rozwiązanie. Dlaczego? Rezygnacja z wcześniejszego posiłku może prowadzić do wystąpienia niestrawności, zgagi, a nawet podrażnień w układzie pokarmowym. Częste picie kawy na czczo w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak stres lub stosowanie niestreroidowych leków przeciwzapalnych (np ibuptofenu lub kwasu acetylosalicylowego) może nawet powodować powstawanie wrzodów żołądka.
Ile działa kawa?
Nie bez powodu zaleca się unikanie wieczornego spożywania napojów z kofeiną – mogą one zaburzać sen lub sprawiać, że staje się płytki. Działanie kawy standardowo rozpoczyna się 30 minut, do 1h po spożyciu i trwa 3-4 godziny. Jednak u niektórych grup, np kobiet ciężarnych, jej działanie może być odczuwalne nawet do 6 godzin!
Pić czy nie pić – oto jest pytanie
Odpowiedź jest prosta: tak, ale z umiarem. Kawa pita w umiarkowanej ilości ma niewątpliwie pozytywny wpływ na organizm. Pamiętaj, by używać odpowiednich dodatków oraz nie przesadzaj z ilością wypitych filiżanek w ciągu dnia. W ten sposób codziennie możesz spokojnie korzystać z jej dobroczynnego wpływu na organizm.
Bibliografia:
1. Pelczyńska, Marta, and Paweł Bogdański. "Prozdrowotne właściwości kawy." Varia Medica 3.4 (2019): 311-317.
2. Wierzejska R. Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease? A literature review. Arch Med Sci.2017; 13(3): 507–514, doi: 10.5114/aoms.2016.63599, indexed in Pubmed: 28507563.
3. Costa J, Lunet N, Santos C, et al. Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis. 2010; 20 Suppl 1: S221–S238
4. Bhupathiraju SN, Pan An, Manson JE, et al. Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetologia. 2014; 57(7): 1346–1354, doi: 10.1007/ s00125-014-3235-7, indexed in Pubmed: 24771089
5. Zdrojewicz Z, Grześkowiak K, Łukasiewicz M. Czy picie kawy jest zdrowe? Med Rodz. 2016; 19: 138–145.
6. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, et al. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014; 129(6): 643–659, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925, indexed in Pubmed: 24201300.
7. Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011; 94(4): 1113–1126, doi: 10.3945/ajcn.111.016667, indexed in Pubmed: 21880846.
8. Chłopicka, Joanna, Anna Niedziela, and Henryk Bartoń. "Aktywność antyoksydacyjna i całkowita zawartość polifenoli w naparach kawy w zależności od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania" I Chemia toksykologiczna (2015): 282.
9. Jabłońska-Ryś, Ewa, Marta Zalewska-Korona, and Aneta Sławińska. "Zawartość polifenoli w wybranych kawach z gatunku Coffea arabica." Towaroznawcze Problemy Jakości 2 (2013): 62-70.
10. Bigotte Vieira, Miguel, et al. "Caffeine consumption and mortality in chronic kidney disease: a nationally representative analysis." Nephrology Dialysis Transplantation 34.6 (2019): 974-980.
11. Jhee, Jong Hyun, et al. "Effects of coffee intake on incident chronic kidney disease: a community-based prospective cohort study." The American journal of medicine 131.12 (2018): 1482-1490.
12. Liu, Fen, et al. "Coffee consumption decreases risks for hepatic fibrosis and cirrhosis: a meta-analysis." PloS one 10.11 (2015): e0142457.
13. Killer, Sophie C., Andrew K. Blannin, and Asker E. Jeukendrup. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PloS one 9.1 (2014): e84154.
