Orzechy – porównanie właściwości odżywczych

Właściwości orzechów są doceniane od wieków. Zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko oraz liczne składniki mineralne wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zdrowotne właściwości orzechy zawdzięczają wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pokaźnej ilości przeciwutleniaczy, które wspomagają neutralizację wolnych rodników. Dowiedz się wszystkiego o rodzajach orzechów, ich właściwościach i prozdrowotnym działaniu.

Spis treści:

1. Orzechy włoskie – wartości odżywcze
2. Orzechy laskowe – dlaczego warto je włączyć do diety?
3. Orzechy nerkowca – źródło cennych składników odżywczych
4. Orzechy brazylijskie – potężne źródło selenu i innych mikroelementów 
5. Orzeszki piniowe – małe, ale bogate w wartości odżywcze

Orzechy włoskie – wartości odżywcze

Kształt orzechów włoskich przypomina budowę ludzkiego mózgu, jest to ciekawe, ponieważ zawarte w nich składniki rzeczywiście mogą wpływać na poprawę zdolności poznawczych. 

Cenione wartości odżywcze orzechów włoskich to m.in.:

• wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3,
• obecność fosforu, który wspiera układ nerwowy, 
• zdolność do poprawy funkcjonowania umysłu, pamięci i koncentracji,
• wpływ na prewencję naturalnych procesów starzenia.

Mówi się, że jeden orzech włoski dziennie to sposób na rześki umysł przez wiele lat. Jest w tym powiedzeniu nieco prawdy. Właściwości zdrowotne orzechów włoskich powodują, że mózg pracuje sprawniej i wydajniej. 

Ile orzechów dziennie zaleca się więc jeść, by poprawić koncentrację i odczuć korzystne działanie związków zawartych w orzechach? Zaleca się, by codziennie uwzględniać w menu garść.

Możesz dorzucać orzechy do sałatek, do zup, do koktajli czy owsianek. Taka porcja (wkomponowana minimum raz w codziennym menu) to sposób na to, by korzystne składniki faktycznie mogły zacząć działać w organizmie. 

Te produkty zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Lecznicze właściwości orzechów wpływają także na lepszą pracę serca i całego układu krążenia. Ich regularne spożycie wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi oraz ograniczeniem ryzyka miażdżycy.

Chcesz poeksperymentować w kuchni? Wypróbuj olej z orzechów włoskich. Dodawaj go na zimno, w kontrolowanych ilościach (ok. 1 łyżeczka na posiłek). Taka praktyka sprawdzi się zarówno na diecie klasycznej, jak i lekkostrawnej (np. diecie wrzodowej). Pamiętaj jednak, że aby zwiększyć jego strawność, warto go zemulgować, czyli np. dokładnie wymieszać z jogurtem. W ten sposób przygotujesz zdrowy orzechowy dressing. Możesz też zmiksować olej z upieczoną cukinią na warzywną pastę.

Orzechy laskowe – dlaczego warto je włączyć do diety?

Dlaczego warto zwrócić uwagę na orzechy laskowe? To jeden z nielicznych gatunków, który naturalnie rośne w Polsce. Delikatny, lekko słodki smak sprawia, że doskonale komponują się zarówno z deserami, jak i wytrawnymi potrawami. To jednak nie wszystko – szereg składników odżywczych orzechów laskowych może korzystnie wpływać na zdrowie.

Co zawierają orzechy laskowe? Przede wszystkim witaminę E – silny przeciwutleniacz, który ma silne działanie przeciwzapalne i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Odpowiednia podaż może wspierać elastyczność skóry i ograniczać negatywne skutki ekspozycji na promieniowanie UV. W orzechach laskowych znajdują się również witaminy z grupy B, a wśród nich niacyna – składnik odżywczy uczestniczący w metabolizmie energetycznym oraz niezbędny do pracy układu nerwowego.

Cenne dla organizmu są też właściwości orzechów laskowych wynikające z obecności minerałów – magnezu, potasu, wapnia i cynku. Magnez wpływa na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, potas wspiera prawidłowe ciśnienie krwi, a wapń stanowi element budulcowy kości i zębów. Cynk bierze udział w procesach regeneracji skóry i wspiera odporność organizmu.

Orzechy laskowe mają niski indeks glikemiczny (IG = 15). Oznacza to, że mogą być spożywane przez osoby dbające o stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika mogą poprawiać perystaltykę jelit i zwiększać uczucie sytości.

Orzechy laskowe są jednym z głównych składników znanych na całym świecie kremów czekoladowych – ich dodatek wzbogaca smak i sprawia, że są podstawą wielu deserów, ciast oraz innych wypieków.

Sprawdź także: Przepis na sałatkę z pieczonych buraków z serkiem greckim i orzechami włoskimi 

Orzechy nerkowca – źródło cennych składników odżywczych

Czy wiesz, że orzechy nerkowca wyrastają na spodzie owocu zwanego jabłkiem nanerczowym? To egzotyczny owoc o soczystym miąższu, który w Ameryce Południowej bywa spożywany na surowo.

Orzechy nerkowca wyróżniają się kremową konsystencją i lekko słodkawym posmakiem. Od lat są cenione nie tylko za walory kulinarne, ale także za właściwości odżywcze. Orzechy nerkowca podbijają kuchnie świata i korzystają z nich m.in. cukiernicy, piekarze czy kucharze przygotowujący catering dietetyczny.

Co sprawia, że warto sięgać po orzechy nerkowca? Są doskonałym źródłem magnezu, który bierze udział w regulacji pracy układu nerwowego i mięśniowego. W ich składzie znajduje się również cynk – składnik wspierający regenerację skóry, a także żelazo, które odpowiada za transport tlenu w organizmie.

Czy orzechy nerkowca wspierają pracę serca? Tak! Dzięki obecności potasu i zdrowych tłuszczów mogą wpływać na kondycję naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia tętniczego. Podobnie jak w przypadku orzechów włoskich – właściwości zdrowotne orzechów są niesamowite!

Nerkowce dostarczają także sporo białka. Dzięki temu są cennym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej. Czy wiesz, że jeśli połączysz aminokwasy zawarte w orzechach ze strączkami, komosą ryżową, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi lub niektórymi owocami (np. bananami, awokado), to skomponujesz posiłek bogaty w pełnowartościowe białko?

Jak wykorzystać właściwości odżywcze orzechów nerkowca? Doskonale sprawdzają się jako przekąska, ale warto także dodawać je do domowych past orzechowych, sosów i potraw inspirowanych kuchnią azjatycką. Ich delikatny smak sprawia, że świetnie komponują się z daniami słodkimi i wytrawnymi.

Orzechy brazylijskie – potężne źródło selenu i innych mikroelementów

Orzechy brazylijskie pochodzą z lasów deszczowych Amazonii, a drzewa, na których rosną, mogą osiągać nawet 50 metrów wysokości! Co daje jedzenie orzechów brazylijskich? Słusznie kojarzone są z bardzo wysoką zawartością selenu – pierwiastka, który bierze udział w pracy tarczycy i wspiera układ odpornościowy. Wystarczy spożyć dwa orzechy brazylijskie dziennie (niektórzy mówią nawet, że jeden), aby pokryć zapotrzebowanie na ten mikroelement.

Oprócz selenu zawierają także wapń, magnez, potas i witaminę E, które mogą wpływać na prawidłową pracę mięśni, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz mineralizację kości.

Ze względu na wysoką wartość energetyczną należy spożywać je w umiarkowanych ilościach – 100 g orzechów brazylijskich dostarcza aż 659 kcal. Są stosunkowo kaloryczne, jednak nie należy się ich wystrzegać! Dwa orzechy (źródło tłuszczu) z jogurtem (źródło białka) i ulubionym owocem (źródło węglowodanów i błonnika) to idealna, szybka i pełnowartościowa przekąska.

Swoją konsystencją przypominają migdały, świetnie smakują posiekane, uprażone i dodane do sałatki, zmielone z warzywami (np. brokułem czy pietruszką) na pastę lub dodane do pełnego obiadowego dania, np. kuskusu zapiekanego z bakaliami.

Orzeszki piniowe – małe, ale bogate w wartości odżywcze

Czy wiesz, że ze względu na długi proces dojrzewania i skomplikowany sposób pozyskiwania orzeszki piniowe należą do najdroższych orzechów na świecie spośród wszystkich bakali? Często są znacznie droższe nawet od pistacji. W niektórych regionach świata ich cena dochodzi nawet do 400 zł za kilogram! Wartości odżywcze orzechów piniowych przekonują jednak do tego, by od czasu do czasu wkomponować je w codzienne menu.

Orzeszki piniowe to jadalne nasiona pewnych gatunków sosny. Ich smak jest delikatny, lekko maślany, dlatego stanowią doskonały dodatek do pesto i sałatek.

Wyróżniają się wysoką zawartością cynku, który bierze udział w syntezie białek i wspiera regenerację skóry. Znajdująca się w nich witamina K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i wspiera mineralizację kości. Bez wątpienia raz na jakiś czas warto po nie sięgać.