.jpg)
Insulinooporność to schorzenie, które objawia się ciągłym zmęczeniem, sennością, uczuciem głodu nawet po spożytym posiłku i pogorszonym samopoczuciem. Podstawą leczenia insulinooporności jest stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, która pozwala regulować poziom glukozy we krwi, włączenie aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapia. Zdrowa dieta w insulinooporności powinna zawierać produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, jaja, warzywa, niektóre owoce, a także orzechy. Wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny i przybliżamy zasady diety o niskim IG.
Spis treści:
- Czym jest insulinooporność?
- Diagnostyka insulinooporności
- Objawy insulinooporności
- Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?
- Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności
- Insulinooporność a ładunek glikemiczny
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to schorzenie metaboliczne, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek ciała (w szczególności wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny. W optymalnych warunkach po spożyciu posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina to hormon, którego rola polega m.in. na transportowaniu glukozy z krwi do tkanek, gdzie zostaje wykorzystana jako energia. W przebiegu insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Wówczas stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, co wymaga od organizmu wytworzenia insuliny w większych ilościach, aby ten poziom obniżyć i dostarczyć energię do tkanek.
Insulinooporność wiąże się z otyłością. Niejednokrotnie towarzyszy takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, PCOS. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
Diagnostyka insulinooporności
Insulinooporność może dotknąć każdego. Szczególnie narażone są osoby z nadwagą lub otyłością, jednak schorzenie może dotyczyć również osób o prawidłowej masie ciała. Wyższe ryzyko zachorowania mają osoby, które nie odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowej diety, prowadzą stresujący i mało aktywny tryb życia, a także niedosypiają. Częściej insulinooporność występuje u osób z rodzinnym obciążeniem cukrzycą i u kobiet, które miały cukrzycę ciążową.
Diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz, który również może zlecić ocenę konkretnych parametrów.
Badania laboratoryjne, jakie warto wykonać to:
• poziom glukozy na czczo,
• poziom insuliny na czczo,
• krzywa cukrowa,
• krzywa insulinowa.
Na podstawie wyników lekarz diabetolog, bądź endokrynolog jest w stanie stwierdzić, czy mamy problem z insulinoopornością. Kiedy warto zrobić badania? Konsultacja ze specjalistą jest wskazana po zaobserwowaniu typowych objawów insulinooporności.
Objawy insulinooporności
• ciągłe uczucie zmęczenia i senności (niektórzy potrafią zasnąć np. siedząc przy biurku),
• ciągły apetyt i/lub napady nieposkromionego głodu szczególnie na słodkie przekąski,
• rozdrażnienie,
• obniżony nastrój,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zwiększenie masy ciała (tkanka tłuszczowa pojawia się zwłaszcza na brzuchu),
• brak efektów stosowania diet odchudzających i ćwiczeń.
Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?
Dieta w insulinooporności polega na regularnie spożywanych posiłkach skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Na tej podstawie żywność klasyfikuje się na trzy kategorie:
• produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny. Objawia się to uczuciem senności, osłabienia po posiłku i ochotą na wysokoenergetyczną przekąskę. Natomiast po spożyciu produktów o niskim lub średnim indeksie (w odpowiednich porcjach) stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na organizm.
Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności
Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się o mało przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być zbilansowane, a więc zapewniać białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jeżeli dodatkowo celem jest redukcja masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, istotnie jest zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele produktów o niskim i średnim IG, z których można wyczarować naprawdę pyszne i zdrowe posiłki.
Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym:
• większość świeżych owoców np. jabłka, gruszki, truskawki, awokado, maliny,
• większość surowych warzyw np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
• niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
• produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
• wszystkie rodzaje mięs np. drób, wołowina, cielęcina,
• ryby np. łosoś, dorsz, mintaj, węgorz, tuńczyk, śledź,
• owoce morza np. krewetki, kalmary, mule,
• jaja,
• orzechy, nasiona i pestki,
• oleje roślinne, oliwa z oliwek.
Dieta w insulinooporności dopuszcza również produkty o średnim indeksie glikemicznym, do których należy:
• większość zbożowych produktów pełnoziarnistych np. makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane zwykłe lub górskie, chleb graham,
• niektóre warzywa np. burak,
• niektóre owoce np. ananas, dojrzały banan, melon,
• miód,
• suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.
W razie wątpliwości można skorzystać z tabel opracowanych przez specjalistów. Warto również pamiętać, że niski lub średni IG produktu nie usprawiedliwia ich nadmiernego spożywania. Komponując posiłki warto zwrócić także uwagę na wielkość porcji.
Insulinooporność a ładunek glikemiczny
Dochodzimy w tym momencie do drugiego istotnego pojęcia w kontekście insulinooporności, jakim jest ładunek glikemicznym produktu. Wskaźnik ten bierze pod uwagę porcję produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji i określa jej prawdopodobny wpływ na poziom glukozy we krwi.
Posiłki powinny być jedzone powoli. Ilość insuliny wydzielanej w organizmie zależy bowiem również od szybkości, z jaką wzrasta poziomu cukru we krwi. Nie mniej ważne jest, by nie podjadać między posiłkami ani w nocy.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
W diecie osób insulinoopornych nie powinny wstępować duże porcje produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Co ma najwyższy indeks glikemiczny?
• cukier,
• biały chleb, bułki i rogaliki,
• ciasta i ciasteczka z białej mąki,
• biały ryż,
• płatki kukurydziane,
• gotowana marchewka,
• gotowane lub pieczone ziemniaki (dopuszczalne są w niewielkich porcjach o niskim ładunku glikemicznym i po schłodzeniu)
• gazowane, słodzone napoje.
Częste uwzględnianie wymienionych produktów w codziennej diecie i spożywanie ich dużych ilości to prosta droga do zaostrzenia insulinooporności.
Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!
Produkty i potrawy o niskim indeksie glikemicznym coraz częściej goszczą na stołach osób, które dbają o zdrowie i sylwetkę. Wypierają z codziennej diety niezdrowe przekąski i dania, które zamiast sycić i dawać energię – powodują jej spadek i ochotę na chipsy, pączka czy kolejny kawałek ciasta.
Zdrowe nawyki żywieniowe można wprowadzić w każdej chwili. Choć na pewno im wcześniej, tym lepiej. Jeśli chcesz przekonać się, jak smakuje zbilansowana niskoglikemiczna – wystarczy wybrać ją z naszej oferty dietę pudełkową o niskim IG. W ramach cateringu dietetycznego otrzymasz pięć zbilansowanych posiłków składających się na zestaw całodziennego wyżywienia w wybranej kaloryczności. Jeśli nie wiesz, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza, chętnie podpowiemy! Niech nasze posiłki będą dla Ciebie inspiracją do nadania życiu zupełnie nowego smaku!
Bibliografia:
1. Napiórkowska L. , Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Postępy Nauk Medycznych 2017.
2. Cichocka A.: Tabela indeksów glikemicznych. Dostęp online.
3. Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos 2021.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
