.jpg)
Insulinooporność to schorzenie, które objawia się ciągłym zmęczeniem, sennością, uczuciem głodu nawet po spożytym posiłku i pogorszonym samopoczuciem. Podstawą leczenia insulinooporności jest stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, która pozwala regulować poziom glukozy we krwi, włączenie aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapia. Zdrowa dieta w insulinooporności powinna zawierać produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, jaja, warzywa, niektóre owoce, a także orzechy. Wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny i przybliżamy zasady diety o niskim IG.
Spis treści:
Insulinooporność (IO) to schorzenie metaboliczne, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek ciała (w szczególności wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny. W optymalnych warunkach po spożyciu posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina to hormon, którego rola polega m.in. na transportowaniu glukozy z krwi do tkanek, gdzie zostaje wykorzystana jako energia. W przebiegu insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Wówczas stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, co wymaga od organizmu wytworzenia insuliny w większych ilościach, aby ten poziom obniżyć i dostarczyć energię do tkanek.
Insulinooporność wiąże się z otyłością. Niejednokrotnie towarzyszy takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, PCOS. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
Insulinooporność może dotknąć każdego. Szczególnie narażone są osoby z nadwagą lub otyłością, jednak schorzenie może dotyczyć również osób o prawidłowej masie ciała. Wyższe ryzyko zachorowania mają osoby, które nie odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowej diety, prowadzą stresujący i mało aktywny tryb życia, a także niedosypiają. Częściej insulinooporność występuje u osób z rodzinnym obciążeniem cukrzycą i u kobiet, które miały cukrzycę ciążową. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym wpisie o diecie dla cukrzyka.
Diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz, który również może zlecić ocenę konkretnych parametrów.
Badania laboratoryjne, jakie warto wykonać to:
• poziom glukozy na czczo,
• poziom insuliny na czczo,
• krzywa cukrowa,
• krzywa insulinowa.
Na podstawie wyników lekarz diabetolog, bądź endokrynolog jest w stanie stwierdzić, czy mamy problem z insulinoopornością. Kiedy warto zrobić badania? Konsultacja ze specjalistą jest wskazana po zaobserwowaniu typowych objawów insulinooporności.
• ciągłe uczucie zmęczenia i senności (niektórzy potrafią zasnąć np. siedząc przy biurku),
• ciągły apetyt i/lub napady nieposkromionego głodu szczególnie na słodkie przekąski,
• rozdrażnienie,
• obniżony nastrój,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zwiększenie masy ciała (tkanka tłuszczowa pojawia się zwłaszcza na brzuchu),
• brak efektów stosowania diet odchudzających i ćwiczeń.
Dieta w insulinooporności polega na regularnie spożywanych posiłkach skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Na tej podstawie żywność klasyfikuje się na trzy kategorie:
• produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny. Objawia się to uczuciem senności, osłabienia po posiłku i ochotą na wysokoenergetyczną przekąskę. Natomiast po spożyciu produktów o niskim lub średnim indeksie (w odpowiednich porcjach) stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na organizm.
Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się o mało przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być zbilansowane, a więc zapewniać białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jeżeli dodatkowo celem jest redukcja masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, istotnie jest zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele produktów o niskim i średnim IG, z których można wyczarować naprawdę pyszne i zdrowe posiłki.
• większość świeżych owoców np. jabłka, gruszki, truskawki, awokado, maliny,
• większość surowych warzyw np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
• niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
• produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
• wszystkie rodzaje mięs np. drób, wołowina, cielęcina,
• ryby np. łosoś, dorsz, mintaj, węgorz, tuńczyk, śledź,
• owoce morza np. krewetki, kalmary, mule,
• jaja,
• orzechy, nasiona i pestki,
• oleje roślinne, oliwa z oliwek.
• większość zbożowych produktów pełnoziarnistych np. makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane zwykłe lub górskie, chleb graham,
• niektóre warzywa np. burak,
• niektóre owoce np. ananas, dojrzały banan, melon,
• miód,
• suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.
W razie wątpliwości można skorzystać z tabel opracowanych przez specjalistów. Warto również pamiętać, że niski lub średni IG produktu nie usprawiedliwia ich nadmiernego spożywania. Komponując posiłki warto zwrócić także uwagę na wielkość porcji.
Dochodzimy w tym momencie do drugiego istotnego pojęcia w kontekście insulinooporności, jakim jest ładunek glikemicznym produktu. Wskaźnik ten bierze pod uwagę porcję produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji i określa jej prawdopodobny wpływ na poziom glukozy we krwi.
Posiłki powinny być jedzone powoli. Ilość insuliny wydzielanej w organizmie zależy bowiem również od szybkości, z jaką wzrasta poziomu cukru we krwi. Nie mniej ważne jest, by nie podjadać między posiłkami ani w nocy.
W diecie osób insulinoopornych nie powinny wstępować duże porcje produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Co ma najwyższy indeks glikemiczny?
• cukier,
• biały chleb, bułki i rogaliki,
• ciasta i ciasteczka z białej mąki,
• biały ryż,
• płatki kukurydziane,
• gotowana marchewka,
• gotowane lub pieczone ziemniaki (dopuszczalne są w niewielkich porcjach o niskim ładunku glikemicznym i po schłodzeniu)
• gazowane, słodzone napoje.
Częste uwzględnianie wymienionych produktów w codziennej diecie i spożywanie ich dużych ilości to prosta droga do zaostrzenia insulinooporności.
Produkty i potrawy o niskim indeksie glikemicznym coraz częściej goszczą na stołach osób, które dbają o zdrowie i sylwetkę. Wypierają z codziennej diety niezdrowe przekąski i dania, które zamiast sycić i dawać energię – powodują jej spadek i ochotę na chipsy, pączka czy kolejny kawałek ciasta.
Zdrowe nawyki żywieniowe można wprowadzić w każdej chwili. Choć na pewno im wcześniej, tym lepiej. Jeśli chcesz przekonać się, jak smakuje zbilansowana niskoglikemiczna – wystarczy wybrać ją z naszej oferty dietę pudełkową o niskim IG. W ramach cateringu dietetycznego otrzymasz pięć zbilansowanych posiłków składających się na zestaw całodziennego wyżywienia w wybranej kaloryczności. Jeśli nie wiesz, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza, chętnie podpowiemy! Niech nasze posiłki będą dla Ciebie inspiracją do nadania życiu zupełnie nowego smaku!
Sprawdź również: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!
Bibliografia:
1. Napiórkowska L. , Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Postępy Nauk Medycznych 2017.
2. Cichocka A.: Tabela indeksów glikemicznych. Dostęp online.
3. Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos 2021.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Dieta ubogobiałkowa nie jest zalecana dla wszystkich i powinna być stosowana tylko w niektórych chorobach. Jak powinny wyglądać dania i przepisy niskobiałkowe? Czym charakteryzuje się dieta ubogobiałkowa? Jeśli zastanawiasz się, jak ograniczyć białko w diecie oraz co jeść a czego nie jeść na diecie niskobiałkowej, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.
Zmniejszenie dziennej liczby kalorii to najpopularniejszy sposób na redukcję nadmiernej masy ciała. Limit, który pozwoli zdrowo i na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów, należy jednak ustalić w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Czy zatem tania dieta 1400 kcal to dobry pomysł na odchudzanie? Poznaj wady i zalety diety 1400 kcal oraz sprawdź nasze propozycje przepisów na niskokaloryczne dania.
Wiele osób chcących stracić na wadze zastanawia się, co to jest dieta Cambridge, gdzie kupić gotową dietę Cambridge, jakie produkty można spożywać na diecie Cambridge oraz jakich efektów można się po niej spodziewać? To model odżywiania, którego nazwa została zmieniona i obecnie jest to Dieta 1:1. Spożywa się na niej gotowe, zalecane przez producenta dania. Jak wygląda jadłospis diety Cambridge? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o tym modelu żywienia.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
