Insulinooporność – jaka dieta działa?

Najskuteczniejsza dieta w insulinooporności to model żywienia oparty na niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz niskim ładunku glikemicznym (ŁG), który stabilizuje poziom glukozy i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Według aktualnych zaleceń dietetycznych kluczem do poprawy zdrowia metabolicznego jest stosowanie diety przeciwzapalnej (np. śródziemnomorskiej lub DASH). Poniżej wyjaśniamy szczegółowo, co jeść przy insulinooporności i na co uważać.

Spis treści:

1. Czym jest insulinooporność i jakie daje objawy?
2. Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie przy insulinooporności?
3. Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym – co warto wiedzieć?
4. Produkty zalecane i zakazane w diecie na insulinooporność
5. Przykładowy jadłospis i wskazówki, jak utrzymać prawidłowy poziom cukru

Czym jest insulinooporność i jakie daje objawy?

Insulinooporność (IO) to schorzenie metaboliczne, w którym wrażliwość tkanek ciała (w szczególności wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny jest obniżona. W optymalnych warunkach po spożyciu posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina to hormon, którego rola polega m.in. na transportowaniu glukozy z krwi do tkanek, gdzie zostaje wykorzystana jako energia. W przebiegu insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Wówczas stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, co wymaga od organizmu wytwarzania insuliny w większych ilościach, aby ten poziom obniżyć i dostarczyć energię do tkanek. 

Najczęściej insulinooporność wiąże się z otyłością bądź nadwagą. Niejednokrotnie towarzyszy takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, niewydolność nerek, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, PCOS. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 oraz wynikających z niej powikłań.

Do typowych objawów insulinooporności zaliczają się:    

• ciągłe uczucie zmęczenia i senności (niektórzy potrafią zasnąć, nawet siedząc przy biurku),
• ciągły apetyt i/lub napady nieposkromionego głodu, szczególnie na słodkie przekąski,
• zwiększone pragnienie,
• częstsze oddawanie moczu,
• akumulacja tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicy brzucha),
• rogowacenie ciemne,
• rozrost brodawkowaty skóry,
• częste infekcje,
• trądzik,
• trudno gojące się rany,
• brak efektów stosowania diet odchudzających i ćwiczeń.

Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie przy insulinooporności?

​​Dieta przy insulinooporności odgrywa kluczową rolę, ponieważ sposób odżywiania bezpośrednio wpływa na masę ciała, poziom glukozy we krwi oraz wrażliwość tkanek na insulinę. Prawidłowa dieta i adekwatna wartość energetyczna pomagają utrzymać zdrową masę ciała oraz stabilny poziom glukozy i insuliny, a to właśnie te czynniki decydują o tym, czy komórki właściwie reagują na insulinę.

Gdy odżywianie jest nieprawidłowe, a podaż energii zbyt duża, dochodzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy trzewnej. To z kolei jest jednym z głównych mediatorów rozwoju insulinooporności. Zwiększona ilość tłuszczu, szczególnie wisceralnego, zaburza gospodarkę węglowodanową, prowadząc do sytuacji, w której komórki przestają reagować na insulinę tak, jak powinny. W efekcie trzustka zaczyna produkować jej więcej, co obciąża organizm i pogłębia zaburzenia metaboliczne.

Nieleczona insulinooporność oraz utrzymywanie niewłaściwych nawyków żywieniowych mogą prowadzić do dalszych etapów zaburzeń – stanu przedcukrzycowego, a ostatecznie nawet cukrzycy typu 2. To dlatego odpowiednia dieta redukująca insulinooporność oraz aktywność fizyczna są podstawą, by zatrzymać lub nawet odwrócić proces rozwijania się insulinooporności.

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym – co warto wiedzieć?

Zasady diety przy insulinooporności nie są skomplikowane. Podczas stosowania diety w insulinooporności należy dbać o regularne spożywanie posiłków skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. 

Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Na tej podstawie żywność klasyfikuje się na trzy kategorie:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.

W diecie na insulinooporność równie istotny jest ładunek glikemiczny. Jest to wskaźnik, który bierze pod uwagę porcję produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji i określa jej prawdopodobny wpływ na poziom glukozy we krwi.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny. Objawia się to uczuciem senności, osłabienia po posiłku i ochotą na wysokoenergetyczną przekąskę. Natomiast po spożyciu produktów o niskim lub średnim indeksie (w odpowiednich porcjach) stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na organizm. 

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna po operacji – przykładowy jadłospis oraz jak długo powinna trwać?

Produkty zalecane i zakazane w diecie na insulinooporność

Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się o mało przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być zbilansowane, a więc zawierać w odpowiedniej proporcji białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jeżeli dodatkowo celem jest redukcja masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, istotnie jest zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele produktów o niskim i średnim IG, z których można przygotować naprawdę pyszne posiłki. Poniżej przedstawiamy pomysły na zdrowe i smaczne posiłki, które można włączyć do diety przy insulinowrażliwości.

W przepisach dietetycznych dla insulinoopornych najczęściej pojawiają się następujące składniki:

• większość świeżych owoców np. jabłka, gruszki, truskawki, awokado, maliny,
• większość surowych warzyw np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
• niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel, 
• produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
• wszystkie rodzaje mięs np. drób, wołowina, cielęcina,
• ryby np. łosoś, dorsz, mintaj, węgorz, tuńczyk, śledź,
• owoce morza np. krewetki, kalmary, mule,
• jaja,
• orzechy, nasiona i pestki, 
• oleje roślinne, oliwa z oliwek

Produkty zalecane przy insulinooporności to także składniki o średnim indeksie glikemicznym. W diecie w insulinooporności możesz uwzględnić m.in.:

• większość zbożowych produktów pełnoziarnistych np. makaron razowy, brązowy ryż,
• płatki owsiane zwykłe lub górskie, chleb graham,
• niektóre warzywa, np. buraki,
• niektóre owoce, np. ananasy, dojrzałe banany, melony,
• miód,
• suszone owoce, np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.

W razie wątpliwości możesz skorzystać z tabel opracowanych przez specjalistów. Pamiętaj jednak, że niski lub średni IG produktu nie oznacza, że możesz spożywać składniki bez ograniczeń. Komponując posiłki, warto zwracać uwagę na wielkości porcji. 

W diecie osób insulinoopornych nie powinno się uwzględniać w dużych ilościach produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Co ma najwyższy indeks glikemiczny?

• cukier,
• biały chleb, bułki i rogaliki,
• ciasta i ciasteczka z białej mąki,
• biały ryż,
• płatki kukurydziane,
• gotowana marchewka, 
• gotowane lub pieczone ziemniaki (dopuszczalne są w niewielkich porcjach, po schłodzeniu),
• gazowane, słodzone napoje.

Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa – które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?

Przykładowy jadłospis i wskazówki, jak utrzymać prawidłowy poziom cukru

Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi wymaga przede wszystkim regularnego spożywania zbilansowanych posiłków opartych na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. 

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla insulinoopornych.

Śniadanie: jajecznica z pieczywem razowym i pomidorkami
II śniadanie: koktajl na kefirze z orzechami i malinami
Obiad: łosoś z kaszą gryczaną i surówką z kapusty i marchewki
Podwieczorek: jabłko i garść orzechów
Kolacja: zapiekana cukinia z farszem meksykańskim

Warto pamiętać, że plan żywieniowy dla osób z insulinoopornością, powinien być przede wszystkim dopasowany indywidualnie, zarówno pod względem potrzeb organizmu, jak i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta, gdzie możesz liczyć na bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie nie tylko w doborze jadłospisu pudełkowego, ale i w spersonalizowaniu go do Twoich wymagań. Dieta pudełkowa to prosty sposób, by wspomagać leczenie, bez liczenia kalorii, bez czasochłonnego opracowywania jadłospisu i bez samodzielnego gotowania. Dobrze zbilansowane dania o niskim indeksie i ładunku glikemicznym dostosowane do Twoich potrzeb zdrowotnych będą zawsze pod ręką, więc dokonywanie zdrowych wyborów nie będzie wyzwaniem. W ofercie naszego cateringu do wyboru masz przeróżne plany, nie tylko menu z niskim indeksem glikemicznym. Możesz zdecydować się na dietę ketogeniczną czy wegetariańską albo z wyborem menu.

Aby skutecznie utrzymać prawidłowy poziom cukru, pamiętaj o tych kilku kluczowych zasadach żywieniowych:

• Zacznij posiłek od białka i błonnika, a dopiero potem jedz węglowodany – ta kolejność wpływa na obniżenie poziomu poposiłkowego wyrzutu glukozy i insuliny.
• Wybieraj produkty węglowodanowe o niskim ładunku glikemicznym, takie jak: kasze gruboziarniste, warzywa skrobiowe czy pełnoziarniste pieczywo.
• Unikaj rozgotowywania produktów skrobiowych, bo im bardziej miękkie i rozpadnięte, tym wyższy ich IG. Najlepiej gotuj je al dente.
• Pamiętaj, że skrobia oporna obniża IG posiłku i wspiera pracę jelit, a powstaje np. w gotowanych i schłodzonych ziemniakach, ryżu czy makaronie.
• Wybieraj owoce mniej dojrzałe, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny i wolniej podnoszą poziom glukozy.
• Unikaj cukrów prostych i produktów wysokoprzetworzonych, które wywołują szybkie skoki glikemii.
• Dbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, zwłaszcza z warzyw, owoców jagodowych, strączków i pełnych ziaren.

Regularna aktywność fizyczna, nawodnienie oraz sen również znacząco wpływają na poprawę wrażliwości insulinowej i mogą wspomóc pracę całego metabolizmu.

Bibliografia:

1. Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, Postępy Nauk Medycznych, 2017.
2. Cichocka A., Tabela indeksów glikemicznych, Dostęp online.
3. Nowosad K., Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, Kosmos, 2021.
4. Obrzut M., Słoma-Krześlak M., Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.