Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

dieta w insulinooporności

Insulinooporność to schorzenie, które objawia się ciągłym zmęczeniem, sennością, uczuciem głodu nawet po spożytym posiłku i pogorszonym samopoczuciem. Podstawą leczenia insulinooporności jest stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, która pozwala regulować poziom glukozy we krwi, włączenie aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapia. Zdrowa dieta w insulinooporności powinna zawierać produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, jaja, warzywa, niektóre owoce, a także orzechy. Wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny i przybliżamy zasady diety o niskim IG.

Spis treści:

  1. Czym jest insulinooporność?
  2. Diagnostyka insulinooporności
    • Objawy insulinooporności 
  3. Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?
  4. Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności
  5. Insulinooporność a ładunek glikemiczny
  6. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
  7. Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) to schorzenie metaboliczne, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek ciała (w szczególności wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny. W optymalnych warunkach po spożyciu posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina to hormon, którego rola polega m.in. na transportowaniu glukozy z krwi do tkanek, gdzie zostaje wykorzystana jako energia. W przebiegu insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Wówczas stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, co wymaga od organizmu wytworzenia insuliny w większych ilościach, aby ten poziom obniżyć i dostarczyć energię do tkanek. 

Insulinooporność wiąże się z otyłością. Niejednokrotnie towarzyszy takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, PCOS. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Diagnostyka insulinooporności

diagnostyka insulinooporności

Insulinooporność może dotknąć każdego. Szczególnie narażone są osoby z nadwagą lub otyłością, jednak schorzenie może dotyczyć również osób o prawidłowej masie ciała. Wyższe ryzyko zachorowania mają osoby, które nie odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowej diety, prowadzą stresujący i mało aktywny tryb życia, a także niedosypiają. Częściej insulinooporność występuje u osób z rodzinnym obciążeniem cukrzycą i u kobiet, które miały cukrzycę ciążową. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym wpisie o diecie dla cukrzyka.

Diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz, który również może zlecić ocenę konkretnych parametrów.
Badania laboratoryjne, jakie warto wykonać to:

•    poziom glukozy na czczo,
•    poziom insuliny na czczo,
•    krzywa cukrowa,
•    krzywa insulinowa.


Na podstawie wyników lekarz diabetolog, bądź endokrynolog jest w stanie stwierdzić, czy mamy problem z insulinoopornością. Kiedy warto zrobić badania? Konsultacja ze specjalistą jest wskazana po zaobserwowaniu typowych objawów insulinooporności.

Objawy insulinooporności 

•    ciągłe uczucie zmęczenia i senności (niektórzy potrafią zasnąć np. siedząc przy biurku),
•    ciągły apetyt i/lub napady nieposkromionego głodu szczególnie na słodkie przekąski,
•    rozdrażnienie,
•    obniżony nastrój,
•    problemy z pamięcią i koncentracją,
•    zwiększenie masy ciała (tkanka tłuszczowa pojawia się zwłaszcza na brzuchu),
•    brak efektów stosowania diet odchudzających i ćwiczeń.

Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?

Dieta w insulinooporności polega na regularnie spożywanych posiłkach skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Na tej podstawie żywność klasyfikuje się na trzy kategorie:
•    produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
•    produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
•    produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny. Objawia się to uczuciem senności, osłabienia po posiłku i ochotą na wysokoenergetyczną przekąskę. Natomiast po spożyciu produktów o niskim lub średnim indeksie (w odpowiednich porcjach) stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na organizm. 

Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności

Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się o mało przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być zbilansowane, a więc zapewniać białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jeżeli dodatkowo celem jest redukcja masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, istotnie jest zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele produktów o niskim i średnim IG, z których można wyczarować naprawdę pyszne i zdrowe posiłki.

produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie dla insulinoopornych

 Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym:

•    większość świeżych owoców np. jabłka, gruszki, truskawki, awokado, maliny,
•    większość surowych warzyw np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
•    nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
•    niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
•    produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
•    wszystkie rodzaje mięs np. drób, wołowina, cielęcina,
•    ryby np. łosoś, dorsz, mintaj, węgorz, tuńczyk, śledź,
•    owoce morza np. krewetki, kalmary, mule,
•    jaja,
•    orzechy, nasiona i pestki, 
•    oleje roślinne, oliwa z oliwek.

Dieta w insulinooporności dopuszcza również produkty o średnim indeksie glikemicznym, do których należy:

•    większość zbożowych produktów pełnoziarnistych np. makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane zwykłe lub górskie, chleb graham,
•    niektóre warzywa np. burak,
•    niektóre owoce np. ananas, dojrzały banan, melon,
•    miód,
•    suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.

W razie wątpliwości można skorzystać z tabel opracowanych przez specjalistów. Warto również pamiętać, że niski lub średni IG produktu nie usprawiedliwia ich nadmiernego spożywania. Komponując posiłki warto zwrócić także uwagę na wielkość porcji

Insulinooporność a ładunek glikemiczny

Dochodzimy w tym momencie do drugiego istotnego pojęcia w kontekście insulinooporności, jakim jest ładunek glikemicznym produktu. Wskaźnik ten bierze pod uwagę porcję produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji i określa jej prawdopodobny wpływ na poziom glukozy we krwi.
 
Posiłki powinny być jedzone powoli. Ilość insuliny wydzielanej w organizmie zależy bowiem również od szybkości, z jaką wzrasta poziomu cukru we krwi. Nie mniej ważne jest, by nie podjadać między posiłkami ani w nocy.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

dieta w insulinoopornosci produkty o wysokim indeksie glikemicznym - zakazane

W diecie osób insulinoopornych nie powinny wstępować duże porcje produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Co ma najwyższy indeks glikemiczny?

•    cukier,
•    biały chleb, bułki i rogaliki,
•    ciasta i ciasteczka z białej mąki,
•    biały ryż, 
•    płatki kukurydziane,
•    gotowana marchewka, 
•    gotowane lub pieczone ziemniaki (dopuszczalne są w niewielkich porcjach o niskim ładunku glikemicznym i po schłodzeniu)
•    gazowane, słodzone napoje.

Częste uwzględnianie wymienionych produktów w codziennej diecie i spożywanie ich dużych ilości to prosta droga do zaostrzenia insulinooporności.

Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!

Produkty i potrawy o niskim indeksie glikemicznym coraz częściej goszczą na stołach osób, które dbają o zdrowie i sylwetkę. Wypierają z codziennej diety niezdrowe przekąski i dania, które zamiast sycić i dawać energię – powodują jej spadek i ochotę na chipsy, pączka czy kolejny kawałek ciasta.

Zdrowe nawyki żywieniowe można wprowadzić w każdej chwili. Choć na pewno im wcześniej, tym lepiej. Jeśli chcesz przekonać się, jak smakuje zbilansowana niskoglikemiczna – wystarczy wybrać ją z naszej oferty dietę pudełkową o niskim IG. W ramach cateringu dietetycznego otrzymasz pięć zbilansowanych posiłków składających się na zestaw całodziennego wyżywienia w wybranej kaloryczności. Jeśli nie wiesz, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza, chętnie podpowiemy! Niech nasze posiłki będą dla Ciebie inspiracją do nadania życiu zupełnie nowego smaku!

Sprawdź również: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!


Bibliografia:
1.    Napiórkowska L. ,  Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Postępy Nauk Medycznych 2017.
2.    Cichocka A.: Tabela indeksów glikemicznych. Dostęp online.
3.    Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos 2021.

 

Kawałki arbuza na białym tle
Ciekawostki
24.09.2024

Dieta arbuza – zasady, efekty oraz jadłospis

Mimo postępów w edukacji w zakresie racjonalnego odżywiania nie brakuje zwolenników tak zwanych diet cud. Często są one oparte na jednoskładnikowych posiłkach lub głodówkach. Należy do nich również rzekomo oczyszczająca dieta arbuzowa. Czy taki model żywienia może korzystnie wpłynąć na zdrowie?

Dieta arbuza – zasady, efekty oraz jadłospis
Różne produkty bez glutenu na szarym tle
Przepisy, Porady dietetyka
22.09.2024

Dieta bezglutenowa – zróżnicowany jadłospis bez glutenu

Dieta bezglutenowa jest zalecana najczęściej u osób mających alergię na pszenicę lub chorujących na celiakię – chorobę uwarunkowaną genetycznie, wywołaną nieprawidłową reakcją immunologiczną na zawarty w produktach spożywczych gluten. W poniższym artykule przedstawiamy smaczne przepisy kulinarne diety bezglutenowej na śniadanie, obiad, kolację i deser, dzięki którym stworzysz pyszny bezglutenowy jadłospis.

Dieta bezglutenowa – zróżnicowany jadłospis bez glutenu
Zestaw produktów bezglutenowych
Przepisy, Porady dietetyka
21.09.2024

Dieta bezglutenowa — efekty i korzyści dla zdrowia

Dieta bez glutenu znajduje zastosowanie w przypadku celiakii, czyli tzw. choroby trzewnej oraz rzadziej spotykanej nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W ostatnich latach ten sposób żywienia zyskał dużą popularność wśród celebrytów w social mediach, jednak czy dieta bezglutenowa jest wskazana u osób zdrowych, które nie chorują na celiakię? Dowiedz się, jakie są skutki braku glutenu w diecie.

Dieta bezglutenowa — efekty i korzyści dla zdrowia

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję