Popularność diety wegetariańskiej rośnie na całym świecie z roku na rok, a nasz kraj nie pozostaje w tyle. Już blisko co czwarty Polak stara się ograniczyć mięso w swoim jadłospisie. Jego średnie spożycie w Polsce, w porównaniu z latami poprzednimi, spada. Dziś, w Światowy Dzień Wegetarianizmu, chcielibyśmy przybliżyć Ci tajniki diety wegetariańskiej, opowiedzieć o korzyściach i zagrożeniach tego sposobu żywienia oraz nauczyć Cię komponować zbilansowane bezmięsne posiłki.
Spis treści:
Wegetarianizm to sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wykluczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym przede wszystkim mięsa wszystkich gatunków. Wyróżniamy różne jego odmiany:
Dziś skupimy się na najpopularniejszej z odmian diety bezmięsnej – laktoowowegetarianizmie.
Na diecie wegetariańskiej spożywać można większość grup produktów. Wśród nich znajdziemy:
Sprawdź także: Jakie warzywa jeść zimą?
Odpowiedź prawdopodobnie Cię nie zaskoczy – na diecie wegetariańskiej nie spożywa się mięsa, zarówno czerwonego, jak i drobiu oraz ryb. Ponieważ w zwyczajowej diecie to one są głównym źródłem białka, eliminując je z jadłospisu, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie tego składnika odżywczego z innych źródeł.
Dowiedz się więcej: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?
Można, ale wtedy będzie to dieta pescowegetariańska, a nie ścisły wegetarianizm. Jeśli lubisz ryby i chcesz je spożywać, nie ma powodu, byś je eliminował, aby zmieścić się w ścisłe ramy nazewnictwa. Ryby mają dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego jeśli chcesz, aby pozostały w Twojej diecie – nic nie stoi na przeszkodzie.
Dzięki rosnącej popularności wegetarianizmu, stał się on obiektem wielu badań. To z nich wiemy, że dieta bezmięsna poprawia profil lipidowy krwi, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i LDL (zwanego “złym”) oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto poprawia wrażliwość na insulinę, dzięki czemu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.
Wśród kolejnych korzyści wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej możemy wymienić zmniejszenie ryzyka zgonów z powodów takich jak: choroby sercowo-naczyniowe, udary i niektóre nowotwory [1-4].
Czy zatem każdy może przejść na dietę bezmięsną? Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki (ADA) diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie na każdym etapie życia – w tym w ciąży, w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa – a także dla sportowców [5].
Tuż obok korzyści zdrowotnych to proekologiczny wpływ wegetarianizmu wskazywany jest jako najczęstszy powód wyboru tego sposobu żywienia. Tradycyjna dieta mięsna oddziałuje na środowisko wielopłaszczyznowo, zużywając zasoby naturalne i znacząco przyczyniając się do zmiany klimatu, degradacji gruntów i zużycia wody.
Większość żywności pochodzenia roślinnego jest mniej zasobochłonna i obciążająca środowisko niż produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego. Emisja gazów cieplarnianych wynikająca z produkcji diety wegetariańskiej jest 35% niższa niż w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia. Dodatkowo produkcja diety wegetariańskiej wymaga użycia 3-5 razy mniej wody w porównaniu z tradycyjną dietą mięsną [6-8]!
Przejście na wegetarianizm wydaje się bardzo proste. Wystarczy przestać jeść mięso. Czy jednak eliminując jeden z elementów Twojego talerza, bez zastąpienia go czymś innym, możesz być spokojny, że niczego Ci nie zabraknie?
Mimo tylu zalet wegetarianizmu, musimy też powiedzieć o zagrożeniach z nim związanych. Jak każda dieta eliminacyjna, wegetariańska również rodzi ryzyko powstania niedoborów żywieniowych. Samo wykluczenie mięsa zwiększa ryzyko niedoborów białka, żelaza i witaminy B12 [10].
Nie ma zaleceń, aby wegetarianie obowiązkowo suplementowali cokolwiek ponad to, co rekomendowane jest populacyjnie, tj.:
W przypadku większej ilości wykluczeń, wegetarianie mogą rozważyć suplementację żelaza, wapnia, witaminy B12 czy kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak ich włączenie powinno być uzasadnione odpowiednimi badaniami i wprowadzone z pomocą dietetyka lub lekarza.
Wegetarianie, tak samo jak i użytkownicy pozostałych diet, powinni dbać o badania profilaktyczne i wykonywać je przynajmniej raz w ciągu roku. Statystycznie polscy wegetarianie wykonują badania krwi częściej niż osoby na diecie tradycyjnej [13].
Na co jednak przede wszystkim powinny zwrócić uwagę osoby na diecie bezmięsnej, aby być spokojnymi o swój stan zdrowia?
Dodatkowo wszystkie dorosłe osoby powinny regularnie kontrolować: stężenie lipidów we krwi (cholesterolu całkowitego, LDL, HDL oraz triglicerydów), glukozy na czczo, TSH, kreatyniny, ALT, AST oraz bilirubiny.
Ile tylko ma się ochotę! Wegetarianizm nie różni się pod tym względem niczym od innych diet – można na nim schudnąć, utrzymać masę ciała oraz przytyć. Wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety.
A jeśli planujesz stracić na wadze, uważaj na najczęstsze błędy w odchudzaniu!
Jednak mamy dla Ciebie ciekawostkę! We wszystkich badaniach wegetarianie mają statystycznie niższe BMI, niż osoby na diecie tradycyjnej [14,15].
Dlaczego tak się dzieje?
Za wszystko odpowiada gęstość energetyczna pożywienia. Wartość ta definiuje kaloryczność produktu w stosunku do jego objętości. Najadasz się przede wszystkim objętością posiłku. Im mniej kalorii ma duża objętość danego składnika, tym mniej kalorii spożywasz, a produkty roślinne cechują się niższą gęstością energetyczną niż zwierzęce – możesz objętościowo zjeść ich więcej, spożywając jednocześnie mniej kalorii! To dlatego wegetarianie są statystycznie szczuplejsi niż osoby na diecie tradycyjnej.
Teoria już za nami. Zastanawiasz się pewnie, co możesz zjeść, będąc wegetarianinem. Bez obaw, wachlarz możliwości jest niesamowicie szeroki! Na dobry początek zachęcamy Cię do zapoznania się z kilkoma naszymi przepisami na wegetariańskie obiady. Dzięki nim zobaczysz, jak różnorodna jest kuchnia bezmięsna, i zyskasz odwagę, by samemu coraz śmielej stawiać kroki w wegetariańskim gotowaniu:
Naszym zdaniem – tak. Wegetarianizm niesie za sobą dużo korzystnych efektów zdrowotnych przy stosunkowo niewielkich zagrożeniach. Jednak zachęcamy, aby była to Twoja w pełni świadoma decyzja, a nie podążanie za trendami.
Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie wprowadzić dietę wegetariańską, albo nie masz czasu na komponowanie zbilansowanych posiłków, zachęcamy do skorzystania z naszej diety pudełkowej.
Bibliografia:
Dieta samuraja cieszy się popularnością głównie u osób chcących stracić na wadze i lepiej się odżywiać. Stanowi odmianę diety paleo i opiera się w dużej mierze na modelu żywienia, który stosują wyspiarze z Okinawy. Czy dieta samuraja jest zdrowa dla organizmu i czy wpływa korzystnie na sylwetkę? Dowiedz się o niej więcej i sprawdź przykładowe przepisy diety samuraja.
W ostatnich latach dieta SCD (dieta specyficznych węglowodanów) zyskuje na popularności, a badań oceniających jej skuteczność w wybranych jednostkach chorobowych wciąż przybywa. Co to jest dieta SCD i jak wpływa na organizm? Przedstawiamy, jakie są zasady diety SCD, jakie efekty daje stosowanie tego modelu odżywiania i jakie sprawdzone przepisy diety SCD warto poznać, chcąc skomponować jadłospis.
Helicobacter pylori to bakteria, która infekuje żołądek i może powodować pewne problemy zdrowotne. Szacuje się, że zakażenie dotyczy połowy ludzi na świecie. Jeśli zmagasz się z problemami żołądkowymi związanymi z infekcją, dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy Helicobacter pylori. Produkty wskazane i zakazane oraz przykładowy jadłospis znajdziesz w niniejszym artykule.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
