Witamina D – źródła, funkcje i rola w organizmie

Niedobory witaminy D3 są bardzo powszechne w populacji Polski, szczególnie w okresach jesienno-zimowych, gdy synteza skórna jest niewystarczająca. Odpowiednia podaż tej witaminy jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Poznaj główne źródła witaminy D3, jej najważniejsze funkcje, wpływ na zdrowie oraz zasady stosowania suplementacji.

Spis treści:

1. Witamina D, czyli „witamina słońca" – znaczenie dla zdrowia
2. Funkcje witaminy D w organizmie – dlaczego jest niezbędna?
   • Witamina D a układ odpornościowy
   • Witamina D a choroby układu sercowo-naczyniowego
3. Rola witaminy D w układzie nerwowym i jej wpływ na zdrowie psychiczne
4. Naturalne źródła witaminy D
5. Produkty bogate w witaminę D – co warto włączyć do diety?
6. Normy stężenia witaminy D we krwi – jakie wartości są prawidłowe?
   • Jak zbadać poziom witaminy D? – zalecenia i metody badania
7. Objawy niedoboru witaminy D – jak rozpoznać brak tej witaminy?
8. Co zrobić w przypadku nadmiaru witaminy D? Objawy i skutki
9. Suplementacja witaminą D – co wybrać: lek czy suplement diety?
   • Dawkowanie witaminy D – jak ustalić odpowiednią ilość?

Witamina D, czyli „witamina słońca” – znaczenie dla zdrowia 

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, wpływając na układ kostny, odpornościowy i nerwowy. Bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wspomagając mineralizację kości i zapobiegając osteoporozie, a także odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając organizmowi bronić się przed infekcjami. Ponadto coraz częściej mówi się o jej korzystnym wpływie na zdrowie serca, metabolizm glukozy oraz funkcjonowanie mózgu¹. 

Synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania UVB, to naturalny sposób pozyskiwania witaminy D.  W miesiącach letnich organizm jest w stanie wytworzyć odpowiednie ilości, jednak naturalne źródła witaminy D nie wystarczają w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Warto dodać, że aby synteza skórna przebiegała prawidłowo, nie należy stosować kremów z filtrem, należy mieć odsłonięte przedramiona i nogi w godzinach od 10 do 15 przez co najmniej 15–30 minut. Synteza skórna wystarcza do pokrycia zapotrzebowania organizmu na witaminę D w okresie od maja do września, ale suplementacja w tym okresie również jest zalecana i bezpieczna.

W pożywieniu witamina D występuje w ograniczonej ilości. Jej źródła to m.in.: 

• tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), 
• tran (olej z wątroby dorsza), 
• nabiał, 
• żółtka jaj, 
• wzbogacone margaryny. 

Ze względu na szerokie działanie i ograniczone naturalne źródła w okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementację dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu. Poniżej szczegółowo przedstawiamy produkty, w których występuje witamina D, oraz inne najlepsze źródła. 

Funkcje witaminy D w organizmie – dlaczego jest niezbędna?

Witamina D pełni kluczową rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu, a tym samym w metabolizmie kości. Jej aktywna forma, kalcytriol (1,25(OH)₂D), jest syntetyzowana w nerkach i odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi. Gdy stężenie wapnia spada, wzrasta wydzielanie parathormonu (PTH), który stymuluje produkcję kalcytriolu, zwiększając wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu witamina D zapobiega demineralizacji kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy i wspiera zdrowie układu kostnego.

Odkrycie receptorów witaminy D (VDR) w wielu narządach, takich jak serce, mózg, płuca, nerki czy jelita, poszerzyło wiedzę o jej funkcjach poza układem szkieletowym. Obecnie przypuszcza się, że witamina D wpływa na 3–5% genomu, regulując proliferację i różnicowanie komórek układu odpornościowego, a także uczestnicząc w kontroli układu renina-angiotensyna-aldosteron, który odpowiada za regulację ciśnienia krwi. Dodatkowo może odgrywać rolę w wydzielaniu insuliny, wpływając na metabolizm węglowodanów i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2².

Ze względu na wielokierunkowe działanie witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowia kości, ale także dla układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i metabolicznego, dlatego jej odpowiedni poziom powinien być utrzymywany przez cały rok. Żadna krótkotrwała zmiana czy dieta na wiosnę nie przyniesie oczekiwanego efektu długoterminowego. 

Witamina D a układ odpornościowy

Coraz więcej badań wskazuje, że witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając organizmowi w ochronie przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Jest aktywna w całym układzie immunologicznym i wpływa na produkcję cytokin, białek przeciwdrobnoustrojowych oraz receptorów rozpoznawania wzorców, które odpowiadają za szybką reakcję obronną organizmu.

Aktywna forma witaminy D (1,25(OH)₂D) stymuluje wrodzoną odporność antybakteryjną, co znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych. Istnieją  dowody sugerujące, że witamina D może wzmacniać odporność na infekcje wirusowe, w tym SARS-CoV-2, który wywołuje COVID-19. Wykazano też, że suplementacja witaminą D może zmniejszać ryzyko infekcji wirusowych dróg oddechowych i łagodzić ich przebieg³.

Witamina D a choroby układu sercowo-naczyniowego

Związek między witaminą D a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego od dawna budzi zainteresowanie naukowców. Badania obserwacyjne wskazują, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, choroby wieńcowej oraz niewydolności serca. Witamina D bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, działa przeciwzapalnie oraz wpływa na funkcję śródbłonka naczyń, co sugeruje jej potencjalny korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Wyniki badań interwencyjnych oceniających wpływ suplementacji witaminą D na zdrowie serca i naczyń są jednak niejednoznaczne. W badaniu obejmującym ponad 25 tysięcy uczestników wykazano, że suplementacja witaminą D nie zmniejszała ryzyka zawału serca, udaru mózgu ani śmiertelności związanej z chorobami układu krążenia w porównaniu z placebo.

Podobne wnioski płyną z metaanalizy, która obejmowała 18 randomizowanych badań klinicznych. W analizie tej nie stwierdzono istotnego wpływu suplementacji witaminą D na redukcję zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu czy ogólna śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych⁴.

Chociaż niski poziom witaminy D może być markerem zwiększonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, obecnie brakuje jednoznacznych dowodów na to, że jej suplementacja przynosi wymierne korzyści w prewencji tych chorób.

Rola witaminy D w układzie nerwowym i jej wpływ na zdrowie psychiczne 

Witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Receptory oraz enzymy odpowiedzialne za jej metabolizm są obecne w różnych obszarach mózgu, co sugeruje jej bezpośredni wpływ na funkcje neurologiczne.​ 

Badania wskazują, że niski poziom witaminy D może być związany ze zmianami w strukturze mózgu, m.in. zmniejszeniem objętości mózgu, w tym z powiększeniem komór bocznych, co może wpływać na funkcje poznawcze i zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych⁵.

Badania dotyczące wpływu suplementacji witaminy D na występowanie i przebieg depresji wskazują, że suplementacja znacząco zmniejsza objawy, jednak nie stwierdzono istotnego wpływu na zapobieganie wystąpieniu choroby u osób bez wcześniejszych objawów. AWitamina D może być jednak skutecznym środkiem wspomagającym leczenie depresji⁶.

Jeśli chcesz zadbać o odpowiednie wysycenie witaminą D3, to poniżej przedstawiamy, w czym znajduje się jej najwięcej.

Naturalne źródła witaminy D

Co zawiera najwięcej witaminy D? W produktach spożywczych witamina D występuje w stosunkowo niewielkich ilościach. Cholekalcyferol (D3) znajdziesz przede wszystkim w produktach nabiałowych, takich jak jaja, masło, sery, mleko, mleko dla niemowląt. Produkty bogate w witaminę D to przede wszystkim tłuste ryby oraz ssaki morskie (tran). Z kolei witamina D2 (ergokalcyferol) występuje głównie w grzybach, np. w drożdżach. 

Choć w pożywieniu witaminy D jest stosunkowo niewiele, to dzięki zróżnicowanej diecie można w pewnym stopniu zwiększyć jej poziom. Jeśli jednak stosujesz jadłospis eliminacyjny lub dietę bez jajek albo ograniczasz nabiał i ryby w diecie, to suplementacja może okazać się konieczna, szczególnie w okresach ograniczonej ekspozycji na słońce. 

Produkty bogate w witaminę D – co warto włączyć do diety? 

Niestety witamina D nie znajduje się w produktach, które Polacy spożywają na co dzień w dużych ilościach. Poniżej przedstawiamy tabelę źródeł witaminy D wraz z liczbą jednostek na 100 g⁷.

Normy stężenia witaminy D we krwi – jakie wartości są prawidłowe?

Prawidłowy poziom witaminy D3 wynosi od 30 do 50 ng/ml (75-125 nmol/l). Szczegółowe normy na stężenie witaminy D3 przedstawiamy poniżej:

• Niedobór ≤ 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Stężenie suboptymalne 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l)
• Stężenie optymalne 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l)
• Stężenie wysokie 51-100 ng/ml (126-250 nmol/l)
• Stężenie toksyczne > 100 ng/ml (250 nmol/l) [3].

Sprawdź także: Dieta na dobry wzrok – jakie produkty są zdrowe dla naszych oczu

Jak zbadać poziom witaminy D? – zalecenia i metody badania

Parametrem, który należy zbadać, aby ocenić stężenie witaminy D, jest 25-hydroksywitamina D. Jest to najbardziej wiarygodny wskaźnik. Badanie należy wykonać w laboratorium diagnostycznym z pobranej próbki krwi żylnej. Nie wymaga ono specjalnego przygotowania i nie musi być wykonywane na czczo.

Objawy niedoboru witaminy D – jak rozpoznać brak tej witaminy? 

Niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej, co negatywnie wpływa na zdrowie układu kostnego. U dzieci objawia się to krzywicą, która prowadzi do deformacji kości, osłabienia mięśni i opóźnienia wzrostu. U dorosłych niedobór witaminy D może powodować osteomalację oraz osteoporozę, zwiększającą ryzyko złamań i osłabienie struktury kostnej.

Ponieważ receptory witaminy D znajdują się również w narządach pozaszkieletowych, jej niedobór może wpływać na rozwój wielu chorób przewlekłych. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zaliczają się: 

• osłabienie mięśni, 
• bóle kostne, 
• zwiększona podatność na infekcje, 
• przewlekłe zmęczenie, 
• problemy ze snem i pogorszeniem nastroju, 
• częste złamania,
• utrata masy kostnej.

Co zrobić w przypadku nadmiaru witaminy D? Objawy i skutki 

Zatrucie witaminą D może prowadzić do bardzo groźnych powikłań, dlatego samodzielne stosowanie wysokich dawek bez kontroli lekarza jest ryzykowne. Regularne badanie poziomu 25(OH)D pozwala uniknąć zarówno niedoboru, jak i przedawkowania tej witaminy. W przypadku podejrzenia nadmiaru witaminy D należy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem, który oceni sytuację i zaleci odpowiednie postępowanie. 

Nadmierne stężenie witaminy D we krwi wiąże się z wysokim ryzykiem toksyczności, które może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych i objawiać się nudnościami, wymiotami, częstym oddawaniem moczu czy zaburzeniami rytmu serca. Zatrucie witaminą D definiuje się jako stan, w którym stężenie 25(OH)D przekracza 100 ng/ml, a jednocześnie pojawiają się:

• hiperkalcemia (zbyt wysokie stężenie wapnia we krwi),
• hiperfosfatemia (nadmiar fosforu we krwi),
• hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem),
• zahamowanie wydzielania parathormonu (PTH).

W przypadku przedawkowania witaminy D należy natychmiast przerwać suplementację i ocenić poziomu wapnia (kalcemii) i wydalania wapnia z moczem (kalciurii). Zaleca się również comiesięczne monitorowanie poziomu 25(OH)D, aż do uzyskania poziomu ≤ 50 ng/ml. Po uzyskaniu prawidłowego stężenia witaminy D, normokalcemii i normokalciurii oraz wykluczeniu nadwrażliwości na witaminę D, lekarz może wznowić suplementację, ale w odpowiednich i bezpiecznych dawkach.

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Suplementacja witaminą D – co wybrać: lek czy suplement diety? 

W przypadku suplementacji witaminą D można wybierać między lekami a suplementami diety, jednak warto wiedzieć, że produkty te bardzo się różnią. Leki zawierające witaminę D są dokładnie przebadane pod względem skuteczności, bezpieczeństwa, dawki i składu, co oznacza, że dostarczają określoną, sprawdzoną dawkę substancji czynnej. Natomiast suplementy diety, choć również mogą zawierać witaminę D, to niestety nie podlegają tak rygorystycznej kontroli i ich jakość może się różnić w zależności od producenta.

Leki z witaminą D w dawkach rekomendowanych dla ogółu populacji w celach profilaktycznych są dostępne bez recepty i mogą być stosowane samodzielnie, zgodnie z zaleceniami lekarzy lub farmaceutów. Jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru lub większych braków witaminy D konieczna jest konsultacja z lekarzem, który może zalecić odpowiednio wyższą dawkę oraz przepisać lek dostępny na receptę. 

Kluczowe jest jednak regularne monitorowanie poziomu 25(OH)D we krwi, co pozwala na dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb organizmu i zapobieganie zarówno niedoborom, jak i potencjalnemu przedawkowaniu witaminy D.

Dawkowanie witaminy D – jak ustalić odpowiednią ilość?

Suplementacja witaminy D3 powinna być dostosowanych do wieku, masy ciała, diety, ekspozycji na słońce i indywidualnych potrzeb organizmu. Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej biodostępność jest lepsza, gdy przyjmuje się ją wraz z posiłkiem.

Profilaktyczne dawkowanie witaminy D zgodnie z zaleceniami dla populacji Polski wygląda następująco⁸:

• noworodki i niemowlęta (0–6 miesięcy): 400 IU/dobę (10 µg/dobę);
• niemowlęta (6–12 miesięcy): 400–600 IU/dobę (10–15 µg/dobę);
• dzieci (1–10 lat): 600–1000 IU/dobę (15–25 µg/dobę) w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce;
• młodzież (11–18 lat): 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę);
• dorośli (19–65 lat): 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę);
• seniorzy (powyżej 65. roku życia): 2000–4000 IU/dobę (50–100 µg/dobę);
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2000 IU/dobę (50 µg/dobę).

Warto podkreślić, że osoby narażone na niedobór witaminy D (z chorobami przewlekłymi np. otyłością, cukrzycą, zaburzeniami metabolicznymi, chorobami autoimmunologicznymi, osteoporozą) mogą wymagać indywidualnej suplementacji, ale przyjmowanie wyższych dawek powinno zostać skonsultowane z lekarzem na podstawie wyników badań krwi.

Bardzo ważne jest, by pamiętać, że żadna suplementacja nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety. Jeśli nie jesteś w stanie zadbać o nią samodzielnie, rozważ catering dietetyczny dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu.

Przypisy:

1. Ciborowska, H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2021.​ 
2. Rychlik E., Woźniak A., Stoś K., Mojska H., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
   Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. „Nutrients", 2023, 15.
3. Ismailova A., White J. H., Vitamin D, infections and immunity, „Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders", 2022.
4. Manson J. E. i wsp., Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease, „New England Journal of Medicine", 2019. Zhang Y. i wsp., Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomised clinical trials: a meta-analysis, „Nutrients", 2022.
5. Annweiler C. i wsp., Vitamin D and brain volumetric changes: Systematic review and meta-analysis, „Maturitas", 2014.
6. Gao Q. i wsp., The Association Between Vitamin D Supplementation and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Frontiers in Public Health", 2022.
7. Źródło: Rusińska A. i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii", 2018.
8. Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, „Nutrients", 2023, 15.

Bibliografia:

1. Ciborowska, H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2021.​
2. Rychlik E., Woźniak A., Stoś K., Mojska H., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
3. Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, „Nutrients", 2023, 15.
4. Ismailova A., White J. H., Vitamin D, infections and immunity, „Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders", 2022.
5. Rusińska A. i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii", 2018.
6. Manson J. E. i wsp., Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease, „New England Journal of Medicine", 2019.
7. Zhang Y. i wsp., Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomised clinical trials: a meta-analysis, „Nutrients", 2022.
8. Annweiler C. i wsp., Vitamin D and brain volumetric changes: Systematic review and meta-analysis, „Maturitas", 2014.
9. Gao Q. i wsp., The Association Between Vitamin D Supplementation and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Frontiers in Public Health", 2022.