Witamina D – funkcje, normy i źródła. Zasady suplementacji

Witamina D to substancja niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Choć jej najbardziej znane działanie jest związane z metabolizmem kości, warto wiedzieć, że wpływa na funkcjonowanie również innych układów. Niedobory witaminy słońca prowadzą do poważnych komplikacji zdrowotnych. Dlatego należy dążyć do uzyskania właściwego poziomu witaminy D we krwi. Wyjaśniamy jej znaczenie dla zdrowia człowieka, a także przedstawiamy wskazówki dotyczące przyjmowania suplementów witaminy D.


Spis treści:

  1. Witamina D, czyli „witamina słońca”
  2. Synteza witaminy D w skórze
  3. Rola witaminy D w organizmie
  4. Witamina D a układ kostny i mięśniowy
  5. Witamina D a układ odpornościowy
  6. Witamina D a choroby układu sercowo-naczyniowego
  7. Witamina D a układ nerwowy
  8. Witamina D a ciąża
  9. Źródła witaminy D
  10. Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? Normy
  11. Badanie poziomu witaminy D we krwi
  12. Przyczyny niedoboru witaminy D
  13. Objawy niedoboru witaminy D we krwi
  14. Jak objawia się nadmiar witaminy D i czy jest szkodliwy?
  15. Suplementacja „witaminy słońca”. Co wybrać: lek czy suplement diety?
  16. Dawkowanie witaminy D

Witamina D, czyli „witamina słońca”

Witamina D to termin określający grupę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach o podobnej aktywności biologicznej. Są to:

  •  ergokalcyferol (wit. D2), obecny w niektórych pokarmach roślinnych i grzybach,
  •  cholekalcyforol (wit. D3), obecny w pokarmach odzwierzęcych oraz wytwarzany w organizmie człowieka.

Choć niektóre produkty spożywcze zawierają pewne ilości witaminy D, jej głównym źródłem dla organizmu jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. To dlatego ten związek niejednokrotnie jest określany jako "słoneczna witamina". 

synteza witaminy d w skórze

Synteza witaminy D w skórze

Głównym źródłem witaminy D jest jej skórna synteza. W komórkach skóry, czyli keranocytach, znajduje się 7-dehydroksykalcyferol (prekursor witaminy D), który pod wpływem promieniowania słonecznego zostaje przekształcony do cholekalcyferolu. Ten związek nie jest aktywny metabolicznie, dlatego ulega w organizmie dwóm przemianom. Pierwsza zachodzi w wątrobie, a druga w nerkach – gdzie powstaje ostateczna aktywna forma witaminy D, czyli kalcytriol. 

Aby produkcja naturalnej witaminy D w skórze była efektywna, muszą być spełnione pewne warunki. W szerokości geograficznej Polski, synteza skórna witaminy D zachodzi najskuteczniej:

  •  w miesiącach letnich tj. od maja do września,
  •  między godziną 10:00 a 15:00,
  •  w słoneczne dni, gdy niebo nie jest zachmurzone, a powietrze mało zanieczyszczone.

Zgodnie z powyższymi wytycznymi na działanie promieniowania słonecznego, należy wystawić co najmniej 18% powierzchni ciała np. skórę ramion i podudzi. Skóra nie może być pokryta kremem z filtrem ochronnym UVB. Aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D, codzienna kąpiel słoneczna powinna trwać minimum 15 minut. Warto wiedzieć, że osoby ciemnoskóre muszą eksponować ciało na działanie promieniowania słonecznego nawet 5-10 razy dłużej, niż osoby o jasnej karnacji. 
Jeśli nie możemy pozwolić sobie na kąpiele słoneczne zgodne z powyższymi wytycznymi, wskazana jest suplementacja witaminy D nie tylko w okresie jesienno-zimowym, lecz przez cały rok. Dawkę preparatu należy dobrać indywidualnie, najlepiej po oznaczeniu stężenia witaminy D we krwi.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania całego organizmu. Jej receptory VDR są zlokalizowane na większości komórek, a za ich pomocą substancja wpływa na działanie komórek.
Najbardziej znaną rolą witaminy D jest wpływ na funkcjonowanie układu kostnego. To jednak wierzchołek góry lodowej, gdyż działanie witaminy D jest znacznie szersze i do dziś nie w pełni poznane. Badania ostatnich lat dostarczyły informacji, że kalcytriol wpływa na pracę układu odpornościowego, mięśniowego, nerwowego, układu sercowo-naczyniowego i wielu innych.

witamina d - witamina słońca

Witamina D a układ kostny i mięśniowy

Główną funkcją witaminy D w organizmie jest wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową. Kalcytriol pełni istotne role w procesie wchłaniania wapnia w jelicie cienkim oraz zwrotnego w nerkach. Efektem tego działania jest uzyskanie optymalnego poziomu wapnia we krwi. To pierwiastek niezbędny dla zapewnienia prawidłowej mineralizacji kości i zębów – sprawia, że są twarde i odporne na złamania czy uszkodzenia. Przy niedoborze wapnia i witaminy D dochodzi do rozwoju krzywicy u dzieci, a osteoporozy lub osteomalacji u osób dorosłych i starszych. Ponadto jony wapnia są kluczowe dla skurczu mięśni oraz produkcji białek, które budują ich strukturę. 

Witamina D a układ odpornościowy

Organizm potrzebuje witaminy D do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kalcytriol stymuluje wytwarzanie katelicydyny, czyli substancji, która działa jak naturalny antybiotyk. Ponadto stymuluje funkcjonowanie komórek układu odpornościowego i łagodzi stany zapalne w organizmie. Zwykle niedobór witaminy D zwiększa częstość przeziębień i infekcji górnych dróg oddechowych. Ponadto może być związany z rozwojem chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typ 1, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby zapalne jelit. 

Witamina D a choroby układu sercowo-naczyniowego

Receptory VDR zostały zlokalizowane w wielu komórkach, które tworzą układ sercowo-naczyniowy. Znajdują się m.in. na komórkach budujących serce i wyściełających naczynia krwionośne. Witamina D ma działanie przeciwzapalne, a stan zapalny ma znaczenie w rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej. Niskie stężenie witaminy D obserwuje się u osób po przebytym zawale serca i z niewydolnością serca. Osoby z dużym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego powinny regularnie poddawać się badaniu stężenia witaminy D we krwi, aby utrzymywać je na prawidłowym poziomie. 

Witamina D a układ nerwowy

W organizmie ludzkim witamina D wpływa na działanie układu nerwowego, prawidłową pracę mózgu, a także obniża ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Jej rola polega m.in. na uczestnictwie w procesach wytwarzania dopaminy, czyli chemicznego neurotransmitera, który przekazuje informacje w obrębie komórek nerwowych. Wspomniana dopamina wpływa na regulowanie ciśnienia krwi, wydzielanie hormonów, odczuwanie emocji, a także kontrolę ruchów ciała. Warto wiedzieć, że zanik komórek, które ją produkują, jest przyczyną choroby Parkinsona. Dodatkowo niedobory witaminy D są związane z wyższym ryzykiem zaburzeń funkcji poznawczych oraz rozwoju choroby Alzheimera. Prawdopodobnie mają również związek z występowaniem zaburzeń nastroju, w tym depresji, szczególnie u osób otyłych.

witamina d a ciąża

Witamina D a ciąża

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie przyszłej mamy ma duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu, a także stanu zdrowia dziecka w późniejszym okresie życia. Noworodki kobiet, które miały odpowiedni poziom witaminy D, uzyskiwały więcej punktów w skali Apgar. Przy niedoborze witaminy D we krwi ciężarnej, noworodki mają częściej niską masę urodzeniową, obniżoną mineralizację i mniejszą masę kości. Niedobór nie jest też korzystny dla przyszłej mamy, ponieważ zwiększa się ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego i infekcji.

Źródła witaminy D

Synteza skórna witaminy D jest jej głównym źródłem dla organizmu. Zawartość witaminy D w pokarmach jest dość niska i zwykle niewystarczająca, aby w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie. Co więcej, jej głównym źródłem są tłuste ryby morskie, których spożycie w Polsce jest na niskim poziomie.

Sprawdź także:  Pasta marchewkowo-sezamowa - przepis

Najlepsze źródła witaminy D w diecie to:

  •  węgorz,
  •  łosoś świeży dziki i hodowlany (dziki zawiera 3 razy więcej witaminy D niż hodowlany), 
  •  śledź w oleju,
  •  śledź marynowany,
  •  tuńczyk z puszki,
  •  sardynki z puszki,
  •  makrela.

Produkty zawierające witaminę D w mniejszych ilościach to:

  •  dorsz świeży,
  •  żółtko jaja,
  •  grzyby shiitake,
  •  ser żółty,
  •  mleko krowie.

Warto dodać, że w celu zapobiegania ewentualnym niedoborom witaminy D w społeczeństwie, niektóre produkty spożywcze są wzbogacane. Najczęściej to wegańskie zamienniki produktów mlecznych, takie jak napoje czy jogurty roślinne, ale także margaryny roślinne i niektóre batoniki zbożowe.

źródła witaminy D w diecie

Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? Normy

Prawidłowy poziom witaminy D, do którego należy dążyć to stężenie w przedziale 30-50 ng/ml. Wartości niższe lub wyższe są nieprawidłowe. 

Zobacz również:  Koktajl malinowo-brzoskwiniowy

Stężenie witaminy D we krwi ocenia się zgodnie z poniższą klasyfikacją:

  •  0-10 ng/ml – ciężki niedobór,
  •  10-20 ng/ml – znaczny niedobór,
  •  20-30 ng/ml – suboptymalny niedobór,
  •  30-50 ng/ml – stężenie witaminy D prawidłowe,
  •  50-100 ng/ml – stężenie wysokie,
  •  100 ng/ml – wartość toksyczna. 

Badanie poziomu witaminy D we krwi

Niski poziom witaminy D we krwi stwierdzany jest nawet u 80-90% Polaków ze wszystkich grup wiekowych – dzieci, młodzieży, osób dorosłych i seniorów. Długotrwałe niedobory witaminy D są związane z pogorszeniem stanu zdrowia, dlatego warto podjąć działania, które pozwolą osiągnąć jej odpowiedni poziom we krwi. Aby dobrać właściwą dawkę witaminy D do suplementacji, należy wcześniej oznaczyć stężenie metabolitu witaminy D, czyli kalcydiolu o wzorze 25(OH)D3. Badanie poziomu witaminy D we krwi można wykonać na czczo w większości punktów pobrań.

 Przyczyny niedoboru witaminy D

  •  niewystarczająca lub nieefektywna ekspozycja skóry na światło słoneczne,
  •  rzadkie spożywanie tłustych ryb morskich i innych źródeł witaminy D,
  •  zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych w przewodzie pokarmowym,
  •  stosowanie leków, które wpływają na metabolizm witaminy D np. leków na obniżenie cholesterolu, które mogą ograniczać jej przyswajanie,
  •  choroby wątroby lub nerek, gdzie powstają aktywne metabolity witaminy.

Objawy niedoboru witaminy D we krwi

Niedobór witaminy D ma znaczenie w rozwoju lub zaostrzaniu przebiegu następujących schorzeń: 

  •  choroby układu kostnego np. krzywica u dzieci, osteoporoza i osteomalacja u dorosłych,
  •  choroby układu oddechowego np. przeziębienia, infekcje górnych dróg oddechowych, astma, 
  •  choroby serca i naczyń krwionośnych np. miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze,
  •  choroby autoimmunologiczne np. cukrzyca typ 1, reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenia jelit, fibromegalia, 
  •  choroby skóry np. łuszczyca,
  •  choroby układu nerwowego np. choroba Alzheimera, zaburzenia funkcji poznawczych, stwardnienie rozsiane.

Jak objawia się nadmiar witaminy D i czy jest szkodliwy?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D nie są dla organizmu korzystne. Za toksyczne stężenie uznaje się wartość powyżej 100 ng/ml, natomiast nie jest jasne, jakie dawki i z jaką częstością zażywane prowadzą do takiego poziomu. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, prawdopodobnie bezpieczna dzienna dawka to do 4000 j.m. dla osób dorosłych o prawidłowej masie ciała oraz do 10 000 j.m. dla osób otyłych. 

Zobacz też:  Dieta bez nabiału - co jeść a czego unikać w diecie bezmlecznej?

Przedawkowanie witaminy D przyczynia się do podwyższonego stężenia wapnia i potasu we krwi. Objawy nadmiaru wapnia przy ostrym zatruciu to: splątanie, zwiększona ilość wydalanego moczu, wzmożone pragnienie, wymioty, jadłowstręt, osłabienie mięśni. Przewlekły nadmiar może prowadzić do kamicy nerkowej, bólów i odwapnienia kości.

Suplementacja witaminy słońca. Co wybrać: lek czy suplement diety?

Aby uzupełnić niedobór witaminy D w organizmie, należy wprowadzić suplementację tego związku w indywidualnie dobranej dawce. Aby ją określić należy wziąć pod uwagę poziom kalcydiolu we krwi, wiek, stan zdrowia oraz masę ciała. Osoby z otyłością, a także seniorzy powinny stosować wyższe dawki preparatów niż osoby z prawidłową masą ciała. 

Dowiedz się więcej:  Leczenie dietą – czy jest możliwe?

Decydując się na konkretny preparat, warto postawić na lek, nie suplement diety. Leki podlegają prawu farmaceutycznemu. Zanim zostaną wprowadzone do obrotu, przechodzą szereg badań klinicznych z udziałem pacjentów, które potwierdzają ich skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania. Prawo żywnościowe, któremu podlegają suplementy diety, nie wymaga takich badań.

Dawkowanie witaminy D 

Zalecane dawki witaminy D dla osób w wieku 19-65 lat

  1. Dodatkowa suplementacja nie jest konieczna w okresie od kwietnia do września, jeśli skóra wystawiana jest na działanie promieni słonecznych zgodnie z przedstawionymi wyżej wytycznymi.
  2. Dzienna zalecana dawka witaminy D dla osób o prawidłowej masie ciała to 800-2000 j.m., dla osób z otyłością – 1600-4000 j.m. Jeżeli w miesiącach letnich skóra jest eksponowana na promieniowanie słoneczne, zaleca się brać witaminę D w okresie od października do marca. Jeżeli nie, suplementacja powinna przyjmować charakter całoroczny. 

Zalecane dawki witaminy D dla seniorów w wieku 65-75 lat

  1. Z powodu ograniczonej skuteczności naturalnej syntezy witaminy D w skórze, zalecana jest jej suplementacja przez cały rok.
  2. Seniorzy o prawidłowej masie ciała powinni stosować dawkę 800-2000 j.m. na dobę, natomiast otyli – 1600-4000 j.m.

Zalecane dawki dla seniorów w wieku powyżej 75 lat

  1. Z powodu obniżonej skuteczności wytwarzania witaminy D w skórze, ograniczonego wchłaniania z przewodu pokarmowego oraz zmienionego metabolizmu, zalecana jest suplementacja całoroczna.
  2. Seniorzy o prawidłowej masie ciała powinni stosować dawkę 2000-4000 j.n. dziennie, a otyli – 4000-8000 j.m.


Bibliografia:
1. Gadomski A.: Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka. Nowa Pediatria 2017, 1.
2. Majorczyk M., Baran M., Jaworek J.: Rola witaminy D w rozwoju i przebiegu otyłości. Pielęgniarstwo Polskie 2016, 1, 59.
3. Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018r. Postępy Neonatologii 2018, 24, 1.
4. Wiśniewski P., Nessler J.: Witamina D a układ krążenia. Kardiologia Inwazyjna 2016, 5, 11.
5. Miętka A.: Witamina D – właściwości i działanie. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Dostęp online.
6. Kmieć P., Sworczak K.: Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11, 1, 38–46.
7. Józefowicz O., Rabe-Jabłońska J., Bogaczewicz J., Woźniacka A.: Rola witaminy D w patogenezie zaburzeń psychicznych. Psychiatria i Psychologia Kliniczna 2009, 3.
 

 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
 

 

Składniki do diety wysokotłuszczowej: mięso i olej
Porady dietetyka
10.04.2024

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis

W standardowej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz stanowi ok. 1/3 wszystkich kalorii. Jeszcze parę lat temu królował mit, że to właśnie tłuszcz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej, więc wiele odchudzających się osób ograniczało ten składnik w diecie. Na szczęście obecnie tłuszcz nie wzbudza już lęku, a niezwykle popularne stały się diety wysokotłuszczowe. Jakie są zalecenia i efekty diety bogatej w tłuszcze i czy taki sposób żywienia ma sens?

Dieta wysokotłuszczowa – zalecenia, efekty oraz jadłospis
Jedzenie i waga (dieta 800 kcal)
Przepisy, Ciekawostki
09.04.2024

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis

Dieta 800 kcal to restrykcyjny plan żywieniowy, który zyskał popularność jako sposób na szybką utratę wagi. Jego podstawą jest przede wszystkim drastyczne ograniczenie dziennej liczby kalorii. Czy taka dieta faktycznie działa? Jak wpływa na zdrowie i czy pomaga schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Sprawdzamy.

Dieta 800 kcal – na czym polega? Efekty oraz przykładowy jadłospis
Dietetyczka rozpisuje dietę
Ciekawostki
08.04.2024

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Każdego roku pojawiają się setki nowych teorii dotyczących tego, co jeść, aby szybko schudnąć, być zdrowszym i pełnym energii. Dietetycy wciąż zastanawiają się, dlaczego osoby, które szukają odpowiedzi na te i podobne pytania, nie przyjmują do wiadomości jednego słusznego rozwiązania — pełnowartościowej diety. Jakiś czas temu, na fali popularności dziwnych strategii dla zdrowia, pojawiła się dieta zgodna z grupą krwi. Czy faktycznie ma sens? Sprawdźmy!

Dieta zgodna z grupą krwi – jak wygląda w praktyce?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję