Jakie warzywa jeść zimą?

Warzywa warto jeść przez cały rok, ponieważ stanowią dla organizmu źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Ponadto są niskokaloryczne i dostarczają błonnik pokarmowy, dzięki czemu pomagają w odchudzaniu. Zimą dostęp do różnorodnych sezonowych warzyw jest ograniczony. Nie oznacza to jednak, że w tym okresie roku codzienna dieta powinna być w nie uboga. Podpowiadamy, jakie warzywa jeść zimą, aby zapewnić organizmowi cenne składniki odżywcze. Wbrew pozorom ta lista nie jest krótka!
Warzywa, które powinny gościć na naszych talerzach w czasie zimy:

Buraki

Zimą zdecydowanie warto sięgać po buraki, które można przygotować na wiele sposobów. Są to warzywa niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy. Ich jedzenie zwiększa sytość po posiłku i pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Buraki dostarczają cennych dla zdrowia składników odżywczych. Stanowią dobre źródło potasu, a w mniejszych ilościach zapewniają też magnez, wapń i żelazo. W niewielkich ilościach stanowią źródło witamin z grupy B i kwasu foliowego. 

Częste spożywanie buraków pomaga uregulować ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i wzmacnia naturalną odporność organizmu. Dzięki wysokiej zawartości betacyjanin, czyli silnych antyoksydantów, buraki chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Spowalniają procesy starzenia komórek i hamują rozwój komórek nowotworowych. Buraki pod każdą postacią mają dobroczynne dla naszego zdrowia właściwości. Można spożywać je na surowo, kiszone, ugotowane lub upieczone. Sprawdzą się do przygotowania zup, soków, sałatek czy element surówki.

Sprawdź także:  Jadłospis diety DASH, zasady oraz zalecane produkty

Marchew

Zimowe potrawy warto wzbogacać o marchew, która swój pomarańczowy kolor zawdzięcza obecności barwników karotenoidowych. Ich przedstawicielem jest beta-karoten, czyli prowitamina A o działaniu antyoksydacyjnym. Beta-karoten zapewnia piękny, promienny wygląd cery, wspiera funkcjonowanie narządu wzroku i hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne. Korzeń marchwi zapewnia też witaminy z grupy B, które uczestniczą w przemianach białek, węglowodanów oraz tłuszczów, a także regulują pracę układu nerwowego. To znane każdemu, łatwo dostępne i tanie warzywo stanowi bogate źródło potasu, a w mniejszych ilościach dostarcza magnez, cynk, wapń i żelazo. 

Warto wiedzieć, że korzeń marchwi jest zasobnym źródłem błonnika pokarmowego. To niestrawna część roślin, która reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także pomaga zapobiegać zaparciom. Co więcej, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, a także zwiększa sytość po posiłku. Aby w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości marchwi, warto podawać ją z niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów np. łyżeczką oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy garścią ulubionych orzechów.

Zobacz również:  Dieta cud - czy istnieje? Poznaj naprawdę skuteczną dietę!

Seler

Seler korzeniowy to warzywo często niedoceniane ze względu na specyficzny smak, który nie każdej osobie odpowiada. Warto dać mu jednak szansę, ponieważ stanowi wartościowe źródło cennych substancji odżywczych. Seler to dobre źródło witaminy C, która wzmacnia naczynia krwionośne i działa przeciwutleniająco. W niewielkich ilościach dostarcza witaminę E, potocznie nazywaną witaminą młodości, a także witaminę B3. Korzeń selera jest zasobny w potas, którego odpowiednie spożycie przeciwdziała gromadzeniu wody w organizmie i pomaga regulować ciśnienie krwi. Dostarcza także inne składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i żelazo. Jest zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom i pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL we krwi.

Seler ma szerokie zastosowanie kulinarne. Można wykorzystać go jako składnik zupy wielowarzywnej, której nada wyraźnego aromatu. Pokrojony w cienkie plasterki można wykorzystać do przygotowania smacznej wegańskiej lub mięsnej zapiekanki. Natomiast pokrojony w słupki, doprawiony ziołami i upieczony będzie stanowić ciekawą alternatywę dla tradycyjnych frytek. Tarte wiórki selera można z kolei wykorzystać do przygotowania smacznej surówki do obiadu. Warzywo dobrze łączy się ze słodkim ananasem i rodzynkami. 

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek to warzywa zaliczane do roślin cebulowych, które są dostępne przez cały rok. Charakteryzują się wyraźnym smakiem i aromatem, dzięki czemu potrawy z ich dodatkiem mają bogaty bukiet smakowy. Cebula i czosnek stanowią źródło licznych polifenoli, dzięki czemu ich jedzenie ma dobroczynny wpływ na organizm. Regularne spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi redukując ryzyko rozwoju miażdżycy. Działa wzmacniająco na naczynia krwionośne, a także układ odpornościowy. Co więcej wpływa korzystnie na układ pokarmowy oraz jego pracę. Zarówno czosnek jak i cebulę można spożywać na surowo, jako dodatek do sosów, surówek czy sałatek. Inny aromat uzyskują po obróbce termicznej, takiej jak gotowanie, pieczenie, smażenie lub duszenie. 

Kapusta

Kapusta biała, czerwona i brukselska to przedstawiciele rodziny warzyw kapustnych. Ta grupa warzyw wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, a także wapnia, potasu, witaminy C i licznych polifenoli. Wapń jest ważny dla prawidłowej mineralizacji zębów i kości, a potas dla pracy serca i mięśni. Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne, uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, który napina skórę i zwiększa jej wytrzymałość. Polifenoli obecne w liściach warzyw kapustnych chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 
Warto wiedzieć, że siekaną białą kapustę kisi się z wykorzystaniem dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego. Dzięki temu zyskuje zdrowotne właściwości. Spożywanie kiszonej kapusty przyczynia się do wzmocnienia odporności organizmu i wzbogacenia różnorodności mikroflory jelitowej.

Korzeń pietruszki

Pietruszka korzeniowa to warzywo popularne w polskiej kuchni. Wzbogaca potrawy i wywary, nadając im niepowtarzalnego smaku i aromatu. Stanowi źródło witaminy C, a w mniejszych ilościach dostarcza też witaminę K i witaminy z grupy B. Jej korzeń jest źródłem roślinnego żelaza, wapnia, magnezu, potasu i flawonoidów. Pietruszka ma wiele zdrowotnych właściwości. Reguluje procesy trawienne, działa rozkurczająco na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, dlatego pomaga zwalczać wzdęcia. Łagodzi także bóle menstruacyjne – z tego powodu polecana jest jako składnik diety kobiet. Ponieważ ma działanie moczopędne pomaga w pozbyciu się nadmiaru wody z organizmu i wspomaga usuwanie toksyn wraz z moczem. 

Pietruszkę można przygotować na wiele ciekawych sposobów. Sprawdzi się jako składnik zupy wielowarzywnej, zupy krem (świetnie łączy się z gruszką), a także jako alternatywa dla ziemniaków. Pietruszkę można gotować, piec, a także spożywać na surowo jako składnik surówki.
 

Warzywa mrożone

Zimą warto sięgać po warzywa mrożone, które charakteryzują się wysoką wartość odżywczą dla organizmu. Mrożenie to skuteczny sposób przechowywania żywności, który w znaczący sposób nie wpływa na zawartość witamin i składników mineralnych w surowcu. Aby urozmaicić codzienne zimowe posiłki, warto więc korzystać z mrożonych różyczek brokułu, kalafiora, liści szpinaku czy gotowych mieszanek warzyw, które mogą posłużyć do przygotowania posiłków pachnących latem.
 

Nie masz czasu, wiedzy lub chęci aby komponować i przygotowywać zbilansowane, smaczne i pełne witamin posiłki? Sprawdź nasze diety pudełkowe! Każda z nich jest odpowiednio zbilansowana przez dietetyka i obfituje w sezonowe warzywa i owoce.  
 

Bibliografia:
1.    Gortat M.: Jesienne warzywa i ich właściwości prozdrowotne. Nauki przyrodnicze, 2013, 1.
2.    Gajewski M: Czynniki wpływające na jakość marchwi przeznaczonej do przetwórstwa. Rolniczy Zakład Doświadczalny SGGW.
3.    Jagiełło L.: Żywność mrożona jest zdrowa: prawda czy mit? Dostęp online na: dietetycy.org.pl

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.