Warzywa powinno się uwzględniać w diecie przez cały rok, ponieważ dostarczają witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy, dlatego pomagają regulować pracę przewodu pokarmowego i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zimą wybór świeżych, sezonowych warzyw jest ograniczony, ale nie oznacza to, że dieta powinna być w nie uboga. Podpowiadamy, jakie warzywa kupować zimą.
Spis treści:
- Buraki – zimowe warzywo wspierające zdrowie i odporność
- Marchew – bogata w witaminy i idealna na zimowe dni
- Seler – cenne warzywo na zimę
- Cebula i czosnek – naturalne antybiotyki na zimowe dni
- Kapusta – niezbędne warzywo w zimowej diecie
- Korzeń pietruszki – dlaczego warto jeść go zimą?
- Warzywa mrożone – jak wybierać produkty i co warto jeść zimą?
Buraki – zimowe warzywo wspierające zdrowie i odporność
Na szczycie listy tego, jakie warzywa jeść w zimie, bez wątpienia są buraki. To jeden z tych produktów, które warto spożywać w niskim sezonie. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy. Włączanie ich do posiłków w różnych formach zwiększa uczucie sytości po jedzeniu i wspiera funkcjonowanie jelit. Buraki dostarczają potasu, a także mniejszych ilości magnezu, wapnia i żelaza. Znajdują się w nich również witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, który jest istotny dla syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek.
Spożywanie buraków sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Ich działanie antyoksydacyjne wynika z wysokiej zawartości betacyjanin – barwników o silnym działaniu przeciwutleniającym, które hamują stres oksydacyjny i ograniczają uszkodzenia komórek. Co jeszcze? Regularne spożywanie buraków wspiera układ odpornościowy – to szczególnie ważne właściwości buraków. Ten aspekt powinniśmy doceniać zwłaszcza w zimowych warzywach.
Czy wiesz, że buraki można spożywać na surowo? Oprócz tego to warzywo w zimie świetnie pasuje do posiłków podane w postaci kiszonej, pieczonej oraz gotowanej. Doskonale sprawdza się jako składnik zup, surówek, sałatek oraz świeżych soków. Nie ma diety pudełkowej, w której dobry dietetyk nie uwzględni buraka. Nie bez powodu! Kiszone wersje zawierają dodatkowo probiotyki wspierające mikroflorę jelitową i wzmacniają układ immunologiczny organizmu.
Marchew – bogata w witaminy i idealna na zimowe dni
Do sezonowych warzyw zimą wartych uwzględnienia w menu zalicza się oczywiście marchew. Niby zwykła i niedoceniana, jednak naprawdę bardzo zdrowa. Jest tanim zimowym warzywem, w którym kryje się wiele dobrego – swój pomarańczowy kolor zawdzięcza obecności barwników karotenoidowych, m.in. beta-karotenu, czyli prowitaminy A o działaniu antyoksydacyjnym. Beta-karoten zapewnia piękny, promienny wygląd cery, wspiera funkcjonowanie narządu wzroku i hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne.
Oprócz tego korzeń marchwi jest dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B – związków, które uczestniczą w przemianach białek, węglowodanów oraz tłuszczów i regulują pracę układu nerwowego.
Warto wiedzieć, że korzeń marchwi jest zasobnym źródłem błonnika pokarmowego. To niestrawna część roślin, która reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także pomaga zapobiegać zaparciom. Co więcej, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu, a także zwiększa sytość posiłku.
Aby w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości marchwi, warto podawać ją z niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów, np. łyżeczką oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy garścią ulubionych orzechów. Dzięki temu wspomniana wcześniej witamina A będzie miała szansę się wchłonąć. To związek, który rozpuszcza się w tłuszczach i tylko w ich towarzystwie organizm jest w stanie go dobrze przyswoić.
Seler – cenne warzywo na zimę
Na liście zalecanych zimą sezonowych warzyw i owoców nie może zabraknąć selera korzeniowego. Bywa niedoceniany ze względu na charakterystyczny smak, który nie każdej osobie odpowiada, ale warto włączyć go do codziennej diety.
Znajduje się w nim witamina C – antyoksydant wspierający syntezę kolagenu i wzmacniający naczynia krwionośne. Oprócz tego seler zawiera niewielkie ilości witaminy E – związku o właściwościach ochronnych dla komórek – oraz witaminy B3 (niacyny), która wspiera metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego.
Seler dostarcza też potas – pierwiastek regulujący gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Odpowiednia podaż potasu wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi i może przeciwdziałać nadmiernemu zatrzymywaniu płynów. Korzeń selera zawiera także magnez i żelazo, które wspierają układ mięśniowo-szkieletowy i uczestniczą w transporcie tlenu w organizmie. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego seler może wspierać perystaltykę jelit i pomagać w regulacji poziomu cholesterolu LDL we krwi.
Zastanawiając się, jakie warzywa zimą wykorzystać, nie watro zatem pomijać selera. Może być składnikiem zup, purée warzywnego czy kremowych sosów. Sprawdza się jako baza aromatycznych bulionów, a także jako składnik wegańskich i mięsnych zapiekanek. Pokrojony w słupki, przyprawiony i upieczony, stanowi ciekawą alternatywę dla frytek. W formie surowej dobrze komponuje się z zimowymi owocami – z konserwowym ananasem i rodzynkami stworzy smaczną surówkę do obiadu.
Sprawdź także: Co warto jeść jesienią?
Cebula i czosnek – naturalne antybiotyki na zimowe dni
Cebula to jedno z najczęściej wykorzystywanych warzyw w polskiej kuchni, dostępne przez cały rok. Zawiera liczne związki siarkowe, które odpowiadają za charakterystyczny zapach i smak, a jednocześnie wspierają organizm w okresach wzmożonego ryzyka infekcji. Znajdują się w niej polifenole, które wykazują właściwości antyoksydacyjne. Regularne spożywanie cebuli może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ sprzyja to utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu LDL we krwi.
Cebula dostarcza także niewielkie ilości witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i bierze udział w procesach krwiotwórczych. Znajdujący się w niej siarczek alilu wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową i może wspierać układ trawienny.
Wielu dietetyków doradzając, jakie warzywa kupować zimą, wymienia właśnie cebulę. Sprawdza się nie tylko jako dodatek do dań, ale i podstawa wielu przepisów. Można ją podawać zarówno na surowo (choć wtedy zazwyczaj w mniejszych ilościach), jak i po obróbce termicznej. Świeża nadaje intensywny smak sałatkom i surówkom, a po ugotowaniu, upieczeniu lub duszeniu zyskuje łagodniejszy aromat. Cebula może być składnikiem zup, gulaszów i sosów, a także nadzienia do mięs. Pieczona w całości staje się słodsza i może stanowić dodatek do wielu potraw.
Czosnek to prawdziwa perełka wśród warzyw zimowych. Od wieków jest stosowany w medycynie ludowej jako naturalny antybiotyk, dzięki zawartości allicyny wykazuje właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Zimą warto sięgać po niego regularnie, ponieważ może wspierać odporność i zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Oprócz allicyny czosnek zawiera również flawonoidy, witaminy z grupy B oraz niewielkie ilości witaminy C. Znajdujące się w nim związki siarkowe mogą wspierać funkcjonowanie wątroby i pomagać w usuwaniu toksyn z organizmu. Regularne spożywanie czosnku jest również korzystne dla układu sercowo-naczyniowego – niektóre badania wskazują, że może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.
Kapusta – niezbędne warzywo w zimowej diecie
Warzywa kapustne to osobna grupa zalecanych zimą sezonowych warzyw. Sama kapusta występuje w wielu odmianach – białej, czerwonej, włoskiej, pekińskiej – każda z nich ma nieco inny smak i wartość odżywczą, ale wszystkie łączy jedno: zawierają cenne składniki, które wspierają organizm w okresie zimowym. Czy wiesz, że do tej kategorii zaliczamy także brukselkę i jarmuż?
Warzywa kapustne dostarczają błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. W kapuście znajdują się również wapń – pierwiastek kluczowy dla mocnych kości i zębów – oraz potas, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i wspomaga pracę serca. Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu, który zapewnia skórze jędrność i wspiera kondycję naczyń krwionośnych. Polifenole zawarte w kapuście działają antyoksydacyjnie i pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Zimą zdrowe warzywa takie jak kiszonki są szczególnie cenne – to prawdziwa bomba probiotyczna! Proces fermentacji, w którym biorą udział bakterie kwasu mlekowego, sprawia, że warzywa zyskują nie tylko charakterystyczny smak, ale także właściwości wspierające mikroflorę jelitową. To naturalny sposób na wzmocnienie odporności – nic dziwnego, że od wieków kiszonki stanowią element zimowej diety.
Jak wykorzystać warzywa kapustne w kuchni? Sprawdzają się zarówno w tradycyjnych daniach, takich jak bigos czy gołąbki, jak i w lekkich surówkach. Czerwona kapusta świetnie komponuje się z jabłkiem (to także łatwodostępny owoc w zimie) i octem balsamicznym, brukselka z dodatkiem orzechów włoskich nabiera wyjątkowego smaku, a jarmuż to pyszny dodatek do zimowych koktajli. Skąd brać jarmuż zimą? To jedno z tanich warzyw zimą, ponieważ jest dostępny w formie mrożonej produkty.
Korzeń pietruszki – dlaczego warto jeść go zimą?
Pietruszka korzeniowa często jest dodawana do bulionów – nie bez powodu. Skrywa w sobie mnóstwo cennych składników! Jest źródłem witaminy C oraz witaminy K, która uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi i wspiera mineralizację kości. W jej składzie znajdują się także witaminy z grupy B, a także żelazo, magnez i potas.
Pietruszka wspiera trawienie, ponieważ działa rozkurczowo na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Dzięki temu pomaga łagodzić wzdęcia i uczucie ciężkości po posiłku. Ponadto pobudza wydzielanie soków trawiennych, a dzięki temu ułatwia przyswajanie składników odżywczych. Dodatkowo ma właściwości moczopędne – sprzyja więc usuwaniu nadmiaru wody i toksyn z organizmu.
Korzeń pietruszki można upiec, ugotować lub zblendować na zupę krem. W takiej postaci świetnie sprawdza się w diecie dla dzieci. Dobrze komponuje się z gruszką (kolejnym z tanich owoców zimą, które możesz wykorzystać w sezonowym jadłospisie), dlatego warto dodać ją do kremowej zupy warzywnej, np. z ciecierzycą. Pokrojona w cienkie plasterki i upieczona może stanowić zdrową alternatywę dla chipsów.
Sprawdź także: Właściwości warzyw strączkowych
Warzywa mrożone – jak wybierać produkty i co warto jeść zimą?
Jakie owoce jeść zimą? Mrożone! Te samodzielnie przygotowane albo kupione w sklepie. To samo tyczy się bunkrowania owoców na zimę. Mrożenie to jeden z najlepszych sposobów przechowywania żywności, ponieważ w niskiej temperaturze produkty zachowują składniki odżywcze.
Warzywa mrożone dostarczają witaminy i minerały niemal w takim samym stopniu jak świeże odpowiedniki. To pozwala cieszyć się smakiem wiosny i lata nawet zimą. Możesz sięgać po brokuły, kalafior, fasolkę szparagową, szparagi, pokrojone pomidory i ziemniaki, a także szpinak, który po rozmrożeniu świetnie nadaje się do dań jednogarnkowych.
Gotowe mieszanki warzywne mogą być szybkim i wygodnym rozwiązaniem na urozmaicenie posiłków, szczególnie gdy zimą brakuje czasu na przygotowywanie świeżych potraw. To samo dotyczy owoców. Śmiało możesz zrobić zapasy malin, truskawek lub jeżyn.
Jakich warzyw i owoców lepiej nie mrozić? Tych, które zawierają dużo wody, są to: rzodkiewki, ogórki, różne gatunki sałat (chyba że od razu po rozmrożeniu będą wykorzystane do posiłku na ciepło) oraz cytrusów.
.png)
