Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

Dlaczego dieta wegańska cieszy się coraz większą popularnością? Jaki ma wpływ na zdrowie? I czy życie na diecie wegańskiej w ogóle ma smak? Dieta roślinna to temat, który budzi emocje nie tylko wśród osób, chcących się zdrowo odżywiać, lecz także tych, zwracających szczególną uwagę na środowisko. Z tego powodu przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po diecie wegańskiej. 

Spis treści:

1. Weganizm – co to? 
2. Co jedzą weganie?
3. Czy miód jest wegański?
4. Czy drożdże są wegańskie? 
5. Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? 
6. Czy dieta wegańska jest zdrowa? 
7. Czy dieta wegańska ma wady? 
8. Kto nie powinien stosować diety wegańskiej?
9. Jak przejść na weganizm? 
10. Przykładowe menu diety wegańskiej. 

Weganizm – co to?

Wiele razy słyszałeś to stwierdzenie, ale nadal zastanawiasz się co to jest weganizm? Dieta wegańska charakteryzuje się wykluczeniem wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu – m.in. mięsa, ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych i miodu. To, co skłania wegan do przyjęcia tego modelu żywienia, to głównie względy etyczne, zdrowotne i środowiskowe. Dieta wegańska, jeśli jest dobrze zbilansowana i zróżnicowana może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia [1]. 

Co jedzą weganie?

Dieta wegańska może być smaczna i różnorodna. W jej menu nie zabraknie [2]:

•  owoców i warzyw; 
•  produktów zbożowych – kasz, makaronów, pieczywa, płatków zbożowych, mąk; 
•  orzechów i nasion; 
•  nasion roślin strączkowych;
•  olejów roślinnych;
•  roślinnych zamienników białka z mięsa; 
•  oraz roślinnych alternatyw nabiału.  

Z tak szerokiej oferty produktów, możemy przygotować wiele pysznych wegańskich potraw. Musimy jednak uważać, ponieważ na rynku pojawia się coraz więcej produktów wegańskich, jednak ich skład może pozostawiać wiele do życzenia. 

Czy miód jest wegański?

Zgodnie z oficjalną definicją weganizmu miód jest niewegański. Ponadto weganizm to postawa polegająca na wstrzymaniu się używania produktów testowanych na zwierzętach oraz od korzystania z czegoś, do czego w jakiejkolwiek formie wykorzystywano zwierzęta [3]. 

Czy drożdże są wegańskie?

Drożdże to jednokomórkowe grzyby, które naturalnie rosną w glebie i na powierzchni roślin. Są wykorzystywane w procesie produkcji żywności do poprawy smaku, tekstury lub wartości odżywczej żywności lub do fermentacji żywności. Są również przydatne w badaniach farmaceutycznych. Drożdże są organizmami żywymi, jednak nie posiadają układu nerwowego – oznacza to, że nie odczuwają bólu w przeciwieństwie do zwierząt. Z tego powodu większość wegan wykorzystuje je w swoim menu [4]. 

Czym różni się weganizm od wegetarianizmu?

W ciągu ostatnich latach coraz więcej osób decyduje się na stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Wegetarianizm charakteryzuje się wyłączeniem niektórych grup produktów, takich jak mięso, a jego menu opiera się głównie na owocach, warzywach, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Potencjalnie dieta może obejmować:

•  ryby i owoce morza – pescowegetarianizm, 
•  jajka – owowegetarianizm,  
•  nabiał – laktowegetarianizm,
•  jaja, nabiał i miód – laktoowowegetarianizm.

Natomiast najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu jest weganizm, który charakteryzuje się całkowitą eliminacją mięsa i żywności pochodzenia zwierzęcego. [5]. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska jest zwykle bogatsza w:

•  błonnik pokarmowy;
•  magnez;
•  kwas foliowy;
•  witaminy C i E;
•  żelazo;
•  antyoksydanty;
•  a także dostarcza mniej kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. 

Badania naukowe dowodzą, że:

•  eliminacja z diety mięsa czerwonego ogranicza spożycie cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także otyłości i cukrzycy [6]; 
•  u osób z cukrzycą typu II eliminacja jaj z diety zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego o 40% [6]; 
•  weganie mają niższe BMI ze względu na niższą kaloryczność diety wegańskiej [7]; 
•  wykluczenie produktów odzwierzęcych m.in. przetworzonego mięsa może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i raka żołądka, a mięsa czerwonego – raka jelita grubego, trzustki i prostaty [8]; 
•  weganie w stosunku do innych grup żywieniowych charakteryzują się najniższym poziomem ciśnienia tętniczego oraz najniższym odsetkiem osób chorujących na nadciśnienie tętnicze [7]; 
•  dieta wegańska zmniejsza ryzyko rozwinięcia się choroby uchyłkowej jelit, kamicy nerkowej, zaćmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, zespołu metabolicznego oraz niedoczynności tarczycy [6]. 

Czy dieta wegańska ma wady?

Dieta wegańska eliminuje dużą grupę produktów, dlatego jej stosowanie może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Komponując takie menu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na podaż:

•  żelaza – którego niedobór może prowadzić do niedokrwistości, a szczególnie narażone są dzieci i kobiety w ciąży. Źródłem żelaza w diecie wegańskiej są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa i orzechy – pamiętajmy jednak, że przyswajalność tego pierwiastka ze źródeł roślinnych jest niższa w stosunku do produktów odzwierzęcych. Aby zwiększyć jego biodostępność do posiłku należy włączyć produkty, będące źródłem witaminy C np. owoce, warzywa [7]. 
•  wapnia – długotrwały niedobór tego pierwiastka może skutkować osteoporozą. Jego roślinnymi źródłami są m.in. zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy, pestki i produkty wzbogacone. Niezbędna do wchłaniania wapnia jest witamina D – dlatego nie zapominajmy o regularnej suplementacji szczególnie zimą [6]. 
•  selenu – odpowiedzialnego za prawidłową pracę tarczycy i właściwy rozwój płodu,. Do jego roślinnych źródeł zaliczamy: zboża, rośliny strączkowe, orzechy, czosnek i pieczarki. A jego biodostępność zwiększa obecność białka, witamin A,C i E [6]. 
•  witaminy B12 –występującej tylko w produktach odzwierzęcych. Jej niedobór ma poważne konsekwencje zdrowotne – m.in. niedokrwistość. Dlatego będąc na diecie wegańskiej trzeba włączyć dodatkową suplementację i/lub wybierać produkty wzbogacone w tę witaminę [7]. Przeczytaj o tym więcej w naszym wpisie o suplementach diety w diecie wegańskiej.

Należy również podkreślić, że dieta wegańska jest bogata w substancje antyodżywcze, które naturalnie występują w roślinach. Substancje te częściowo lub całkowicie zmniejszają przyswajalność makro i mikroelementów, co z kolei może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Szkodliwe działanie związków antyodżywczych możemy ograniczyć poprzez m.in. [8]: 

•  moczenie lub płukanie strączków;
•  ograniczenie picia herbaty i kawy do posiłku;
•  spożywanie produktów bogatych w kwas fitynowy (pieczywo, otręby) razem z produktami będącymi źródłem wapnia i magnezu. 

Kto nie powinien stosować diety wegańskiej? 

Dieta wegańska budzi sporo wątpliwości szczególnie w sytuacji, gdy jest stosowana przez kobiety w ciąży lub podczas laktacji. Jest to szczególny czas fizjologiczny, kiedy dieta kobiety powinna być w szczególny sposób zbilansowana. Jednak badania naukowe potwierdzają, że zbilansowana dieta wegańska pokrywająca zapotrzebowanie na składniki odżywcze w połączeniu z dodatkową suplementacją kwasów DHA i witaminy B12 – może być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas laktacji [9]. 
Stosowanie diety wegańskiej u dzieci nadal budzi sporo kontrowersji. Wysokie spożycie owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości. Natomiast inne badania dowiodły niższy poziom witaminy D we krwi dzieci na diecie wegańskiej oraz niższą gęstość i mineralizację kości. Pomimo braku jednoznacznych rekomendacji możliwości stosowania diety wegańskiej wśród dzieci należy pamiętać o regularnych badaniach laboratoryjnych sprawdzających poziom niezbędnych składników diety [10]. 

Jak przejść na weganizm?

Z punktu widzenia fizjologicznego nie ma żadnych przeciwskazań, aby przejść na weganizm z dnia na dzień. W przypadku niektórych osób problem może stanowić drastyczne zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie. Może to skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi w postaci wzdęć, zaparć, biegunek czy bólów brzucha. Przed zmianą rodzaju diety należy również wykonać badania laboratoryjne, które pomogą określić poziom składników diety – szczególnie tych, na których niedobór jesteśmy narażeni na diecie wegańskiej. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z diety pudełkowej. Pozwoli to poznać nowe smaki bez obaw o niedobory.  

Przykładowe menu diety wegańskiej 

Chcesz przejść na dietę wegańską, ale nie wiesz jak skomponować swoje menu? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji wegańskich przepisów! 

Śniadanie: 
Wegańskie pancakes z tofu z borówkami i jogurtem sojowym
Drugie śniadanie: 
Wegańska pizza ze szpinakiem, wegańskim serem i oliwkami 
Obiad:
Burgery wegańskie z marchewki i kaszy jaglanej z pełnoziarnistą bułką, plastrami pomidora i cebuli 
Podwieczorek:
Wegańskie ciasto marchewkowe z orzechami włoskimi 
Kolacja:
Sałatka z kaszą quinoa, cieciorką, ogórkiem, rzodkiewką i orzechami pekan

Również na naszym blogu znajdziesz wegańskie przepisy. Zapraszamy! 

Bibliografia:

1. Craig W. J. ,, Health effects of vegan diets’’ The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1627S–1633S
2. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism 
3. https://sjp.pwn.pl/slowniki/weganizm.html 
4. https://herbanew.pl/czy-weganie-jedza-drozdze/ 
5. Sakkas H., Bozidis P., Touzios C., Kolios D., Athanasiou G., Athanasopoulou E., Gerou I., Gartzonika C. ,,Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health’’ Medicina (Kaunas). 2020 Feb; 56(2): 88
6. Parol, D., Mamcarz, A. ,,Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego.’’ 2015. Folia Cardiologica, 10(2), 92–99.
7. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. ,,Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.’’ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12), 1970–1980.
8. https://dietetycy.org.pl/substancje-antyodzywcze/ 
9. Karcz, K., Królak-Olejnik, B. ,,Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review.’’ 2020. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–18.
10. Domański, B. ,, Wzory jedzenia a struktura społeczna’’ 2015. Warszawa. Wydawnictwo Naukowe „Scholar”, s. 222

Paulina Przytuła-Woszczak

Magister dietetyki w cateringu dietetycznym WygodnaDieta.pl. Wiedzę zdobyła podczas studiów na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz licznych kursów. Główne zainteresowania to profilaktyka chorób cywilizacyjnych oraz wsparcie kobiet z zespołem policystycznych jajników.