Dieta wegańska – zasady, przepisy i efekty

Dieta wegańska to sposób żywienia oparty wyłącznie na produktach roślinnych. Coraz więcej osób wybiera diety roślinne nie tylko ze względów etycznych, ale też zdrowotnych. Warto jednak wiedzieć, jakie są zalety diety wegańskiej i jak odpowiednio komponować posiłki, by dostarczać organizmowi wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. W poniższym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, przepisy oraz przykładowy jadłospis diety wegańskiej.

Spis treści:

1. Dieta wegańska – zasady i podstawowe informacje
2. Co jedzą weganie?
3. Miód i drożdże w diecie wegańskiej
4. Różnice między weganizmem a wegetarianizmem
5. Dieta wegańska a zdrowie
6. Wady i ograniczenia diety wegańskiej
7. Kto nie powinien stosować diety wegańskiej?
8. Jak przejść na dietę wegańską krok po kroku?
9. Przykładowe przepisy i menu diety wegańskiej
   • Jadłospis diety wegetariańskiej na 1 dzień
   • Przepisy diety wegetariańskiej
10. Efekty stosowania diety wegańskiej

Dieta wegańska – zasady i podstawowe informacje

Najprostsza definicja tego, co to jest weganizm to: wykluczenie z jadłospisu wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, czyli m.in. mięsa, ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych i miodu. Weganie podczas komponowania menu kierują się głównie względami etycznymi, zdrowotnymi i środowiskowymi. Choć kiedyś wydawało się, że diety roślinne są trudne do zbilansowania to obecne badania naukowe i opinie osób stosujących ten sposób żywienia potwierdzają, że dieta wegańska może być nie tylko bezpieczna, ale też korzystna dla zdrowia, jeśli jest dobrze zaplanowana i oparta na różnorodnych produktach roślinnych. 

Co jedzą weganie?

Dieta wegańska może być smaczna i różnorodna. Co jeść na diecie wegańskiej? W jej menu dozwolone są:

• owoce i warzywa,
• produkty zbożowe, np. kasze, makarony, pieczywo, płatki zbożowe, mąki,
• orzechy i nasiona,
• nasiona roślin strączkowych,
• oleje roślinne,
• roślinne zamienniki białka,
• roślinne alternatywy nabiału.

Miód i drożdże w diecie wegańskiej

Miód to produkt odzwierzęcy, więc jest niewegański. Drożdże to z kolei jednokomórkowe grzyby, które naturalnie rosną w glebie i na powierzchni roślin. Są wykorzystywane w procesie produkcji żywności do poprawy smaku, tekstury lub wartości odżywczej żywności oraz do fermentacji żywności. Są organizmami żywymi, jednak nie posiadają układu nerwowego, co oznacza, że nie odczuwają bólu. Większość wegan wykorzystuje je w swoim menu.

Różnice między weganizmem a wegetarianizmem

Przyczyny stosowania diety wegańskiej lub wegetariańskiej są podobne, ale modele żywienia istotnie się od siebie różnią. Wegetarianizm oznacza wyeliminowanie z menu niektórych grup produktów, przede wszystkim mięsa. Menu opiera się głównie na owocach, warzywach, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Dieta może więc obejmować:

•  ryby i owoce morza – pescowegetarianizm, 
•  jajka – owowegetarianizm,  
•  nabiał – laktowegetarianizm,
•  jaja, nabiał i miód – laktoowowegetarianizm.

Weganizm jest najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu. To dieta bez jajek, mięsa, nabiału, ryb i wszelkich produktów odzwierzęcych.

Dieta wegańska a zdrowie

Dieta wegańska jest zwykle bogata w:

•  błonnik pokarmowy,
•  magnez,
•  kwas foliowy,
•  witaminy C i E,
•  żelazo,
•  antyoksydanty,

Zwykle dostarcza niewiele tłuszczów nasyconych i cholesterolu. 

Badania naukowe dowodzą, że:

• eliminacja z diety mięsa czerwonego korzystnie wpływa na poziom cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także otyłości i cukrzycy;
• u osób z cukrzycą typu II eliminacja jaj z diety zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego o 40%;
• weganie mają niższe BMI ze względu na niższą kaloryczność diety wegańskiej;
• wykluczenie produktów odzwierzęcych m.in. przetworzonego mięsa może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i raka żołądka, a mięsa czerwonego – raka jelita grubego, trzustki i prostaty;
• u wegan poziomem ciśnienia tętniczego jest niski, a ryzyko nadciśnienia tętniczego niewielkie.
• dieta wegańska zmniejsza ryzyko rozwinięcia się choroby uchyłkowej jelit, kamicy nerkowej, zaćmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, zespołu metabolicznego oraz niedoczynności tarczycy [6].

Wady i ograniczenia diety wegańskiej

Czy dieta wegańska ma jakieś minusy? Z uwagi na to, że wymaga wyeliminowania dużej grupy produktów, nieodpowiednio zaplanowana może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Komponując wegańskie menu, należy zwrócić szczególną uwagę na podaż takich mikroskładników jak:

• żelazo – niedobór (szczególnie u dzieci i kobiet w ciąży) może prowadzić do niedokrwistości. Żelazo w diecie wegańskiej dostarczają produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa i orzechy. Przyswajalność tego pierwiastka ze źródeł roślinnych jest niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych. Aby zwiększyć biodostępność żelaza, należy łączyć jego źródła z produktami zawierającymi witaminę C np. owocami i warzywami.
• wapń – długotrwały niedobór tego pierwiastka może skutkować osteoporozą. Jego roślinnymi źródłami są m.in. zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy, pestki i produkty wzbogacone w wapń. Niezbędna do wchłaniania tego pierwiastka jest witamina D, dlatego warto pamiętać o jej regularnej suplementacji, szczególnie zimą. 
• selen – jest odpowiedzialny za prawidłową pracę tarczycy i właściwy rozwój płodu. Do jego roślinnych źródeł zaliczamy: zboża, rośliny strączkowe, orzechy, czosnek i pieczarki. Jego biodostępność zwiększa obecność białka, witamin A, C i E.
• witamina B12 – występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, a jej niedobór ma poważne konsekwencje zdrowotne i prowadzi m.in. do niedokrwistości. Weganie powinni ją suplementować.

Suplementy na diecie wegańskiej pomagają uzupełnić składniki, które trudno dostarczyć z produktów roślinnych. Świadome stosowanie preparatów z witaminą D czy kwasami tłuszczowymi DHA pozwala uniknąć niedoborów i czerpać korzyści z diety roślinnej.

Zwróć uwagę, że dieta wegańska jest bogata w substancje antyodżywcze, które naturalnie występują w roślinach i częściowo lub całkowicie zmniejszają przyswajalność makro i mikroelementów. To z kolei może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Szkodliwe działanie związków antyodżywczych można ograniczyć poprzez m.in.: 
moczenie lub płukanie strączków;

• unikanie picia herbaty i kawy do posiłku;
• spożywanie produktów bogatych w kwas fitynowy (pieczywo, otręby) razem z produktami będącymi źródłem wapnia i magnezu. 

Sprawdź także: Przepis na wegańskie miniserniczki z kaszy jaglanej

Kto nie powinien stosować diety wegańskiej?

Dieta wegańska budzi sporo wątpliwości zwłaszcza w sytuacji, gdy jest stosowana przez kobiety w ciąży lub podczas laktacji. Jest to szczególny czas fizjologiczny, kiedy dieta kobiety powinna być odpowiednio skomponowana. Badania naukowe potwierdzają jednak, że zbilansowana dieta wegańska pokrywająca zapotrzebowanie na składniki odżywcze w połączeniu z dodatkową suplementacją kwasów DHA i witaminy B12 może być stosowana przez kobiety w ciąży i podczas laktacji.

Sporo kontrowersji budzi stosowanie diety wegańskiej u dzieci. Spożywanie owoców i warzyw w dużych ilościach może zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości, ale badania dowodzą też, że u dzieci na diecie wegańskiej obserwuje się niższy poziom witaminy D we krwi oraz niższą gęstość i mineralizację kości. Decydując się na wprowadzenie diety wegańskiej i dzieci warto pamiętać o regularnych badaniach laboratoryjnych sprawdzających poziom niezbędnych składników oraz skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Jak przejść na dietę wegańską krok po kroku?

Z punktu widzenia fizjologii nie ma żadnych przeciwwskazań, aby przejść na weganizm z dnia na dzień. W przypadku niektórych osób drastyczne zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie może jednak poskutkować problemami żołądkowo-jelitowymi (wzdęciami, zaparciami, biegunkami czy bólami brzucha). 

Przed zmianą diety należy wykonać badania laboratoryjne, które pomogą określić poziom niezbędnych składników – szczególnie tych, na których niedobór naraża dieta wegańska. 

Dieta wegańska dla początkujących może być wyzwaniem, dlatego dobrym rozwiązaniem jest catering dietetyczny, który pozwala zachować odpowiedni bilans składników odżywczych i zadbać o pełnowartościowe menu, zwłaszcza kiedy brakuje czasu na samodzielne gotowanie. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Przykładowe przepisy i menu diety wegańskiej

Chcesz przejść na dietę wegańską, ale nie wiesz, jak skomponować swoje menu? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji wegańskich przepisów oraz przykładowy jadłospis diety wegetariańskiej.

Jadłospis diety wegetariańskiej na 1 dzień

Śniadanie: Wegańskie pancakes z tofu z borówkami i jogurtem sojowym
Drugie śniadanie: Wegańska pizza ze szpinakiem, wegańskim serem i oliwkami 
Obiad: Burgery wegańskie z marchewki i kaszy jaglanej z pełnoziarnistą bułką, plastrami pomidora i cebuli 
Podwieczorek: Wegańskie ciasto marchewkowe z orzechami włoskimi 
Kolacja: Sałatka z kaszą quinoa, cieciorką, ogórkiem, rzodkiewką i orzechami pekan

Przepisy diety wegetariańskiej

Śniadanie: tofucznica z warzywami i pieczywem żytnim

Składniki:

• 150 g tofu naturalnego
• 2 szczypty soli khala namak
• pół cebuli
• pół papryki
• 1 garść szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• 2 kromki chleba żytniego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż na oliwie z dodatkiem kurkumy i soli khala namak (to właśnie ona nadaje posmak jajka). Dodaj pokrojoną cebulę, paprykę i szpinak i smaż kilka minut, aż warzywa zmiękną. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem.

Obiad: soczewica z komosą ryżową i warzywami

Składniki:

• pół szklanki czerwonej soczewicy (suchej)
• pół szklanki komosy ryżowej
• 1 marchewka
• pół cukinii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka przyprawy curry
• sok z połowy cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Warzywa umyj, obierz i zetrzyj na tarce. Ugotuj soczewicę i komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni na oliwie podsmaż starte warzywa i przyprawy, następnie dodaj ugotowaną soczewicę i komosę ryżową. Wymieszaj i dopraw do smaku oraz skrop sokiem z cytryny.

Kolacja: sałatka z ciecierzycą, tofu i warzywami

Składniki:

• 100 g tofu wędzonego
• pół szklanki ugotowanej ciecierzycy
• pół ogórka
• pół czerwonej papryki
• 1 garść rukoli
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na patelni na odrobinie oliwy. W misce wymieszaj warzywa, rukolę i ciecierzycę (można ją też wcześniej upiec w piekarniku z przyprawami np. słodką papryką). Dodaj usmażone tofu i skrop danie oliwą oraz sokiem z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem.

Sprawdź także: Przepis na pomidorowy piernik wegański

Efekty stosowania diety wegańskiej

Dieta wegańska może przynosić dobre efekty, ale wszystko zależy od jej jakości i stopnia zbilansowania. Odpowiednio zaplanowana może wspierać odchudzanie, poprawiać samopoczucie i kondycję skóry, a także obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. 

Wiele osób zauważa również większy poziom energii oraz lepsze trawienie dzięki wyższej zawartości błonnika. Długofalowo dieta wegańska może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Warto jednak pamiętać, że nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może prowadzić do niedoborów witaminy B12, żelaza czy wapnia, dlatego jej stosowanie wymaga wiedzy i świadomego planowania posiłków.

Bibliografia:

1. Craig W. J., Health effects of vegan diets, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 89 (5), May 2009.
2. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism 
3. https://sjp.pwn.pl/slowniki/weganizm.html 
4. https://herbanew.pl/czy-weganie-jedza-drozdze/ 
5. Sakkas H., Bozidis P., Touzios C. i wsp., Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health, ,,Medicina”, 56 (2), 2020.
6. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, ,,Folia Cardiologica”, 10 (2), 2015.
7. Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 116 (12), 2016.
8. https://dietetycy.org.pl/substancje-antyodzywcze/ 
9. Karcz K., Królak-Olejnik B., Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review, ,,Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, 2020.
10. Domański, B., Wzory jedzenia a struktura społeczna, Wydawnictwo Naukowe „Scholar”, Warszawa, 2015.