Dieta pescowegetariańska to model żywienia, w którym wyklucza się mięso (wołowinę, wieprzowinę czy drób), ale dopuszcza spożycie ryb i owoców morza. Taki sposób odżywiania ma zalety diety roślinnej i pozwala na dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb. Omawiamy, jakie produkty są dozwolone i wykluczone u pescowegetarian oraz dla kogo dieta ta może być bezpiecznym wyborem.
Spis treści:
- Czym jest dieta pescowegetariańska i na czym polega?
- Jakie produkty można jeść na diecie pescowegetariańskiej?
- Korzyści zdrowotne diety pescowegetariańskiej – czy pomaga w odchudzaniu?
- Pescowegetarianizm a zdrowie
- Potencjalne niedobory – jak je rozpoznać i im zapobiegać?
- Pescowegetarianizm – dla kogo nie jest wskazany?
- Przykładowy jadłospis pescowegetariański na 1 dzień
- Dieta peskatariańska – przepisy na 1 dzień
Czym jest dieta pescowegetariańska i na czym polega?
Pescowegetarianizm (lub też dieta peskatariańska, ichiwegetariańska) to nic innego jak zmodyfikowana dieta wegetariańska, w której menu:
- nie ma mięsa (wołowiny, wieprzowiny, dziczyzny ani drobiu),
- są inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka czy produkty mleczne (nie występują one w diecie pescowegańskiej),
- mogą znajdować się ryby i owoce morza.
To, co jedzą wegetarianie, pokrywa się zatem z tym, co mogą spożywać osoby decydujące się na peskatarianizm. Dieta obfituje w zdrowe produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Białe pieczywo, ciasta i ciasteczka – choć nie są zakazane – zaleca się zastąpić pełnoziarnistym chlebem i bułkami (np. z pszenicy orkisz, graham lub żytnim) oraz kaszami (gryczaną, jęczmienną, jaglaną).
Z produktów dopuszczalnych w diecie pescowegetariańskiej można przygotować naprawdę różnorodne i pyszne posiłki. Zwłaszcza że potrawy z ryb nie kończą się wcale na panierowanym filecie z mintaja, znanym z piątkowych obiadów w szkolnej stołówce.
Jakie produkty można jeść na diecie pescowegetariańskiej?
Dieta peskatariańska opiera się głównie na produktach roślinnych z dodatkiem ryb i owoców morza. Odpowiednio zaplanowana dieta pescowegetariańska może być pełnowartościowa i dobrze zbilansowana, pod warunkiem uwzględnienia w jadłospisie różnych grup produktów.
Pescowegetarianka i pescowegeterianin mogą jeść:
- wszelkie warzywa i owoce,
- produkty zbożowe (pieczywo, ryż, kasze, makarony, płatki),
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- nabiał (mleko, jogurty, kefiry, sery),
- orzechy i nasiona,
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany),
- zioła i przyprawy.
Korzyści zdrowotne diety pescowegetariańskiej – czy pomaga w odchudzaniu?
Pescowegetarianizm może, lecz nie musi prowadzić do utraty zbędnych kilogramów. Jeśli jadłospis pescowegetariański jest opracowany tak, aby utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, to jego stosowanie doprowadzi do spadku wagi. Dodatkowe włączenie regularnej aktywności fizycznej może przyspieszyć redukcję masy ciała.
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, najlepiej zdecyduj się na dopasowaną indywidualnie dietę pudełkową. W ofercie cateringu WygodnaDieta oferujemy różnorodne jadłospisy, ale dajemy Ci też możliwość samodzielnego komponowania menu w ramach diety z wyborem menu. To Ty decydujesz, czy chcesz otrzymywać 5 posiłków dziennie czy może jedynie 3 posiłki. Co więcej, w ramach wykupionego planu masz możliwość konsultowania się z dietetykiem, który pomaga dobrać odpowiednią kaloryczność oraz rodzaj jadłospisu do Twoich potrzeb i stylu życia. Dieta pudełkowa ułatwia dbanie o regularne spożywanie posiłków, kontrolę kaloryczności i zdrowe odżywianie, bez konieczności codziennego planowania i gotowania.
Pescowegetarianizm a zdrowie
Steve Jobs, David Duhovny i Zofia, królowa Hiszpanii – to tylko niektórzy znani pescowegetarianie. Ten rodzaj diety cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie. I nie ma się czemu dziwić – nie dość, że dieta jest różnorodna, ponieważ pozwala na korzystanie z większej ilości produktów niż dieta wegetariańska, to umożliwia również utrzymanie w świetnej formie ciała i umysłu.
Dieta pescowegetariańska sprawdza się w przypadku osób, które pragną dbać o linię, ale wykazuje też korzystne działanie w profilaktyce niektórych chorób, takich jak:
- otyłość,
- cukrzyca,
- choroby układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto wyeliminowanie mięsa z diety zmniejsza ryzyko:
- raka jelita grubego,
- raka żołądka,
- choroby uchyłkowej jelit,
- kamicy nerkowej,
- zaćmy,
- reumatoidalnego zapalenia stawów,
- zespołu metabolicznego,
- niedoczynności tarczycy.
Dieta pescowegetariańska nie bez powodu ma w swojej nazwie łacińskie słowo oznaczające rybę. Ani dietetycy, ani lekarze nie mają wątpliwości, że ryby to źródło cennych składników odżywczych, które pomagają:
- zwalczać stany zapalne w organizmie, zapobiegać chorobom serca i kłopotom z pamięcią (kwasy omega-3),
- utrzymywać poziom cholesterolu na wzorowym poziomie (zdrowe tłuszcze),
- dbać o odporność, kości i zęby oraz dobry nastrój (naturalne źródło witaminy D),
- chronić organizm przed anemią, osłabieniem, negatywnymi skutkami stresu (witamina B12),
- dłużej cieszyć się młodym wyglądem skóry (naturalne źródło witaminy E),
- usuwać z organizmu toksyny powodujące stany zapalne i zapobiegać nowotworom oraz chorobom autoimmunologicznym takim jak np. Hashimoto, łuszczyca czy stwardnienie rozsiane (selen),
- dbać o prawidłową pracę hormonów tarczycy, a więc o właściwe funkcjonowanie: układu nerwowego, mięśni i serca (jod).
Ryby zawierają również pełnowartościowe białko, co jest ważne zwłaszcza w przypadku osób, które nie chcą lub nie lubią jeść mięsa. Największe ilości wymienionych wyżej składników odżywczych znajdziesz w tłustych, morskich rybach, żyjących dziko. Do najzdrowszych gatunków należą:
- makrela,
- halibut,
- szprot,
- śledź,
- dorsz,
- łosoś.
Potencjalne niedobory – jak je rozpoznać i im zapobiegać?
Na diecie pescowegetariańskiej, mimo jej dużej elastyczności i wartości odżywczej, mogą pojawić się niedobory, zwłaszcza jeśli jadłospis jest monotonny i źle zbilansowany. Najczęściej dotyczą one:
- witaminy B12,
- witaminy D,
- jodu,
- kwasów tłuszczowych omega-3.
Objawy niedoborów bywają niespecyficzne i rozwijają się stopniowo, mogą obejmować przewlekłe zmęczenie, pogorszenie koncentracji, osłabienie odporności, bladość skóry czy wypadanie włosów.
Aby im zapobiegać, kluczowe jest regularne sięganie po ryby morskie, jaja i nabiał (jeśli są elementem diety), a także odpowiednie łączenie produktów roślinnych, np. źródeł żelaza z witaminą C w celu poprawy jego wchłaniania.
Warto rozważyć suplementację witaminy D, a w przypadku ograniczonego spożycia ryb- także kwasów omega-3. Najlepszym sposobem oceny ryzyka niedoborów są badania laboratoryjne oraz analiza jadłospisu, która pozwala wcześnie wychwycić ewentualne braki i skorygować dietę, zanim pojawią się objawy kliniczne.
Sprawdź także: Dieta wege 1500 kcal – wpływ na zdrowie, skuteczność, przykładowe posiłki
Pescowegetarianizm – dla kogo nie jest wskazany?
Choć pescowegetarianizm jest porównywany do diety śródziemnomorskiej i bardzo zdrowy, to nie dla każdego to dobry wybór. Przede wszystkim dotyczy to osób z nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami na owoce morza lub niektóre gatunki ryb. Dieta pescowegetariańska zawiera również produkty zawierające gluten i laktozę – w przypadku uczulenia lub alergii należy je wyeliminować.
Jeśli nie lubisz ryb lub przestrzegasz diety wegańskiej, dieta pescowegetariańska również nie będzie dla Ciebie najlepszym menu.
Sprawdź także: Czy mięso jest zdrowe? Plusy i minusy diety pescowegetariańskiej
Przykładowy jadłospis pescowegetariański na 1 dzień
Dieta pescowegetariańska daje duże możliwości kulinarne i łatwo przygotować urozmaicone posiłki zgodne z jej założeniami. Inspiracją dla Ciebie mogą być poniższe przepisy.
Dieta peskatariańska – przepisy na 1 dzień
Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 g jogurtu naturalnego
- 100 g owoców sezonowych (np. borówki, truskawki)
- 15 g orzechów włoskich
- 10 g miodu
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane ugotuj w niewielkiej ilości wody do miękkości, następnie ostudź i wymieszaj z jogurtem. Dodaj owoce, posiekane orzechy oraz miód. Całość dokładnie wymieszaj i podawaj od razu.
Obiad: łosoś pieczony z kaszą bulgur i warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z łososia
- 70 g kaszy bulgur
- 150 g brokuła
- 10 g oliwy z oliwek
- sok z cytryny, sól, pieprz i zioła do smaku
Sposób przygotowania:
Łososia skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i ziołami, następnie piecz w 180°C przez około 15–20 minut. Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuła ugotuj na parze. Warzywa skrop oliwą i podawaj razem z pieczonym łososiem i kaszą.
Podwieczorek: sałatka z ciecierzycą, fetą i warzywami
Składniki:
- 120 g ciecierzycy z puszki (po odsączeniu)
- 50 g sera feta
- 100 g pomidora
- 50 g ogórka
- 10 g oliwy z oliwek
- sok z cytryny i zioła do smaku
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę odsącz i przełóż do miski (możesz ją też doprawić ulubionymi ziołami np. słodką papryką i czosnkiem granulowanym oraz oliwą z oliwek i upiec w piekarniku). Dodaj pokrojone warzywa oraz pokruszoną fetę. Całość skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw ziołami i delikatnie wymieszaj.
Kolacja: tosty pełnoziarniste z pastą z tuńczyka
Składniki:
- 80 g tuńczyka w sosie własnym
- 40 g jogurtu naturalnego
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego żytniego
- 30 g kukurydzy
- sok z cytryny i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Tuńczyka odsącz z zalewy i rozgnieć widelcem, następnie wymieszaj z jogurtem, kukurydzą i sokiem z cytryny. Dopraw pieprzem. Pieczywo podpiecz w tosterze i podawaj z przygotowaną pastą.
Powyższy jadłospis pokazuje, że pescowegetariańskie przepisy są proste i łatwe do modyfikacji w zależności od preferencji smakowych.
.png)
