HACCP – Certyfikat messenger
Infolinia: 22 730 00 69 22 723 31 87 22 110 50 88
25.10.2019

Wegańskie źródła białka

Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów odzwierzęcych, swoją decyzję motywują najczęściej względami etycznymi, zdrowotnymi lub chęcią dbania o środowisko naturalne. Sceptycy uważają jednak ten sposób odżywiania za niedoborowy i ubogi w białko. W diecie wegańskiej bardzo ważna jest różnorodność posiłków. Odpowiednio zbilansowany roślinny jadłospis dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Z tego artykułu dowiesz się, które wegańskie produkty zawierają najwięcej białka i dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety.

Roślinne źródła białka

W diecie wegańskiej w łatwy sposób możemy wprowadzić białko, jedząc między innymi rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca czy groch, hummus, tofu, orzechy, migdały, masło orzechowe, pestki dyni i rozmaite zboża. Do tych najbardziej wartościowych należą:

Soja i produkty sojowe

To doskonałe źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, a także roślina bardzo bogata w białko. W diecie wegańskiej znacznie częściej niż nasiona soi wykorzystuje się jej przetwory. Najpopularniejszym z nich jest tofu, czyli podobny do twarogu produkt, występujący zazwyczaj w postaci naturalnej lub wędzonej. Z soi produkuje się także tempeh i kotlety, które mogą stanowić świetny zamiennik mięsa. Poza tym na półkach sklepowych możemy znaleźć też napoje sojowe, jogurty i parówki.

Ciecierzyca

W 100 gramach cieciorki znajdziemy aż 19 gramów białka o dużej wartości odżywczej. To także prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Włączając ją do jadłospisu, dostarczymy sobie sporo potasu, fosforu i wapnia oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, szczególnie ważnego w diecie przyszłych mam. Ciecierzyca sprawdzi się doskonale jako składnik potraw jednogarnkowych, dodatek do leczo i curry oraz jako baza past na kanapki. Będziemy potrzebować jej też do przygotowania hummusu i popularnego w krajach Bliskiego Wschodu falafela. W prosty sposób można zrobić z niej też kotleciki lub upiec z dodatkiem oliwy i przypraw, żeby uzyskać pyszną i zdrową przekąskę.

Fasola biała

To kolejny często niedoceniany produkt. W 100 gramach zawiera nawet 22 gramy białka, a dodatkowo jest niskotłuszczowa i stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomóc pracę układu pokarmowego. W kuchni fasolę możemy wykorzystać do przygotowania wegańskiego pasztetu, past kanapkowych, zup, a nawet ciast i deserów jak np. brownie fasolowe.

wegańskie źródła białka

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne nie tylko pysznie smakują, lecz także posiadają mnóstwo dobroczynnych właściwości. W aż 26% składają się z białka, a oprócz niego zawierają cenne mikroelementy i zdrowe tłuszcze. Można chrupać je samodzielnie lub dodać do porannej owsianki czy ciasta. Z orzeszków ziemnych wytwarza się także masło orzechowe, które doskonale sprawdza się jako składnik zdrowych deserów i koktajli.

Pestki dyni

To szczególnie ważny produkt w diecie wegańskiej. Pestki dyni zawierają bowiem nie tylko sporo wartościowego białka, lecz także dużo żelaza, wapnia i kwasów Omega-3. Włączenie ich do jadłospisu może korzystnie wpłynąć na poprawę pamięci i koncentrację, wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych a także pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie. Pestki dyni można dodawać do owsianek, jaglanek i sałatek, a także używać ich do wypieku domowego pieczywa.

Jak podaje WHO, dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia dla człowieka na każdym etapie rozwoju. Jeśli rozważasz taki sposób odżywiania, zadbaj o to, by Twoje posiłki były jak najbardziej urozmaicone i żeby nie zabrakło w nich produktów bogatych w białko. Na początku pomocna może okazać się dieta pudełkowa, która pozwoli Ci cieszyć się pełnowartościowymi i różnorodnymi potrawami każdego dnia, a także da możliwość odkrywania nowych smaków.

×