Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów odzwierzęcych, swoją decyzję motywują najczęściej względami etycznymi, zdrowotnymi lub chęcią dbania o środowisko naturalne. Sceptycy uważają ten sposób odżywiania za niedoborowy i ubogi w białko. W diecie wegańskiej bardzo ważna jest różnorodność posiłków. Odpowiednio zbilansowany roślinny jadłospis dostarcza wszystkie niezbędne makroskładniki, jednak czy białko w produktach roślinnych jest pełnowartościowe? Tak! Trzeba tylko wiedzieć, jak je łączyć.
Spis treści:
- Dieta wegańska – jak zastąpić produkty zwierzęce białkiem roślinnym
- Znaczenie białka w diecie roślinnej – jak zadbać o jego odpowiednią podaż?
- Najlepsze roślinne źródła białka – nie tylko strączki
- Soja i jej produkty – pełnowartościowe białko w diecie wegańskiej
- Ciecierzyca – doskonałe roślinne źródło białka
- Fasola – białko roślinne w różnych odmianach i zastosowaniach
- Soczewica – doskonałe źródło białka w diecie roślinnej
- Orzeszki ziemne – smaczne białko roślinne dla wegan
- Pestki dyni – wartościowy dodatek diety roślinnej
Dieta wegańska – jak zastąpić produkty zwierzęce białkiem roślinnym
Dieta wegańska charakteryzuje się wykluczeniem z jadłospisu wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
- mięso i jego przetwory, w tym wędliny, pasztety, parówki,
- podroby np. wątróbka,
- ryby,
- owoce morza,
- mleko i przetwory mleczne,
- jaja
- miód.
Co jedzą wegetarianie i weganie? Jadłospis diet wykluczających produkty odzwierzęce, jak nietrudno się domyślić, bazuje na pokarmach roślinnych, w tym także na roślinnych źródłach białka. Produkty wykorzystywane w codziennych posiłkach to różnorodne warzywa i owoce, rozmaite kasze, makarony, pieczywo, ryż, kolorowa fasola i soczewica, ciecierzyca, soja i jej przetwory, a także orzechy, pestki i oleje roślinne.
Choć dieta wegańska obfituje w żywność o wysokiej wartości odżywczej, jej prawidłowe zbilansowanie może być problematyczne. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis najczęściej dostarcza zbyt mało protein. Aby tego uniknąć, trzeba wiedzieć, w jakich produktach białko roślinne występuje w największych ilościach.
Znaczenie białka w diecie roślinnej – jak zadbać o jego odpowiednią podaż?
Białko to podstawowy składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Składa się z aminokwasów, które wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów. Odgrywają ważne role w pracy układu odpornościowego, ponieważ są budulcem przeciwciał. Biorą udział w transporcie tlenu i substancji odżywczych po całym organizmie. Są wykorzystywane do regeneracji tkanek i komórek, a także budowy mięśni. Dzielimy je na egzogenne (te, które musimy dostarczyć w diecie) i endogenne (te, które organizm jest w stanie sam wyprodukować).
Aminokwasy egzogenne to:
- leucyna,
- izoleucyna,
- lizyna,
- walina,
- metionina,
- fenyloalanina,
- treonina,
- tryptofan
- histydyna (względnie egzogenny).
Co to jest białko roślinne? To także związki składające się z aminokwasów (które także pełnią wyżej opisane funkcje), jednak w nieco innych proporcjach niż w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego.
Wytłumaczmy to bardzo prosto. Jesz mięso, ryby, jaja lub nabiał i w nich masz już wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz (w jednym produkcie). Źródła białka roślinnego nie dostarczają na raz wszystkich aminokwasów (roślinne produkty białkowe musimy ze sobą łączyć).
Sprawdź także: Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej
Najlepsze roślinne źródła białka – nie tylko strączki
W diecie wegańskiej lub wegetariańskiej można w łatwy sposób wprowadzić roślinne źródła białka.
Produkty zawierające białko roślinne to:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja)
- tofu i tempeh,
- orzechy i masło orzechowe (np. migdały, orzechy arachidowe i włoskie, pistacje),
- nasiona i pestki,
- roślinne zamienniki nabiału (np. roślinne mleko wzbogacane białkiem),
- zboża i produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż, otręby),
- pseudozboża (quinoa, amarantus),
- kiełki (np. soi).
Soja i jej produkty – pełnowartościowe białko w diecie wegańskiej
Soja często bywa określana mianem najlepszego białka roślinnego. Jej nasiona wyróżniają się spośród innych strączków wysoką zawartością białka roślinnego (34 g białka na 100 g suchych nasion), zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (19,6 g na 100 g suchych) i błonnika pokarmowego (15,7 g na 100 g suchych).
Zapewniają również cenne witaminy z grupy B oraz składniki mineralne tj. wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Białko sojowe ma zbliżoną wartość odżywczą do protein obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego soja i jej przetwory mogą stanowić dobre roślinne źródło pełnowartościowego białka w diecie wegańskiej.
W soi i innych strączkach aminokwasem ograniczającym (czyli tym, którego „brakuje”) jest metionina. Jaki wpływ ma to na te produkty? Białko pochodzenia roślinnego będzie się dobrze wchłaniać, jeśli dostarczymy aminokwas ograniczający z innych źródeł. Świetnym uzupełnieniem brakującej metioniny są produkty zbożowe, którym zdecydowanie jej nie brakuje. To przykład źródła białka roślinnego ubogiego w lizynę (inny aminokwas), której w strączkach jest bardzo dużo.
Chociaż zawartość białka w produktach roślinnych jest różna, to odpowiednio łącząc składniki, można bez większych problemów zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie.
Ciecierzyca – doskonałe roślinne źródło białka
Ciecierzyca (nazywana też cieciorką lub grochem włoskim) charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i stanowi dobre roślinne źródło białka.
W 100 g suchych nasion cieciorki jest ok. 20 g białka o dużej wartości odżywczej oraz niewiele tłuszczu (ok. 6,5 g). Ciecierzyca jest również zasobna w węglowodany złożone i sycący błonnik pokarmowy oraz witaminy i minerały, m.in.: potas, magnez, żelazo i wapń oraz witaminy z grupy B.
Ciecierzyca sprawdzi się doskonale jako składnik potraw jednogarnkowych, dodatek do leczo i curry oraz jako baza past na kanapki. Najpopularniejszą jest hummus, który powstaje ze zblendowanych na gładką masę, ugotowanych nasion cieciorki, pasty tahini, oliwy z oliwek, soku cytrynowego, wody i czosnku z dodatkiem soli i kminu.
Ciecierzyca stanowi również bazę do popularnych falafeli podawanych z hummusem w krajach Bliskiego Wschodu. Z powodzeniem można wzbogacać nią sałatki i przygotowywać w piekarniku jako chrupiącą przekąskę zamiast chipsów.
Sprawdź także: Co znaczy być wegetarianinem? Porady, korzyści i zagrożenia
Fasola – białko roślinne w różnych odmianach i zastosowaniach
Wartościowym źródłem białka roślinnego są nasiona fasoli. Do wyboru mamy wiele jej odmian, spośród których najpopularniejsze to fasola czerwona, czarna, biała, mung, adzuki i pinto.
W 100 gramach suchych nasion fasola zawiera ok. 20 g białka, a dodatkowo jest niskotłuszczowa i stanowi (podobnie, jak inne strączki) dobre źródło błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także wspomóc pracę układu pokarmowego, przeciwdziałając zaparciom.
W kuchni jej nasiona można wykorzystać do przygotowania wegańskiego pasztetu, past kanapkowych, zup, a nawet ciast i deserów, jak np. brownie fasolowe lub fasolowy krem czekoladowy.
Soczewica – doskonałe źródło białka w diecie roślinnej
Soczewica to strączek bogaty w roślinne białko. Jej suche nasiona zapewniają od 20 do 25 gramów protein, a ponadto są zasobne w błonnik pokarmowy oraz węglowodany złożone. Dostarczają też cenne witaminy z grupy B, a także niezbędne składniki mineralne, takie jak potas, żelazo, cynk i magnez.
Do wyboru mamy kilka różnych kolorów nasion soczewicy, które różnią się przede wszystkim smakiem i czasem gotowania.
- Najdelikatniejsza jest soczewica czerwona, którą można wykorzystać do przygotowania zupy, pasty kanapkowej lub pasztetu. Gotuje się ją bardzo szybko.
- Soczewica brązowa i zielona odznaczają się wyrazistym smakiem i są bardziej odporne na rozgotowanie. Mogą stanowić bazę do pasztetu, past kanapkowych lub wegańskich kotletów.
- Czarna soczewica przypomina wyglądem kawior. Świetnie pasuje do pikantnych przekąsek i zup, ponieważ ma wyraźny smak. Najmniej popularna jest soczewica żółta o delikatnym i łagodnym smaku. Sprawdza się do dań jednogarnkowych i pasztetów.
Orzeszki ziemne – smaczne białko roślinne dla wegan
Nieco nieoczywistą odpowiedzią na pytanie, gdzie występuje białko roślinne, są orzechy. Czy wiesz, że orzeszki ziemne to tak naprawdę rośliny strączkowe? Zdecydowanie należy uwzględnić je na liście najlepszych produktów na uzupełnienie białka w posiłkach wegan i wegetarian.
Orzeszki ziemne nie tylko pysznie smakują, ale też posiadają mnóstwo wartości odżywczych. To jedne z roślin o wyższej zawartości białka, gdyż w 100 g zapewniają go ok. 26 gramy.
Można chrupać je same lub dodać do porannej owsianki czy ciasta. Z fistaszków wytwarza się także masło orzechowe, które doskonale sprawdza się jako składnik zdrowych deserów i koktajli. Kupując gotowy produkt, warto postawić na ten bez dodatku soli, cukru i olejów utwardzanych. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby samodzielnie przygotować masło orzechowe. Wystarczy zblendować orzeszki ziemne (lub inne ulubione orzechy).
Pestki dyni – wartościowy dodatek diety roślinnej
To szczególnie ważny produkt w diecie wegańskiej. Pestki dyni zawierają bowiem nie tylko sporo wartościowego białka (ok. 19 g na 100 g) i zdrowych tłuszczów, lecz także dużo cynku, żelaza i wapnia – czyli składników, których najczęściej brakuje w dietach roślinnych.
Włączenie ich do jadłospisu może korzystnie wpłynąć na poprawę pamięci i koncentrację, wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, a także poprawę samopoczucia. Pestki dyni można dodawać do owsianek, jaglanek i sałatek, a także do domowego pieczywa.
Jeśli rozważasz przejście na dietę wegańską, zadbaj o to, aby Twoje posiłki były jak najbardziej urozmaicone i żeby nie zabrakło w nich produktów bogatych w białko roślinne. Na początku pomocna może okazać się wegańska dieta pudełkowa, która pozwoli Ci cieszyć się pełnowartościowymi i różnorodnymi potrawami każdego dnia, a także da możliwość odkrywania nowych smaków.
.png)
