Wegańskie źródła białka

Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Osoby, które rezygnują ze spożywania produktów odzwierzęcych, swoją decyzję motywują najczęściej względami etycznymi, zdrowotnymi lub chęcią dbania o środowisko naturalne. Sceptycy uważają jednak ten sposób odżywiania za niedoborowy i ubogi w białko. W diecie wegańskiej bardzo ważna jest różnorodność posiłków. Odpowiednio zbilansowany roślinny jadłospis dostarczy niezbędnych makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich proporcjach. Poznaj wegańskie źródła białka, a także dowiedz się, dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety, nie tylko roślinnej.

Spis treści:

1. Dieta wegańska - bez produktów pochodzenia zwierzęcego, oparta o produkty roślinne
2. Dlaczego białko jest ważne? Jak zapewnić podaż białka z roślinnych źródeł. Jak uniknąć niedoboru białka
3. Najlepsze roślinne źródła białka - nie tylko rośliny strączkowe - różne źródła białka
4. Soja i produkty sojowe - wegańskie źródło białka
5. Ciecierzyca - źródło białka roślinnego
6. Fasola - zastosowanie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej 
7. Soczewica - białko z roślinnego źródła 
8. Pestki dyni w diecie roślinnej

Dieta wegańska - bez produktów pochodzenia zwierzęcego, oparta o produkty roślinne

Dieta wegańska charakteryzuje się wykluczeniem z jadłospisu wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:

•  mięso i jego przetwory np. wędliny, 
•  podroby np. wątroba, 
•  ryby, 
•  owoce morza, 
•  mleko i przetwory mleczne, 
•  jaja 
•  oraz miód.

Jadłospis tej diety bazuje na pokarmach roślinnych. Są to różnorodne warzywa i owoce, rozmaite kasze, makarony, pieczywo, ryż, kolorowa fasola i soczewica, ciecierzyca, soja i jej przetwory, a także orzechy, pestki i oleje roślinne. Choć dieta wegańska obfituje w żywność o wysokiej wartości odżywczej, jej prawidłowe zbilansowanie może być problematyczne. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis tej diety najczęściej dostarcza zbyt mało protein. Dlatego podpowiadamy najlepsze źródła białka roślinnego.

Dlaczego białko jest ważne? Jak zapewnić podaż białka z roślinnych źródeł. Jak uniknąć niedoboru białka

Białko to podstawowy składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Białka wchodzą w skład budowy wielu enzymów i hormonów zapewniając prawidłowy przebieg licznych procesów metabolicznych. Odgrywają ważne role w pracy układu odpornościowego, ponieważ są budulcem przeciwciał, a także transporcie tlenu i substancji odżywczych po całym organizmie. Są wykorzystywane do regeneracji tkanek i komórek, a także budowy mięśni. Ponadto dieta zapewniająca optymalną ilość białka również pochodzenia roślinnego charakteryzuje się wyższą sytością. 

Zobacz też:  Egipska pasta z bobu - przepis na egipski ful

Najlepsze roślinne źródła białka - nie tylko rośliny strączkowe - różne źródła białka

W diecie roślinnej w łatwy sposób możemy wprowadzić białko roślinne. Jego wartościowym źródłem są nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, ciecierzyca, groch, soja i jej przetwory, orzechy, migdały, masło orzechowe, pestki dyni i rozmaite zboża. Poniżej przedstawiamy charakterystykę wybranych produktów będących zasobnym źródłem roślinnego białka.

Sprawdź także:  Właściwości warzyw strączkowych

Soja i produkty sojowe - wegańskie źródło białka

Nasiona soi wyróżniają się spośród innych strączków wysoką zawartością białka roślinnego (34 g białka na 100 g suchych nasion), zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (19,6 g na 100 g suchych) i błonnika pokarmowego (15,7 g na 100 g suchych). Zapewniają również cenne witaminy z grupy B oraz składniki mineralne tj. wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Białko sojowe ma zbliżoną wartość odżywczą, co proteiny obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego soja i jej przetwory mogą stanowić dobre roślinne źródło pełnowartościowego białka w diecie wegańskiej. 

Soja ma szerokie zastosowanie w przetwórstwie spożywczym. Najpopularniejszym przetworem sojowym jest serek tofu, czyli roślinna alternatywa dla twarogu. Tofu dostępne jest o smaku naturalnym, a także wędzone i z różnymi dodatkami np. bazylią, chili, czosnkiem czy czarnuszką. Z soi produkuje się także napoje sojowe będącą dobrą alternatywną dla mleka krowiego i jogurty sojowe, które zastąpią jogurt krowi. Ponadto dostępne są fermentowane nasiona soi w postaci tempehu, sosu sojowego i pasty miso. Z nasion pozyskuje się także mąkę sojową, z której wytwarza się makarony, granulat sojowy i najpopularniejsze kotlety sojowe stanowiące zamiennik dla mięsa. Osoby aktywne fizycznie mogą skorzystać z odżywki białkowej na bazie soi. Na sklepowych półkach znajdziemy też wegańskie „parówki” lub „wędliny” sojowe, natomiast niejednokrotnie są to produkty o niskiej wartości odżywczej. Często są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i sól, które zdrowa dieta powinna ograniczać.

Dowiedz się więcej:  Tofu w pięciu smakach - przepis

Ciecierzyca - źródło białka roślinnego

Ciecierzyca nazywana też cieciorką lub grochem włoskim charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i stanowi dobre roślinne źródło białka. W 100 g suchych nasion cieciorki znajdziemy ok 20 g białka o dużej wartości odżywczej oraz niewiele tłuszczu – ok 6,5 g. Ciecierzyca jest również zasobna w węglowodany złożone i sycący błonnik pokarmowy. Jej nasiona to także źródło cennych dla zachowania zdrowia witamin i składników mineralnych. Włączając ją do jadłospisu wzbogacimy go o potas, magnez, żelazo i wapń oraz witaminy z grupy B – również kwas foliowy, szczególnie ważny w diecie przyszłych mam. 

Ciecierzyca sprawdzi się doskonale jako składnik potraw jednogarnkowych, dodatek do leczo i curry oraz jako baza past na kanapki. Najpopularniejszą jest hummus, który wykonamy ze zblendowanych na gładką masę, ugotowanych nasion cieciorki, pasty tahini, oliwy z oliwek, soku cytrynowego, wody i czosnku z dodatkiem soli i kminu. Ciecierzyca stanowi również bazę do popularnych kotlecików falafel podawanych z hummusem w krajach Bliskiego Wschodu. Z powiedzeniem można wzbogacać nią sałatki, przygotować w piekarniku jako chrupką przekąskę zamiast chipsów.

Fasola - zastosowanie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej 

Wartościowym źródłem białka roślinnego są nasiona kolorowej fasoli. Do wyboru mamy wiele jej odmian, spośród których najpopularniejsze to fasola czerwona, czarna, biała, mung, adzuki i pinto. W 100 gramach suchych nasion fasola zapewnia ok 20 g białka, a dodatkowo jest niskotłuszczowa i stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także wspomóc pracę układu pokarmowego przeciwdziałając zaparciom. W kuchni jej nasiona można wykorzystać do przygotowania wegańskiego pasztetu, past kanapkowych, zup, a nawet ciast i deserów, jak np. brownie fasolowe lub fasolowy krem czekoladowy.

Soczewica - białko z roślinnego źródła 

Soczewica to strączek bogaty w roślinne białko. Jej suche nasiona zapewniają od 20 do 25 gramów protein, a ponadto są zasobne w błonnik pokarmowy oraz węglowodany złożone. Dostarczają też cenne witaminy z grupy B, a także niezbędne składniki mineralne jak potas, żelazo, cynk i magnez. 

Do wyboru mamy kilka różnych kolorów nasion soczewicy, które różnią się przede wszystkim smakiem i czasem gotowania. Najdelikatniejszą i najszybciej gotującą się jest soczewica czerwona, którą można wykorzystać do przygotowania zupy, pasty kanapkowej lub pasztetu. Soczewica brązowa i zielona odznaczają się wyrazistym smakiem i są bardziej odporne na rozgotowanie. Mogą stanowić bazę do pasztetu, past kanapkowych lub wegańskich kotletów. Czarna soczewica przypomina wyglądem kawior. Świetnie pasuje do pikantnych przekąsek i zup, ponieważ ma wyraźny smak. Najmniej popularna jest soczewica żółta o delikatnym i łagodnym smaku. Sprawdzi się do dań jednogarnkowych i pasztetów. 

Orzeszki ziemne (arachidowe) - dobre źródło białka roślinnego

Orzeszki ziemne nie tylko pysznie smakują, lecz także posiadają mnóstwo dobroczynnych wartości odżywczych. To jedne z roślin o wyższej zawartości białka, gdyż w 100 g zapewniają go ok 26 gramów. Ponadto zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, a także cenne mikroelementy i witaminy. Można chrupać je same lub dodać do porannej owsianki czy ciasta. Z fistaszków wytwarza się także masło orzechowe, które doskonale sprawdza się jako składnik zdrowych deserów i koktajli. Wybierając je warto postawić na produkt bez dodatku soli, cukru i olejów utwardzanych.

Pestki dyni w diecie roślinnej

To szczególnie ważny produkt w diecie wegańskiej. Pestki dyni zawierają bowiem nie tylko sporo wartościowego białka (ok 19 g na 100 g) i zdrowych tłuszczów, lecz także dużo cynku, żelaza i wapnia. Włączenie ich do jadłospisu może korzystnie wpłynąć na poprawę pamięci i koncentrację, wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, a także pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Pestki dyni można dodawać do owsianek, jaglanek i sałatek, a także używać ich do wypieku domowego pieczywa.

Jeśli rozważasz przejście na dietę wegańską, zadbaj o to, aby Twoje posiłki były jak najbardziej urozmaicone i żeby nie zabrakło w nich produktów bogatych w białko roślinne. Na początku pomocna może okazać się wegańska dieta pudełkowa, która pozwoli Ci cieszyć się pełnowartościowymi i różnorodnymi potrawami każdego dnia, a także da możliwość odkrywania nowych smaków.

Bibliografia:

1.      Bondyra-Wiśniewska B., Kaczorek M., Pacyna S., Wedziuk A., Nagel P., Pawluk I.: Strączkowe są zdrowe. NCEŻ, NIZP PZH, 2019.

Martyna Jaros

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.