Szukasz pomysłu na zdrowy obiad? A może planujesz spotkanie ze znajomymi i chcesz podać im bezmięsne danie, które podbije ich kubki smakowe? W takim razie strzałem w dziesiątkę będą burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera! Wypróbuj nasz przepis.
Burgery z batatów i dyni to smaczny i aromatyczny pomysł na obiad lub kolację. Takie danie to doskonały wybór dla wegan i wegetarian, a także dla osób, które starają się ograniczyć spożycie mięsa, bądź pragną zdrowo się odżywiać i zadbać o swoje ciało. Przygotowanie domowych burgerów roślinnych to także ciekawy sposób na włączenie większej ilości warzyw do codziennego jadłospisu. Poznaj właściwości batatów i dyni oraz wypróbuj nasz przepis na pysznego roślinnego burgera z frytkami!
Bataty – właściwości
Bataty, znane też pod nazwą słodkich ziemniaków, charakteryzują się miąższem o intensywnie pomarańczowym kolorze. Barwę zawdzięczają obecności barwników karotenoidowych (przede wszystkim beta-karotenu, czyli prowitaminy A), które mają właściwości antyoksydacyjne oraz wpływają korzystnie na stan skóry i oczu. Rzadko spotykaną odmianą batatów są te o fioletowej barwie, którą nadają im antocyjany o silnym działaniu przeciwutleniającym. Bataty są bogatym źródłem witamin z grupy B, a w mniejszych ilościach dostarczają witaminy C i K. Są zasobne w składniki mineralne, takie jak potas, wapń, żelazo, magnez, miedź, selen i mangan. Należą do produktów sycących i niskokalorycznych, ponieważ w 100 gramach dostarczają ok 86 kcal, 20 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego i 1,6 g białka. Ich indeks glikemicznym wynosi 54, natomiast wzrasta w wyniku obróbki kulinarnej. Osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością mogą spożywać je w ramach pełnowartościowego posiłku zawierającego źródło białka i tłuszczu.
Bataty mają uniwersalne zastosowanie kulinarne. Mogą stanowić zamiennik kaszy, makaronu lub zwykłych ziemniaków w formie dodatku skrobiowego do obiadu. Sprawdzą się jako składnik zupy wielowarzywnej, dań typu curry, a także jako baza do dietetycznego brownie, słodkiego puddingu czy kremu do pieczywa lub naleśników. Z powodzeniem ich miąższ można wykorzystać także do przygotowania pysznych roślinnych burgerów.
Dynia – właściwości
Dynia – podobnie jak bataty i inne ciemnożółte, pomarańczowe warzywa i owoce – jest skarbnicą beta-karotenu, który należy do grupy silnych antyoksydantów. Ten związek zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników, dzięki czemu nie tylko korzystnie wpływa na stan i koloryt cery sprawiając, że staje się promienna. Ponadto ma działanie przeciwnowotworowe. Dynia stanowi źródło składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez, żelazo i cynk, a także witamin z grupy B.
Warto wspomnieć, że dynia to niskokaloryczne warzywo, ponieważ w zależności od gatunku dostarcza ok 24 – 44 kcal w 100 gramach. Stanowi bogate źródło błonnika pokarmowego, dzięki czemu posiłki, które zawierają dynię są bardziej sycące. Dlatego warzywo to sprawdzi się jako składnik diety odchudzającej. Gotowana lub pieczona dynia jest lekkostrawna, dlatego może być spożywana przez osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi, chorobami wątroby i trzustki. To jesienne warzywo ma szerokie zastosowanie kulinarne. Dynię można upiec w całości lub w kawałkach i spożyć jako dodatek do obiadu. Purée z pieczonej dyni sprawdzi się również jako dodatek do owsianki lub jaglanki, wypieku korzennego ciasta, przygotowania aromatycznej zupy krem czy domowych burgerów.
_optimized.jpg)
Burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera – jak przygotować?
Składniki:
Burgery z batatów i dyni:
- dynia piżmowa lub hokkaido – 250 g,
- bataty – 100 g,
- marchew – 50 g,
- komosa ryżowa (sucha) – 125 g,
- pasta sezamowa tahini – 25 g,
- mąka pszenna pełnoziarnista – 50 g,
- nasiona sezamu – 20 g,
- cebula czerwona – 100 g,
- mięta (świeża) – 5 g,
- kolendra (świeża) – 5 g,
- kumin (kmin rzymski) – 5 g,
- chili, cynamon, kolendra ziarna, sól, pieprz do smaku.
Niskowęglowodanowe frytki z selera:
- 1 duży seler korzeniowy – ok. 600 g,
- świeży lub suszony tymianek – 10 g,
- oliwa z oliwek – 2 łyżki.
Wykonanie:
Burgery z batatów i dyni:
1. Obierz bataty, dynię i marchewkę, a następnie pokrój warzywa na mniejsze kawałki. Upiecz je w piekarniku lub gotuj na parze do momentu, aż staną się miękkie. Gotowe, lekko ostudzone warzywa zblenduj na gładkie purée, przełóż do dużej miski i odstaw.
2. W czasie, gdy pieką się warzywa, ugotuj komosę ryżową postępując zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu. Gdy lekko ostygnie odciśnij na sitku nadmiar wody.
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie do momentu, aż się zarumieni.
4. Do miski z purée z warzyw dodaj ugotowaną komosę ryżową, podsmażoną cebulę, mąkę, pastę tahini, zioła i przyprawy. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.
5. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia. Zmocz delikatnie ręce i wilgotnymi dłońmi uformuj z mieszanki nieduże kotleciki, a następnie obtaczaj je w sezamie. Gotowe układaj na wcześniej przygotowanej blaszce.
6. Burgery piecz w piekarniku nagrzanym do 180°Cprzez około 15 minut z każdej strony.
Niskowęglowodanowe frytki z selera:
1. Selera korzeniowego obierz ze skórki, a następnie pokrój w cienkie, podłużne paski przypominające kształtem frytki.
2. Skrop je oliwą z oliwek i posyp tymiankiem, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Piecz frytki przez około 30 minut w 180°C.
Smacznego!
Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo i różnorodnie zajrzyj do innych naszych przepisów lub zamów dietę pudełkową z dostawą pod drzwi.
Bibliografia:
1. Kluczyński B., Człapka-Matyasik M., Gramza-Michałowska A.: Wartość żywieniowa dyni. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016.
2. Krochmal-Marczak B., Sawicka B.: Właściwości zdrowotne i znaczenie gospodarcze batata ipomea batatas l. Ziołolecznictwo, biokosmetyki, żywność funkcjonalna [dostęp online]
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
