21.03.2022

Antyoksydanty w żywności – czym są przeciwutleniacze?

truskawki, porzeczki, jeżyny, maliny - źródło przeciwutleniaczy w diecie

Antyoksydanty nazywane są również przeciwutleniaczami i antyutleniaczami. To szeroka grupa związków chemicznych, o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Coraz częściej mówi się o tym, jak istotne są antyoksydanty w diecie, ponieważ pomagają zachować młodość na dłużej. Nie jest to jednak ich jedyna funkcja. Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, a więc co to są antyoksydanty, na czym polega ich działanie antyoksydacyjne i dlaczego warto uwzględnić je w diecie. Podpowiadamy także najlepsze źródła przeciwutleniaczy w żywności.

Spis treści: 

  1. Antyoksydanty – co to jest?
  2. Czym są wolne rodniki?
  3. Antyoksydanty – przeciwutleniacze w żywności
  4. Naturalne antyoksydanty w diecie
    4.1 Polifenole
    4.2 Karotenoidy 
    4.3 Witamina C
    4.4 Koenzym Q 10
    4.5 Witamina E
    4.6 Cynk
  5. Przeciwutleniacze w diecie – podsumowanie
     

Antyoksydanty – co to jest?

Czym są antyoksydanty w jedzeniu i jak działają na nasz organizm? Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze, stanowią grupę związków chemicznych, której głównym zadaniem jest "walka z wolnymi rodnikami tlenowymi". Stanowią niejednorodną grupę substancji, które w niskich stężeniach wykazują działanie antyoksydacyjne. Ich rola polega m.in. na:

  •  zapobieganiu tworzenia się nadmiaru wolnych rodników,
  •  uczestnictwie w procesach ich neutralizacji,
  •  usuwaniu uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki,
  •  pobudzaniu systemów przeciwutleniających komórek ciała np. aktywując geny odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów antyoksydacyjnych.

Chcąc w pełni zrozumieć działanie antyoksydantów, warto wiedzieć, czym są wolne rodniki.

Antyoksydanty w żywności - czym są?

Czym są wolne rodniki?

Wolne rodniki tlenowe to niezwykle reaktywne cząsteczki. W swojej budowie zawierają przynajmniej jeden atom tlenu i co najmniej jeden niesparowany elektron. To właśnie za jego sprawą wolne rodniki bardzo łatwo i chętnie wchodzą w interakcje. Ich wynikiem są uszkodzenia ważnych struktur komórkowych w organizmie człowieka (np. DNA), co prowadzi do zaburzenia ich prawidłowego funkcjonowania. W zdrowym ciele wolne rodniki wydzielane są w umiarkowanych ilościach. Powstają m.in. w wyniku naturalnie zachodzących procesów metabolicznych w organizmie. Pełnią rolę przekaźników oraz regulatorów wielu procesów zachodzących w komórkach.
Istnieją również czynniki zewnętrzne mogące dostarczyć kolejne (nadmiarowe) dawki wolnych rodników. Zagrożenie stanowią m.in.: 

Gdy w organizmie dojdzie do zaburzenia równowagi między ilością wolnych rodników, a ilością dostarczanych antyoksydantów, system obronny organizmu ulega osłabieniu. Wiąże się to z zaburzeniem pracy wielu narządów oraz przyspieszonym starzeniem się organizmu. Gdy wolnych rodników namnoży się zbyt dużo, może dojść do powstania stresu oksydacyjnego, który bywa przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak m.in.:

  •  nowotwory, 
  •  miażdżyca,
  •  cukrzyca,
  •  nadciśnienie, 
  •  zaburzenia odporności,
  •  choroba Parkinsona, 
  •  choroba Alzheimera.

Chcąc zredukować działanie wolnych rodników na organizm, warto wprowadzić do diety antyoksydanty, które zwalczają ich nadmiar oraz redukują ich szkodliwy wpływ, a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń.

Antyoksydanty – przeciwutleniacze w żywności

Antyoksydanty można podzielić na trzy główne grupy:

  •  antyoksydanty endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza samodzielnie. Są to m.in. enzymy, 
  •  antyoksydanty egzogenne, czyli takie, które dostarczamy z zewnątrz. Są to witaminy, składniki mineralne, karotenoidy oraz polifenole,
  •  antyoksydanty syntetyczne, które są dodawane do żywności w celach poprawy ich trwałości.

Właściwie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają w swoich składzie naturalne antyoksydanty. Według skali ORAC, która klasyfikuje produkty pod względem zdolności antyoksydacyjnych żywności. Do najlepszych źródeł antyoksydantów w jedzeniu zaliczamy:

  •  owoce jagodowe – m.in. truskawki, aronia, czarne jagody, jeżyny, borówki, czarny bez, maliny,
  •  inne owoce – m.in. pomarańcze, grejpfruty, winogrona, śliwki, jabłka i inne,
  •  zieloną herbatę,
  •  fioletowe warzywa – m.in. czerwona kapusta, buraki, fasola,
  •  zielone warzywa – m.in. szpinak, jarmuż, brukselka, natka pietruszki,
  •  białe warzywa – m.in. cebula, czosnek,
  •  pomarańczowe warzywa – m.in. bataty, marchew, dynia,
  •  oleje roślinne – m.in. oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy,
  •  przyprawy – m.in. cynamon, curry, kurkuma,
  •  zioła – m.in. oregano, tymianek, bazylia, 
  •  orzechy włoskie,
  •  kakao i ciemną czekoladę,
  •  wytrawne czerwone wino.

Przeciwutleniacze w diecie - Czerwone wino

Naturalne antyoksydanty w diecie

Najlepiej dostarczać przeciwutleniacze wraz z pożywieniem, ponieważ jeden produkt zwykle dostarcza kilka ich rodzajów. Naturalne antyoksydanty działają synergicznie, co oznacza, że razem wykazują silniejsze działanie ochronne na organizm niż samodzielnie. Co więcej,  żywność zawierająca przeciwutleniacze zwykle charakteryzujące się dużą zawartością witamin i minerałów. Jeżeli uważamy, że w naszym jadłospisie takich składników odżywczych jest zbyt mało, warto przyjrzeć się bliżej temu co ląduje na naszym talerzu i wzbogacić posiłki o żywność bogatą w antyoksydanty i nie tylko.

Polifenole

Jest to grupa najsilniejszych antyoksydantów, które:

  •  wspierają profilaktykę antynowotworową,
  •  opóźniają procesy starzenia się organizmu, 
  •  wzmacniają naczynia krwionośne, 
  •  zapobiegają chorobom związanym z układem krążenia jak nadciśnienie,
  •  pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi działając przeciwmiażdżycowo. 

Polifenole to szeroka grupa związków przeciwutleniających wśród, których znajdują się między innymi flawonoidy. Zawarte są w ekstrakcie z zielonej herbaty czy produktach sojowych. Do flawonoidów zaliczane są także antocyjany, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu. Ich źródłem są fioletowej barwy owoce i warzywa. Oprócz zielonej herbaty, do diety warto wdrożyć także: brokuły, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, porzeczki, paprykę, kapustę, kakao, miód.

Karotenoidy
Ta grupa antyoksydantów charakteryzuje się przede wszystkim działaniem przeciwmiażdżycowym oraz przeciwnowotworowym. Ponadto związki wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu i skóry. Najpopularniejsze karotenoidy to:

  •  likopen – obecny m.in. w pomidorach,
  •  β-karoten (prowitamina A) – występująca m.in. w papryce, marchwi, dyni, batatach,
  •  a także luteina i zeaksantyna – których źródłem są m.in. sałata, jarmuż, szpinak.

 Samą witaminę A znajdziemy w maśle i wątróbce. 

Witamina C
Jest to chyba najbardziej znany przeciwutleniacz, który najczęściej stosowany jest w celu poprawienia odporności. Witamina C odznacza się silnymi właściwościami hamującymi działanie wolnych rodników. Największe ilości witaminy C znajdziemy w: 

  •  natce pietruszki, 
  •  papryce, 
  •  pomarańczach, 
  •  papai, 
  •  czarnych porzeczkach, 
  •  kiwi, 
  •  dzikiej róży.

Koenzym Q 10
To kolejny silny antyoksydant, który kojarzy nam się przede wszystkim z działaniem w zakresie utrzymania młodej, jędrnej skóry.  Koenzym Q10 ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa antynowotworowo, zapobiega chorobom układu krążenia i chorobom neurodegeneracyjnym. Najlepsze źródła koenzymu Q10 to m.in.: 

  •  tłuste ryby morskie – śledź, łosoś,
  •  nierafinowany olej rzepakowy,
  •  chude mięso wołowe,
  •  kalafior, brokuły, zielony groszek,
  •  czarne porzeczki, jabłka, mandarynki.

antyoksydanty w owocach

Witamina E
Jest antyoksydantem o działaniu przeciwmiażdżycowym i wzmacniającym naczynia krwionośne. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne, zapobiegając rozwojowi choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Witamina E, nazywana witaminą młodości, wpływa na jędrność skóry i pomaga utrzymać ją w dobrej kondycji. Wykazuje także korzystny wpływ na stan włosów i paznokci. Najwięcej witaminy E znajdziemy w: 

  •  oleju z zarodków pszennych i samych zarodkach,
  •  ziarnach słonecznika, 
  •  migdałach, 
  •  orzechach laskowych i oleju z orzechów laskowych,
  •  oleju rzepakowym.

Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie

Cynk
Jest to minerał, który działa na wiele sposobów. Wzmacnia odporność organizmu, wpływa korzystnie na układ nerwowy, przyspiesza procesy regeneracyjne skóry i nie tylko. Cynk to także doskonały antyoksydant, który świetnie radzi sobie z wolnymi rodnikami, dlatego warto wdrożyć go do diety. Najwięcej cynku znajdziemy w:

  •  owocach morza,
  •  grzybach,
  •  nasionach roślin strączkowych,
  •  pestkach dyni,
  •  siemieniu lnianym, 
  •  sezamie,
  •  nasionach słonecznika.

Przeciwutleniacze w diecie – podsumowanie

Powyższe akapity wyjaśniają, dlaczego warto stosować dietę bogatą w antyoksydanty. Przeciwutleniacze w diecie pełnią bardzo ważne funkcje. Ich głównym zadaniem jest hamowanie wolnych rodników tlenowych, które produkowane w nadmiernych ilościach, wykazują bardzo szkodliwe działanie na organizm i prowadzą do powstania stresu oksydacyjnego.
Chcąc się przed tym ustrzec, należy stworzyć menu, w którym znajdą się produkty bogate w przeciwutleniacze. Dzięki temu ochronimy siebie samych przed różnymi schorzeniami, jednocześnie zapobiegając procesom starzenia się organizmu.
Jeżeli nie wiesz, jak ułożyć dietę bogatą w antyoksydanty, zajrzyj na naszą stronę internetową, gdzie znajdziesz szeroki wybór zbilansowanych diet pudełkowych, bogatych w zdrowe składniki odżywcze. Nasz catering dietetyczny dowiezie świeże posiłki prosto pod twoje drzwi. Zapraszamy do skorzystania z naszych usług.


Bibliografia:
1. M. Skotnicka , M. Golan , N. Szmukała: Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej. Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47, 119-127
2. H. Puzanowska-Tarasiewicz, L. Kuźmicka, M. Tarasiewicz: Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu.Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 1, str. 9–14
3. https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/

 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
 

 

kobieta trzymająca miskę z sałatą i papryką
Porady dietetyka
29.02.2024

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami

Zastanawiasz się, czy istnieje jakaś jedna uniwersalna dieta na problemy z jelitami? Czy dieta lekkostrawna na jelita to dobre rozwiązanie? Co jeść na problemy z jelitami jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla jelit? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym odpowiadamy na powyższe pytania i przedstawiamy, jak skomponować zbilansowany jadłospis diety na chore jelita.

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami
kobieta trzymająca się za kolano
Przepisy, Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom.

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?
dorosły i dziecko trzymający papier w kształcie nerki na teksturowanym niebieskim tle
Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Nerki odpowiadają za filtrowanie krwi, produkcję moczu i oczyszczanie organizmu z toksyn. Problemy związane z nerkami często wymagają kompleksowego podejścia do zmiany stylu życia. Dowiedz się, co można jeść przy niewydolności nerek i jakie składniki odżywcze są kluczowe w diecie przy chorych nerkach.

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję