Antyoksydanty w diecie: czym są, jak działają i gdzie występują

Antyoksydanty to związki, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym poprzez neutralizację wolnych rodników. Wspierają zdrowie komórek, spowalniają procesy starzenia i mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób. Występują głównie w warzywach i owocach (zwłaszcza tych w intensywnych kolorach), a także w orzechach, nasionach, herbacie i przyprawach. Sprawdź, jak zadbać o bogactwo antyoksydantów w Twojej diecie.

Spis treści:

1. Antyoksydanty – co to jest i jak działają w organizmie?
2. Wolne rodniki i stres oksydacyjny – skąd się biorą i co powodują?
3. Najważniejsze antyoksydanty w diecie – witaminy, polifenole, karotenoidy
   • Porównanie antyoksydantów i źródeł w diecie
4. Gdzie występują przeciwutleniacze? Lista produktów i najlepsze źródła
5. Jak zwiększyć udział antyoksydantów w diecie? Proste nawyki i obróbka, która ma znaczenie
6. Antyoksydanty a suplementy – kiedy suplementacja ma sens?
7. Podsumowanie – jak w praktyce jeść więcej antyoksydantów?

Antyoksydanty – co to jest i jak działają w organizmie?

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, stanowią grupę związków chemicznych, której głównym zadaniem jest walka z wolnymi rodnikami tlenowymi. Stanowią niejednorodną grupę substancji, które w niskich stężeniach wykazują działanie antyoksydacyjne. Jak antyoksydanty działają na nasz organizm i dlaczego są potrzebne w diecie? 

• Zapobiegają tworzeniu się nadmiaru wolnych rodników,
• uczestniczą w procesach ich neutralizacji,
• usuwają uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki,
• pobudzają systemy przeciwutleniających komórek ciała, np. aktywując geny odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów antyoksydacyjnych.

Wolne rodniki i stres oksydacyjny – skąd się biorą i co powodują?

Wolne rodniki tlenowe to niezwykle reaktywne cząsteczki, które są zbudowane przynajmniej z jednego atomu tlenu i co najmniej jednego niesparowanego elektronu. To właśnie za jego sprawą wolne rodniki bardzo łatwo wchodzą w interakcje. Ich wynikiem są uszkodzenia ważnych struktur komórkowych w organizmie (np. DNA), co prowadzi do zaburzeń ich funkcjonowania. W zdrowym ciele wolne rodniki powstają w umiarkowanych ilościach, m.in. w wyniku naturalnie zachodzących procesów metabolicznych, i pełnią funkcje przekaźników oraz regulatorów wielu procesów w komórkach.

Istnieją również czynniki zewnętrzne, które pobudzają powstawanie wolnych rodników. Zagrożenie stanowią m.in.:

• silny stres,
• palenie papierosów,
• spożywanie alkoholu,
• spożywanie przetworzonych produktów,
• zanieczyszczenie środowiska,
• promieniowanie UV.

Gdy w organizmie dojdzie do zaburzenia równowagi między ilością wolnych rodników a ilością dostarczanych antyoksydantów, system obronny ulega osłabieniu. Dlatego tak ważne w codziennej diecie są produkty bogate w antyoksydanty.

Gdy wolnych rodników namnoży się zbyt dużo, może dojść do powstania stresu oksydacyjnego, który bywa przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak m.in.:

• nowotwory,
• miażdżyca,
• cukrzyca,
• nadciśnienie,
• zaburzenia odporności,
• choroba Parkinsona,
• choroba Alzheimera.

Chcąc zredukować działanie wolnych rodników, warto wprowadzić do diety antyoksydanty, które zwalczają ich nadmiar oraz redukują ich szkodliwy wpływ, a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń.

Najważniejsze antyoksydanty w diecie – witaminy, polifenole, karotenoidy

Antyoksydanty można podzielić na trzy główne grupy:

• antyoksydanty endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza samodzielnie. Są to m.in. enzymy;
• antyoksydanty egzogenne, czyli takie, które dostarczamy z zewnątrz. Są to witaminy, składniki mineralne, karotenoidy oraz polifenole;
• antyoksydanty syntetyczne, które są dodawane do żywności w celach poprawy ich trwałości.

Polifenole to grupa najsilniejszych antyoksydantów, które:

• wspierają profilaktykę antynowotworową,
• opóźniają procesy starzenia się organizmu,
• wzmacniają naczynia krwionośne,
• zapobiegają chorobom związanym z układem krążenia, takim jak nadciśnienie,
• pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, działając przeciwmiażdżycowo.

Polifenole to szeroka grupa związków przeciwutleniających wśród, których znajdują się między innymi flawonoidy. Zawarte są w ekstrakcie z zielonej herbaty czy produktach sojowych. Do flawonoidów zaliczane są także antocyjany, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu. Ich źródłem są fioletowej barwy owoce i warzywa. Z uwagi na obecność polifenoli oprócz zielonej herbaty do diety warto włączyć także:

• brokuły,
• grejpfruty,
• jabłka,
• pomarańcze,
• porzeczki,
• paprykę,
• kapustę,
• kakao,
• miód.

Karotenoidy to grupa antyoksydantów, które mają działanie przeciwmiażdżycowe oraz przeciwnowotworowe. Ponadto związki wykazują korzystny wpływ na zdrowie oczu i skóry. Najpopularniejsze karotenoidy to:

• likopen – obecny m.in. w pomidorach,
• β-karoten (prowitamina A) – występująca m.in. w papryce, marchwi, dyni, batatach,
• luteina i zeaksantyna – ich źródła to m.in. sałata, jarmuż, szpinak.

Najbardziej znany przeciwutleniacz, który najczęściej stosowany jest w celu poprawienia odporności, to witamina C. Odznacza się silnymi właściwościami hamującymi działanie wolnych rodników. Najwięcej witaminy C znajduje się w:

• natce pietruszki,
• papryce,
• pomarańczach,
• papai,
• czarnych porzeczkach,
• kiwi,
• dzikiej róży.

Koenzym Q 10 to kolejny silny antyoksydant, który kojarzy się przede wszystkim z działaniem w zakresie utrzymania młodej, jędrnej skóry. Koenzym Q10 ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa antynowotworowo, zapobiega chorobom układu krążenia i chorobom neurodegeneracyjnym. Najlepsze źródła koenzymu Q10 to m.in.:

• tłuste ryby morskie: śledź, łosoś,
• nierafinowany olej rzepakowy,
• chude mięso wołowe,
• kalafior, brokuły, zielony groszek,
• czarne porzeczki, jabłka, mandarynki.

Witamina E jest antyoksydantem o działaniu przeciwmiażdżycowym i wzmacniającym naczynia krwionośne. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne, zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Witamina E, nazywana witaminą młodości, wpływa na jędrność skóry i pomaga utrzymać ją w dobrej kondycji. Wykazuje także korzystny wpływ na stan włosów i paznokci. Najwięcej witaminy E znajduje się w:

• oleju z zarodków pszennych i samych zarodkach,
• ziarnach słonecznika,
• migdałach,
• orzechach laskowych i oleju z orzechów laskowych,
• oleju rzepakowym.

Cynk to minerał, który działa na wiele sposobów. Wzmacnia odporność organizmu, wpływa korzystnie na układ nerwowy, przyspiesza procesy regeneracyjne skóry i doskonale radzi sobie z wolnymi rodnikami. Najwięcej cynku znajduje się w:

• owocach morza,
• grzybach,
• nasionach roślin strączkowych,
• pestkach dyni,
• siemieniu lnianym,
• sezamie,
• nasionach słonecznika.

Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?

Porównanie antyoksydantów i źródeł w diecie

Gdzie występują przeciwutleniacze? Lista produktów i najlepsze źródła

Właściwie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają w swoim składzie naturalne antyoksydanty. Według skali ORAC, która klasyfikuje żywność pod względem zdolności antyoksydacyjnych, do najlepszych źródeł antyoksydantów w jedzeniu należą:

• owoce jagodowe, m.in. truskawki, aronia, czarne jagody, jeżyny, borówki, czarny bez, maliny,
• inne owoce, m.in. pomarańcze, grejpfruty, winogrona, śliwki, jabłka i inne,
• zielona herbata,
• fioletowe warzywa, m.in. czerwona kapusta, buraki, fasola,
• zielone warzywa, m.in. szpinak, jarmuż, brukselka, natka pietruszki,
• białe warzywa, m.in. cebula, czosnek,
• pomarańczowe warzywa, m.in. bataty, marchew, dynia,
• oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy,
• przyprawy, m.in. cynamon, curry, kurkuma,
• zioła, m.in. oregano, tymianek, bazylia,
• orzechy włoskie,
• kakao i ciemna czekolada.

Na diecie bogatej w antyoksydanty warto zwrócić uwagę nie tylko na jedzenie, ale także na napoje. Co pić na diecie? Najlepsze wybory to woda i bogata w antyoksydanty zielona herbata (bogactwo polifenoli).

Jak zwiększyć udział antyoksydantów w diecie? Proste nawyki i obróbka, która ma znaczenie

Aby zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie, warto wprowadzić kilka prostych nawyków. Przede wszystkim sięgaj po świeże warzywa i owoce w intensywnych kolorach np. jagody, szpinak czy paprykę. 

Jak jeszcze można zwiększyć antyoksydanty w diecie? Staraj się również ograniczać długą obróbkę termiczną. Najlepsze techniki to gotowanie na parze i krótkie duszenie. Krótka obróbka pozwala zachować więcej antyoksydantów niż smażenie czy długie gotowanie. Dobrym pomysłem jest także spożywanie części produktów na surowo oraz dodawanie do potraw ziół i przypraw, takich jak kurkuma czy oregano, które dodatkowo wzbogacają dietę w przeciwutleniacze.

Jeśli chcesz łatwo wprowadzić do swojej diety przeciwutleniacze i poprawić wartość odżywczą swojego menu, rozważ catering dietetyczny. Dieta pudełkowa złożona ze zbilansowanych posiłków, w tym także fit deserów niskokalorycznych bogatych w przeciwutleniacze, to świetny sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb. Dlatego dajemy Ci możliwość bezpłatnych konsultacji z dietetykiem i zapewniamy profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego.

Antyoksydanty a suplementy – kiedy suplementacja ma sens?

Suplementacja antyoksydantów nie jest rutynowo zalecana u osób zdrowych. Najlepiej dbać o to, by w diecie znalazły się naturalne źródła antyoksydantów. Przeciwutleniacze w żywności są obecne m.in. w warzywach, owocach, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Suplementy bywają stosowane jedynie w określonych sytuacjach, np. przy niedoborach, a ich przyjmowanie należy skonsultować ze specjalistą.

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Podsumowanie – jak w praktyce jeść więcej antyoksydantów?

W praktyce zwiększenie ilości antyoksydantów w diecie nie musi być trudne ani czasochłonne. Wystarczy wprowadzić kilka prostych nawyków takich jak dodawanie warzyw do każdego posiłku, sięganie po owoce jako przekąski oraz wybieranie produktów o intensywnych kolorach. 

Warto także urozmaicać dietę, korzystać z sezonowych produktów i sięgać po zioła oraz przyprawy bogate w przeciwutleniacze. Kluczowe jest również unikanie nadmiernej obróbki termicznej i stawianie na świeże, jak najmniej przetworzone jedzenie. Dzięki takim zmianom można naturalnie zwiększyć podaż antyoksydantów i skutecznie wspierać zdrowie każdego dnia.

Bibliografia:

1. Skotnicka M., Golan M., Szmukała N., Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, Annales Academiae Medicae Gedanensis, 2017.
2. Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2010.
3. https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/