HACCP – Certyfikat messenger
Infolinia: 22 730 00 69 22 723 31 87 22 110 50 88
26.04.2021

Co jeść po treningu? Jedzenie po wysiłku

Aktywność fizyczna często idzie w parze ze zdrowym odżywianiem. Regularne treningi o umiarkowanej intensywności to obok zbilansowanej diety klucz do tego, by móc cieszyć się zgrabną sylwetką i jędrnym ciałem. Jednak równie ważne, co sam wysiłek, jest to, co jemy bezpośrednio po nim. Odpowiedni posiłek potreningowy umożliwia skuteczną regenerację organizmu i sprawia, że efekty ćwiczeń są szybciej widoczne. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść po treningu, żeby otrzymać wymarzone rezultaty i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Jedzenie po treningu. Wysiłek – posiłek

Pomijanie posiłków po treningu to jeden z największych błędów w odchudzaniu. Nasz organizm traktuje aktywność fizyczną jako sytuację stresową, która wiąże się z katabolizmem i rozpadem białek budujących mięśnie. Proces ten nie ustanie wraz z zakończeniem sesji treningowej, o ile nie dostarczymy sobie odpowiednich składników odżywczych. Zjedzenie posiłku składającego się głównie z węglowodanów i białka hamuje katabolizm i uchroni nas przed niepożądaną utratą tkanki mięśniowej. Umożliwi także odnowienie rezerw energetycznych (m.in. glikogenu) i wspomoże regenerację oraz rozwój siły i masy mięśniowej.

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy powinien być przede wszystkim bogaty w białko i węglowodany. Po wysiłku fizycznym dobrze jest wybrać łatwo przyswajalne cukry proste, które pozwolą nam szybko naładować “wewnętrzne akumulatory”. Może być to na przykład dojrzały banan, ryż, makaron lub pieczywo. Białko niezbędne jest do tego, by zatrzymać procesy kataboliczne i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Bogate źródła białka to na przykład drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgnąć natomiast po nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, nasiona, pestki, a także komosę ryżową czy amarantus.

Niezależnie od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy, powinniśmy coś zjeść najlepiej w ciągu godziny od zakończenia sesji treningowej. Nawet, jeśli Twój trening odbywa się późnym wieczorem, nie obawiaj się tego, że spożyte węglowodany odłożą się przez noc w postaci tkanki tłuszczowej. To już dawno obalony mit – Twój organizm wykorzysta je na regenerację, dzięki czemu będziesz mieć więcej siły i energii. Oczywiście ważne jest to, żeby przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli starasz się schudnąć, zadbaj o to, aby spożywać około 200-400 kcal mniej niż spalasz w ciągu dnia.

Przykładowe posiłki potreningowe

Jako posiłek po treningu świetnie sprawdzą się na przykład:

  •  ryż z grillowaną piersią kurczaka i duszonymi warzywami,
  •  omlet z owocami,
  •  koktajl z dojrzałego banana, napoju roślinnego i nasion konopi,
  •  makaron ryżowy z marynowanym tofu i warzywami,
  •  razowe pieczywo z hummusem i pomidorem,
  •  makaron z tuńczykiem i warzywami.

Pamiętaj, że zarówno zbilansowana dieta, jak i regularna aktywność fizyczna, są niezbędne do tego, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeśli ćwiczysz, nie zapominaj o bogatych w białko i węglowodany posiłkach potreningowych – dzięki nim wspomożesz regenerację organizmu i zapobiegniesz utracie masy mięśniowej.

Co jeść po treningu na redukcji

Co jeść po treningu na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, w którym nasza dieta powinna zawierać mniejszą ilość kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Od wymaganej wartości odejmujemy 200-400 kalorii, dzięki czemu organizm będzie czerpał energię z zasobów organizmu, czyli podskórnej tkanki tłuszczowej. Treningi redukcyjne charakteryzują się jednak tym, że są dosyć wymagające, dlatego nie wolno zapominać o posiłku potreningowym.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Dieta redukcyjna powinna opierać się na zwiększeniu ilości protein przy jednoczesnym obniżeniu ilości spożywanych dziennie kalorii. Dlatego posiłek potreningowy na redukcji powinien charakteryzować się zwiększoną ilością białka. Nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z węglowodanów i tłuszczów, gdyż to one odpowiadają za odzyskanie energii i regenerację mięśni. Jeżeli nasza pora obiadowa jest akurat po treningu, danie składające się z piersi kurczaka, porcji ryżu i lekkiej surówki będzie idealnym sposobem na zaspokojenie głodu.

W przypadku, gdy interesuje nas lekki posiłek po treningu na redukcji, możemy wykorzystać koktajl z odżywki białkowej, chudy jogurt ze zwiększoną zawartością białka czy lekki twarożek. Są to posiłki, które dostarczą mięśniom cennych protein, umożliwiając ich regenerację.

Co jeść po treningu na masę?

Proces przybierania na masie mięśniowej wymaga z kolei spożywania większej ilości kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Proces jest podobny, jak w przypadku redukcji, tylko że działa w drugą stronę, a więc do zapotrzebowania energetycznego dodajemy 200-400 kcal.

Co jeść po treningu na masę? W tym wypadku również warto postawić na produkty zdrowe ze zbilansowaną zawartością składników odżywczych. Oczywiście, w trakcie budowania masy mięśniowej bardzo ważne jest zwiększenie ilości spożywanego białka, ale nie trzeba (wręcz nie należy) redukować węglowodanów, które mają duże znaczenie dla szybszego wzrostu mięśni oraz prawidłowej regeneracji.

Co jeść po treningu na masę

Co jeść po bieganiu?

Bieganie to bardzo wymagający sport wytrzymałościowy, który zużywa mnóstwo naszej energii. Warto wiedzieć, jaki posiłek po bieganiu będzie najlepszy. Po pierwsze, nawet jeżeli biegamy późnym wieczorem, po treningu powinniśmy coś zjeść, aby uzupełnić niedobory składników odżywczych, powstałych w trakcie wysiłku. W zależności od tego, jaki jest nasz cel, warto po bieganiu sięgnąć po mniejszy lub większy posiłek. Szybką i dobrą przekąską po skończeniu joggingu będzie baton energetyczny lub rozpuszczona w mleku odżywka białkowa oraz banan, który pozwoli uzupełnić elektrolity i doda energii. Po treningu biegowym szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów, celem odbudowania zasobów glikogenu mięśniowego. Dzięki temu, kolejny trening będzie równie efektywny!

Co jeść po treningu wieczorem?

Wiele osób, które trenują wieczorami, popełnia podstawowy błąd, rezygnując z posiłku po ćwiczeniach. Nie jest to dobre rozwiązanie, nawet gdy jesteśmy na redukcji, ponieważ zdrowy, dobrze funkcjonujący organizm po wysiłku potrzebuje odzyskać energię i uzupełnić niedobory.

Powszechne jest przekonanie, że wieczorem przed snem nie powinno się jeść węglowodanów, ponieważ zwiększa to ryzyko przytycia. Nie do końca jest to prawdą – jeżeli będziemy trzymać się dziennego bilansu kalorycznego, pora dnia, w jakiej będziemy przyjmować węglowodany, nie ma znaczenia. Posiłek po treningu wieczorem może więc być podobny do tego, co byśmy zjedli, trenując o wcześniejszej porze dnia. Nie powinien być jednak zbyt obfity, abyśmy nie narazili się na niestrawność w nocy. Najlepiej spożyć go ok. 1-2 godziny przed snem.

×