Aktywność fizyczna często idzie w parze ze zdrowym odżywianiem. Regularne treningi o umiarkowanej intensywności to obok zbilansowanej diety klucz do tego, by móc cieszyć się zgrabną sylwetką i jędrnym ciałem. Jednak równie ważne, co sam wysiłek, jest to, co jemy bezpośrednio po nim. Odpowiedni posiłek potreningowy umożliwia skuteczną regenerację organizmu i sprawia, że efekty ćwiczeń są szybciej widoczne. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść po treningu, żeby otrzymać wymarzone rezultaty i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Sprawdź także: TOP 5 domowych ćwiczeń na wytrzymałość
Spis treści:
- Jedzenie po treningu. Wysiłek – posiłek
- Co jeść po treningu?
- Przykładowe posiłki potreningowe
- Co jeść po treningu na redukcji?
- Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
- Co jeść po treningu na masę?
- Co jeść po bieganiu?
- Co jeść po treningu wieczorem?
Jedzenie po treningu. Wysiłek – posiłek
Pomijanie posiłków po treningu to jeden z największych błędów w odchudzaniu. Nasz organizm traktuje aktywność fizyczną jako sytuację stresową, która wiąże się z katabolizmem i rozpadem białek budujących mięśnie. Proces ten nie ustanie wraz z zakończeniem sesji treningowej, o ile nie dostarczymy sobie odpowiednich składników odżywczych. Zjedzenie posiłku składającego się głównie z węglowodanów i białka hamuje katabolizm i uchroni nas przed niepożądaną utratą tkanki mięśniowej. Umożliwi także odnowienie rezerw energetycznych (m.in. glikogenu), wspomoże regenerację mięśni oraz podtrzymanie siły mięśniowej, wypracowanej przed okresem redukcji masy ciała.
Co jeść po treningu?
Posiłek potreningowy powinien być przede wszystkim bogaty w białko i węglowodany. Po wysiłku fizycznym dobrze jest wybrać łatwo przyswajalne cukry proste, które pozwolą nam szybko naładować “wewnętrzne akumulatory”. Może być to na przykład różnorodne dojrzałe owoce np. banany czy niepełnoziarniste produkty zbożowe, jak biały ryż basmati, makaron z mąki durum oraz żytnie pieczywo. Białko niezbędne jest do tego, by zatrzymać procesy kataboliczne i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Bogate źródła białka to na przykład drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgnąć natomiast po nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, nasiona, pestki, a także wysokobiałkową komosę ryżową czy amarantus.
Niezależnie od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy, powinniśmy coś zjeść najlepiej w ciągu godziny od zakończenia sesji treningowej. Nawet, jeśli Twój trening odbywa się późnym wieczorem, nie obawiaj się tego, że spożyte węglowodany odłożą się przez noc w postaci tkanki tłuszczowej. To już dawno obalony mit – Twój organizm wykorzysta je na regenerację, dzięki czemu będziesz mieć więcej siły i energii. Oczywiście ważne jest to, żeby przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli starasz się schudnąć, zadbaj o to, aby spożywać około 200-400 kcal mniej niż spalasz w ciągu dnia.
Przykładowe posiłki potreningowe
Jako posiłek po treningu świetnie sprawdzą się następujące propozycje:
- ryż z grillowaną piersią kurczaka i duszonymi warzywami,
- omlet z owocami,
- koktajl z dojrzałego banana, płatków jaglanych, napoju roślinnego i nasion konopi,
- makaron ryżowy z marynowanym tofu i gotowanymi warzywami,
- żytnie pieczywo z hummusem i pomidorem,
- jasny makaron z tuńczykiem i warzywami.
Pamiętaj, że zarówno zbilansowana dieta, jak i regularna aktywność fizyczna są niezbędne do tego, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeśli ćwiczysz nie zapominaj o bogatych w białko i węglowodany posiłkach potreningowych – dzięki nim wspomożesz regenerację organizmu i zapobiegniesz utracie masy mięśniowej.
Co jeść po treningu na redukcji?
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, w którym nasza dieta powinna dostarczać mniejszą ilość kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Od obliczonej wartości odejmujemy 200-400 kalorii, dzięki czemu organizm będzie czerpał energię z zasobów organizmu, czyli m.in. podskórnej tkanki tłuszczowej. Treningi redukcyjne charakteryzują się jednak tym, że są wymagające, dlatego nie wolno zapominać o posiłku potreningowym.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Dieta redukcyjna powinna opierać się na zwiększeniu ilości protein przy jednoczesnym obniżeniu ilości spożywanych dziennie kilokalorii. Dlatego posiłek potreningowy na redukcji powinien charakteryzować się zwiększoną ilością białka. Nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z węglowodanów i tłuszczów, gdyż są one niezbędnym źródłem energii i uczestniczą w procesach regeneracji mięśni. Jeżeli nasza pora obiadowa jest akurat po treningu, danie składające się z piersi kurczaka, porcji ryżu i lekkiej surówki będzie idealnym sposobem na zaspokojenie głodu.
W przypadku, gdy interesuje nas lekki posiłek po treningu na redukcji, możemy przygotować:
- prosty koktajl odchudzający z odżywki białkowej, mleka oraz mrożonych malin,
- chudy jogurt ze zwiększoną zawartością białka w połączeniu z borówkami i płatkami jaglanymi,
- lekki twarożek z pomidorem oraz bułeczką.
Są to posiłki, które dostarczą mięśniom cennych protein, a także węglowodanów umożliwiając ich regenerację.
Co jeść po treningu na masę?
Proces rozbudowy masy mięśniowej wymaga stosowania treningu oporowego i spożywania nieco większej ilości kilokalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Postępowanie jest podobne, jak w przypadku redukcji, tylko że działa w drugą stronę, a więc do zapotrzebowania energetycznego dodajemy ok 200-400 kcal dziennie.
Co jeść po treningu na masę? W tym wypadku również warto postawić na dietę ze zbilansowaną zawartością składników odżywczych opartą o niskoprzetworzoną żywność. Oczywiście, w trakcie budowania masy mięśniowej bardzo ważne jest zwiększenie ilości spożywanego białka, ale nie trzeba (wręcz nie należy) redukować węglowodanów, które mają duże znaczenie dla szybszego wzrostu mięśni oraz prawidłowej regeneracji. Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży zdrowych tłuszczów pod postacią roślinnych olejów, orzechów, nasion, pestek czy awokado.
_optimized.jpg)
Co jeść po bieganiu?
Bieganie to bardzo wymagający sport wytrzymałościowy, który zużywa mnóstwo naszej energii, dlatego warto wiedzieć, jaki posiłek po bieganiu będzie najlepszy. Nawet jeżeli biegamy późnym wieczorem po treningu należy zjeść zbilansowany posiłek, aby uzupełnić niedobory składników odżywczych powstałych w trakcie wysiłku. W zależności od tego, jaki jest nasz cel, warto po bieganiu sięgnąć po mniejszy lub większy posiłek. Co jeść po bieganiu wieczorem? Szybką i dobrą przekąską po skończeniu joggingu będzie baton energetyczny lub rozpuszczona w mleku odżywka białkowa oraz banan, który pozwoli uzupełnić elektrolity i doda energii. Po treningu biegowym szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów, celem odbudowania zasobów glikogenu mięśniowego. Dzięki temu, kolejny trening będzie równie efektywny! Ich źródłem są świeże i suszone owoce, produkty zbożowe, ziemniaki, a także bataty.
Co jeść po treningu wieczorem?
Wiele osób, które trenują wieczorami popełnia podstawowy błąd rezygnując z posiłku po ćwiczeniach. Nie jest to dobre rozwiązanie, nawet gdy jesteśmy na redukcji, ponieważ zdrowy dobrze funkcjonujący organizm po wysiłku potrzebuje odzyskać energię i uzupełnić niedobory.
Powszechne jest przekonanie, że wieczorem przed snem nie powinno się jeść węglowodanów, ponieważ zwiększa to ryzyko przytycia. Nie do końca jest to prawdą – jeżeli będziemy trzymać się dziennego bilansu kalorycznego, pora dnia spożywania węglowodanów, nie ma znaczenia. Posiłek po treningu wieczorem może więc być podobny do tego, jaki zwyczajowo spożywamy, trenując o wcześniejszej porze dnia. Nie powinien być jednak zbyt obfity, abyśmy nie narazili się na niestrawność w nocy. Najlepiej spożyć go ok. 1-2 godziny przed snem.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
