Powszechnie uważa się, że odejście od diety bogatej w mięso w stronę diety zawierającej więcej żywności pochodzenia roślinnego jest korzystne zarówno dla planety, jak i zdrowia organizmu. Dlatego coraz bardziej popularne stają się modele żywienia, które wykluczają lub ograniczają spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Jedynym z takich sposobów żywienia jest dieta fleksitariańska. Co to jest oraz jak powinna wyglądać przykładowa dieta fleksitariańska? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
Spis treści:
- Dieta fleksitariańska, czyli elastyczny wegetarianizm
- Fleksitarianizm a semiwegetarianizm – czym się różnią?
- Co jeść na diecie fleksitariańskiej?
- Produkty, których należy unikać przy diecie fleksitariańskiej
- Wady i zalety diety fleksitariańskiej
- Jakie korzyści ma fleksitarianizm?
- Przykładowe menu dla diety fleksitariańskiej
- Menu diety fleksitariańskiej na 1 dzień
Dieta fleksitariańska, czyli elastyczny wegetarianizm
Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, m.in.:
● weganizm,
● semiwegetarianizm,
● pescowegetarianizm,
● owowegetarianizm,
● laktoowowegetarianizm,
● witarianizm.
Sprawdź także: Dieta pescowegetariańska – co warto wiedzieć?
Zazwyczaj wszystkie te modele łączy niespożywanie mięsa, a także owoców morza i ryb. Nieco inne są zasady diety fleksitariańskiej, czyli elastycznego wegetarianizmu (ang. flexible vegetarian). Ten sposób żywienia zakłada ograniczenie spożywania mięsa lub ryb, a nie całkowitą rezygnację z nich. Założenia diety fleksitariańskiej nie są zatem skomplikowane.
Fleksitarianizm to często rozwiązanie dla początkujących wegetarian czy dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Kluczowym elementem jest elastyczność. Osoby praktykujące tę dietę niekoniecznie eliminują mięso całkowicie, ale starają się zrównoważyć swój jadłospis, skupiając się na warzywach, owocach i innych roślinnych składnikach, natomiast mięso i ryby spożywają okazjonalnie.
Zdania na temat tego, czy mięso jest zdrowe, są podzielone, więc zachowanie równowagi w proporcji składników roślinnych i zwierzęcych dla niektórych okazuje się korzystnym podejściem.
Sprawdź też: Co znaczy być wegetarianinem? Porady, korzyści i zagrożenia
Fleksitarianizm a semiwegetarianizm – czym się różnią?
Fleksitarianizm i semiwegetarianizm to dwa pojęcia odnoszące się do diety, w których spożycie mięsa jest ograniczone, ale istnieją subtelne różnice między nimi. Fleksitarianizm to forma diety, w której dominującą zasadą jest zwiększenie spożycia produktów roślinnych, a mięso jest spożywane w umiarkowanych ilościach – okazjonalnie. Osoby stosujące tę dietę mogą czasami spożywać mięso, ale główny nacisk kładzie się na żywność roślinną. Na diecie fleksitariańskiej od czasu do czasu dozwolone jest spożywanie mięsa zarówno czerwonego, jak i białego, ryb i owoców morza. Z kolei na diecie semiwegetariańskiej można spożywać tylko białe mięso oraz ryby i owoce morza.
Co jeść na diecie fleksitariańskiej?
Na diecie fleksitariańskiej zaleca się spożywanie różnorodnych produktów, skupiając się głównie na produktach roślinnych, ale z umiarkowanym spożyciem mięsa, ryb i owoców morza. Nie jest to restrykcyjny model żywienia, jak np. dieta bez jajek lub dieta bez nabiału. Jadłospis jest dość urozmaicony i powinny się znaleźć:
● warzywa i owoce,
● pełnoziarniste produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów złożonych (brązowy ryż, gruboziarniste kasze, komosa ryżowa, płatki owsiane, płatki żytnie czy pełnoziarnisty chleb),
● białko roślinne: fasola, soczewica, ciecierzyca, nasiona chia, soja: tofu, tempeh, jogurt sojowy,
● nasiona i orzechy,
● ryby – w umiarkowanych ilościach zaleca się spożywanie zwłaszcza gatunków bogatych w kwasy omega-3, takich jak: łosoś, makrela czy sardynki,
● chude mięso w umiarkowanych ilościach: drób czy chude kawałki czerwonego mięsa,
● mleko oraz przetwory mleczne (nabiał) lub roślinne, będące źródłem wapnia i białka,
● zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy.
Należy pamiętać, że kluczowym elementem diety fleksitarian jest elastyczność i dostosowanie do indywidualnych preferencji i potrzeb. Istotne jest, aby dbać o różnorodność spożywanych produktów tak, by dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Produkty, których należy unikać przy diecie fleksitariańskiej
We fleksitarianizmie nie ma konkretnych wytycznych, które wskazywałby, jak często można spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta jest elastyczna, ale istnieją produkty, których warto unikać. Zazwyczaj na diecie fleksitariańskiej ogranicza się:
● czerwone mięsa i przetworzone produkty mięsne (kiełbasy, wędliny, i gotowe dania mięsne),
● produkty wysokoprzetworzone, wysokokaloryczne, fast foody – bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, sól, konserwanty,
● słodycze, słodzone napoje.
Wady i zalety diety fleksitariańskiej
Jakie wady i zalety ma dieta fleksitariańska? Ograniczenie spożycia mięsa, a szczególnie mięsa przetworzonego wpływa korzystnie na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (dzięki ograniczeniu cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych). Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze, a przetworzone mięso – jako rakotwórcze. W badaniach naukowych zaobserwowano, iż mniejsze spożycie mięsa oraz większe spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza również ryzyko rozwoju raka jelita grubego1. Wyniki badania Adventist Health Study II wykazały, iż osoby spożywające mięso, są w większym stopniu narażone na rozwój cukrzycy typu 22. Diety wegetariańskie (wegańskie, laktoowowegetariańskie, owowegetariańskie, semiwegetariańskie) powiązano ze znacznym zmniejszeniem częstości występowania cukrzycy.
Dieta fleksitariańska może jednak doprowadzić do niedoborów niektórych makroskładników, witamin i składników mineralnych np. białka, witaminy B12, żelaza, jodu, cynku, wapnia, selenu czy kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Właściwie zbilansowana dieta fleksitariańska nie powinna doprowadzać do niedoborów żywieniowych, jednak wykluczając pewne składniki, trudniej zadbać o pełnowartościowość jadłospisu.
Jakie korzyści ma fleksitarianizm?
Wiele osób zastanawia się także, jakie są efekty diety fleksitariańskiej. Powyżej przedstawiliśmy korzyści zdrowotne, ale dieta fleksitariańska może także pomóc w kontroli masy ciała. Dieta fleksitarian zawiera więcej warzyw i owoców, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Koreańskie badanie naukowe wykazało, że kobiety po menopauzie, które przez 20 lat były na diecie semiwegetariańskiej, miały znacznie niższą masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami często spożywającymi produkty odzwierzęce.
Przykładowe menu dla diety fleksitariańskiej
Jadłospis diety fleksitariańskiej warto dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze. Poniższe fleksitariańskie przepisy mogą stanowić inspirację dla osób, które chcą ograniczyć spożywanie mięsa.
Menu diety fleksitariańskiej na 1 dzień
Śniadanie: Kanapki z serem camembert, awokado, rukolą i pomidorem
Składniki:
● pół awokado
● 4 plastry sera camembert
● garść rukoli
● 3 kromki chleba razowego
● 3 plastry pomidora
● szczypta soli i czarnego pieprzu
● pół łyżeczki soku z cytryny
● garść orzechów włoskich
Przygotowanie:
Awokado wydrąż, przełóż do miseczki, dodaj przyprawy i wymieszaj. Chleb posmaruj pastą i nałóż pozostałe dodatki: rukolę, ser camembert oraz plastry pomidora i orzechy.
II śniadanie: Czekoladowe muffiny z masłem orzechowym
Składniki:
● 1 banan
● 1 jajko
● 1 łyżeczka kakao (proszek bez dodatku cukru)
● 3/4 szklanki fasoli czerwonej z puszki
● 3 łyżeczki masła orzechowego
● 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
Fasolę odsącz i przepłucz pod wodą. Banana obierz ze skóry. Fasolę, banana, jajko, kakao i proszek do pieczenia zblenduj w wysokim naczyniu na gładką masę. ¾ masy przełóż do silikonowych foremek. Do każdej z nich nałóż masło orzechowe, przykryj pozostałą częścią ciasta. Piecz około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
Obiad: Ryż z soczewicą i warzywami podany na mozzarelli
Składniki:
● 3 łyżki brązowego ryu
● 3 łyżki soczewicy
● pół kulki sera mozzarella
● 2 łyżki posiekanego szczypiorku
● 4 łyżki zielonego groszku konserwowego
● szczypta soli
● 2 szczypty czarnego pieprzu
● 100 g pomidora
● 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie:
Ryż i soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę, szczypiorek i mozzarellę pokrój. Groszek odsącz z zalewy. Na talerzu ułóż mozzarellę, ryż wymieszany z papryką, szczypiorkiem, groszkiem i soczewicą. Obok połóż świeże pomidory. Dopraw do smaku i posyp posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek: Koktajl mango lassi
Składniki:
● 1 mango
● 1 szklanka jogurtu naturalnego
● 1 szczypta kardamonu
Przygotowanie:
Mango obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.
Kolacja: Grzanki jajeczne z pomidorami
Składniki:
● 2 kromki chleba razowego
● 1 jajko
● 1 plaster sera żółtego
● 1 łyżka posiekanego szczypiorku
● garść liści świeżej bazylii
● 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie:
Nastaw piekarnik na 190 stopni z termoobiegiem. Zetrzyj żółty ser. Dodaj do niego szczypiorek, świeżą bazylię, jajko i przyprawy. Wymieszaj. Chleb namocz w jajecznej masie i układaj na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Piecz w piekarniku przez około 8–10 minut. Grzanki posyp natką pietruszki. Podaj ze świeżym pomidorem.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków bogatych w warzywa i owoce, pomocna może okazać się dieta pudełkowa. W cateringu dietetycznym często istnieje możliwość wykluczenia lub ograniczenia wybranych produktów.
Bibliografia:
-
Derbyshire E.J.: Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front. Nutr. 3, 55, 2016.
-
Tonstad S. i wsp.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the adventist health study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis (2013) 23(4).
