Co znaczy być wegetarianinem? Porady, korzyści i zagrożenia

Popularność diety wegetariańskiej rośnie na całym świecie z roku na rok, a nasz kraj nie pozostaje w tyle. Już blisko co czwarty Polak stara się ograniczyć mięso w swoim jadłospisie. Jego średnie spożycie w Polsce, w porównaniu z latami poprzednimi, spada. Dziś, w Światowy Dzień Wegetarianizmu, chcielibyśmy przybliżyć Ci tajniki diety wegetariańskiej, opowiedzieć o korzyściach i zagrożeniach tego sposobu żywienia oraz nauczyć Cię komponować zbilansowane bezmięsne posiłki.

Spis treści:

1. Dieta wegetariańska – co to?
2. Dieta wegetariańska – co jeść?
3. Dieta wegetariańska – co jest zabronione?
4. Czy będąc wegetarianinem, nie można jeść ryb?
5. Czy wegetarianizm jest zdrowy?
6. Czy wegetarianizm jest ekologiczny?
7. Jak przejść na wegetarianizm?
   • Dieta wegetariańska – jak zapobiegać niedoborom?
8. Co suplementować na diecie wegetariańskiej?
9. Jakie badania krwi dla wegetarian?
10. Ile można schudnąć na diecie wegetariańskiej?
11. Co na obiad wege?
12. Czy warto być wegetarianinem?

Dieta wegetariańska – co to?

Wegetarianizm to sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wykluczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym przede wszystkim mięsa wszystkich gatunków. Wyróżniamy różne jego odmiany:

• Laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza z odmian. Polega na wykluczeniu z diety wszystkich gatunków mięsa, ale pozostawieniu jaj i produktów mlecznych.
• Laktowegetarianizm – wyklucza z diety wszystkie gatunki mięsa i jaja.
• Owowegetarianizm – wyklucza z diety wszystkie gatunki mięsa i produkty mleczne.
• Pescowegetarianizm – jedna z najmniej radykalnych odmian. Pescowegetarianie nie spożywają drobiu, wołowiny, wieprzowiny oraz dziczyzny. Mogą natomiast spożywać ryby, mleko i jaja. Jest to dobry wybór, gdy chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą wegetariańską.
• Weganizm – skrajny rodzaj wegetarianizmu. Weganizm polega na spożywaniu jedynie produktów roślinnych. Wymaga eliminacji wszystkich gatunków mięsa, produktów mlecznych, jaj oraz miodu.

Dziś skupimy się na najpopularniejszej z odmian diety bezmięsnej – laktoowowegetarianizmie.

Dieta wegetariańska – co jeść?

Na diecie wegetariańskiej spożywać można większość grup produktów. Wśród nich znajdziemy:

• Warzywa i owoce – do wyboru, do koloru. Nie ma tu żadnych ograniczeń, więc korzystaj z jak największej ilości – każde ma wyjątkowy dla swojego gatunku zestaw wartości odżywczych i przeciwutleniaczy.
• Zboża – w tym pieczywo, makarony, kasze i ryż. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, razowe lub graham. Dostarczą Ci błonnika, zapewnią uczucie sytości po posiłku i usprawnią trawienie.
• Produkty mleczne – szczególnie polecamy chude, takie jak: jogurt naturalny, twaróg, kefir, maślanka, mleko. Dietę możesz wzbogacać w sery: mozzarellę, fetę, sery dojrzewające oraz pleśniowe (pamiętaj jednak, by bogate w tłuszcz sery nie stanowiły podstawy Twojej diety). Produkty mleczne są cenny źródłem białka i wapnia, niezbędnych dla zachowania mocnych kości oraz zębów i zdrowych mięśni.
• Jaja – stanowią źródło pełnowartościowego białka, tłuszczu i witaminy A. Warto zachować umiar w ich spożywaniu, by nie dostarczyć z nimi zbyt wiele cholesterolu. Zaleca się spożywać około 5-6 jaj tygodniowo.
• Roślinne źródła białka – między innymi nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja oraz ich przetwory, takie jak tofu i tempeh. Kupując roślinne zamienniki mięsa, sprawdzaj skład – część z nich jest wysoko przetworzona, ale można znaleźć również takie o dobrym składzie.
• Orzechy i nasiona – stanowią źródło zdrowych tłuszczów omega-3, białka, błonnika, magnezu, żelaza, witaminy E i antyoksydantów.
• Oliwa i oleje – kolejne cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Dodawaj je do sałatek, ponieważ wspomagają wchłanianie witamin: A, D, E, K.

Sprawdź także: Jakie warzywa jeść zimą?

Dieta wegetariańska – co jest zabronione?

Odpowiedź prawdopodobnie Cię nie zaskoczy – na diecie wegetariańskiej nie spożywa się mięsa, zarówno czerwonego, jak i drobiu oraz ryb. Ponieważ w zwyczajowej diecie to one są głównym źródłem białka, eliminując je z jadłospisu, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie tego składnika odżywczego z innych źródeł.

Dowiedz się więcej: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Czy będąc wegetarianinem, nie można jeść ryb?

Można, ale wtedy będzie to dieta pescowegetariańska, a nie ścisły wegetarianizm. Jeśli lubisz ryby i chcesz je spożywać, nie ma powodu, byś je eliminował, aby zmieścić się w ścisłe ramy nazewnictwa. Ryby mają dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego jeśli chcesz, aby pozostały w Twojej diecie – nic nie stoi na przeszkodzie.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Dzięki rosnącej popularności wegetarianizmu, stał się on obiektem wielu badań. To z nich wiemy, że dieta bezmięsna poprawia profil lipidowy krwi, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i LDL (zwanego “złym”) oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto poprawia wrażliwość na insulinę, dzięki czemu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.

Wśród kolejnych korzyści wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej możemy wymienić zmniejszenie ryzyka zgonów z powodów takich jak: choroby sercowo-naczyniowe, udary i niektóre nowotwory [1-4].

Czy zatem każdy może przejść na dietę bezmięsną? Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki (ADA) diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie na każdym etapie życia – w tym w ciąży, w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa – a także dla sportowców [5].

Czy wegetarianizm jest ekologiczny?

Tuż obok korzyści zdrowotnych to proekologiczny wpływ wegetarianizmu wskazywany jest jako najczęstszy powód wyboru tego sposobu żywienia. Tradycyjna dieta mięsna oddziałuje na środowisko wielopłaszczyznowo, zużywając zasoby naturalne i znacząco przyczyniając się do zmiany klimatu, degradacji gruntów i zużycia wody.

Większość żywności pochodzenia roślinnego jest mniej zasobochłonna i obciążająca środowisko niż produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego. Emisja gazów cieplarnianych wynikająca z produkcji diety wegetariańskiej jest 35% niższa niż w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia. Dodatkowo produkcja diety wegetariańskiej wymaga użycia 3-5 razy mniej wody w porównaniu z tradycyjną dietą mięsną [6-8]!

Jak przejść na wegetarianizm?

Przejście na wegetarianizm wydaje się bardzo proste. Wystarczy przestać jeść mięso. Czy jednak eliminując jeden z elementów Twojego talerza, bez zastąpienia go czymś innym, możesz być spokojny, że niczego Ci nie zabraknie?

Mimo tylu zalet wegetarianizmu, musimy też powiedzieć o zagrożeniach z nim związanych. Jak każda dieta eliminacyjna, wegetariańska również rodzi ryzyko powstania niedoborów żywieniowych. Samo wykluczenie mięsa zwiększa ryzyko niedoborów białka, żelaza i witaminy B12 [10].

Dieta wegetariańska – jak zapobiegać niedoborom?

• Białka – spożywaj mleko i jego przetwory, jaja i nasiona roślin strączkowych.
• Żelaza – sięgaj po jaja, zielone warzywa liściaste, zioła (np. natka pietruszki i tymianek), buraki, orzechy i nasiona, a szczególnie pestki dyni.
• Witaminy B12 – spożywaj codziennie pozostałe produkty odzwierzęce. Nie znajdziesz tej witaminy w żadnych produkcie roślinnym!

Co suplementować na diecie wegetariańskiej?

Nie ma zaleceń, aby wegetarianie obowiązkowo suplementowali cokolwiek ponad to, co rekomendowane jest populacyjnie, tj.:

• witaminę D w ilości 800-2000 j.m. [11];
• kwas foliowy w ilości 0,4 mg/d (tylko kobiety w wieku rozrodczym).

W przypadku większej ilości wykluczeń, wegetarianie mogą rozważyć suplementację żelaza, wapnia, witaminy B12 czy kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak ich włączenie powinno być uzasadnione odpowiednimi badaniami i wprowadzone z pomocą dietetyka lub lekarza.

Jakie badania krwi dla wegetarian?

Wegetarianie, tak samo jak i użytkownicy pozostałych diet, powinni dbać o badania profilaktyczne i wykonywać je przynajmniej raz w ciągu roku. Statystycznie polscy wegetarianie wykonują badania krwi częściej niż osoby na diecie tradycyjnej [13].

Na co jednak przede wszystkim powinny zwrócić uwagę osoby na diecie bezmięsnej, aby być spokojnymi o swój stan zdrowia?

• Morfologię krwi ze szczególnym zwróceniem uwagi na stężenie hemoglobiny – pozwoli to szybko wykryć ewentualną anemię, wynikającą z niedoboru żelaza lub witaminy B12.
• Stężenie witaminy B12 – głównie u osób ograniczających wszystkie produkty odzwierzęce.
• Stężenie ferrytyny – przede wszystkim u wegetarian borykających się wcześniej z anemią oraz u wegetarianek planujących zajście w ciążę.

Dodatkowo wszystkie dorosłe osoby powinny regularnie kontrolować: stężenie lipidów we krwi (cholesterolu całkowitego, LDL, HDL oraz triglicerydów), glukozy na czczo, TSH, kreatyniny, ALT, AST oraz bilirubiny.

Ile można schudnąć na diecie wegetariańskiej?

Ile tylko ma się ochotę! Wegetarianizm nie różni się pod tym względem niczym od innych diet – można na nim schudnąć, utrzymać masę ciała oraz przytyć. Wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety.

A jeśli planujesz stracić na wadze, uważaj na najczęstsze błędy w odchudzaniu!

Jednak mamy dla Ciebie ciekawostkę! We wszystkich badaniach wegetarianie mają statystycznie niższe BMI, niż osoby na diecie tradycyjnej [14,15].

Dlaczego tak się dzieje?

Za wszystko odpowiada gęstość energetyczna pożywienia. Wartość ta definiuje kaloryczność produktu w stosunku do jego objętości. Najadasz się przede wszystkim objętością posiłku. Im mniej kalorii ma duża objętość danego składnika, tym mniej kalorii spożywasz, a produkty roślinne cechują się niższą gęstością energetyczną niż zwierzęce – możesz objętościowo zjeść ich więcej, spożywając jednocześnie mniej kalorii! To dlatego wegetarianie są statystycznie szczuplejsi niż osoby na diecie tradycyjnej.

Co na obiad wege?

Teoria już za nami. Zastanawiasz się pewnie, co możesz zjeść, będąc wegetarianinem. Bez obaw, wachlarz możliwości jest niesamowicie szeroki! Na dobry początek zachęcamy Cię do zapoznania się z kilkoma naszymi przepisami na wegetariańskie obiady. Dzięki nim zobaczysz, jak różnorodna jest kuchnia bezmięsna, i zyskasz odwagę, by samemu coraz śmielej stawiać kroki w wegetariańskim gotowaniu:

• burgery z batatów i dyni;
• pizza z kozim serem, gruszką i rukolą;
• tofu w 5 smakach;
• nuggetsy z ciecierzycy;
• lasagne z warzywami, curry i mleczkiem kokosowym.

Czy warto być wegetarianinem?

Naszym zdaniem – tak. Wegetarianizm niesie za sobą dużo korzystnych efektów zdrowotnych przy stosunkowo niewielkich zagrożeniach. Jednak zachęcamy, aby była to Twoja w pełni świadoma decyzja, a nie podążanie za trendami.

Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie wprowadzić dietę wegetariańską, albo nie masz czasu na komponowanie zbilansowanych posiłków, zachęcamy do skorzystania z naszej diety pudełkowej.

Bibliografia:

1. Rocha, Jason P., et al. "Multiple health benefits and minimal risks associated with vegetarian diets." Current nutrition reports 8.4 (2019): 374-381.
2. Pilis, Wiesław, et al. "Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet." Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 65.1 (2014).
3. Kahleova, Hana, and David L. Katz. "Vegetarian dietary patterns in the prevention and treatment of disease." Frontiers in Nutrition 7 (2020): 92.
4. Kaushik, Navneet Kumar, et al. "Vegetarian Diets: Health Benefits and Associated Risks." (2015).
5. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. (2016) 116:1970–80. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025
6. Fresán, Ujué, and Joan Sabaté. "Vegetarian diets: planetary health and its alignment with human health." Advances in nutrition 10.Supplement_4 (2019): S380-S388.
7. Vanham, Davy, et al. "The water footprint of different diets within European sub-national geographical entities." Nature Sustainability 1.9 (2018): 518-525.
8. Mekonnen, Mesfin M., and Julian Fulton. "The effect of diet changes and food loss reduction in reducing the water footprint of an average American." Water International 43.6 (2018): 860-870.
9. Jedut, Paulina, Iwona Niedźwiedź, and Paweł Glibowski. "Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania." Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 44.
10. Marcinkowska, Marta, Agnieszka Mickiewicz, and Marcin Fijałkowski. "Plejotropowe działanie witaminy D." Choroby Serca i Naczyń 16.1 (2019): 45-52.
11. Zimmer, Mariusz, et al. "Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych." Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 5.4 (2020): 170-181.
12. Marzęda, Katarzyna. "Wybrane elementy oceny stanu zdrowia i jakości życia wegetarian w porównaniu do osób stosujących dietę standardową." (2016).
13. Stolinska, H., and D. Wolanska. "Analiza składu ciała kobiet na diecie tradycyjnej i wegetariańskiej." Żywienie Człowieka i Metabolizm 2.42 (2015).
14. Śliż, Daniel, et al. "Modyfikacja zwyczajów żywieniowych w prewencji chorób cywilizacyjnych." Post Nauk Med 5 (2016): 344-349.