Wzdęcia są dość powszechną dolegliwością, o której jednak często głośno się nie mówi. A szkoda, ponieważ już wiedza na temat tego, jakie produkty nie powodują wzdęć, może pomóc w likwidowaniu dyskomfortu jelitowego. Jaka jest najlepsza dieta na gazy, jak unikać wzdęć i jakie są produkty niepowodujące wzdęć? Wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.
Spis treści:
- Skąd biorą się wzdęcia?
- Jakie zmiany wprowadzić w diecie, aby pozbyć się wzdęć?
- Które produkty spożywcze nie powodują wzdęć?
- Dieta likwidująca gazy – przykładowe menu
Skąd biorą się wzdęcia?
Wiele osób, które doświadczają nieprzyjemnych dolegliwości, przyczyn poszukuje w diecie. Przy wzdęciach dochodzi do nadmiernego nagromadzenia się gazów w przewodzie pokarmowym, ale należy mieć świadomość, że każdy zdrowy człowiek produkuje ok. 600 ml gazów jelitowych w ciągu dnia. Ich skład obejmuje głównie azot, tlen, dwutlenek węgla, wodór i metan (związki bezbarwne i bezzapachowe), a także znacznie mniejsze ilości innych związków lotnych – i to właśnie one odpowiadają za woń wydalanych gazów. Gazy jelitowe są produktem działalności mikroflory jelitowej.
Mikrobiota, złożona z miliardów mikroorganizmów, odgrywa kluczową rolę w procesach trawiennych, a jej skład i równowaga są podstawą zdrowia jelit. Gazy powstają w wyniku fermentacji niestrawionych resztek pokarmowych (głównie węglowodanów) z udziałem mikroorganizmów w jelitach.
Zróżnicowana mikroflora jelitowa i metabolizm niestrawionych resztek są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Uboczne produkty procesu fermentacji (gazy) mogą powodować dyskomfort, a resztki pokarmowe bogate w błonnik i niektóre cukry (laktozę, fruktozę czy oligosacharydy) są znacznie intensywniej przetwarzane przez mikroorganizmy i mogą przyczyniać się do zwiększonej produkcji gazów.
Mechanizm powstawania gazów jest złożony i zależy od wielu czynników, między innymi indywidualnych właściwości mikroflory jelitowej. Może się zdarzyć, że warzywa, które nie wzdymają większości osób, u niektórych będą powodować nieprzyjemne dolegliwości. Wzdęcia i nadmierne gazy mogą być również efektem połykania powietrza podczas jedzenia, picia czy żucia gumy.
Jakie zmiany wprowadzić w diecie, aby pozbyć się wzdęć?
Każdy, kto boryka się z tym krępującym problemem, poszukuje odpowiedzi na pytania, co jeść przy wzdęciach i jaka jest polecana dieta na wzdęty brzuch. Aby zmniejszyć występowanie dolegliwości, konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w codziennym jadłospisie i w stylu życia. Wzdęcia mogą być spowodowane przez różne czynniki, w tym m.in. przez:
- zespół jelita drażliwego (IBS),
- nadmierny wzrost bakteryjny w jelicie cienkim (SIBO),
- nietolerancje pokarmowe (np. laktozy),
- wzmożony stres, który wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego.
Nie wystarczy zatem dowiedzieć się, co jeść na wzdęty brzuch – należy poszukać przyczyny. Inne będą zalecenia np. w przypadku osób chorych na SIBO, a inne u cierpiących na zespół jelita drażliwego.
W diecie należy zwrócić uwagę na produkty, które mogą nasilać dolegliwości. Należą do nich pewne rodzaje węglowodanów, które w szczególności ulegają procesom fermentacji w jelitach, czyli FODMAP. Mogą one powodować objawy wzdęć i dyskomfortu u osób z wrażliwością jelitową. Należą do nich:
- Disacharydy – np. laktoza obecna w mleku i produktach mlecznych:
– mleko krowie, kozie i owcze,
– sery miękkie i śmietankowe, takie jak ricotta czy twaróg,
– lody i inne deserowe produkty mleczne;
- Monosacharydy – np. fruktoza obecna w wielu owocach, niektórych słodzikach i substancjach słodzących:
– owoce,
– miód i syropy fruktozowe;
- Oligosacharydy – podzielone na fruktany i galaktooligosacharydy (GOS):
– fruktany: pszenica, żyto, cebula, czosnek, szparagi,
– GOS: nasiona bobu, soja, produkty sojowe, soczewica, groch;
- Poliole – alkohole cukrowe znajdujące się w niektórych owocach i warzywach, a także w sztucznych słodzikach:
– owoce: śliwki, awokado, morele, czereśnie, brzoskwinie,
– warzywa: seler, kalafior, grzyby,
– zamienniki cukru: sorbitol, ksylitol, maltitol.
Każda grupa FODMAP może inaczej wpływać na poszczególne osoby, dlatego w procesie identyfikacji produktów, które mogą powodować wzdęcia i dyskomfort, ważne jest uważne obserwowanie reakcji. Dieta FODMAP jest dość specyficznym modelem żywienia. Przykładowo, zasady i wskazania do stosowania diety wątrobowej są jasno sprecyzowane, natomiast temat diety FODMAP jest nieco bardziej złożony. Jest to dieta dość restrykcyjna, wymagająca szczegółowej znajomości składu produktów i nie zaleca się jej stosowania przez dłuższy czas ze względu na ryzyko niedoborów żywieniowych.
Sprawdź także: Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita
Rozwiązaniem, które może ułatwić przestrzeganie diety i wyeliminować potrzebę skrupulatnego planowania posiłków, jest skorzystanie z cateringu dietetycznego. Taka usługa może zagwarantować wykluczenie konkretnych składników z diety bez konieczności każdorazowego zastanawiania się nad składem poszczególnych produktów. Dieta pudełkowa dostosowana do zaleceń żywieniowych FODMAP może być bardzo pomocna w kontrolowaniu wzdęć i innych objawów związanych z zaburzeniami funkcji jelit. Ważne jest, aby pamiętać, że każda interwencja dietetyczna powinna być przeprowadzana pod nadzorem specjalisty, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych nieodpowiedniego odżywiania.
Które produkty spożywcze nie powodują wzdęć?
Trudno jest udzielić konkretnych odpowiedzi na pytania, czy jajka powodują wzdęcia lub jakie warzywa nie powodują wzdęć. Dyskomfort po spożyciu niektórych produktów może być związany z różnymi problemami. Na podstawie niskiej zawartości FODMAP oraz łatwości trawienia można jednak wskazać pewne grupy żywności, które z dużym prawdopodobieństwem nie powinny negatywnie wpływać na pracę jelit i powodować gazów.
Produkty z wysoką zawartością węglowodanów fermentujących, które nie powinny powodować wzdęć, to np.:
- produkty zbożowe: produkty owsiane, ryżowe i kukurydziane (pieczywo, płatki, makarony), chleb orkiszowy na zakwasie, produkty bez pszenicy, żyta i jęczmienia, ryż;
- przetwory mleczne: sery żółte, produkty bez laktozy, zamienniki (np. produkty roślinne);
- owoce: truskawki, maliny, kiwi, mandarynki, grejpfruty, pomarańcze, cytryny, ananasy, banany;
- warzywa: ogórki, pomidory, sałata, bakłażan, papryka, cukinia, ziemniaki, marchew;
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, ziemne, makadamia, pestki dyni.
Sprawdź także: Dieta lekkostrawna - na czym polega?
Aby zminimalizować ryzyko występowania wzdęć, warto nie tylko przyjrzeć się spożywanym produktom i reakcjom organizmu, ale również zadbać o odpowiednie nawodnienie. Woda wspiera trawienie i może pomóc w zapobieganiu wzdęciom. Ważne jest również, aby pamiętać o znaczeniu indywidualnej tolerancji – produkty bezpieczne dla jednej osoby, mogą wywoływać wzdęcia u innej. Dlatego obserwacja organizmu i reakcji na różne pokarmy jest kluczowa. Podstawową dietę FODMAP można wówczas stopniowo rozszerzać, obserwując, jakie produkty, jakie warzywa i jakie owoce nie powodują wzdęć.
Jeżeli nie wiesz jaak się do tego zabrać, sprawdź lekkostrawną dietę pudełkową.
Dieta likwidująca gazy – przykładowe menu
Dieta mająca na celu likwidację gazów powinna skupiać się na produktach, które są łatwostrawne i mają niską zawartość FODMAP.
- Śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorem z chlebem orkiszowym na zakwasie
- II śniadanie: banan i garść orzechów włoskich
- Obiad: pieczony łosoś z ziemniakami i fasolką szparagową
- Podwieczorek: ryżanka na mleku migdałowym z truskawkami i pestkami dyni
- Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem i komosą ryżową – z ogórkiem, pieczoną marchewką i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
Podczas komponowania diety likwidującej gazy ważne jest, aby pamiętać o regularności posiłków oraz o unikaniu pośpiechu podczas jedzenia. W razie wątpliwości lub trudności w skomponowaniu odpowiedniej diety warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.
