Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita

Mimo, że nazwa low FODMAP brzmi mało intuicyjnie dieta ta jest zdecydowanie warta poznania. Szczególnie dla osób borykających się z problemami jelitowymi takimi jak wzdęcia, gazy czy zaburzenia rytmu wypróżnień. Z artykułu dowiesz się dla kogo polecany jest ten sposób żywienia, jak bezpiecznie przeprowadzić wszystkie etapy diety oraz jakich efektów możesz się spodziewać. 

Spis treści:

1. Dieta low FODMAP – co to takiego?
2. Dieta low FODMAP – dla kogo?
3. Dieta low FODMAP – etapy
4. Dieta low FODMAP – dozwolone i niedozwolone produkty
5. Słodycze low FODMAP
6. Chleb low FODMAP
7. Jadłospis low FODMAP – śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja + przepisy

Dieta low FODMAP - co to takiego?

By zrozumieć ideę diety low FODMAP warto na początek wyjaśnić czym są FODMAP’s. Jest to skrót określający grupę krótkołańcuchowych węglowodanów i polioli o wysokim stopniu fermentacji, ale słabej wchłanialności. Ich szybkie tempo fermentowania przyczynia się do zwiększonej produkcji gazów w jelitach, czego skutkami są ból, dyskomfort oraz wzdęcia [1-3]. 
Dieta low FODMAP opiera się na ograniczeniu produktów bogatych w te krótkołańcuchowe węglowodany i poliole powodujących nasilenie objawów jelitowych. Jej początki sięgają 2005 roku, kiedy grupa australijskich naukowców z Monash University z dr Susan Shepherd i dr. Peterem Gibsonem na czele doszła do wniosku, że to właśnie ten typ węglowodanów odpowiada za dolegliwości występujące w zespole jelita drażliwego. Przeprowadzone przez nich badanie na grupie pacjentów z IBS wykazało złagodzenie jego objawów u 74% osób przestrzegających zaleceń diety low FODMAP [4]. 

Dieta low FODMAP - dla kogo?

Ten sposób żywienia zalecany jest przede wszystkim osobom borykającym się z dolegliwościami ze strony jelit u których wyeliminowano podejrzenia poważnych chorób organicznych takich jak nieswoiste zapalenia jelit (choroby Leśniewskiego-Crohna i WZJG) oraz celiakii poprzez stwierdzenie braku odchyleń w badaniach biochemicznych, morfologicznych, endoskopowych i obrazowych. Dieta low FODMAP polecana jest zatem osobom chorującym na:
●    IBS (zespół jelita drażliwego)
●    SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego)

Dieta low FODMAP - etapy:

Jedną z charakterystycznych cech diety low FODMAP jest jej etapowość. Wyeliminowanie produktów łatwo fermentujących (high FODMAP) nie jest zalecane do utrzymania na stałe, a jedynie do stosowania przejściowo. Dietę low FODMAP możemy zatem podzielić na 3 główne etapy: 

ETAP 1
Czas trwania: 2-6 tygodni
Polega na całkowitym wykluczeniu z diety pokarmów bogatych w FODMAP [1]. 

ETAP 2
Czas trwania: 6-8 tygodni
Kolejna faza nazwana reintrodukcją polega na ponownym wprowadzaniu produktów high-FODMAP do diety. Każdą podgrupę FODMAP należy wprowadzać osobno,
podczas gdy dietą podstawową nadal jest low-FODMAP. Trzeba zachować kilka dni przerwy między reintrodukcją kolejnych podgrup produktów high-FODMAP, by uniknąć mylnej interpretacji, który produkt wywołał objawy [5]. 

ETAP 3
Czas trwania: dieta docelowa
Ostatnia faza polega na dostosowaniu diety do siebie, gdy po fazie reintrodukcji oceniło się, które produkty są dobrze tolerowane, a które nie. Można to nazwać etapem uszycia diety na miarę, by móc utrzymać dobre samopoczucie na stałe. 

Warto jednak podkreślić, że nie powinno się przedłużać fazy eliminacyjnej na dłużej niż 6 tygodni. Ten sposób żywienia jest dość restrykcyjny i im dłużej wykluczasz produkty high-FODMAP, które są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik, tym większe staje się ryzyko niedoborów żywieniowych. Dlatego bardzo ważne jest przeprowadzenie drugiej fazy, czyli reintrodukcji, gdyż nie wszystkie produkty bogate w FODMAP powodują dolegliwości u każdego pacjenta z IBS, więc  wielu z nich nie ma potrzeby wykluczać z diety  [6]. 

Dieta low fodmap - dozwolone i niedozwolone produkty

Podział produktów pod względem zawartości łatwo fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli najłatwiej przedstawić w postaci tabeli. Pamiętaj, że Twoje menu w pierwszym etapie diety powinno opierać się o produkty cechujące się ich niską zawartością:

Warto pamiętać, że tolerancja na poszczególne produkty jest indywidualna, a rozmiar porcji ma znaczenie. By dokładniej poznać bezpieczne porcje poszczególnych produktów możesz skorzystać z aplikacji Monash University FODMAP Diet.

Słodycze low FODMAP

Po przeanalizowaniu tabeli może się wydawać, że wybór słodkości low FODMAP jest nierealny. Większość ciastek produkowanych jest bowiem z mąki pszennej, kremy wzbogacane są śmietaną lub mlekiem w proszku, a zdrowe batony bazują na suszonych owocach. Jak zatem wybrać „legalną” słodkość? Najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po czekoladę gorzką. Jej skład nie obfituje w żaden produkt bogaty w FODMAP’s, dlatego możesz się nią zajadać bez ograniczeń. (Ale pamiętaj, że czekolada jest wysokokaloryczna, więc jeśli nie chcesz jednocześnie zwiększyć masy ciała, umiar jest zalecany!) Ze słonych przekąsek najlepsze będą prażynki ziemniaczane lub inne chrupki bazujące na ziemniakach. Orzeszki ziemne, mimo, że są dozwolone, zjedzone w dużej ilości potrafią nasilić objawy IBS, dlatego nie będą stanowiły dobrej przekąski. Jeśli natomiast zasmuca Cię konieczność zrezygnowania z lodów latem - zamiast tych mlecznych wybieraj sorbety z dozwolonych owoców. W umiarkowanych ilościach będą one bezpiecznym sposobem na ochłodę!

Chleb low FODMAP

Kolejnym trudnym produktem w diecie low FODMAP jest pieczywo. W końcu znaczna większość produkowana jest z mąki pszennej oraz żytniej. Co zatem wybrać? Bezpiecznym rozwiązaniem może być okresowe włączenie pieczywa bezglutenowego, które jest dobrze tolerowane przez większość pacjentów. Jednak, by zwiększyć nieco walory smakowe kanapek, warto w pobliskich piekarniach poszukać pieczywa orkiszowego, gryczanego lub owsianego. U większości osób będzie ono dobrze tolerowane, więc nie warto z niego rezygnować.

Jadłospis low FODMAP - śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja + przepisy:

Śniadanie: 
Kanapka z jajecznicą, ogórkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem

Składniki:
●    2 jajka
●    bułka owsiana
●    1 ogórek gruntowy
●    2 rzodkiewki 
●    garść roszponki
●    łyżeczka masła 
●    pół łyżeczki czarnuszki
●    szczypta soli

Sposób przygotowania: 
Na patelni rozgrzej masło i usmaż jajecznicę z dodatkiem szczypty soli. Na rozkrojonym pieczywie ułóż roszponkę, gotową jajecznicę oraz plasterki ogórka i rzodkiewki. Posyp czarnuszką i szczypiorkiem.

II śniadanie:
Owsianka jogurtowa z owocami i orzechami

Składniki:
●    40 g płatków owsianych
●    pół kubeczka jogurtu naturalnego bez laktozy
●    łyżeczka syropu klonowego
●    40 g borówek
●    10 g płatków migdałów
●    1 kostka czekolady gorzkiej 

Sposób przygotowania: 
Płatki owsiane wsyp do miseczki i zalej wrzącą wodą (do poziomu płatków). Odstaw na 5 minut. Po tym czasie dodaj jogurt naturalny i syrop klonowy. Całość wymieszaj. Podaj z borówkami, płatkami migdałów i czekoladą.

Obiad: 
Potrawka ratatouille z kurczakiem na kaszy jaglanej

Składniki:
●    ½ papryki czerwonej 
●    ½ cukinii
●    ½ bakłażana
●    1 pomidor
●    garść liści bazylii 
●    garść liści tymianku
●    szczypta skórki startej z cytryny
●    łyżka oliwy z oliwek
●    100 g piersi z kurczaka
●    100 ml bulionu warzywnego
●    50 g kaszy jaglanej
●    sól i pieprz 
Do podania: łyżka parmezanu

Sposób przygotowania:
Mięso umyj, pokrój w kostkę i dopraw solą, pieprzem, skórką cytrynową i tymiankiem. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć mięso. Kiedy już wstępnie się obsmaży dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana oraz paprykę, a po 5 minutach cukinię i pomidora. Całość podlej bulionem, zmniejsz ogień i duś pod przykryciem około 20 minut. Na koniec dopraw potrawkę solą i pieprzem.  W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną. Danie podaj na kaszy ozdobione listkami bazylii oraz posypane parmezanem.

Kolacja:
Sałatka z mozzarellą, wędzonym łososiem i pomidorami z pieczywem gryczanym

Składniki:

●    2 garście roszponki
●    1 pomidor malinowy
●    1 żółty pomidor
●    5 kulek sera mozzarella mini
●    30 g łososia wędzonego 
●    10 g pestek dyni 
●    łyżka oliwy z oliwek
●    łyżka soku z cytryny
●    łyżeczka syropu klonowego
●    sól i pieprz 
Do podania: 35 g (1 kromka) chleba gryczanego

Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój według uznania. Wrzuć do miseczki i dodaj porwanego w dłoniach łososia oraz kulki mozzarelli. Przygotuj sos z oliwy, soku z cytryny, syropu klonowego, soli i pieprzu. Polej sałatkę sosem i posyp pestkami dyni. Jedz z pieczywem. 

Jak widzisz dieta lod FODMAP nie musi być trudna, monotonna i niesmaczna. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, które w większości są dobrze tolerowane, a pozwolą zwiększyć smakowitość dań. 

Bibliografia: 
1. Mróz, Michalina, and Emilia Korek. "Znaczenie i skuteczność diety low-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego." (2020).
2. Catassi G, Lionetti E, Gatti S et al.: The low FODMAP diet: many question marks for a catchy acronym. Nutrients 2017; 9: 292.
3. Pawlak K, Rudzik R, Lewiński M et al.: Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Bromat Chem Toksykol 2017; 2: 179–183.
4. Shepherd SJ, Gibson PR: Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. J Am Diet Assoc 2006; 106: 1631–1639
5. Dwyer E: The 3 steps of the FODMAP diet. Available from: https://www.monashfodmap.com/blog/3-phases-low-fodmapdiet/
6. Zhang Y, Ma ZF, Zhang H et al.: Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polypols diet and irritable bowel syndrome in Asia. JGH Open 2018; 3: 173–178.

Natalia Chmielewska

Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.