Liczba osób zmagających się z otyłością, cukrzycą typu 2 i innymi schorzeniami związanymi z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych rośnie w zastraszającym tempie. Na szczęście na popularności zyskuje dieta niskowęglowodanowa. Ile węglowodanów dziennie uwzględnia się w tego typu menu? Dowiedz się, ile węgli na diecie low carb można spożywać i zainspiruj się przykładowymi niskowęglowodanowymi posiłkami.
Spis treści
Dieta niskowęglowodanowa – zasady
Dieta z ograniczeniem węglowodanów to menu, w którym udział białek oraz łuszczów jest największy, a cukrowych związków organicznych najmniejszy. Z jadłospisu wyklucza się zatem m.in.: ziemniaki, pieczywo, kasze, makarony, cukier, słodycze. Ogranicza się także niektóre warzywa, np. marchew, buraki, bataty, i owoce wysokocukrowe. Dieta niskowęglowodanowa jest najczęściej sposobem na odchudzanie lub poprawę zdrowia metabolicznego. Z pewnością nie jest zalecana dla każdego i nie powinni stosować jej np.: osoby z chorobami nerek lub wątroby, dzieci, kobiet w ciąży, kobiety karmiące, osoby starsze czy z zaburzeniami odżywiania. Stosowanie diety ubogiej w węglowodany u osób z chorobami przewlekłymi zawsze należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
Poniżej szczegółowo wyjaśniamy, co jeść na diecie low carb oraz po jakie produkty bez węglowodanów i tłuszczów można sięgać.
- Jak ustalić odpowiednią ilość węglowodanów na diecie?
- Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
- Najlepsze niskowęglowodanowe produkty
- Od czego zależy ilość węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?
- Za mało węglowodanów – jak nie przesadzić na diecie niskowęglowodanowej?
- Jak monitorować ilość przyswajanych węglowodanów?
- Jak monitorować efekty diety niskowęglowodanowej?
Jak ustalić odpowiednią ilość węglowodanów na diecie?
Zastanawiasz się, ile węgli na low carb można uwzględnić w jadłospisie? Istnieje kilka wariantów takiego modelu odżywiania. Dieta z ograniczeniem węglowodanów to na przykład:
- dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, stanowiących mniej niż 10% całkowitej kaloryczności lub zawierająca od 20 g do 50 g węglowodanów na dzień,
- dieta niskowęglowodanowa, dostarczająca mniej niż 26% węglowodanów lub mniej niż 130 węglowodanów na dzień,
- dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów, w której węglowodany pokrywają 26% do 44% zapotrzebowania na energię[1].
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa może być smaczna i różnorodna, a dowodem na to jest poniższy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: omlet z warzywami i serem feta
Składniki:
- 3 jajka
- ¼ papryki
- 1/4 cukinii
- garść liści szpinaku
- 1/4 cebuli
- 1/4 sera feta
- 1 łyżka masła
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Cebulę posiekaj i podsmaż na maśle przez kilka minut, aż będzie miękka. Następnie dodaj pokrojone w kostkę paprykę i cukinię i smaż przez kolejne 3–4 minuty. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem. Wlej masę jajeczną na patelnię i delikatnie zamieszaj. Smaż, aż jajka zaczną się ścinać. Dodaj ser feta i podsmaż jeszcze przez chwilę. Podawaj od razu.
II śniadanie: sałatka z awokado i tuńczykiem
Składniki:
- 1 awokado
- ok. 150 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
- 1/4 czerwonej cebuli
- 1/4 ogórka
- kilka pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój w kostkę. Przełóż do miski. Dodaj odsączonego tuńczyka, posiekaną cebulę, pokrojonego w kostkę ogórka i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem do smaku. Delikatnie wymieszaj. Podawaj od razu.
Obiad: pieczony łosoś z brokułami i kalafiorem
Składniki:
- 100 g filetu z łososia
- pół brokuła
- pół kalafiora
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 ząbek czosnku
- sól i pieprz do smaku
- sok z połowy cytryny
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blasze do pieczenia ułóż różyczki brokułów i kalafiora, skrop 1 łyżką oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem, oregano i tymiankiem. Dodaj posiekany czosnek i wszystko wymieszaj. Piecz warzywa przez 15 minut. W tym czasie łososia skrop sokiem z cytryny i 1 łyżką oliwy z oliwek, dopraw solą i pieprzem. Po 15 minutach dodaj łososia do warzyw na blasze i piecz przez kolejne 15–20 minut, aż łosoś będzie upieczony, a warzywa miękkie. Podawaj od razu.
Kolacja: sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 awokado
- kilka pomidorków koktajlowych
- 1/4 czerwonej cebuli
- trzy garście mieszanki sałat
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie ugrilluj lub usmaż na patelni, aż będzie dobrze upieczony. Odstaw do ostygnięcia, a następnie pokrój w plastry. W dużej misce połącz mieszankę sałat, pokrojone pomidorki koktajlowe, posiekaną cebulę i awokado pokrojone w kostkę. Dodaj pokrojonego kurczaka. Przygotuj dressing z oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Skrop sałatkę dressingiem, dopraw solą i pieprzem i delikatnie wymieszaj. Podawaj od razu.
Najlepsze niskowęglowodanowe produkty
Na diecie niskowęglowodanowej istotne jest wybieranie produktów ubogich w węglowodany, ale jednocześnie wartościowych. Zaliczają się do nich:
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, np.: warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola), kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, kapusta pekińska), cukinia, ogórek, seler, rzodkiewki, papryka, szparagi;
- owoce o niskiej zawartości cukru, np.: truskawki, maliny, jeżyny, jagody;
- kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jagnięcina; \
- ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, krewetki, małże;
- jaja;
- nabiał o niskiej zawartości węglowodanów, np.: ser cheddar, mozzarella, feta, brie, gouda, jogurt grecki, śmietana;
- orzechy i nasiona, np.: migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, nasiona chia, nasiona lnu, słonecznika, dyni;
- oleje roślinne, np.: oliwa z oliwek, olej lniany, ole z pestek winogron, olej rzepakowy, olej z awokado;
- napoje bez węglowodanów: woda, herbata bez cukru (zielona, czarna, ziołowa), kawa bez cukru (z mlekiem lub śmietanką w umiarkowanych ilościach oraz dowolnym, bezkalorycznym zamiennikiem cukru).
Od czego zależy ilość węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?
Proporcje na diecie niskowęglowodanowej, czyli udział poszczególnych makroskładników, może podpowiedzieć dietetyk. Jadłospis powinien być ona dopasowany do indywidualnych potrzeb, celów zdrowotnych i sylwetkowych. Warto pamiętać też o ogólnych zaleceniach dotyczących np. tego, ile orzechów dziennie warto spożywać i ile wody należy pić. Osoby dążące do szybkiej utraty wagi zazwyczaj stosują restrykcyjne ograniczenia, natomiast sportowcy i osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować nieco większej ilości węglowodanów.
Za mało węglowodanów – jak nie przesadzić na diecie niskowęglowodanowej?
Ustalenie tego, ile węglowodanów na diecie jest optymalną wartością, może być wyzwaniem, dlatego najlepiej powierzyć to zadanie specjalistom. Zbyt mały udział tego makroskładnika w jadłospisie może doprowadzić do niedoborów żywieniowych lub negatywnych skutków zdrowotnych. Zamiast nagle ograniczać węglowodany, stopniowo zmniejszaj ich ilość, co pozwoli organizmowi na lepszą adaptację. Każdy jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli odczuwasz, że potrzebujesz więcej węglowodanów, wprowadź je w większych ilościach.
Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – kompletny przewodnik
Jak monitorować ilość przyswajanych węglowodanów?
Aby posiłki niskowęglowodanowe spełniały swoje zadanie, konieczne jest kontrolowanie ich składu pod względem zawartości poszczególnych makroskładników. Pomocne może być prowadzenie dziennika żywieniowego, w którym zapisuje się spożywane posiłki z obliczoną proporcją składników odżywczych. Jeszcze łatwiejszym sposobem jest korzystanie z aplikacji na telefon do liczenia kalorii i ilości dostarczanych węglowodanów.
Jeśli nie masz czasu na bilansowanie diety i kontrolowanie posiłków, a chcesz przejść na dietę low carb, to dieta pudełkowa będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Pomocna może być również wizyta u dietetyka, który przygotuje zbilansowany jadłospis dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
Jak monitorować efekty diety niskowęglowodanowej?
Monitorowanie efektów diety niskowęglowodanowej jest kluczowe dla oceny jej skuteczności oraz wprowadzenia ewentualnych korekt. Regularne ważenie się jest jednym z najprostszych sposobów na śledzenie postępów w redukcji masy ciała. Zaleca się ważyć się o tej samej porze dnia, najlepiej rano na czczo. Oprócz tego warto mierzyć obwód talii, bioder, ud i ramion. Często zdarza się, że mimo braku znaczącej zmiany wagi zmniejsza się obwód ciała, co świadczy o utracie tkanki tłuszczowej.
Również robienie zdjęć co kilka tygodni może pomóc wizualnie ocenić zmiany w sylwetce, które nie zawsze są widoczne na wadze. Kluczowe jest również monitorowanie poziomu energii, jakości snu, nastroju oraz ogólnego samopoczucia, co może być źródłem cennych informacji na temat wpływu diety na organizm. Bardzo istotne jest również regularne sprawdzanie poziomu glukozy we krwi, lipidogramu (poziomu cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydów) oraz wskaźników zapalnych, które mogą pomóc ocenić wpływ diety na zdrowie metaboliczne.
Bibliografia:
- Oh R. i wsp., Low carbohydrate diet, StatPearls Publishing, 2022.
