W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zmaga się z nietolerancjami pokarmowymi czy chorobami, które wymagają wykluczenia z diety konkretnych grup produktów. Dieta bezglutenowa i bezmleczna stają się często koniecznością dla osób z celiakią lub alergią na białka mleka krowiego. Na szczęście istnieje wiele smacznych i zdrowych produktów, które można włączyć do codziennego menu. W artykule przedstawimy przepisy bezmleczne i bezglutenowe, które nie tylko zaspokoją głód, ale również dostarczą niezbędne składniki odżywcze.
Spis treści
- Produkty dozwolone w diecie bezglutenowej i bezmlecznej
- Alternatywy dla produktów mlecznych i zbożowych
- Przykładowy jadłospis na tydzień
- Ważne składniki odżywcze – jak je dostarczyć?
- Jak unikać ukrytych źródeł glutenu i laktozy?
Produkty dozwolone w diecie bezglutenowej i bezmlecznej
Co jeść na diecie bezglutenowej i bezmlecznej? Dieta bez glutenu i nabiału może zawierać wiele różnorodnych i zdrowych produktów. Oto niektóre z nich:
- warzywa i owoce – wszystkie warzywa i owoce są naturalnie bezglutenowe i bezmleczne. Można je spożywać świeże, mrożone, suszone lub w postaci soków, najlepiej bez dodatku cukru i innych potencjalnych alergenów;
- mięso i ryby – dostarczają pełnowartościowe białko. Ważne jest, aby unikać produktów przetworzonych, które mogą zawierać dodatki glutenowe lub mleczne;
- jajka – są doskonałym źródłem białka i nie zawierają glutenu ani mleka;
- orzechy i nasiona – migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, chia, len i inne są bezpieczne do spożycia, pod warunkiem że nie są przetwarzane w zakładach, gdzie może wystąpić zanieczyszczenie glutenem lub mlekiem;
- produkty zbożowe bezglutenowe – ryż, kukurydza, gryka, proso, quinoa, amarantus, teff, a także produkty z mąki ryżowej, kukurydzianej czy gryczanej są bezpieczne do spożycia;
- nabiał roślinny – mleka roślinne, np. migdałowe, kokosowe, sojowe, ryżowe czy owsiane (z certyfikatem bezglutenowym), a także jogurty i sery roślinne;
- tłuszcze – oleje roślinne, np.: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado; masło klarowane (ghee) oraz margaryny bezmleczne;
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch są bezpieczne do spożycia i dostarczają cenne białko oraz błonnik pokarmowy;
- przekąski bezglutenowe i bezmleczne – popcorn, chipsy z warzyw, batony owocowe i orzechowe bez dodatku glutenu i mleka można jeść bez obaw;
- przyprawy i zioła – świeże i suszone zioła oraz przyprawy są bezpieczne, pod warunkiem że nie zawierają dodatków z glutenem ani mlekiem.
Dzięki szerokiej gamie dostępnych produktów dieta bezglutenowa i bezmleczna może być smaczna, zdrowa i urozmaicona.
Alternatywy dla produktów mlecznych i zbożowych
Układając jadłospis diety bezglutenowej i bezmlecznej na tydzień lub dłużej, warto wykorzystać alternatywy dla produktów mlecznych i zbożowych. To pomoże zadbać o różnorodność menu i zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Na rynku jest wiele zamienników nabiału, roślinnych napojów, jogurtów czy serów. Wyroby bezglutenowe też są łatwo dostępne. Istnieją także restauracje serwujące obiady bezglutenowe i bezmleczne, a także kawiarnie z wypiekami bez glutenu i nabiału.
Przykładowy jadłospis na tydzień
Jeśli nie masz pomysłu, jakie przepisy na dania bezglutenowe i bezmleczne wykorzystać, to przychodzimy z pomocą! Przykładowa dieta bez nabiału i bez glutenu może wyglądać następująco:
Dzień 1.
Śniadanie: Owsianka bez glutenu z owocami i orzechami
II Śniadanie: Koktajl owocowy z mlekiem roślinnym
Obiad: Kurczak z warzywami i ryżem
Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem sojowym
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado
Dzień 2.
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem
II Śniadanie: Kanapki bezglutenowe z hummusem i warzywami
Obiad: Zupa krem z dyni
Podwieczorek: Mus jabłkowy z cynamonem
Kolacja: Szaszłyki warzywne z tofu
Dzień 3.
Śniadanie: Omlet z warzywami
II Śniadanie: Smoothie z bananem i szpinakiem
Obiad: Gulasz z soczewicy z kaszą gryczaną
Podwieczorek: Bezglutenowy baton zbożowy
Kolacja: Sałatka z kurczakiem i mango
Dzień 4.
Śniadanie: Placki bananowe na mące ryżowej z syropem klonowym
II Śniadanie: Sałatka owocowa
Obiad: Ryba pieczona z ziemniakami i surówką
Podwieczorek: Smoothie z truskawkami i mlekiem kokosowym
Kolacja: Krem z brokułów z grzankami bezglutenowymi
Dzień 5.
Śniadanie: Jaglanka na mleku roślinnym z owocami i orzechami
II Śniadanie: Kanapki bezglutenowe z pastą z awokado
Obiad: Pieczona pierś z indyka z warzywami
Podwieczorek: Sałatka owocowa
Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem
Dzień 6.
Śniadanie: Smoothie bowl z owocami i nasionami chia
II Śniadanie: Koktajl z mango i mlekiem migdałowym
Obiad: Zupa tajska z krewetkami
Podwieczorek: Chrupki z ciecierzycy
Kolacja: Tacos z warzywami i guacamole
Dzień 7.
Śniadanie: Tosty bezglutenowe z awokado i jajkiem w koszulce
II Śniadanie: Hummus z warzywami
Obiad: Pieczony łosoś z quinoa i warzywami
Podwieczorek: Smoothie z jagodami i mlekiem kokosowym
Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami i tofu
Sprawdź także: Bezglutenowa babka wielkanocna. Przepis, który się sprawdza!
Ważne składniki odżywcze – jak je dostarczyć?
Dieta bezglutenowa i bezmleczna powinna być dobrze zbilansowana, by nie spowodowała niedoborów. Przepisy diety bezmlecznej i bezglutenowej mogą być naprawdę różnorodne, na rynku istnieje coraz więcej produktów bez glutenu i nabiału, dlatego warto poszukiwać różnych zamienników.
Problemem na diecie bez laktozy i diecie bezglutenowej może być jednak niedostateczna podaż niektórych składników odżywczych np. wapnia, witamin z grupy B czy błonnika pokarmowego. W razie niedostatecznej podaży niezbędnych składników odżywczych warto rozważyć ich suplementację.
Jeśli masz obawy dotyczące stosowanej diety, to skonsultuj się z dietetykiem, który odpowie na nurtujące Cię pytania. Specjalista podpowie Ci, jakie przepisy warto wykorzystać. Dobrym rozwiązaniem jest catering dietetyczny, w ramach którego możesz zamówić zarówno plan dla siebie, jak i dietę bez mleka i niskoglutenową dla dzieci.
Sprawdź także: Dieta bezglutenowa – czym jest gluten?
Jak unikać ukrytych źródeł glutenu i laktozy?
Unikanie glutenu i laktozy wymaga uważnego czytania etykiet oraz świadomości, że te składniki mogą się kryć w rozmaitych produktach. Na szczęście wiele produktów ma oznaczenia „bezglutenowy” lub „gluten-free” lub „bez laktozy” lub „lactose-free”. Unikaj w diecie przetworzonych produktów, wiele z nich może zawierać gluten lub nabiał. Najlepiej wybieraj produkty z certyfikatem bezglutenowym, co gwarantuje, że zostały one przebadane pod kątem obecności glutenu. Zachowaj także ostrożność w restauracjach i upewnij się, czy potrawy nie zawierają alergenów, których unikasz.
