Dieta śródziemnomorska w prewencji chorób serca: czy to działa?

Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczynę zgonów na świecie. Z ich powodu co roku umiera ponad 20 milionów osób. Dziś doskonale wiemy już, że odpowiednio dobrana dieta może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi w prewencji tych schorzeń. Szczególne zainteresowanie naukowców i lekarzy, ale również pacjentów i osób z grup ryzyka, wzbudza dieta śródziemnomorska.

Co sprawia, że ten sposób odżywiania jest tak wyjątkowy? Czy rzeczywiście może chronić nasze serce? W tym artykule przyjrzymy się fundamentom diety śródziemnomorskiej oraz praktycznym wskazówkom, jak wykorzystać jej potencjał dla zdrowia serca i zachowania dobrej kondycji.

Mechanizmy kardioprotekcyjne diety śródziemnomorskiej. Dlaczego jest dobra dla serca?

Dieta śródziemnomorska bazuje na najlepszych składnikach, jakie może zaoferować niezwykle bogaty i różnorodny region basenu Morza Śródziemnego – od wybrzeży Hiszpanii i południowych Włoch przez Grecję po Kretę i północne wybrzeża Afryki. Jej popularność wynika nie tylko z wyjątkowych walorów smakowych, ale przede wszystkim z udokumentowanego wpływu na zdrowie, w tym kondycję układu sercowo-naczyniowego.

Historia badań klinicznych i epidemiologicznych, które potwierdzały pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na kluczowe biomarkery związane z ryzykiem sercowo-naczyniowym, jest bardzo długa. Warto przytoczyć słynne Badanie Siedmiu Krajów rozpoczęte w 1958 roku, w którym wzięło udział blisko 13 tysięcy mężczyzn w średnim wieku¹. Jego wyniki jednoznacznie wskazały, że dieta śródziemnomorska może być ważnym czynnikiem ograniczającym ryzyko występowania chorób krążenia. Dlaczego tak się dzieje?

• Redukcja ciśnienia tętniczego krwi: regularne spożywanie produktów bogatych w potas, magnez i przeciwutleniacze pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
• Poprawa profilu lipidowego: dieta śródziemnomorska może wpływać na zwiększenie stężenia frakcji HDL cholesterolu („dobrego cholesterolu”) przy jednoczesnym obniżeniu poziomu LDL i trójglicerydów.
• Zmniejszenie stresu oksydacyjnego: związki bioaktywne obecne w owocach, warzywach i oliwie z oliwek neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami.
• Ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego: wiele składników diety śródziemnomorskiej wykazuje działanie przeciwzapalne, co jest ważne w prewencji miażdżycy.
• Poprawa funkcjonowania śródbłonka naczyniowego: zwiększona biodostępność tlenku azotu (NO) wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
• Kontrola poziomu glukozy we krwi: dieta ta ma również korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm węglowodanów.
• Utrzymanie prawidłowej masy ciała: dieta bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze daje długotrwałe uczucie sytości i pomaga w kontroli wagi.

Co ciekawe, badania porównawcze wykazały, że efekty kardioprotekcyjne diety śródziemnomorskiej są porównywalne z działaniem niektórych środków farmakologicznych, takich jak aspiryna, statyna czy leki na nadciśnienie². Nie oznacza to oczywiście, że ten model odżywiania może zastąpić leczenie farmakologiczne. Z pewnością może jednak stać się ich wsparciem i po prostu dobrym życiowym wyborem.

12 kluczowych składników diety śródziemnomorskiej

Siła diety śródziemnomorskiej wynika z dostarczania organizmowi wielu składników odżywczych. Oto 12 podstawowych komponentów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie, jeśli chcesz skorzystać z dobrodziejstw tego modelu żywieniowego:

1. Oliwa z oliwek: stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i związki polifenolowe, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Może być używana codziennie, także jako baza sosów i dressingów.

1. Warzywa i owoce: to na nich opiera się dieta śródziemnomorska. Szczególnie wartościowe są ciemne warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola), pomidory, papryka, cukinia, bakłażan czy owoce jagodowe. Dostarczają przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika. Warto wybierać oczywiście produkty sezonowe.
2. Zioła i przyprawy: tu wybór jest naprawdę szeroki i to właśnie im dania śródziemnomorskie zawdzięczają swój smak. Wystarczy wymienić takie zioła, jak bazylia, oregano, rozmaryn czy tymianek. To również naturalne źródło związków bioaktywnych o właściwościach przeciwzapalnych.
3. Ryby: powinny być spożywane co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk) są doskonałym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, które wykazują działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na pracę serca.

1. Owoce morza: to kolejny ważny element jadłospisu. Poza świetnym smakiem są również źródłem wielu witamin (m.in. A, D, B12, B1, B2, E), minerałów (selen, cynk, jod, magnez, fosfor) i kwasów tłuszczowych omega-3.
2. Produkty pełnoziarniste: stanowią podstawę wielu posiłków. Bulgur, brązowy ryż, orkisz, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron i pieczywo dostarczają kompleksowych węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B i minerałów.
3. Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola czy groch, spożywane kilka razy w tygodniu stanowią ważne źródło białka roślinnego, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy.
4. Orzechy i nasiona: dodatek migdałów, orzechów włoskich, pistacji czy nasion (słonecznika, dyni, siemienia lnianego) dostarcza zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Są także świetną przekąską.
5. Nabiał: kuchnia śródziemnomorska ma pod tym względem sporo do zaoferowania: od jogurtów naturalnych, jogurtu greckiego po słynące na całym świecie sery. Spożywane we właściwych ilościach są źródłem białka, wapnia i probiotyków wspierających mikrobiotę jelitową.
6. Pomidory: zarówno świeże, jak i przetworzone (passata, koncentrat) stanowią podstawę wielu potraw kuchni śródziemnomorskiej. Są bogate w likopen – silny przeciwutleniacz o udokumentowanym działaniu kardioprotekcyjnym i przeciwnowotworowym.
7. Chude mięso: drób spożywany w umiarkowanych ilościach stanowi alternatywę dla czerwonego mięsa, którego spożycie w diecie śródziemnomorskiej jest ograniczone.
8. Oliwki: są prawdziwym symbolem kuchni śródziemnomorskiej. Wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i antyhistaminowe.

Jeśli szukasz profesjonalnej, dostarczanej wprost pod Twoje drzwi diety, koniecznie zapoznaj się z naszą ofertą. Dieta pudełkowa wygodnadieta.pl to nie tylko gwarancja smaku, ale i właściwego skomponowania menu, co z pewnością pozwoli Ci szybciej osiągnąć założone cele.

Badania potwierdzają skuteczność diety śródziemnomorskiej

Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu słynnemu badaniu, które miało na celu ustalenie wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Mowa tutaj o hiszpańskim badaniu PREDIMED (PREvencion con dieta MEDiterranea)³.

Objęło 7447 uczestników w wieku 55-80 lat, którzy byli obciążeni wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, ale bez zdiagnozowanej choroby wieńcowej. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:

1. Dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek extra virgin
2. Dieta śródziemnomorska wzbogacona mieszanką orzechów
3. Dieta kontrolna (zalecenia dotyczące diety niskotłuszczowej.

Wyniki były imponujące:

• dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy z oliwek zmniejszyła ryzyko wystąpienia poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar mózgu, zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych) o 31%,
• dieta śródziemnomorska z dodatkiem orzechów zmniejszyła to ryzyko o 28%⁴.

PREDIMED było pierwszym dużym badaniem, które oceniało wpływ diety śródziemnomorskiej na rzeczywiste zdarzenia kliniczne, a nie tylko markery ryzyka. Co więcej, korzyści zdrowotne zaobserwowano już po kilku latach stosowania diety!

Przykładowy 7-dniowy jadłospis na diecie śródziemnomorskiej

Olbrzymią zaletą diety śródziemnomorskiej jest smak i różnorodność. Jej wdrożenie nie powinno być więc trudne. Poniżej znajdziesz przykładowy 7-dniowy jadłospis. Oczywiście możesz go modyfikować zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi, dostępnością sezonowych produktów i potrzebami.

Dzień 1:

• Śniadanie: jogurt grecki z garścią jagód i orzechów włoskich, 2 kromki pełnoziarnistego chleba z odrobiną oliwy z oliwek.

• Obiad: pieczony łosoś z cytryną i ziołami podany z brązowym ryżem i mieszanką warzyw.
• Kolacja: sałatka z ciecierzycą, świeżymi warzywami i oliwą z oliwek, podana z pełnoziarnistą pitą.

Dzień 2:

• Śniadanie: omlet z warzywami (szpinak, pomidory, papryka) i ziołami.

• Obiad: zupa minestrone z fasolą, warzywami i pełnoziarnistym makaronem.
• Kolacja: sałatka grecka z fetą, oliwkami, pomidorami, ogórkiem i czerwoną cebulą skropiona oliwą z oliwek, podana z pełnoziarnistym chlebem.

Dzień 3:

• Śniadanie: owsianka z bananem, cynamonem i łyżką masła migdałowego.
• Obiad: pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, bazylią i startym serem pecorino.

• Kolacja: pieczone warzywa (bakłażan, cukinia, papryka) z czosnkiem i ziołami podane z hummusem i pełnoziarnistą pitą.

Dzień 4:

• Śniadanie: tost z pełnoziarnistego chleba z awokado, pomidorem i szczyptą oregano.

• Obiad: sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami, oliwkami i fetą.
• Kolacja: pieczeń z kurczaka z ziołami podana z pieczonymi ziemniakami i sałatką z rukoli.

Dzień 5:

• Śniadanie: smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem, bananem i łyżeczką siemienia lnianego.
• Obiad: grillowana dorada z cytryną i ziołami podana z gotowanymi warzywami i oliwą z oliwek.

• Kolacja: ratatouille z małą ilością brązowego ryżu.

Dzień 6:

• Śniadanie: miska jogurtu z orzechami, nasionami i świeżymi owocami.
• Obiad: soczewica duszona z warzywami i ziołami podana z sałatką z pomidorów i ogórków.
• Kolacja: frittata z ziemniakami, cebulą i ziołami podana z sałatką z mieszanych zielonych liści.

Dzień 7:

• Śniadanie: pełnoziarniste naleśniki z jogurtem i świeżymi owocami.
• Obiad: wrap z kurczakiem z warzywami i niewielką ilością startego sera mozzarella.
• Kolacja: faszerowana papryka (nadzienie: brązowy ryż, czarna fasola, warzywa, zioła) zapiekana z odrobiną sera.

Możesz także sięgnąć po przekąski, takie jak:

• garść surowych orzechów lub nasion,
• świeże owoce sezonowe,
• warzywa z hummusem,
• oliwki,
• mała miseczka jogurtu greckiego z miodem,
• kawałek pełnoziarnistego chleba z oliwą z oliwek i oregano.

Dieta śródziemnomorska czy DASH: co jest lepsze dla serca?

Osoby, które chcą zadbać o stan swojego układu krążenia, często interesują się również inną popularną dietą, która dowiodła swojej skuteczności w badaniach. Mowa o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Mają zresztą kilka cech wspólnych:

• obie diety opierają się na produktach nieprzetworzonych, pełnoziarnistych zbożach, dużej ilości warzyw i owoców,
• w obu ogranicza się spożycie czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych i słodyczy,
• zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH, przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawy profilu lipidowego i zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Istnieje jednak kilka ważnych różnic między tymi dwoma modelami żywienia.

• Podejście do tłuszczów: dieta śródziemnomorska promuje spożycie zdrowych tłuszczów (przede wszystkim z oliwy z oliwek, orzechów, awokado), podczas gdy dieta DASH jest pod tym względem bardziej restrykcyjna.
• Podejście do alkoholu: dieta śródziemnomorska dopuszcza umiarkowane spożycie alkoholu (głównie czerwonego wina), dieta DASH zaleca jego znaczące ograniczenie lub całkowitą eliminację.
• Inaczej rozłożone akcenty: dieta DASH kładzie większy nacisk na ograniczenie soli i sodu w diecie, co jest kluczowe w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
• Efektywność w obniżaniu ciśnienia: badania wskazują, że dieta DASH może być nieco skuteczniejsza w szybkim obniżaniu ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z nadciśnieniem.
• Długoterminowa adherencja: dieta śródziemnomorska, ze względu na swoją różnorodność i mniejsze restrykcje, jest często łatwiejsza do długoterminowego stosowania.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) sklasyfikowało dietę DASH nieco powyżej śródziemnomorskiej pod względem korzyści dla zdrowia serca, głównie ze względu na udokumentowany wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego^[5]. Takie jest zresztą jej podstawowe przeznaczenie. Jednak bez wątpienia oba podejścia są efektywne, a wybór między nimi powinien uwzględniać Twoje indywidualne preferencje, stan zdrowia i styl życia.

Praktyczne wskazówki: jak zacząć stosować dietę śródziemnomorską?

Przejście na dietę śródziemnomorską nie musi oznaczać radykalnej zmiany z dnia na dzień. Świetne efekty osiągniesz, wprowadzając modyfikacje jadłospisu stopniowo. Pomoże Ci to utrzymać zdrowe nawyki w długim terminie.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci bez większych wyrzeczeń zacząć korzystać z dobrodziejstw diety śródziemnomorskiej:

• zacznij od oliwy z oliwek: zastąp inne tłuszcze, których używasz do gotowania i przygotowywania posiłków, oliwą z oliwek extra virgin. Używaj jej do gotowania i jako bazy do dressingów i sosów, ale również w charakterze dodatku do potraw,
• wprowadź dzień bez mięsa: wyznacz 1–2 dni w tygodniu, kiedy nie będziesz spożywać mięsa. Zastąp je roślinami strączkowymi (fasola, soczewica, ciecierzyca) lub rybami. Z czasem możesz zwiększać liczbę takich dni,
• zwiększaj spożycie warzyw stopniowo: dodawaj więcej warzyw do każdego posiłku. Zacznij od dodatkowej porcji na obiad, potem wprowadź warzywa na śniadanie, aż osiągniesz poziom, gdy warzywa będą stanowić podstawę większości posiłków,
• przekąski wymień na orzechy: zamiast sięgać po słodycze czy słone przekąski, miej zawsze pod ręką porcję niesolonych orzechów jako zdrową przekąskę,
• eksperymentuj z ziołami i przyprawami: zmniejszaj ilość soli, a smak potraw wzbogacaj świeżymi lub suszonymi ziołami (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn) i przyprawami (czosnek, kurkuma, cynamon),
• zmieniaj pieczywo i makarony na pełnoziarniste: stopniowo zastępuj białe pieczywo, makaron i ryż ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. Eksperymentuj także z innymi zbożami jak kasza bulgur, komosa ryżowa czy orkisz.

Wszystkie te składniki, w zdrowej, smacznej formie, znajdziesz w dietach pudełkowych od Wygodnej Diety. Dzięki naszemu cateringowi dietetycznemu nie tylko będziesz jadł zdrowo i smacznie, ale też zaoszczędzisz sporo cennego czasu!

Największą zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej olbrzymia różnorodność. Każdy znajdzie w niej coś dla siebie, więc może być fundamentem codziennego odżywiania. Jak widzisz, taki wybór pozwoli Ci również zadbać o stan serca i układu krążeniowego!