Wakacje to czas odpoczynku i oderwania od codziennej rutyny. Dla wielu to także moment, w którym pojawia się stres związany z tym, że kilka dni luzu wystarczy, by zaprzepaścić efekty dotychczasowej diety czy treningów. Nieregularne posiłki, wakacyjne pokusy czy brak aktywności mogą sprawić, że po urlopie wracamy z dodatkowymi kilogramami. W tym artykule przedstawimy Ci 10 zasad zdrowego odżywiania na wakacjach, dzięki którym wrócisz nie tylko wypoczęty, ale i bez dodatkowych kilogramów.
Błąd 1: brak planowania posiłków
Pierwszą zasadą zdrowego żywienia na wakacjach jest zaplanowanie przynajmniej trzech głównych posiłków w ciągu dnia. Spontaniczne jedzenie często kończy się przypadkowymi, wysokokalorycznymi przekąskami, które nie sycą i prowadzą do podjadania. Ważne jest to, jak zaczynamy dzień – punktem wyjścia może być śniadanie w hotelu czy przygotowane samodzielnie, warto już wtedy zadbać o jakość tego posiłku, bo to on często wyznacza kierunek dalszych wyborów żywieniowych.
Zasada 2 jest bardzo prosta: zadbaj o obecność pełnowartościowego białka w posiłku (np. jajka, jogurt naturalny, twaróg, sery, wędliny dobrej jakości), które zapewni sytość na dłużej i zmniejszy ochotę na niezdrowe przekąski.
Zasada 3: w każdym posiłku powinny się znaleźć warzywa – to źródło błonnika, witamin i naturalne wsparcie trawienia. Nawet prosta kanapka może zyskać na wartości, jeśli dodamy do niej warzywa lub zrobimy sałatkę jako dodatek.
Zasada 4: unikaj posiłków składających się wyłącznie z produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak słodkie płatki, owoce, ciasta, naleśniki czy słodkie rogaliki. Choć kuszące, powodują szybki wzrost i spadek glukozy we krwi, co skutkuje sennością i napadami głodu w ciągu dnia.
Zasada 5: zabieraj zdrowe przekąski na drogę. W ten sposób łatwiej uniknąć podjadania przypadkowych produktów. Doskonale sprawdzą się: orzechy, suszone owoce bez dodatku cukru, batoniki proteinowe z prostym składem, świeże owoce, pokrojone warzywa czy pełnoziarniste kanapki. To świetna opcja na drugie śniadanie lub awaryjny posiłek podczas zwiedzania.
Jak dokonywać lepszych wyborów w restauracjach?
Jedzenie poza domem nie musi oznaczać porzucenia zdrowych nawyków – wystarczy kilka prostych zasad, które pomogą Ci lepiej czytać menu i podejmować rozsądne decyzje. W tym miejscu docieramy do szóstej z naszych zasad: wyobraź sobie swój talerz podzielony na trzy części. Podczas zamawiania lub nakładania jedzenia zadbaj o to, aby 1/2 porcji stanowiły warzywa, 1/4 pełnowartościowe źródło białka (np. mięso, ryba, jajka, rośliny strączkowe), a 1/4 węglowodany złożone (np. ryż brązowy, kasza, ziemniaki). Taki układ pozwala zachować równowagę energetyczną i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Zasada 7: nakładaj jedzenie na talerz tylko raz. Kolejne dokładki często są wynikiem impulsu, a nie rzeczywistego głodu i znacząco zwiększają kaloryczność posiłku.
Zasada 8: wybieraj dania niesmażone, jeśli tylko masz taką możliwość. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, to proces, który najbardziej zwiększa kaloryczność posiłku. Nawet zdrowa ryba może po panierowaniu i smażeniu dostarczyć kilkakrotnie więcej kalorii niż jej pieczona czy grillowana wersja.
Dodatkowo, jeśli porcje są zbyt duże, warto zastosować prosty trik – podziel danie na pół z osobą towarzyszącą lub poproś o zapakowanie połowy na wynos. W ten sposób nie tylko ograniczysz nadmiar kalorii, ale też unikniesz uczucia ciężkości i niestrawności po posiłku.
O tym nie zapominaj na wakacjach – nawodnienie i aktywność fizyczna
Zgodnie z naszą zasadą numer 9, woda to zawsze lepszy wybór niż słodzone napoje, które zawierają puste kalorie i przyczyniają się do dodatniego bilansu energetycznego, co sprzyja tyciu. Woda wspiera trawienie, reguluje apetyt i pomaga zapobiegać zaparciom – częstym problemem w trakcie wyjazdów, gdzie zmienia się nasz rytm dnia i dieta.
10. ważną zasadą jest aktywność fizyczna. Jeśli na wakacjach pozwalasz sobie na więcej jedzenia, to pozostań aktywny. Nie musisz trenować jak na siłowni, wystarczy spacer po plaży, pływanie, poranna joga czy aktywne zabawy z dziećmi. Ruch wspomaga metabolizm i zapobiega magazynowaniu nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Dieta wakacyjna od Wygodnej Diety
Jeśli nie chcesz samodzielnie planować posiłków na wyjeździe, a zależy Ci na zdrowym odżywianiu, to dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Ten od Wygodnej Diety oferuje elastyczne diety pudełkowe – możesz je zamówić pod wskazany adres np. do hotelu czy apartamentu nad morzem. Wybierasz jedynie kaloryczność i rodzaj diety (np. lekkostrawna, wegetariańska, niskoglutenowa), a gotowe, zbilansowane posiłki trafiają prosto pod Twoje drzwi, dzięki czemu nie musisz martwić się o wyżywienie na wakacjach.
Protip – warto wybrać nieco mniejszą kaloryczność, aby dodatkowo móc pozwolić sobie na odrobinę przyjemności na wakacjach i wpleść do diety np. lody czy gofry podczas nadmorskiego lub górskiego spaceru!
