Siłownia idzie w parze z odżywianiem. Podpowiadamy, jak skomponować dietę idealną

Ćwiczysz regularnie, ale nie widzisz efektów? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i zastanawiasz się, co jeść, żeby trening miał sens? Odpowiedź jest prosta: odżywianie to fundament efektywności ćwiczeń. Możesz spędzać godziny na siłowni, ale jeśli Twoja dieta kuleje, rezultaty będą niewspółmierne do wysiłku. W tym artykule podpowiadamy, jak połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim sposobem odżywiania.

Dlaczego dieta i trening muszą iść w parze?

Organizm to system naczyń połączonych. Bez odpowiednich składników odżywczych:

• nie zbudujesz masy mięśniowej – bo mięśnie potrzebują białka,
• nie zredukujesz tłuszczu – bo metabolizm potrzebuje „paliwa”,
• nie zregenerujesz się po treningu – a to prowadzi do kontuzji i przetrenowania.

Według Academy of Nutrition and Dietetics optymalne odżywianie może poprawić wydolność fizyczną, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko urazów¹. Co więcej, niektóre badania pokazują, że osoby, które łączą odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, tracą więcej tkanki tłuszczowej i łatwiej utrzymują wagę niż te, które skupiają się tylko na jednym z tych elementów².

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

Dobra dieta to nie tylko odpowiednia ilość kalorii. To przede wszystkim wysokiej jakości składniki w odpowiednich proporcjach. Jeśli ćwiczysz, Twój organizm ma większe zapotrzebowanie na energię, białko (czyli budulec mięśni), węglowodany (które są podstawowym paliwem) i zdrowe tłuszcze (wspierające gospodarkę hormonalną). Do tego dochodzi cały wachlarz mikroskładników: witaminy, minerały, antyoksydanty.

W praktyce wygląda to mniej więcej tak: posiłki powinny być zbilansowane, lekkostrawne, ale jednocześnie sycące i funkcjonalne. Ich zadaniem jest pracowanie razem z Tobą nad prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.

Poniżej zamieszczamy podstawowe zasady komponowania diety pod względem udziału poszczególnych makroskładników:

• białko – odpowiada za regenerację i budowę tkanki mięśniowej. Zalecana dzienna podaż to 1,2–2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningów. Przykładowe źródła białka to: pierś z kurczaka, indyk, ryby (łosoś, tuńczyk), jaja czy tofu;
• węglowodany – ich brak może prowadzić do spadku siły, wytrzymałości i efektywności treningu. Wybieraj węglowodany złożone: kasze (gryczana, jaglana), pełnoziarnisty ryż, makaron, warzywa korzeniowe (bataty, marchew), owoce (banany, jagody);
• tłuszcze – nie każdy tłuszcz jest zły. Dobre tłuszcze korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną i układ nerwowy oraz wspierają wchłanianie witamin (A, D, E i K). Sięgaj po: oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby (źródło omega-3);

Ponadto pamiętaj, ze nawet 2% odwodnienia może zmniejszyć Twoją wydolność fizyczną i koncentrację. Pij więc regularnie – najlepiej wodę lub napoje izotoniczne (przy bardzo intensywnym wysiłku).

Nie masz czasu gotować? Wygodna Dieta zrobi to za Ciebie!

Zasady prawidłowego żywienia w okresach intensywnego wysiłku na siłowni dotyczą nie tylko układania listy zakupów, ważenia i przyrządzania potraw. Ważny jest także odpowiedni timing. Przed treningiem (około 1-2 godzin wcześniej) zaleca się spożyć lekki posiłek z węglowodanami i odrobiną białka – na przykład owsiankę z jogurtem i bananem.

Do godziny po treningu należy dostarczyć białko i węglowodany, np. w postaci kurczaka z ryżem i warzywami. A to oczywiście nie wszystko, bo trzeba myśleć też o innych porach dnia.

Dla osób aktywnych fizycznie, które chcą jeść dobrze, ale niekoniecznie spędzać godziny w kuchni, Wygodna Dieta przygotowała gotowe rozwiązania. Dieta pudełkowa to coś więcej niż modne hasło. To realne wsparcie dla każdego, kto regularnie trenuje. Kiedy Ty robisz przysiady i martwe ciągi, ktoś inny zajmuje się planowaniem Twoich posiłków, gotowaniem, ważeniem składników i dostawą pod drzwi.

Co ważne, plany Wygodnej Diety są dopasowane do różnych celów treningowych. Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, możesz wybrać dietę sportową dostarczającą więcej protein i kalorii. Jeśli z kolei jesteś na redukcji i chcesz zrzucić zbędne kilogramy bez tracenia siły, świetnie sprawdzi się dieta ketogeniczna – dostarcza mniej węglowodanów, zawiera więcej warzyw i wpływa na stabilizację poziomu energii.

Nie musisz się też martwić o kaloryczność, możesz wybrać odpowiedni wariant na etapie zamówienia z pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli traktujesz swój trening serio, dobór odpowiedniej kaloryczności menu to konieczność.

Trening + dieta = efekty

Można trenować dużo. Można trenować ciężko. Ale jeśli nie zadbasz o odpowiednie jedzenie, efekty będą niezadowalające. Dopiero gdy połączy się regularny wysiłek fizyczny z dobrze skomponowaną dietą, zaczyna dziać się prawdziwa magia. Dzięki temu możesz:

• szybciej uzyskać efekty,
• lepiej spać,
• zwiększyć motywację.

Co równie ważne, możesz mieć więcej energii. Na treningu, w pracy, w życiu codziennym. Nie rzucisz się na przypadkowe jedzenie z głodu, nie będziesz szukać „czegoś na szybko”, skończysz ze spacerami do lodówki o 22:00. Twój dzień stanie się bardziej poukładany, bo paliwo będziesz dostarczać regularnie i świadomie.

Właśnie dlatego tak wiele osób wraca do diety pudełkowej po nieudanych próbach „ogarniania” wszystkiego samodzielnie. Bo kiedy forma rośnie, a Ty nie musisz nawet zmywać garów, naprawdę trudno wrócić do starego trybu.

Bibliografia:

1. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/sport-and-exercise/
2. https://www.verywellfit.com/why-you-need-nutrition-and-fitness-3121363