Zimowy spadek energii: 7 mikro-nawyków, które realnie robią różnicę

Zimowe miesiące często przynoszą pogorszenie nastroju, brak energii i motywacji do działania. Wiele osób doświadcza tych zmian niezależnie od trybu życia, wieku czy kondycji fizycznej. Źródłem tego sezonowego „zjazdu” są konkretne sytuacje i przyzwyczajenia, które wpływają na nasz rytm dobowy, sposób odżywiania i poziom codziennej aktywności. Poznaj 7 mikro-nawyków, wprowadź je do codziennej rutyny i zadbaj o swoje samopoczucie. 

Spis treści:

1. Trzy najczęstsze powody „zjazdu” zimą
2. 7 mikro-nawyków, które pomogą Ci przetrwać zimę
   • 1. Szklanka wody przed kawą
   • 2. Białko w pierwszym posiłku
   • 3. Warzywa w każdym posiłku
   • 4. Spacer po posiłku
   • 5. Ruch przed rozpoczęciem dnia
   • 6. Ciepłe śniadanie zimą
   • 7. Stała godzina kolacji
3. „Plan na jutro”, czyli trzy rzeczy do wdrożenia w 10 minut

Trzy najczęstsze powody „zjazdu” zimą

Co stoi za zimową chandrą? Niby prozaiczne, a jednak znaczące – są trzy powody:

1. mniejsza ilość naturalnego światła – żarówka nie zastąpi słońca;
2. zimowa dieta (często nieregularna);
3. znacznie niższy poziom aktywności fizycznej – nikt nie ma ochoty spacerować ani jeździć rowerem, kiedy na dworze zimno, ciemno i ponuro. 

Zimą dzień trwa krócej, a ekspozycja na światło słoneczne może wynosić zaledwie kilkadziesiąt minut dziennie. Światło słoneczne reguluje działanie zegara biologicznego – procesów, które sterują snem, czuwaniem i Twoją gospodarką hormonalną. 

Kiedy tego światła brakuje, wzrasta poziom melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie senności i sygnalizowanie, że nadszedł czas odpoczynku. Rano trudniej się obudzić, a w ciągu dnia łatwiej poczuć zmęczenie. Sztuczne światło nie działa na układ nerwowy w taki sam sposób, dlatego nawet przy „pełnym świetle” w biurze lub mieszkaniu wiele osób myśli jedynie o drzemce. 

Zimą zmienia się także sposób jedzenia – często nieświadomie. Wybieramy cięższe i bardziej kaloryczne posiłki. Przez to także jemy mniej regularnie. 

W chłodne dni szybciej pojawia się ochota na konkretne smaki (często pieczywo, słodycze, coś ciepłego, słonawego i „na szybko”). Organizm szuka źródeł energii, ale im częściej sięga po cukry proste, tym mniej stabilny staje się poziom glukozy. To wywołuje efekt znany wielu osobom – gwałtowny przypływ siły po jedzeniu, a godzinę później senność, dekoncentrację i podirytowanie. 

Jeśli posiłki wypadają w przypadkowych porach albo są zbyt obfite, ciało nie radzi sobie z ich trawieniem – szczególnie wieczorem. Zamiast regeneracji pojawia się uczucie ciężkości, a sen nie przynosi wypoczynku.

Równolegle spada poziom codziennej aktywności fizycznej. Zamiast przejażdżki rowerowej (trudno o nią zimą) fundujemy sobie serialowy maraton. Za niższą aktywnością idzie pogorszenie krążenia, zmniejszone dotlenienie mózgu i obniżona produkcja endorfin. To zamknięty cykl – im mniej się ruszamy, tym mniej mamy siły, a im mniej siły, tym trudniej się ruszyć.

Kiedy wszystkie te kwestie się na siebie nakładają, organizm nie dostaje wyraźnych sygnałów do aktywności, dlatego coraz trudniej mu się „rozpędzić” i wejść na pełne obroty. Zamiast szukać rewolucyjnych rozwiązań, lepiej skupić się na zmianach, które wpasują się w codzienność.

7 mikro-nawyków, które pomogą Ci przetrwać zimę

Twoje zmęczenie może być konsekwencją niedopasowania codziennej rutyny. Możesz ją zmienić. Zacznij zwracać uwagę na mikro-nawyki. Z czasem staną się przyzwyczajeniami, które korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. 

1. Szklanka wody przed kawą

Organizm po nocy jest odwodniony, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Wypicie wody przed pierwszą kawą wspiera krążenie, poprawia koncentrację i zmniejsza gwałtowność reakcji na kofeinę.

2. Białko w pierwszym posiłku

Dodatek pełnowartościowego białka (20-30 g) do śniadania stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza senność przed południem. Dzięki temu łatwiej utrzymać energię i ograniczyć podjadanie.

3. Warzywa w każdym posiłku

Uwzględniaj porcję (100-200 g) warzyw w każdym głównym posiłku – da się to zrobić nawet w wersjach „na słodko”. W tej roli świetnie sprawdza się marchewka, dynia, cukinia, a nawet burak. Spróbuj zetrzeć je na tarce i dodać do owsianki albo masy na omlet. W ten sposób poprawisz trawienie, zwiększysz podaż błonnika i będziesz wspierać mikrobiotę jelitową. 

4. Spacer po posiłku

Krótki spacer po jedzeniu wspomaga trawienie i ogranicza poposiłkowy zjazd. Wystarczy 10 minut aktywności, choć im dłużej, tym lepiej.

5. Ruch przed rozpoczęciem dnia

Kilka minut ruchu z rana zwiększa wydzielanie dopaminy i podnosi ciśnienie krwi. Spróbuj spokojnej jogi, krótkiego cardio albo po prostu spaceru do pracy (zamiast jazdy samochodem). 

6. Ciepłe śniadanie zimą

Nic tak nie otula, jak rozgrzewająca, kremowa i słodka owsianka. Ciepły posiłek z rana poprawia trawienie i wspiera termoregulację. Wpływa też korzystnie na uczucie sytości i nastrój w pierwszej części dnia.

7. Stała godzina kolacji

Dopasuj czas kolacji do swojego planu dnia. Jedz ostatni posiłek mniej więcej (+/- 30 minut) o tej samej porze i minimum na 2-3 godziny przed snem. Wybierz coś lekkiego – zupę krem z grzankami, sałatkę z kaszą albo po prostu ulubione kanapki.

„Plan na jutro”, czyli trzy rzeczy do wdrożenia w 10 minut

Sekretem sukcesu jest planowanie. Jutrzejszy dzień zacznij jeszcze dziś. Brzmi jak banał, ale działa. Jak wdrożyć szybko większość powyższych mikro-nawyków? 

• Po pierwsze – przygotuj szklankę wody na noc. Rano sięgniesz po nią automatycznie (jeszcze zanim włączysz ekspres do kawy).
• Po drugie – przygotuj jedzenie (albo chociaż je zaplanuj). Tak by było szybko, zdrowo, smacznie i „po Twojemu”. Jeszcze większym „odciążeniem decyzyjnym” będzie nasz catering dietetyczny. W tym przypadku praktycznie niczym nie musisz się martwić. 
• Po trzecie – ustaw budziki – na pobudkę, ale i na formę przypomnienia o przerwie w pracy, szklankach wody w ciągu dnia, krótkim spacerze czy posiłku. Jeśli coś ma stać się Twoją rutyną, musisz najpierw zadbać, by o tym pamiętać.