Zimowy spadek energii: 7 mikro-nawyków, które realnie robią różnicę

Zimowe miesiące często przynoszą pogorszenie nastroju, brak energii i motywacji do działania. Wiele osób doświadcza tych zmian niezależnie od trybu życia, wieku czy kondycji fizycznej. Źródłem tego sezonowego „zjazdu” są konkretne sytuacje i przyzwyczajenia, które wpływają na nasz rytm dobowy, sposób odżywiania i poziom codziennej aktywności. Poznaj 7 mikro-nawyków, wprowadź je do codziennej rutyny i zadbaj o swoje samopoczucie. 

Spis treści:

1. Trzy najczęstsze powody „zjazdu” zimą
2. 7 mikro-nawyków, które pomogą Ci przetrwać zimę
3. 1. Szklanka wody przed kawą
4. 2. Białko w pierwszym posiłku
5. 3. Warzywa w każdym posiłku
6. 4. Spacer po posiłku
7. 5. Ruch przed rozpoczęciem dnia
8. 6. Ciepłe śniadanie zimą
9. 7. Stała godzina kolacji
10. „Plan na jutro”, czyli trzy rzeczy do wdrożenia w 10 minut

Trzy najczęstsze powody „zjazdu” zimą

Co stoi za zimową chandrą? Niby prozaiczne, a jednak znaczące – są trzy powody:

1. mniejsza ilość naturalnego światła – żarówka nie zastąpi słońca;
2. zimowa dieta (często nieregularna);
3. znacznie niższy poziom aktywności fizycznej – nikt nie ma ochoty spacerować ani jeździć rowerem, kiedy na dworze zimno, ciemno i ponuro. 

Zimą dzień trwa krócej, a ekspozycja na światło słoneczne może wynosić zaledwie kilkadziesiąt minut dziennie. Światło słoneczne reguluje działanie zegara biologicznego – procesów, które sterują snem, czuwaniem i Twoją gospodarką hormonalną. 

Kiedy tego światła brakuje, wzrasta poziom melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie senności i sygnalizowanie, że nadszedł czas odpoczynku. Rano trudniej się obudzić, a w ciągu dnia łatwiej poczuć zmęczenie. Sztuczne światło nie działa na układ nerwowy w taki sam sposób, dlatego nawet przy „pełnym świetle” w biurze lub mieszkaniu wiele osób myśli jedynie o drzemce. 

Zimą zmienia się także sposób jedzenia – często nieświadomie. Wybieramy cięższe i bardziej kaloryczne posiłki. Przez to także jemy mniej regularnie. 

W chłodne dni szybciej pojawia się ochota na konkretne smaki (często pieczywo, słodycze, coś ciepłego, słonawego i „na szybko”). Organizm szuka źródeł energii, ale im częściej sięga po cukry proste, tym mniej stabilny staje się poziom glukozy. To wywołuje efekt znany wielu osobom – gwałtowny przypływ siły po jedzeniu, a godzinę później senność, dekoncentrację i podirytowanie. 

Jeśli posiłki wypadają w przypadkowych porach albo są zbyt obfite, ciało nie radzi sobie z ich trawieniem – szczególnie wieczorem. Zamiast regeneracji pojawia się uczucie ciężkości, a sen nie przynosi wypoczynku.

Równolegle spada poziom codziennej aktywności fizycznej. Zamiast przejażdżki rowerowej (trudno o nią zimą) fundujemy sobie serialowy maraton. Za niższą aktywnością idzie pogorszenie krążenia, zmniejszone dotlenienie mózgu i obniżona produkcja endorfin. To zamknięty cykl – im mniej się ruszamy, tym mniej mamy siły, a im mniej siły, tym trudniej się ruszyć.

Kiedy wszystkie te kwestie się na siebie nakładają, organizm nie dostaje wyraźnych sygnałów do aktywności, dlatego coraz trudniej mu się „rozpędzić” i wejść na pełne obroty. Zamiast szukać rewolucyjnych rozwiązań, lepiej skupić się na zmianach, które wpasują się w codzienność.

7 mikro-nawyków, które pomogą Ci przetrwać zimę

Twoje zmęczenie może być konsekwencją niedopasowania codziennej rutyny. Możesz ją zmienić. Zacznij zwracać uwagę na mikro-nawyki. Z czasem staną się przyzwyczajeniami, które korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. 

1. Szklanka wody przed kawą

Organizm po nocy jest odwodniony, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Wypicie wody przed pierwszą kawą wspiera krążenie, poprawia koncentrację i zmniejsza gwałtowność reakcji na kofeinę.

2. Białko w pierwszym posiłku

Dodatek pełnowartościowego białka (20-30 g) do śniadania stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza senność przed południem. Dzięki temu łatwiej utrzymać energię i ograniczyć podjadanie.

3. Warzywa w każdym posiłku

Uwzględniaj porcję (100-200 g) warzyw w każdym głównym posiłku – da się to zrobić nawet w wersjach „na słodko”. W tej roli świetnie sprawdza się marchewka, dynia, cukinia, a nawet burak. Spróbuj zetrzeć je na tarce i dodać do owsianki albo masy na omlet. W ten sposób poprawisz trawienie, zwiększysz podaż błonnika i będziesz wspierać mikrobiotę jelitową. 

4. Spacer po posiłku

Krótki spacer po jedzeniu wspomaga trawienie i ogranicza poposiłkowy zjazd. Wystarczy 10 minut aktywności, choć im dłużej, tym lepiej.

5. Ruch przed rozpoczęciem dnia

Kilka minut ruchu z rana zwiększa wydzielanie dopaminy i podnosi ciśnienie krwi. Spróbuj spokojnej jogi, krótkiego cardio albo po prostu spaceru do pracy (zamiast jazdy samochodem). 

6. Ciepłe śniadanie zimą

Nic tak nie otula, jak rozgrzewająca, kremowa i słodka owsianka. Ciepły posiłek z rana poprawia trawienie i wspiera termoregulację. Wpływa też korzystnie na uczucie sytości i nastrój w pierwszej części dnia.

7. Stała godzina kolacji

Dopasuj czas kolacji do swojego planu dnia. Jedz ostatni posiłek mniej więcej (+/- 30 minut) o tej samej porze i minimum na 2-3 godziny przed snem. Wybierz coś lekkiego – zupę krem z grzankami, sałatkę z kaszą albo po prostu ulubione kanapki.

„Plan na jutro”, czyli trzy rzeczy do wdrożenia w 10 minut

Sekretem sukcesu jest planowanie. Jutrzejszy dzień zacznij jeszcze dziś. Brzmi jak banał, ale działa. Jak wdrożyć szybko większość powyższych mikro-nawyków? 

• Po pierwsze – przygotuj szklankę wody na noc. Rano sięgniesz po nią automatycznie (jeszcze zanim włączysz ekspres do kawy).
• Po drugie – przygotuj jedzenie (albo chociaż je zaplanuj). Tak by było szybko, zdrowo, smacznie i „po Twojemu”. Jeszcze większym „odciążeniem decyzyjnym” będzie nasz catering dietetyczny. W tym przypadku praktycznie niczym nie musisz się martwić. 
• Po trzecie – ustaw budziki – na pobudkę, ale i na formę przypomnienia o przerwie w pracy, szklankach wody w ciągu dnia, krótkim spacerze czy posiłku. Jeśli coś ma stać się Twoją rutyną, musisz najpierw zadbać, by o tym pamiętać.