Jeśli chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów z pewnością szukasz skutecznego sposobu, który pozwoli Ci, jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel. Jedną z popularnych metod jest dieta bez węglowodanów. Wyjaśniamy, czym się charakteryzuje, podajemy długą listę produktów bez węglowodanów i wskazujemy żywność, którą trzeba ograniczyć. Co więcej, na początek otrzymujesz przykładowe przepisy diety bez węglowodanów i jadłospis. Jesteś zainteresowany?
Spis treści:
- Na czym polega dieta bez węglowodanów?
- Dieta bez węglowodanów – co jeść?
2.1. Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
2.2. Produkty bez węglowodanów - Dieta bez węglowodanów skutki uboczne
- Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?
- Dieta bez węglowodanów – jadłospis
- Dieta bez węglowodanów – przepisy
Na czym polega dieta bez węglowodanów?
Dieta bez węglowodanów nie istnieje. Warto pokreślić to na samym początku, gdyż nawet wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, zawiera pewne ilości tzw. węgli (ok. 5-10%).
Dieta bez węglowodanów to potoczne określenie dotyczące diety niskowęglowodanowej. Aby jadłospis spełniał takie założenia, wszystkie posiłki powinny dostarczać nie więcej niż 26% energii diety z węglowodanów lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie. W zależności od stopnia ograniczenia ich spożycia, żywienie może przybrać charakter diety ketogenicznej. Wówczas zawartość węglowodanów nie może być większa niż 5-10% energetyczności jadłospisu.
Dieta bez węglowodanów – co jeść?
Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
Na opak zaczniemy od tych produktów, których w zależności od rodzaju diety niskowęglowodanowej:
- nie należy jeść w dużych ilościach,
- należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu.
Jak sama nazwa wskazuje, stosując dietę niskowęglowodanową, trzeba ograniczyć spożycie pokarmów zasobnych w węglowodany. Ich źródłem są m.in.:
- kasze,
- makarony,
- płatki zbożowe,
- płatki śniadaniowe,
- pieczywo,
- mąki ze zbóż,
- placki tortilli,
- słodkie i słone wypieki np. drożdżówki, pizzerniki, wypieki z ciasta francuskiego,
- słodkie i słone przekąski np. paluszki, chipsy, krakersy,
- cukier i miód,
- słodycze np. wafelki, ciasteczka, mleczna i biała czekolada,
- słodkie desery np. lody, sorbety, jogurty owocowe i smakowe, ciasta,
- dżemy i konfitury,
- słodkie napoje,
- owoce i soki owocowe,
- warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew,
- nasiona roślin strączkowych np. cieciorka, fasola, soczewica.
Codzienna dieta niskowęglowodanowa eliminuje lub ogranicza spożycie wielu pokarmów, które dotąd z pewnością stanowiły jej podstawę. Dlatego przejście z dnia na dzień na dietę bez węglowodanów nie jest łatwe. Jej wprowadzenie powinno poprzedzić zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczej różnych produktów spożywczych oraz umiejętności łączenia ich w niskowęglowodanowe posiłki. Aby to ułatwić, podpowiadamy, w jakim jedzeniu nie ma węglowodanów lub występują w niewielkich ilościach.
Produkty bez węglowodanów
Komponując posiłki warto zwracać uwagę na wielkość porcji, gdyż duża ilość produktu o małej zawartości węglowodanów może sprawić, że przekroczysz dozwolony limit ich dziennego spożycia.
Poniżej przedstawiamy listę produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
Mięso i ryby:
- kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina itd.
- ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz itp.
- owoce morza np. krewetki, małże itp.
Jaja
Wysokotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru:
- sery białe i żółte np. twaróg, feta, mozzarella, ser gouda, parmezan, ser halloumi,
- jogurt grecki i naturalny,
- śmietany,
- serek mascarpone,
- serek śmietankowy,
- kefir,
- maślanka,
- masło.
Owoce niskowęglowodanowe:
- awokado,
- cytryny,
- pomarańcze,
- grejpfruty,
- maliny,
- truskawki,
- borówki.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
- szpinak,
- sałata (różne rodzaje),
- kiełki,
- brokuły,
- szparagi,
- kalafior,
- cukinia,
- papryka,
- ogórki,
- pomidory,
- cebula,
- czosnek.
Orzechy, nasiona i oleje:
- migdały,
- fistaszki,
- orzechy włoskie,
- orzechy nerkowca,
- orzechy pekan,
- orzechy laskowe,
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- masła orzechowe.
Napoje bez dodatku cukru:
- woda,
- herbata,
- kawa.
Dieta bez węglowodanów skutki uboczne
Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu, a przede wszystkim dla mózgu. Dlatego zawsze warto skonsultować z dietetykiem, czy ich ograniczenie lub eliminacja jest bezpieczna. Nie każdy dobrze czuje się na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Ponadto warto podkreślić, że jadłospis diety z ograniczoną ilością węglowodanów może nie zapewniać wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, niektórych witamin i składników mineralnych, których źródłem są produkty węglowodanowe.
Objawy, jakie mogą wystąpić na diecie niskowęglowodanowej to:
- bóle i zawroty głowy,
- bóle brzucha,
- zaparcia,
- uczucie zmęczenia,
- trudności w skupieniu uwagi i koncentracji,
- problemy ze snem.
Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?
Zastosowanie diety bez węglowodanów pozwala już po kilku dniach zaobserwować niższą cyfrę na wadze. Jak w przypadku każdej diety odchudzającej, efekty zależą od bilansu kalorycznego codziennej diety. Jeśli dieta dostarcza mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, wówczas dochodzi o redukcji masy ciała.
W przypadku diet ograniczających węglowodany pozorne lepsze efekty wynikają z uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, który dodatkowo wiąże wodę. W perspektywie kilku miesięcy, diety o obniżonej zawartości węglowodanów, dają podobne efekty w postaci redukcji wagi, co diety zbilansowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.
Dieta bez węglowodanów – jadłospis
Jeśli zastanawiasz się, jakie posiłki może zawierać jadłospis diety bez węglowodanów poniżej przedstawiamy przykładowy na jeden dzień.
- śniadanie: omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem
- II śniadanie: ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy
- obiad: makaron z cukinii z pesto bazyliowym, szynką dojrzewającą i rukolą
- kolacja: zapiekanka z bakłażana, pomidorów i cukinii z serem cheddar i oliwą czosnkową
Dieta bez węglowodanów – przepisy
Dieta bez węglowodanów – przepis na ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy
Wartość odżywcza poniższej porcji: 345 kcal, 2.3 g białka, 34.5 g tłuszczów i 6.5 g węglowodanów
Składniki:
- 50 g dojrzałych truskawek
- 100 ml mleczka kokosowego
- 10 g wiórków kokosowych
- 10 ml neutralnego w smaku oleju np. słonecznikowego
- 10 g erytrytolu
- szczypta soli
- kilka kostek lodu
Sposób wykonania: Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładki koktajl.
Dieta bez węglowodanów – przepis na omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem
Wartość odżywcza poniższej porcji: 573 kcal, 32.6 g białka, 46.4 g tłuszczów i 6.2 g węglowodanów
Składniki:
- 3 jaja
- 20 ml oliwy z oliwek
- 50 g sera camembert
- 50 g liści szpinaku
- 100 g szparagów
- sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku
Sposób wykonania: Szparagi pozbaw twardych końcówek i obgotuj w wodzie do półtwardej konsystencji. W tym samym czasie rozkłóć w miseczce jaja z oliwą z oliwek i przyprawami. Do masy dodaj pokrojony szpinak i usmaż omlet na rozgrzanej patelni. Ciepły placek obłóż plasterkami sera i ugotowanymi szparagami.
Obiad bez węglowodanów, czyli pierś z kurczaka z parmezanem i fasolką szparagową ze słonecznikiem
Wartość odżywcza poniższej porcji: 541 kcal, 46.5 g białka, 43.3 g tłuszczów i 9.5 g węglowodanów
Składniki:
- 100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
- 10 ml oliwy
- pół ząbka czosnku
- 40 g parmezanu
- 200 g fasolki szparagowej
- 10 g masła
- 20 g nasion słonecznika
- sól, pieprz i zioła do smaku
Sposób wykonania: Mięso rozbij na cienki placek, natrzyj oliwą, dopraw czosnkiem i przyprawami. Zawiń w nie kawałek sera i zabezpiecz wykałaczkami. Tak przygotowane mięso umieść w rękawie do pieczenia z 1-2 łyżkami wody, następnie w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na ok. 15-20 minut. W tym czasie ugotuj fasolkę szparagową w wodzie i gotową wymieszaj z masłem i podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.
Jeśli zależy Ci na stosowaniu diety o znacznie ograniczonej podaży węglowodanów polecamy naszą dietę pudełkową ketogeniczną. Złóż zamówienie w naszym cateringu dietetycznym i sprawdź, czy taka dieta jest odpowiedania dla Ciebie. Jeśli wolisz diety zbilansowane w tradycyjny, sposób przetestuj dietę pudełkową niskokaloryczną lub z wyborem menu. A jeżeli nie wiesz, na którą opcję z naszej oferty się zdecydować, zadzwoń do naszych dietetyków pod numer tel. 22 730 00 69, którzy Ci doradzą.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
