24.07.2023

Co można jeść na diecie bez węglowodanów? Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe

dieta bez węglowodanów

Jeśli chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów z pewnością szukasz skutecznego sposobu, który pozwoli Ci, jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel. Jedną z popularnych metod jest dieta bez węglowodanów. Wyjaśniamy, czym się charakteryzuje, podajemy długą listę produktów bez węglowodanów i wskazujemy żywność, którą trzeba ograniczyć. Co więcej, na początek otrzymujesz przykładowe przepisy diety bez węglowodanów i jadłospis. Jesteś zainteresowany?

Spis treści:

  1. Na czym polega dieta bez węglowodanów?
  2. Dieta bez węglowodanów – co jeść?
    2.1. Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
    2.2. Produkty bez węglowodanów
  3. Dieta bez węglowodanów skutki uboczne
  4. Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?
  5. Dieta bez węglowodanów – jadłospis
  6. Dieta bez węglowodanów – przepisy

Na czym polega dieta bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów nie istnieje. Warto pokreślić to na samym początku, gdyż nawet wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, zawiera pewne ilości tzw. węgli (ok. 5-10%).

Dieta bez węglowodanów to potoczne określenie dotyczące diety niskowęglowodanowej. Aby jadłospis spełniał takie założenia, wszystkie posiłki powinny dostarczać nie więcej niż 26% energii diety z węglowodanów lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie. W zależności od stopnia ograniczenia ich spożycia, żywienie może przybrać charakter diety ketogenicznej. Wówczas zawartość węglowodanów nie może być większa niż 5-10% energetyczności jadłospisu.

Dieta bez węglowodanów – co jeść?

Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?

Na opak zaczniemy od tych produktów, których w zależności od rodzaju diety niskowęglowodanowej:

  •  nie należy jeść w dużych ilościach,
  •  należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu.

Jak sama nazwa wskazuje, stosując dietę niskowęglowodanową, trzeba ograniczyć spożycie pokarmów zasobnych w węglowodany. Ich źródłem są m.in.:

  •  kasze,
  •  makarony,
  •  płatki zbożowe,
  •  płatki śniadaniowe,
  •  pieczywo,
  •  mąki ze zbóż,
  •  placki tortilli,

Tradycyjna tortilla to produkt niezalecany na diecie bez węglowodanów.

  •  słodkie i słone wypieki np. drożdżówki, pizzerniki, wypieki z ciasta francuskiego,
  •  słodkie i słone przekąski np. paluszki, chipsy, krakersy,
  •  cukier i miód,
  •  słodycze np. wafelki, ciasteczka, mleczna i biała czekolada,
  •  słodkie desery np. lody, sorbety, jogurty owocowe i smakowe, ciasta,
  •  dżemy i konfitury,
  •  słodkie napoje,
  •  owoce i soki owocowe,
  •  warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew,
  •  nasiona roślin strączkowych np. cieciorka, fasola, soczewica.

Codzienna dieta niskowęglowodanowa eliminuje lub ogranicza spożycie wielu pokarmów, które dotąd z pewnością stanowiły jej podstawę. Dlatego przejście z dnia na dzień na dietę bez węglowodanów nie jest łatwe. Jej wprowadzenie powinno poprzedzić zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczej różnych produktów spożywczych oraz umiejętności łączenia ich w niskowęglowodanowe posiłki. Aby to ułatwić, podpowiadamy, w jakim jedzeniu nie ma węglowodanów lub występują w niewielkich ilościach.

Produkty bez węglowodanów

Komponując posiłki warto zwracać uwagę na wielkość porcji, gdyż duża ilość produktu o małej zawartości węglowodanów może sprawić, że przekroczysz dozwolony limit ich dziennego spożycia.

Poniżej przedstawiamy listę produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Mięso i ryby:

  •  kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina itd.
  •  ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz itp.
  •  owoce morza np. krewetki, małże itp.

Jaja

Na diecie bez węglowodanów można w ciekawy sposób wykorzystać jaja.

Wysokotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru:

  •  sery białe i żółte np. twaróg, feta, mozzarella, ser gouda, parmezan, ser halloumi,
  •  jogurt grecki i naturalny,
  •  śmietany,
  •  serek mascarpone,
  •  serek śmietankowy,
  •  kefir,
  •  maślanka,
  •  masło.

Do produktów zalecanych na diecie bez węglowodanów należą różne rodzaje serów.

Owoce niskowęglowodanowe:

  •  awokado,
  •  cytryny,
  •  pomarańcze,
  •  grejpfruty,
  •  maliny,
  •  truskawki,
  •  borówki.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

  •  szpinak,
  •  sałata (różne rodzaje),
  •  kiełki,
  •  brokuły,
  •  szparagi,
  •  kalafior,
  •  cukinia,
  •  papryka,
  •  ogórki,
  •  pomidory,
  •  cebula,
  •  czosnek.

Warzywa na diecie bez węglowodanów można wykorzystać w ciekawy sposób np. przygotowując stek z kalafiora z pesto.

Orzechy, nasiona i oleje:

  •  migdały,
  •  fistaszki,
  •  orzechy włoskie,
  •  orzechy nerkowca,
  •  orzechy pekan,
  •  orzechy laskowe,
  •  siemię lniane,
  •  nasiona chia,
  •  oliwa z oliwek,
  •  olej rzepakowy,
  •  masła orzechowe.

Napoje bez dodatku cukru:

  •  woda,
  •  herbata,
  •  kawa.

Dieta bez węglowodanów skutki uboczne

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu, a przede wszystkim dla mózgu. Dlatego zawsze warto skonsultować z dietetykiem, czy ich ograniczenie lub eliminacja jest bezpieczna. Nie każdy dobrze czuje się na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Ponadto warto podkreślić, że jadłospis diety z ograniczoną ilością węglowodanów może nie zapewniać wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, niektórych witamin i składników mineralnych, których źródłem są produkty węglowodanowe.

Objawy, jakie mogą wystąpić na diecie niskowęglowodanowej to:

Ból głowy jako niekorzystny objaw stosowania diety bez węglowodanów.

  •  bóle i zawroty głowy,
  •  bóle brzucha,
  •  zaparcia,
  •  uczucie zmęczenia,
  •  trudności w skupieniu uwagi i koncentracji,
  •  problemy ze snem.

Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?

Zastosowanie diety bez węglowodanów pozwala już po kilku dniach zaobserwować niższą cyfrę na wadze. Jak w przypadku każdej diety odchudzającej, efekty zależą od bilansu kalorycznego codziennej diety. Jeśli dieta dostarcza mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, wówczas dochodzi o redukcji masy ciała.

W przypadku diet ograniczających węglowodany pozorne lepsze efekty wynikają z uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, który dodatkowo wiąże wodę. W perspektywie kilku miesięcy, diety o obniżonej zawartości węglowodanów, dają podobne efekty w postaci redukcji wagi, co diety zbilansowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Dieta bez węglowodanów – jadłospis

Jeśli zastanawiasz się, jakie posiłki może zawierać jadłospis diety bez węglowodanów poniżej przedstawiamy przykładowy na jeden dzień.

  •  śniadanie: omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem
  •  II śniadanie: ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy
  •  obiad: makaron z cukinii z pesto bazyliowym, szynką dojrzewającą i rukolą
  •  kolacja: zapiekanka z bakłażana, pomidorów i cukinii z serem cheddar i oliwą czosnkową

Dieta bez węglowodanów – przepisy

Dieta bez węglowodanów – przepis na ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy

Mleczko kokosowe ma mało węglowodanów, dlatego jest polecane na diecie bez węglowodanów.

Wartość odżywcza poniższej porcji: 345 kcal, 2.3 g białka, 34.5 g tłuszczów i 6.5 g węglowodanów

Składniki:

  •  50 g dojrzałych truskawek
  •  100 ml mleczka kokosowego
  •  10 g wiórków kokosowych
  •  10 ml neutralnego w smaku oleju np. słonecznikowego
  •  10 g erytrytolu
  •  szczypta soli
  •  kilka kostek lodu

Sposób wykonania: Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładki koktajl.

Dieta bez węglowodanów – przepis na omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem

Szparagi to Niskowęglowodanowe warzywa polecane na diecie bez węglowodanów.

Wartość odżywcza poniższej porcji: 573 kcal, 32.6 g białka, 46.4 g tłuszczów i 6.2 g węglowodanów

Składniki:

  •  3 jaja
  •  20 ml oliwy z oliwek
  •  50 g sera camembert
  •  50 g liści szpinaku
  •  100 g szparagów
  •  sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku

Sposób wykonania: Szparagi pozbaw twardych końcówek i obgotuj w wodzie do półtwardej konsystencji. W  tym samym czasie rozkłóć w miseczce jaja z oliwą z oliwek i przyprawami. Do masy dodaj pokrojony szpinak i usmaż omlet na rozgrzanej patelni. Ciepły placek obłóż plasterkami sera i ugotowanymi szparagami.

Obiad bez węglowodanów, czyli pierś z kurczaka z parmezanem i fasolką szparagową ze słonecznikiem

Fasolka szparagowa jako produkt polecany na diecie bez węglowodanów.

Wartość odżywcza poniższej porcji: 541 kcal, 46.5 g białka, 43.3 g tłuszczów i 9.5 g węglowodanów

Składniki:

  •  100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
  •  10 ml oliwy
  •  pół ząbka czosnku
  •  40 g parmezanu
  •  200 g fasolki szparagowej
  •  10 g masła
  •  20 g nasion słonecznika
  •  sól, pieprz i zioła do smaku

Sposób wykonania: Mięso rozbij na cienki placek, natrzyj oliwą, dopraw czosnkiem i przyprawami. Zawiń w nie kawałek sera i zabezpiecz wykałaczkami. Tak przygotowane mięso umieść w rękawie do pieczenia z 1-2 łyżkami wody, następnie w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na ok. 15-20 minut. W tym czasie ugotuj fasolkę szparagową w wodzie i gotową wymieszaj z masłem i podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

Jeśli zależy Ci na stosowaniu diety o znacznie ograniczonej podaży węglowodanów polecamy naszą dietę pudełkową ketogeniczną. Złóż zamówienie w naszym cateringu dietetycznym i sprawdź, czy taka dieta jest odpowiedania dla Ciebie. Jeśli wolisz diety zbilansowane w tradycyjny, sposób przetestuj dietę pudełkową niskokaloryczną lub z wyborem menu. A jeżeli nie wiesz, na którą opcję z naszej oferty się zdecydować, zadzwoń do naszych dietetyków pod numer tel. 22 730 00 69, którzy Ci doradzą.

 

kobieta trzymająca miskę z sałatą i papryką
Porady dietetyka
29.02.2024

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami

Zastanawiasz się, czy istnieje jakaś jedna uniwersalna dieta na problemy z jelitami? Czy dieta lekkostrawna na jelita to dobre rozwiązanie? Co jeść na problemy z jelitami jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla jelit? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym odpowiadamy na powyższe pytania i przedstawiamy, jak skomponować zbilansowany jadłospis diety na chore jelita.

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami
kobieta trzymająca się za kolano
Przepisy, Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom.

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?
dorosły i dziecko trzymający papier w kształcie nerki na teksturowanym niebieskim tle
Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Nerki odpowiadają za filtrowanie krwi, produkcję moczu i oczyszczanie organizmu z toksyn. Problemy związane z nerkami często wymagają kompleksowego podejścia do zmiany stylu życia. Dowiedz się, co można jeść przy niewydolności nerek i jakie składniki odżywcze są kluczowe w diecie przy chorych nerkach.

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję