Dieta DASH to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia, który wspomaga obniżanie ciśnienia i przyczynia się do poprawy zdrowia serca. Opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i chudym nabiale. Zakłada też ograniczenie soli i żywności przetworzonej. Sprawdź zasady, przykładowy jadłospis oraz listę produktów zalecanych i zakazanych – przekonaj się, jak łatwo możesz zadbać o zdrowie każdego dnia.
Spis treści:
- Na czym polega dieta DASH i dlaczego jest skuteczna?
- Zasady diety DASH w praktyce – porcje, sól, warzywa i nabiał
- Co jeść na diecie DASH? Produkty zalecane (lista zakupów)
- Czego unikać na diecie DASH? Produkty zakazane i mocno ograniczane
- Dieta DASH – dla kogo jest zalecana, a kiedy warto skonsultować ją z lekarzem?
- Jadłospis diety DASH – przykładowe menu na 7 dni
- Przepisy DASH – szybkie pomysły na śniadania, obiady i kolacje
- Owsianka na chudym mleku z malinami, nasionami chia i jogurtem naturalnym
- Pieczony łosoś z gotowanymi brokułami, brązowym ryżem i pestkami dyni
- Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado, nasionami słonecznika, szpinakiem i dressingiem miodowo-musztardowym
Na czym polega dieta DASH i dlaczego jest skuteczna?
Dietę DASH (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) można bezsprzecznie określić jedną z najzdrowszych diet na świecie. Od 2012 do 2018 roku zajmowała pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet. Przez ostatnie lata plasuje się na miejscu drugim, tuż za dietą śródziemnomorską. Warto wiedzieć, że wspomniany ranking przygotowują światowi, wybitni eksperci z dziedziny medycyny i dietetyki. Wyniki publikowane są na początku roku na łamach amerykańskiego miesięcznika informacyjnego „U.S. News & World Report”.
Dieta DASH zalecana jest na nadciśnienie. Choroba ta stanowi poważny problem w społeczeństwie, gdyż dotyczy ok. 30% Polaków. W niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego kluczowe znaczenie mają:
- zmiana nawyków żywieniowych,
- zwiększenie codziennej aktywności fizycznej,
- dieta odchudzająca – u osób z nadwagą lub otyłością.
Dieta DASH ma udowodnioną skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, a efekty widoczne są już po 2 tygodniach.
Założenia diety DASH w dużym stopniu pokrywają się z zasadami diety śródziemnomorskiej. Posiłki przygotowane zgodnie z zasadami diety DASH są nie tylko bardzo zdrowe, ale również smaczne i łatwe do przygotowania. Dieta charakteryzuje się nieskomplikowanymi przepisami, dlatego z wykonaniem dań poradzi sobie każdy, nawet osoba, która nie ma wybitnych zdolności kulinarnych. Ponadto do ich przyrządzenia potrzebne są tylko łatwo dostępne produkty spożywcze. Dokładne zasady diety DASH podajemy poniżej.
Sprawdź także: Wady diety DASH, czyli co może pójść nie tak?
Zasady diety DASH w praktyce – porcje, sól, warzywa i nabiał
Dieta DASH ma proste zasady. Uwzględnia się w niej dużo różnorodnych warzyw i owoców, najlepiej sezonowych, a także produktów z pełnego ziarna, nasion, pestek, olejów roślinnych, ryb i owoców morza, drobiu i nasion roślin strączkowych.
Warzywa i pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, witaminy C, beta-karotenu oraz flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym, antyzapalnym i obniżającym ciśnienie. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, obniża indeks glikemiczny posiłków i poziom cholesterolu we krwi. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu i zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie, co pomaga obniżyć ciśnienie. Zalecana ilość warzyw i owoców to ok. 400–1000 g dziennie, czyli około 4–5 porcji warzyw i 2–4 porcje owoców.
Istotnym elementem diety DASH jest także nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Jadłospis na diecie DASH powinien zawierać 2–3 porcje nabiału dziennie (np. jogurt naturalny, kefir, mleko). Nabiał dostarcza wapń, który również odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego.
Dieta DASH zakłada także redukcję spożycia soli. Ile soli na diecie DASH można spożywać? Zaleca się ograniczenie jej do ok. 4–6 g dziennie (czyli 1500–2300 mg sodu). Im niższe spożycie soli, tym lepszy efekt w obniżaniu ciśnienia tętniczego, dlatego warto unikać dosalania potraw i ograniczać żywność wysokoprzetworzoną.
Co jeść na diecie DASH? Produkty zalecane (lista zakupów)
Dieta DASH opiera swoje menu na mało przetworzonych i łatwo dostępnych pokarmach. Poniższej przedstawiamy listę zalecanych produktów, które w rozmaity sposób można wykorzystać do przygotowania smacznych posiłków.
Produkty zalecane na diecie DASH to:
- wszystkie świeże i mrożone warzywa, np. cebula, czosnek, por, szczypior, szpinak, rukola, roszponka, sałata, cykoria, szparagi, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior, pomidor, bakłażan, papryka, cukinia, dynia, ogórek, seler naciowy, marchew,
- wszystkie świeże i mrożone owoce, np. truskawk, jagoda, borówka, jeżyna, gruszka, figa, jabłka, banan, mango, ananas, awokado, porzeczka, malina, śliwka, morela, brzoskwinia, pomarańcza, grejpfrut, mandarynka, cytryna,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. mąka razowa, kasza pęczak, gryczana, jaglana, bulgur, komosa ryżowa, amarantus, ciemny makaron, makaron soba, chleb żytni razowy, pumpernikiel, brązowy ryż, płatki owsiane, płatki gryczane, otręby,
- niskotłuszczowe produkty mleczne, np. mleko, jogurt, kefir, maślanka, serek homogenizowany, ser mozzarella light, ricotta, a w ograniczonych ilościach sery żółte, pleśniowe, długo dojrzewające (parmezan, grana padano),
- oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej lniany,
- orzechy, nasiona i pestki, np. orzechy włoskie, laskowe, piniowe, makadamia, pistacje, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane,
- nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, edamame, soja i tofu, bób, groszek zielony,
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, halibut, makrela, szprot, śledź,
- ryby chude i półtłuste, np. dorsz, miruna, okoń, morszczuk, sandacz, pstrąg, karmazyn,
- chude mięso, np. z kurczaka lub indyka bez skóry, w ograniczonych ilościach chude mięso czerwone tj. polędwica, schab, szynka,
- świeże i suszone zioła i przyprawy bez soli, np. kurkuma, kminek, ziele angielskie, liść laurowy, jałowiec, rozmaryn, tymianek, kolendra, koper, natka pietruszki, bazylia, oregano, cząber, szałwia, pieprz, chili, imbir, czarnuszka, mięta, melisa, papryka słodka, papryka wędzona,
- woda, napary herbat i kawa.
Zalecane formy obróbki kulinarnej to:
- pieczenie,
- grillowanie,
- beztłuszczowe smażenie,
- gotowanie w wodzie lub na parze.
Sprawdź także: Jak łączyć pokarmy w diecie?
Czego unikać na diecie DASH? Produkty zakazane i mocno ograniczane
Poniższa lista uwzględnia produkty, które nie są zalecane do częstego spożycia w ramach diety DASH. Ich ilość w menu warto ograniczyć do minimum.
Produkty zakazane na diecie DASH:
- tłuste czerwone mięso, np. karkówka, podgardle, boczek, słonina,
- przetwory mięsne zwłaszcza z mięsa czerwonego, np. wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy,
- sól w dużych ilościach,
- słodycze,
- słodkie i słone przekąski,
- napoje słodzone.
Dieta DASH – dla kogo jest zalecana, a kiedy warto skonsultować ją z lekarzem?
Dieta DASH dedykowana jest dla osób:
- ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym,
- bez nadciśnienia, ale z wyższą wartością ciśnienia niż optymalne lub rodzinnym obciążeniem tą chorobą,
- z zaburzeniami lipidowymi tj. wysokim poziomem trójglicerydów, cholesterolu ogólnego i/lub frakcji LDL (tzw. zły), a także obniżonym stężeniem cholesterolu HDL (tzw. dobry),
- z czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych tj. cukrzyca, nadmierna masa ciała, siedzący tryb życia, palenie papierosów,
- z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, jako profilaktyka choroby,
- chcących zdrowo się odżywiać i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych,
- w wieku podeszłym – udowodniono, że odżywianie się zgodnie z zasadami diety DASH może obniżać ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych.
Choć dieta DASH jest uznawana za bezpieczny i dobrze przebadany model żywienia, w niektórych sytuacjach warto skonsultować jej wprowadzenie z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to szczególnie osób z niedowagą lub specyficznymi potrzebami żywieniowymi. Taka konsultacja pozwala dopasować dietę do stanu zdrowia i uniknąć ewentualnych nieprawidłowości.
Jadłospis diety DASH – przykładowe menu na 7 dni
Przykładowy jadłospis na 7 dni dla diety DASH może wyglądać następująco:
Dzień 1
Śniadanie: owsianka na mleku z borówkami i orzechami
II śniadanie: jogurt naturalny i jabłko
Obiad: pierś z kurczaka, kasza gryczana, surówka z marchewki i jabłka
Kolacja: kanapki pełnoziarniste z twarożkiem i warzywami
Dzień 2
Śniadanie: kanapki z pastą z awokado i jajkiem
II śniadanie: kefir i garść orzechów
Obiad: łosoś pieczony z ziemniakami, brokułem gotowanym na parze
Kolacja: sałatka z mozzarellą i pomidorami w sosie bazyliowym
Dzień 3
Śniadanie: jaglanka z malinami i migdałami
II śniadanie: gruszka i jogurt
Obiad: indyk duszony z ryżem brązowym, surówką z kapusty kiszonej
Kolacja: kanapki z hummusem i warzywami
Dzień 4
Śniadanie: omlet z warzywami
II śniadanie: smoothie owocowo-warzywne
Obiad: dorsz z kaszą bulgur i surówką
Kolacja: sałatka z jajkiem i warzywami korzeniowymi
Dzień 5
Śniadanie: owsianka z malinami, orzechami pekan i siemieniem lnianym
II śniadanie: kefir i kiwi
Obiad: gulasz z indyka z kaszą, warzywami na parze: marchew, brokuł i kalafior
Kolacja: kanapki z pastą z tuńczyka z ogórkiem
Dzień 6
Śniadanie: kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
II śniadanie: jogurt i borówki
Obiad: makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem w sosie musztardowym
Kolacja: sałatka z ciecierzycą i serem mozzarella
Dzień 7
Śniadanie: owsianka z jabłkiem i cynamonem
II śniadanie: smoothie i garść orzechów
Obiad: pieczony kurczak z ziemniakami i sałatką
Kolacja: kanapki z pastą warzywną z pomidorem i rzodkiewką
Dieta DASH może być z powodzeniem realizowana także w formie, jaką oferuje catering dietetyczny – to wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o zdrowie i jednocześnie zaoszczędzić czas. Catering to dobry pomysł dla osób, które nie chcą liczyć kalorii i makroskładników, a chcą osiągać cele zdrowotne i sylwetkowe, jedząc smaczne posiłki i pijąc zdrowe koktajle odchudzające. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta – zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego.
Przepisy DASH – szybkie pomysły na śniadania, obiady i kolacje
Owsianka na chudym mleku z malinami, nasionami chia i jogurtem naturalnym
Składniki:
• 4 łyżki płatków owsianych zwykłych
• 50 ml szklanki mleka 1,5% tłuszczu
• pół szklanki świeżych lub mrożonych malin
• łyżka nasion chia
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
Sposób wykonania:
Płatki owsiane wysp do miseczki i zalej ciepłym mlekiem. Naczynie przykryj talerzykiem i odstaw, by wchłonęły płyn i zmiękły. Następnie dodaj jogurt, maliny oraz nasiona chia.
Pieczony łosoś z gotowanymi brokułami, brązowym ryżem i pestkami dyni
Składniki:
• mały kawałek fileta z łososia (ok. 100 g)
• 6 łyżek suchego brązowego ryżu
• 2 szklanki różyczek brokułu
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz i zioła prowansalskie
Sposób wykonania:
Łososia włóż na naczynia żaroodpornego i wstaw do nagrzanego do 180°C piekarnika na ok. 15 minut. W tym czasie ugotuj ryż w nieosolonej wodzie oraz brokuły. Gotową rybę dopraw ziołami, pieprzem i sokiem cytrynowym. Ryż wymieszaj z podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.
Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado, nasionami słonecznika, szpinakiem i dressingiem miodowo-musztardowym
Składniki na sałatkę:
• 6 łyżek ugotowanej ciecierzycy lub z puszki/słoika (należy dokładnie opłukać ją pod bieżącą wodą z zalewy)
• 2 garście liści świeżego szpinaku
• pół dojrzałego awokado
• 4 łyżki suchej komosy ryżowej
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
Składniki na dressing:
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy
Sposób wykonania:
Komosę ryżową ugotuj w wodzie bez soli. Awokado pokrój w kostkę, a pomidorki koktajlowe na połówki. W miseczce wymieszaj oliwę, sok cytrynowy, miód i musztardę, tworząc sos. Na talerzu rozłóż liście szpinaku, dodaj awokado, pomidorki, ugotowaną komosę, cieciorkę i podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika. Sałatkę polej dressingiem.
Bibliografia:
- Cichocka A., Dieta DASH – gwiazda wśród diet, www.ncez.pzh.gov.pl
- UK HealthCare, Gill Herart Institute, Piramida diety śródziemnomorskiej.
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015.
- Kropidłowska J., Dieta DASH. Zasady, jadłospis i zastosowania, www.dietetycy.org.pl
.png)
