Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet. Rekomendowana jest przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym lub z ryzykiem jego rozwoju. Jadłospis diety DASH bazuje na łatwo dostępnych składnikach, a przepisy są proste do przygotowania. Poznaj szczegółowe zasady tej diety, produkty zalecane i niezalecanie. Dla Twojej wygody udostępniamy dla diety DASH jadłospis i przepisy!
Spis treści:
1. Dieta DASH – co to?
2. Dieta DASH – zasady
3. Dieta DASH – produkty zalecane
4. Dieta DASH – produkty niezalecane
5. Dieta DASH – dla kogo jest zalecana?
6. Dieta DASH – jadłospis
7. Dieta DASH – przepisy
Dieta DASH – co to?
Dietę DASH można bezsprzecznie określić jedną z najzdrowszych diet na świecie. Od 2012 do 2018 roku zajmowała pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet. Przez ostatnie lata plasuje się na miejscu drugim, tuż za dietą śródziemnomorską. Warto wiedzieć, że wspomniany ranking przygotowują światowi, wybitni eksperci z dziedziny medycyny i dietetyki. Wyniki publikowane są na początku roku na łamach amerykańskiego miesięcznika informacyjnego U.S. News & World Report.
Dieta DASH (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) to dietetyczne podejście do leczenia nadciśnienia. Choroba ta stanowi poważny problem w społeczeństwie, gdyż dotyczy ok. 30% Polaków. W niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego kluczowe znaczenie mają:
• zmiana nawyków żywieniowych,
• zwiększenie codziennej aktywności fizycznej,
• redukcja masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością.
Dieta DASH ma udowodnioną skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Efekty widoczne są już po 2 tygodniach!
Założenia diety DASH w dużym stopniu pokrywają się z zasadami diety śródziemnomorskiej. Posiłki przygotowane zgodnie z zasadami diety DASH są nie tylko bardzo zdrowe, ale również smaczne i łatwe do przygotowania. Dieta charakteryzuje się nieskomplikowanymi przepisami, dlatego z wykonaniem dań poradzi sobie każdy. Nawet osoba, która nie ma wybitnych zdolności kulinarnych. Ponadto do ich przyrządzenia potrzebne są tylko łatwo dostępne produkty spożywcze. Poznajmy bliżej zasady diety DASH.
Dieta DASH – zasady
Dieta DASH charakteryzuje się dużą zawartością różnorodnych warzyw i owoców, najlepiej sezonowych. Dla organizmu są one źródłem błonnika pokarmowego, potasu, witaminy C, beta-karotenu oraz flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym, antyzapalnym i obniżającym ciśnienie. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, obniża indeks glikemiczny posiłku i poziom cholesterolu we krwi. Potas reguluje gospodarkę wodą organizmu i zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie, co pomaga obniżyć ciśnienie. Zalecana ilość to ok. 400-1000 g warzyw i owoców dziennie.
W diecie DASH preferowanym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe z pełnego ziarna. W porównaniu do oczyszczonych odpowiedników dostarczają więcej błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, potasu, magnezu, żelaza i cynku. Ponadto po ich spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo, co gwarantuje systematyczne uwalnianie energii i lepsze samopoczucie. Zalecana ilość to 6-8 porcji produktów zbożowych z pełnego ziarna dziennie.
Jadłospis DASH uwzględnia niskotłuszczowy nabiał, który dostarcza wapń, magnez, witaminę B2, a także pełnowartościowe białko. Fermentowane produkty mleczne (np. kefir) zapewniają bakterie probiotyczne, które wspierają mikrobom przewodu pokarmowego. Warto wiedzieć, że mleko i jego przetwory są dla organizmu najlepszym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości. Jego przewlekłe niedobory w diecie przyczyniają się do obniżenia gęstości mineralnej kości, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań. Zalecana ilość to 2-3 porcje chudych produktów mlecznych dziennie.
Dieta DASH rekomenduje roślinne źródła tłuszczów, czyli oleje roślinne, które zapewniają zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wymienione rodzaje tłuszczów mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, pracę układu nerwowego, a także wygląd cery. Jadłospis DASH jednocześnie ogranicza spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Ich źródłem są tłuste czerwone mięso, mięso przetworzone, a w mniejszym stopniu jaja. Te ostanie można spożywać w umiarkowanych ilościach ze względu na niższą zawartość tłuszczów nasyconych i obecność pełnowartościowego białka, choliny i witaminy D. Zalecana ilość olejów roślinnych w diecie to 2-3 porcje dziennie.
Kolejnym ważnym elementem diety DASH są produkty zapewniające białko. Proteiny zaleca się czerpać przede wszystkim z nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek. Wymienione produkty dostarczają również błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne i witaminy. Strączki zapewniają dodatkowo węglowodany złożone, a orzechy i pestki – zdrowe tłuszcze. Nasiona roślin strączkowych najlepiej gotować samodzielnie w większych ilościach, a następnie mrozić na zapas. Można również korzystać z tych z puszki lub słoiczka, które przed spożyciem należy dokładnie opłukać ze słonej zalewy. Zalecana ilość produktów z tej grupy to 4-5 porcji tygodniowo.
Wartościowym źródłem białka na diecie DASH są również ryby, owoce morza i chude mięso drobiowe bez skóry. Polecane są przede wszystkim świeże, przygotowane samodzielnie (np. pieczone lub grillowane) tłuste ryby morskie. Ryby wędzone lub konserwowe są zasobne w sól, której spożycie limituje dieta DASH. Tłuste gatunki ryb to najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zwłaszcza kwasów EPA i DHA. Ich znaczenie dla zdrowia jest ogromne. Obniżają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i działają przeciwzakrzepowo. Tłuste ryby zapewniają ponadto witaminę D, będąc jej najlepszym pokarmowym źródłem. Zalecana ilość ryb, owoców morza lub chudego drobiu wynosi do 6. porcji na przestrzeni tygodnia. Warto spożywać więcej tłustych ryb niż mięsa.
Jak wcześniej wspomniano dieta DASH kładzie nacisk na ograniczenie konsumpcji soli. Dzienny limit wynosi maksymalnie 5 g ze wszystkich źródeł tj. dodanej samodzielnie do posiłków, jak i obecnej naturalnie w produktach spożywczych. Taka ilość odpowiada płaskiej łyżeczce do herbaty.
Jadłospis zgodny z zasadami diety DASH ogranicza również spożycie cukrów prostych. Zgodnie z piramidą diety DASH dopuszczalna ilość porcji słodkich przekąsek i napojów, cukru, dżemu i konfitur wynosi do 5 porcji tygodniowo. Porcja to 1 łyżeczka dżemu lub cukru, albo szklanka napoju.
Dieta DASH – produkty zalecane
Dieta DASH opiera swoje menu na mało przetworzonych i łatwo dostępnych pokarmach. Poniższej przedstawiamy listę zalecanych produktów, które w rozmaity sposób można wykorzystać do przygotowania smacznych posiłków. Są to:
• wszystkie świeże i mrożone warzywa – np. cebula, czosnek, por, szczypior, szpinak, rukola, roszponka, sałata, cykoria, szparagi, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior, pomidor, bakłażan, papryka, cukinia, dynia, ogórek, seler naciowy, marchew,
• wszystkie świeże i mrożone owoce – np. truskawka, jagoda, borówka, jeżyna, gruszka, figa, jabłka, banan, mango, ananas, awokado, porzeczka, malina, śliwka, morela, brzoskwinia, pomarańcza, grejpfrut, mandarynka, cytryna,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna – np. mąka razowa, kasza pęczak, gryczana, jaglana, bulgur, komosa ryżowa, amarantus, ciemny makaron, makaron soba, chleb żytni razowy, pumpernikiel, brązowy ryż, płatki owsiane, płatki gryczane, otręby,
• niskotłuszczowe produkty mleczne – np. mleko, jogurt, kefir, maślanka, serek homogenizowany, ser mozzarella light, ricotta, a w ograniczonych ilościach sery żółte, pleśniowe, długo dojrzewające (parmezan, grana padano),
• oleje roślinne – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej lniany,
• orzechy, nasiona i pestki – np. orzechy włoskie, laskowe, piniowe, makadamia, pistacje, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, edamame, soja i tofu, bób, groszek zielony,
• tłuste ryby morskie – np. łosoś, halibut, makrela, szprot, śledź,
• ryby chude i półtłuste – np. dorsz, miruna, okoń, morszczuk, sandacz, pstrąg, karmazyn,
• chude mięso – np. z kurczaka lub indyka bez skóry, w ograniczonych ilościach chude mięso czerwone tj. polędwica, schab, szynka,
• świeże i suszone zioła i przyprawy bez soli – np. kurkuma, kminek, ziele angielskie, liść laurowy, jałowiec, rozmaryn, tymianek, kolendra, koper, natka pietruszki, bazylia, oregano, cząber, szałwia, pieprz, chili, imbir, czarnuszka, mięta, melisa, papryka słodka, papryka wędzona,
• woda, napary herbat i kawa.
Zalecana forma obróbki kulinarnej to pieczenie, grillowanie, beztłuszczowe smażenie, gotowanie w wodzie lub na parze.
Dieta DASH – produkty niezalecane
Poniższa lista uwzględnia produkty, które nie są zalecane do częstego spożycia w ramach diety DASH. Ich ilość w menu warto ograniczyć do minimum. Są to:
• tłuste czerwone mięso – np. karkówka, podgardle, boczek, słonina,
• przetwory mięsne zwłaszcza z mięsa czerwonego – np. wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy,
• duże ilości soli,
• słodycze,
• słodkie i słone przekąski,
• napoje słodzone.
Dieta DASH – dla kogo jest zalecana?
Dieta DASH dedykowana jest dla osób:
• ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym,
• bez nadciśnienia, ale z wyższą wartością ciśnienia niż optymalne lub rodzinnym obciążeniem tą chorobą,
• z zaburzeniami lipidowymi tj. wysokim poziomem trójglicerydów, cholesterolu ogólnego i/lub frakcji LDL (tzw. zły), a także obniżonym stężeniem cholesterolu HDL (tzw. dobry),
• z czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych tj. cukrzyca, nadmierna masa ciała, siedzący tryb życia, palenie papierosów,
• z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, jako profilaktyka choroby,
• które chcą odżywiać się zdrowo i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych,
• w wieku podeszłym, bowiem udowodniono, że odżywianie się zgodnie z zasadami diety DASH może obniżać ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych.
Dieta DASH – jadłospis
• śniadanie: owsianka na mleku z malinami, nasionami chia i jogurtem naturalnym
• II śniadanie: koktajl borówkowo-bananowy na kefirze
• obiad: pieczony łosoś z gotowanymi brokułami i brązowym ryżem z migdałami
• podwieczorek: pełnoziarnista grzanka z twarożkiem, awokado i jajkiem
• kolacja: sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado, pestkami dyni i szpinakiem
Dieta DASH – przepisy
Owsianka na chudym mleku z malinami, nasionami chia i jogurtem naturalnym
Składniki:
• 4 łyżki płatków owsianych zwykłych
• ¾ szklanki mleka 1,5 % tł.
• pół szklanki świeżych lub mrożonych malin
• łyżka nasion chia
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 2 % tł.
Sposób wykonania: Płatki owsiane wysp do miseczki i zalej ciepłym mlekiem. Naczynie przykryj talerzykiem i ostaw, by wchłonęły płyn i zmiękły. Następnie dodaj jogurt, maliny oraz nasiona chia.
Pieczony łosoś z gotowanymi brokułami, brązowym ryżem i pestkami dyni
Składniki:
• mały kawałek fileta z łososia (ok. 100 g)
• 6 łyżek suchego brązowego ryżu
• 2 szklanki różyczek brokułu
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz i zioła prowansalskie
Sposób wykonania: Łososia włóż na naczynia żaroodpornego. Naczynie wstaw do nagrzanego do 180°C piekarnika na ok. 15 minut. W tym czasie ugotuj ryż w nieosolonej wodzie oraz brokuły. Gotową rybę dopraw ziołami, pieprzem i sokiem cytrynowym. Ryż wymieszaj z podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.
Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado, nasionami słonecznika, szpinakiem i dressingiem miodowo-musztardowym
Składniki na sałatkę:
• 6 łyżek ugotowanej ciecierzycy lub z puszki/słoika (należy dokładnie opłukać ją pod bieżącą wodą z zalewy)
• 2 garści liści świeżego szpinaku
• ½ dojrzałego awokado
• 4 łyżki suchej komosy ryżowej
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
Składniki na dressing:
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy
Sposób wykonania: Komosę ryżową ugotuj w wodzie bez soli. Awokado pokrój w kostkę, a pomidorki koktajlowe na połówki. W miseczce wymieszaj oliwę, sok cytrynowy, miód i musztardę tworząc sos. Na talerzu rozłóż liście szpinaku, dodaj awokado, pomidorki, ugotowaną komosę, cieciorkę i podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika. Sałatkę polej dressingiem.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie smacznych i zdrowych posiłków, a zależy Ci na poprawie dotychczasowych nawyków żywieniowych, zapraszamy do skorzystania z diety pudełkowej cateringu Wygodna Dieta. W ofercie mamy różnorodne zbilansowane warianty m.in. dietę wegetariańską z rybami, dietę wegańską czy dietę pudełkową z niskim indeksem glikemicznym. Posiłki są komponowane przez doświadczonego dietetyka tworząc zróżnicowany jadłospis. Korzystamy ze świeżych produktów, które kupujemy od sprawdzonych dostawców. Poszerz grono naszych zadowolonych klientów!
Bibliografia:
1. Cichocka A.: Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Dostęp online na www.ncez.pzh.gov.pl
2. Piramida diety śródziemnomorskiej stworzona przez UK HealthCare, Gill Herart Institute.
3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
4. Kropidłowska J.: Dieta DASH. Zasady, jadłospis i zastosowania. Dostęp online na www.dietetycy.org.pl
