Dieta lekkostrawna dla karmiących mam, czyli co jeść, by wspierać zdrowie mamy i dziecka?

Żywienie ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka – już od pierwszych chwil życia. Powszechnie wiadome jest, że jeśli niemowlę karmione jest piersią, warto zadbać o odpowiednią dietę matki. Jak dieta matki wpływa na pokarm? Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu a jak na dalszym etapie rozwoju dziecka?

Spis treści

1. Dlaczego dieta lekkostrawna jest zalecana dla karmiących mam?
2. Jakie produkty są bezpieczne dla mam karmiących piersią?
3. Przykładowy jadłospis lekkostrawny dla karmiących mam
4. Jak unikać problemów trawiennych u dziecka spowodowanych dietą mamy?
5. Jakie napoje są najlepsze dla karmiących mam?

Dlaczego dieta lekkostrawna jest zalecana dla karmiących mam?

W trakcie ciąży i podczas laktacji zwiększa się zapotrzebowanie kobiety na kilokalorie (o około 500 kcal). Zmiana metabolizmu po ciąży i potrzeba spożywania większych posiłków mogą powodować dyskomfort trawienny u świeżo upieczonej mamy. Dlatego zalecane są lekkostrawne, nieobciążające potrawy, które odpowiednio odżywią organizm kobiety i uzupełnią wszystkie elementy, które znajdują się w mleku.

Dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu powinna być przede wszystkim precyzyjnie dobrana pod względem kaloryczności, aby zapobiec niedoborom żywieniowym. Powinna być pełnowartościowa, łatwa w przygotowaniu i smaczna. Na początkowym etapie laktacji hormony z nią związane zwiększają apetyt. Posiłki powinny być spożywane częściej, w małych porcjach, aby zapobiec wystąpieniu głodu pomiędzy nimi. Przykładowy jadłospis matki karmiącej w pierwszym miesiącu został przedstawiony w dalszej części artykułu.

Jakie produkty są bezpieczne dla mam karmiących piersią?

Zanim przejdziemy do zaleceń lekkostrawnej diety karmiącej mamy, przyjrzyjmy się rekomendacjom. Czy faktycznie istnieją grupy produktów, których należy unikać w diecie lekkostrawnej dla matki karmiącej?

• Alkohol – przenika do mleka i może opóźniać rozwój dziecka. Nawet niewielkie ilości mogą wpłynąć na układ nerwowy, sen i zachowanie dziecka. Zaleca się całkowite unikanie alkoholu w okresie karmienia piersią.
• Surowe ryby, mięso i jaja – mogą powodować niebezpieczne zatrucia pokarmowe. Chociaż patogeny nie przenikają bezpośrednio do mleka, zatrucie matki może wpłynąć na ogólny stan zdrowia kobiety i zdolność do karmienia.
• Tłuste i smażone potrawy – są trudniejsze do strawienia i mogą powodować dyskomfort trawienny u matki, co ma pośredni wpływ na jakość mleka i samopoczucie dziecka. U niektórych niemowląt obserwuje się wzdęcia lub kolki po spożyciu przez matkę ciężkostrawnych potraw. Nie istnieją jednak dowody naukowe, które pozwalają jednoznacznie powiązać ze sobą te dwie kwestie.
• Sól – nadmiar w diecie matki może prowadzić do retencji wody i wzrostu ryzyka chorób metabolicznych (np. nadciśnienia tętniczego). Wpływ sodu na mleko matki nie jest bezpośredni, dbanie o umiarkowane spożycie soli jest ważne dla zdrowia matki.

Dieta lekkostrawna mamy karmiącej może składać się ze wszystkich produktów należących do łatwostrawnych. Przykładami będą warzywa, owoce, chudy nabiał i mięso, jaja, oleje roślinne, produkty zbożowe. Wybierając spośród tych grup, powinniśmy skupić się na tym, aby:

• warzywa i owoce miały małą ilość błonnika nierozpuszczalnego (mało pestek, włókien, nasion), należy unikać ciężkostrawnych gatunków — kapusty, cebuli, nasion roślin strączkowych,
• nabiał był o obniżonej zawartości tłuszczu (mogą to być produkty fermentowane i świeże, na przykład mleko, jogurty, kefiry, twaróg),
• mięso i ryby również powinny być chude, zawsze dobrze dogotowane i pochodzić ze sprawdzonych źródeł (najlepiej wybierać drób i białe ryby),
• jaja też muszą być zawsze dogotowane, pod żadnym pozorem nie możemy spożywać dań typu tatar,
• produkty zbożowe najlepiej wybierać drobnoziarniste, jak najmniej przetworzone,
• oleje roślinne powinny być lekkie i składać się z nienasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), unikajmy tych nasyconych zawartych w tłustym mięsie i nabiale oraz w oleju kokosowym i palmowym.

Przykładowo — lekkostrawny obiad dla matki karmiącej powinien więc składać się ze wszystkich elementów wchodzących w skład talerza zdrowego żywienia, ale równocześnie zgodnych z powyższymi rekomendacjami. Będzie to na przykład pieczony dorsz z ryżem basmati podany z mizerią na jogurcie.

Sprawdź także: Dieta matki karmiącej – co jeść, a czego unikać?

Przykładowy jadłospis lekkostrawny dla karmiących mam

Jak już wspomnieliśmy, podczas karmienia piersią dieta lekkostrawna powinna być pełnowartościowa, normokaloryczna, ale przede wszystkim zróżnicowana i smaczna. Warto też zadbać o to, aby była prosta i szybka w przygotowaniu – w pierwszych miesiącach życia, niemowlę pochłania bardzo dużo czasu i energii.

Oto kilka pomysłów, jakie przepisy diety lekkostrawnej dla karmiącej piersią kobiety można wykorzystać, planując jadłospis:

• śniadanie: jajka na twardo z chlebem pszennym i majonezem na oleju rzepakowym, z dodatkiem pomidora bez skórki;
• II śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, brzoskwinią i olejem lnianym;
• obiad: gulasz z piersi kurczaka z warzywami (cukinia, papryka, pomidory), z kaszą jaglaną;
• podwieczorek: jabłko i orzechy nerkowca;
• kolacja: pudding z kaszy manny na mleku z dodatkiem gruszki i orzechów włoskich.

Jak skomponować szybki obiad dla karmiącej piersią mamy? W każdym posiłku należy w odpowiednich proporcjach uwzględnić wszystkie niezbędne do funkcjonowania organizmu makroskładniki, czyli węglowodany, tłuszcze i białka. Źródłem węglowodanów są zazwyczaj produkty zbożowe, a białka mięso, ryby, nabiał i jaja. Zdrowe tłuszcze zawierają oleje i orzechy. Pomocne podczas komponowania dań może być skorzystanie z tzw. talerza zdrowego żywienia, który dostępny jest na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

W przypadku braku pomysłów lub czasu na gotowanie warto sięgnąć po catering dietetyczny. Dzięki diecie pudełkowej można mieć pewność, że posiłki dostarczają wszystkie niezbędne składniki i wspierają zdrowie matki i dziecka.

Jak unikać problemów trawiennych u dziecka spowodowanych dietą mamy?

Dolegliwości trawienne dziecka spowodowane dietą matki to mit. Obecnie w diecie dla mam nie zaleca się żadnych ograniczeń i eliminacji, chyba że wynika to nie z samego faktu karmienia piersią, a z innych potrzeb zdrowotnych kobiety (np. nietolerancji czy alergii).

Wytwarzając pokarm, organizm czerpie ze swoich zapasów. Bardzo ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość mikroelementów w diecie, ponieważ w innym przypadku zabraknie ich do prawidłowego funkcjonowania organizmu mamy. W trakcie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin (witaminy: A, E, C, B1, B2, B6, B12, niacynę, foliany) i składników mineralnych (wapń, fosfor, magnez, żelazo). Należy więc zadbać nie tylko o ilość, ale też jakość spożywanych produktów. Aby uniknąć niedoborów, warto spożywać produkty różnorodne, naprzemiennie. Urozmaicona dieta dostarczy wszystkie mikroelementy.

Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – kompletny przewodnik

Jakie napoje są najlepsze dla karmiących mam?

Większość wypijanych w ciągu dnia płynów powinna stanowić woda. Kobieta karmiąca może pić wszystkie herbaty oraz kawę, jednak w bezpiecznej ilości, która wynosi maksymalnie 300 mg na dobę.

Napary ziołowe również mogą być częścią codziennej diety. Warto jednak unikać tych, które mają właściwości hamujące laktację (z szałwii lekarskiej, mięty pieprzowej, olchy czarnej, orzecha włoskiego, tymianku, oregano) oraz tych, które mogą w pewnym stopniu przenikać do mleka i wpływać na dziecko (dziurawiec zwyczajny, żeń-szeń, piołun, anyż, koper włoski).

Spożywanie soków jest bezpieczne, jednak ich ilość należy kontrolować ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Zamiast soków z samych owoców lepiej wybierać te warzywne albo warzywno-owocowe. Nie zaleca się picia napojów sztucznych, słodzonych i gazowanych, które nie zawierają żadnej wartości odżywczej, a jedynie puste kalorie.