Dieta na wysoki cholesterol powinna być właściwie zbilansowana, a więc dostarczać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany oraz tłuszcze. Ich polecanym źródłem na diecie cholesterolowej są produkty roślinne zapewniające zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. W menu należy również znaleźć miejsce na tłuste ryby morskie, które zapewniają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Ich spożycie pomaga obniżyć podwyższony cholesterol i trójglicerydy, wykazując również dobroczynny wpływ na serce i naczynia krwionośne. W formie praktycznych wskazówek wyjaśniamy, jak skomponować dietę na wysoki cholesterol. Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. Miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, nadmierna krzepliwość krwi czy wylew to choroby cywilizacyjne, spowodowane m.in. zbyt wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. W dużej mierze można im zapobiec stosując odpowiednio zbilansowaną dietę.
Spis treści:
- Co to jest cholesterol i trójglicerydy?
- Cholesterol – norma
- Przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi
- Jak obniżyć cholesterol?
- Dieta na wysoki cholesterol
- Dieta na cholesterol – jadłospis
Co to jest cholesterol i trójglicerydy?
Cholesterol to substancja lipidowa zaliczana do steroidów. Występuje w każdej komórce naszego ciała oraz w osoczu krwi w postaci lipoprotein. Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać cholesterol w wątrobie oraz dystalnej części jelita cienkiego. Są to ilości wystarczające, aby pokryć fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Oznacza to, że nie ma konieczności dostarczania cholesterolu wraz z pożywieniem.
Cholesterol wchodzi w skład błon komórkowych nadając im płynność i przepuszczalność, a także ma wpływ na pracę mózgu. Ponadto bierze udział w wytwarzaniu m.in.:
- hormonów steroidowych, do których należą m.in. hormony płciowe jak estrogeny czy testosteron,
- witaminy D,
- kwasów żółciowych, które zwiększają wchłanianie spożytych tłuszczów oraz witamin A, D, E i K.
Ponieważ cholesterol jest substancją tłuszczową, w osoczu jest transportowany w postaci tzw. lipoprotein. Są to cząsteczki zbudowane m.in. z tłuszczu i białka, które umożliwiają rozpuszczenie się substancji tłuszczowej w wodnej krwi i ich swobodne przemieszczanie do docelowego miejsca w ciele. Podstawowa klasyfikacja zakłada podział na:
- LDL – tj. lipoproteiny o małej gęstości – tzw. zły cholesterol LDL,
- HDL – tj. lipoproteiny o dużej gęstości – tzw. dobry cholesterol HDL,
- IDL – tj. lipoproteiny o pośredniej gęstości,
- VLDL – tj. lipoprotieny o bardzo małej gęstości,
- chylomikrony – tj. największe lipoproteiny osocza, które transportują trójglicerydy.
Wspomniane trójglicerydy to tłuszcze proste stanowiące podstawowy składnik tkanki tłuszczowej. Ich poziom we krwi jest odzwierciedleniem pokarmowego spożycia tłuszczu. Podobnie jak cholesterol są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich zbyt wysoki poziom we krwi może doprowadzić do wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Cholesterol – norma
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego normy cholesterolu we krwi dla zdrowych osób dorosłych są następujące:
- cholesterol całkowity <190mg/dl,
- cholesterol HDL – kobiety minimum 45mg/dl, mężczyźni minimum 40mg/ dl,
- cholesterol LDL <115mg/dl
- trójglicerydy <150mg/dl.
Przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi
Nieprawidłowo skomponowana dieta jest jedną z głównych przyczyn wysokiego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Niekorzystny wpływ ma spożywanie dużej ilości produktów zasobnych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Ich źródłem są m.in.
- tłuste mięso wołowe i wieprzowe,
- drób ze skórą,
- przetwory mięsne tj. tłuste wędliny, kiełbasy, boczek, smalec,
- podroby,
- pełnotłuste produkty mleczne np. sery żółte, serki topione,
- jaja,
- masło,
- produkty kokosowe,
- żywność typu fastfood,
- wypieki cukiernicze, w których składzie są utwardzone tłuszcze roślinne np. olej palmowy,
- słodycze np. czekolada, produkty z czekoladą, wafelki z kremem.
Negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi ma również żywność zasobna w kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych. W wyniku procesu uwodorniania (utwardzania) płynne oleje roślinne zostają przekształcone w tłuszcze o stałej konsystencji. Wynika to z przemiany zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w produktach roślinnych do nasyconych kwasów tłuszczowych.
Produktem ubocznym tego procesu są kwasy tłuszczowe trans. Ich źródłem są m.in. tłuszcze piekarnicze np. twarda margaryna, a także wypieki cukiernicze, słodycze i inne przekąski powstałe z ich wykorzystaniem. Tłuszcze trans w niewielkich ilościach występują w produktach pochodzenia naturalnego m.in. mleku i mięsie przeżuwaczy.
Zgodnie z obecnymi zaleceniami tłuszcz powinien pokrywać ok 25-35 % energetyczności diety w tym spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% energetyczności diety, w tym zawartość tłuszczów trans nie powinna być wyższa niż 1% energetyczności diety.
Do przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu należą również:
- dieta bogata w cukier np. słodzone napoje, słodycze, wypieki, cukier dodawany do napojów itp. Choć cukier sam w sobie nie zawiera cholesterolu jego wysokie spożycie przyczynia się do wzrostu poziomu tzw. złego cholesterolu HDL we krwi, jednocześnie obniżając poziom tzw. dobrego cholesterolu LDL. Ponadto cukier zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, a nadmierna masa ciała jest kolejnym czynnikiem, który przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi,
- niska aktywność fizyczna,
- niewystarczające spożycie warzyw i owoców,
- palenie papierosów,
- częsta konsumpcja alkoholu,
- predyspozycje genetyczne.
Sprawdź również: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!
Jak obniżyć cholesterol?
Jak obniżyć cholesterol? Niestety nie ma jednego magicznego rozwiązania. Aby obniżyć wysoki cholesterol i poprawić stan zdrowia warto zadziałać kompleksowo, systematycznie wprowadzając modyfikacje dotyczące stylu życia oraz odżywiania. Wskazane jest stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Mogą być to spacery, dodatkowe zajęcia sportowe, joga, a także zamiana samochodu na rower. Ważne są nawet drobne zmiany, jak wysiadanie 1-2 przystanki wcześniej z autobusu i pokonywanie pieszo pozostałego dystansu do domu lub pracy, a także wybór schodów zamiast windy. Warto także podjąć trud rzucenia palenia, ograniczenia konsumpcji alkoholu, ilości spożywanych słodyczy i dań typu fastfood. Aby obniżyć podwyższony cholesterol i trójglicerydy, konieczna jest również zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Dieta na wysoki cholesterol
Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych to skuteczny sposób, aby obniżyć podwyższony cholesterol i trójglicerydy we krwi. Jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu?
1. Dieta na wysoki cholesterol powinna zapewniać optymalną ilość energii w odniesieniu do indywidualnego zapotrzebowania. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, zaleca się zastosowanie deficytu kalorycznego, który pozwoli w zdrowy sposób obniżyć masę ciała. Jeśli nie wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać zachęcamy do kontaktu z naszymi dietetykami, którzy chętnie doradzą w tej kwestii.
2. Dieta na wysoki cholesterol powinna dostarczać w odpowiednich ilościach:
- białko – pochodzenia roślinnego i zwierzęcego,
- węglowodany złożone,
- zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3,
- błonnik pokarmowy,
- witaminy i składniki mineralne.
3. Dobrym źródłem białka są:
- chude mięso drobiowe i wołowe,
- chude i tłuste ryby,
- białko jaja,
- niskotłuszczowe produkty mleczne np. chudy twaróg, mozzarella light, serek ziarnisty, jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka itp.
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, groch, soczewica, soja (również tofu). Warto wiedzieć, że są one źródłem lecytyny, która pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi.
4. Zamiast oczyszczonych produktów zbożowych, lepiej spożywać pełnoziarniste, które zapewniają węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Należą do nich:
- pełnoziarniste pieczywo z mąki razowej i graham, pumpernikiel,
- grube kasze np. kasza gryczana, pęczak, bulgur,
- komosa ryżowa, amarantus,
- pełnoziarnisty makaron, a także makarony ze strączków,
- pełnoziarniste mąki, również mąki ze strączków,
- niesłodzone płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe itp.
- bezcukrowe otręby,
- brązowy ryż.
5. Dieta na wysoki cholesterol powinna zapewniać minimum 25 g błonnika pokarmowego. Jego źródłem są:
- warzywa i owoce,
- nasiona strączków,
- orzechy, nasiona i pestki,
- kakao,
- a także produkty z pełnego ziarna.
W diecie na wysoki cholesterol warto uwzględnić produkty owsiane i jęczmienne, będące źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie w tym tzw. beta-glukanu. Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy substancje żelowe, który wiąże kwasy żółciowe. Ponadto sam w sobie działa w naszym organizmie jak miotełka, nasilając perystaltykę jelit i regulując rytm wypróżnień. Dzięki temu pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
6. Produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych warto zastąpić ich roślinnymi alternatywami bogatymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
- zamiast masła sprawdzi się awokado lub pesto, a do słodkich kanapek – masło orzechowe 100% orzechów lub tahini (pasta sezamowa),
- śmietanę 18% można zastąpić lżejszą wersją o zawartości 12% tłuszczu, w tej roli sprawdzi się również roślinna owsiana „śmietanka”,
- do posiłków warto dodawać naturalne orzechy, nasiona i pestki,
- do smażenia polecane tłuszcze to oliwa z oliwek lub olej rzepakowy,
- do sałatek sprawdzi się oliwa z oliwek, olej lniany czy olej rzepakowy. Warto dodać, że naturalne oleje roślinne są źródłem witaminy E, która jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Ogranicza tworzenie się blaszek miażdżycowych i hamuje utlenianie cholesterolu frakcji LDL. Znajdziemy ją również w orzechach, nasionach, pestkach i awokado.
7. Minimum 2 razy w tygodniu w menu powinny występować tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela, szprot. Stanowią one źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3. Ich spożycie pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie podnosząc poziom frakcji HDL (tzw. „dobry” cholesterol). Źródłem związków, z których organizm samodzielnie potrafi wytworzyć kwasy omega-3 są też pokarmy roślinne, jak olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany oraz nasiona chia (nasiona szałwii hiszpańskiej).
8. Dieta na wysoki cholesterol powinna uwzględniać min. 700 g warzyw i owoców w ciągu dnia. Są one bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. W jadłospisie pożądane są owoce jagodowe, jak maliny, jagody, borówki, jeżyny, będące źródłem flawonoidów, które uszczelniają naczynia krwionośne.
9. Zalecana obróbka kulinarna to:
- pieczenie w specjalnych rękawach bez dodatku tłuszczu lub z małą jego ilością,
- gotowanie w wodzie lub na parze,
- smażenie bez dodatku tłuszczu lub z małym jego udziałem,
- duszenie w sosach własnych,
- grillowanie.
10. Oprócz stosowania odpowiednio zbilansowanej diety, warto wspomóc organizm pijąc napary z waleriany, ostropestu czy zielonej herbaty.
Jeśli zaplanowanie takiego menu jest dla Ciebie wyzwaniem, możesz zamówić dietę pudełkową, której menu jest zbilansowane i różnorodne. Pamiętaj, że racjonalne odżywianie oraz regularny umiarkowany wysiłek fizyczny są kluczowe dla zdrowia i szczupłej sylwetki.
Dieta na cholesterol – jadłospis
Co jeść, aby obniżyć wysoki cholesterol we krwi? Poniżej prezentujemy przykładowe menu bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone, białko, błonnik pokarmowy oraz świeże warzywa i owoce.
- Śniadanie: owsianka na wodzie z rodzynkami, orzechami włoskimi, jogurtem naturalnym 2% tłuszczu oraz cząstkami gruszki
- II śniadanie: sałatka z liści szpinaku, awokado, pomidorkami koktajlowymi i mozzarellą light z kromką razowego pieczywa
- Obiad: pieczony dorsz z pesto, kaszą pęczak i surówką z kiszonej kapusty, jabłka, marchwi i oliwy z oliwek
- Podwieczorek: koktajl z naturalnego kefiru, banana i masła orzechowego
- Kolacja: kanapki z pieczywa razowego ze szpinakiem, wędzonym łososiem, szczypiorkiem i zielonym ogórkiem.
Dieta na cholesterol – przepisy
Bibliografia:
1. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżać ryzyko sercowo-naczyniowe. 2021.
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011.
4. Karbowska J., Kochan Z.: Trans-kwasy tłuszczowe a ryzyko choroby wieńcowej. Pol. Merk. Lek., 2011
5. Mamcarz A.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń, 2015.
6. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL: wydanie IV, Warszawa, 2016.
