Cukrzyca to jedno z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów – z powodu powikłań z nią związanych co 6 sekund na świecie umiera jedna osoba, a liczba chorych stale rośnie. Prognozy wskazują, że częstość cukrzycy typu 1 wzrośnie globalnie z 0,2% w 2021 roku do 0,3% w 2050 roku. Prawidłowe odżywianie – również w podróży, kiedy rutyna posiłków zostaje mocno zaburzona – to wręcz konieczność.
Styl życia przed podróżą – fundament dobrej kontroli glikemii
Kontrola cukrzycy w podróży zaczyna się na długo przed wyjazdem. Stabilna glikemia zależy nie tylko od tego, co je się na miejscu, ale także od codziennych nawyków żywieniowych i stylu życia. Bardzo ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości – przestrzeganie racjonalnie zaplanowanej diety odchudzającej. Badania dowodzą, że redukcja masy ciała o co najmniej 7% u osób z nadwagą istotnie poprawia wrażliwość insulinową, a regularna aktywność fizyczna obniża poziom HbA1c i wspiera gospodarkę lipidową.
Bardzo ważne jest również dbanie o higienę snu, ponieważ brak odpowiedniej ilości i jakości odpoczynku nasila insulinooporność i utrudnia kontrolę glukozy. Pomocne są również krótkie, ale częste przerwy w pracy (np. wstawanie od biurka na 2 minuty co 20 minut), co poprawia metabolizm glukozy i zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
Istotnym elementem jest także aktywność po posiłku – nawet krótki spacer po obiedzie obniża wyrzut glukozy. Dlatego przed podróżą warto zadbać o podstawy, a zwłaszcza:
- prawidłową masę ciała,
- ruch,
- sen,
- regularne posiłki.
Najlepsze przekąski w podróży dla diabetyków
Odpowiednio zaplanowane jedzenie na czas podróży pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy i uniknąć zarówno epizodów niedocukrzenia (hipoglikemii), jak i gwałtownych skoków glikemii. Najlepiej sprawdzają się przekąski o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, które łączą w sobie źródła białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.
Do bagażu warto spakować przede wszystkim paczkowane orzechy (bez soli i dodatków takich jak suszone owoce), wafle pełnoziarniste (np. z ciecierzycy), gotowy hummus czy proteinowy batonik bez dodatku cukru.
Warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu domowych przekąsek, np. batoników owsianych z orzechami lub kulek mocy z płatków owsianych i masła orzechowego.
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z wędliną czy pastą warzywną. Planowanie odżywiania w podróży oznacza też dbanie o regularne jedzenie. Warto z góry ustalić godziny posiłków, co pozwoli uniknąć długich przerw sprzyjających nagłym spadkom glukozy i napadom głodu.
Jedzenie na miejscu – jak komponować talerz o niskim indeksie glikemicznym?
Podczas podróży łatwo ulec pokusie kosztowania lokalnych specjałów, ale nawet w restauracji można tak skomponować talerz, by posiłek miał niski ładunek glikemiczny. Bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji – połowę talerza powinny stanowić warzywa (najlepiej świeże lub gotowane al dente), jedną czwartą źródła białka (ryby, drób, strączki), a pozostałą część węglowodany złożone, takie jak pełnoziarnisty ryż czy kasza.
Warto zadbać także o niewielki dodatek zdrowych tłuszczów, np. oliwy, awokado czy orzechów. Dobrym sposobem na obniżenie poposiłkowej glikemii jest rozpoczęcie jedzenia od warzyw i białka. Warto również dbać o stałą liczbę posiłków w ciągu dnia, by łatwiej kontrolować zarówno poziom cukru we krwi, jak i uczucie sytości.
Pamiętaj też, że po powrocie do domu w kontrolowaniu poziomu cukru może pomóc Ci catering dietetyczny Wygodna Dieta. W ofercie znajdziesz m.in. menu z niskim IG skomponowane przez dietetyka.
Nawodnienie podczas podróży – klucz do prawidłowej glikemii
Podczas podróży, zwłaszcza w upalne dni, łatwo zapomnieć o regularnym nawadnianiu. Diabetycy powinni pić regularnie, małymi łykami, najlepiej wodę mineralną lub niesłodzone napary ziołowe. Warto unikać napojów gazowanych i soków, które szybko podnoszą poziom glukozy.
Odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi. Zbyt mała ilość wypijanej wody w ciągu dnia może sprzyjać hiperglikemii, czyli podwyższonemu stężeniu glukozy. Mechanizm jest dość złożony, bo wiąże się m.in. z hormonami stresu (takimi jak kortyzol), które w warunkach odwodnienia nie działają prawidłowo.
W jednym z eksperymentów z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że już trzy dni z ograniczoną ilością wody wystarczyły, aby podczas testu tolerancji glukozy poziom cukru był wyraźnie wyższy niż wtedy, gdy badani pili odpowiednią ilość płynów. Co ciekawe, różnice nie wynikały z zaburzeń pracy układu renina-angiotensyna-aldosteron, ale właśnie z innego przebiegu reakcji hormonalnych, głównie związanych z kortyzolem. W praktyce oznacza to, że odpowiednie nawodnienie w podróży jest jednym z prostszych i skuteczniejszych sposobów na stabilizację glikemii i uniknięcie gwałtownych skoków cukru.
Prosty sposób na stabilizację cukru – aktywność fizyczna
Nie tylko dieta, ale także ruch decyduje o tym, jak stabilne będzie stężenie glukozy podczas podróży. Nawet krótka aktywność po posiłku, np. 15-minutowy spacer, marsz czy wejście po schodach, mogą znacząco obniżyć poposiłkową glikemię. Warto pamiętać, że skracanie czasu siedzenia, szczególnie podczas długich przejazdów, zmniejszają insulinooporność i poprawiają metabolizm glukozy. Warto więc podczas podróży co jakiś czas wstawać z miejsca.
Proste strategie, takie jak rozciąganie, marsz w miejscu czy nawet lekkie ćwiczenia oddechowe połączone z rozciąganiem, są skutecznym wsparciem gospodarki węglowodanowej. Dzięki temu utrzymanie stabilnego poziomu cukru staje się łatwiejsze, a podróż, bezpieczniejsza i bardziej komfortowa.
Bezpieczeństwo w nagłych sytuacjach podczas podróży
Podróż wiąże się z wieloma nieprzewidywalnymi okolicznościami, takimi jak opóźnione posiłki, dłuższe aktywności fizyczne czy zmiany strefy czasowej. Dlatego diabetycy powinni zawsze mieć przy sobie przekąskę będącą źródłem glukozy, np. sok owocowy w małym kartoniku czy żel energetyczny. To najprostszy i najszybszy sposób, by poradzić sobie z hipoglikemią.
Warto również poinformować współtowarzyszy podróży o chorobie i przekazać im podstawowe zasady postępowania w razie utraty przytomności (wezwanie pomocy i ewentualne użycie glukagonu, jeśli jest dostępny).
Równie istotne jest regularne monitorowanie glikemii np. z pomocą glukometru lub systemów CGM (CGM, czyli Continous Glucose Monitoring, to system ciągłego monitorowania glikemii). To pomaga szybko reagować na zmiany i utrzymywać bezpieczny poziom cukru nawet w nietypowych warunkach. Dzięki takiemu przygotowaniu podróż może być nie tylko przyjemniejsza, ale przede wszystkim bezpieczna dla diabetyka.
Bibliografia:
- GBD 2021 Diabetes Collaborators, Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study, „The Lancet”, 2023.
- Zhao T., Yang Q., Feuerbacher J. F. i wsp., Effects of exercise, metformin and their combination on glucose metabolism in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis, „British Journal of Sports Medicine”, 2024.
- Colberg S. R., Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association joint position statement, „Diabetes Care”, 2010.
- Reutrakul S., Van Cauter E., Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes, „Metabolism”, 2018.
- Brocklebank L. A., Andrews R. C. i wsp., The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial, „Journal of Physical Activity and Health”, 2017.
- Johnson E. C., Bardis C. N. i wsp., Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes, „Nutrition Research”, 2017.
