Dieta dla diabetyków – jak kontrolować poziom cukru w podróży?

Cukrzyca to jedno z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów – z powodu powikłań z nią związanych co 6 sekund na świecie umiera jedna osoba, a liczba chorych stale rośnie. Prognozy wskazują, że częstość cukrzycy typu 1 wzrośnie globalnie z 0,2% w 2021 roku do 0,3% w 2050 roku. Prawidłowe odżywianie – również w podróży, kiedy rutyna posiłków zostaje mocno zaburzona – to wręcz konieczność.

Styl życia przed podróżą – fundament dobrej kontroli glikemii

Kontrola cukrzycy w podróży zaczyna się na długo przed wyjazdem. Stabilna glikemia zależy nie tylko od tego, co je się na miejscu, ale także od codziennych nawyków żywieniowych i stylu życia. Bardzo ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości – przestrzeganie racjonalnie zaplanowanej diety odchudzającej. Badania dowodzą, że redukcja masy ciała o co najmniej 7% u osób z nadwagą istotnie poprawia wrażliwość insulinową, a regularna aktywność fizyczna obniża poziom HbA1c i wspiera gospodarkę lipidową.

Bardzo ważne jest również dbanie o higienę snu, ponieważ brak odpowiedniej ilości i jakości odpoczynku nasila insulinooporność i utrudnia kontrolę glukozy. Pomocne są również krótkie, ale częste przerwy w pracy (np. wstawanie od biurka na 2 minuty co 20 minut), co poprawia metabolizm glukozy i zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Istotnym elementem jest także aktywność po posiłku – nawet krótki spacer po obiedzie obniża wyrzut glukozy. Dlatego przed podróżą warto zadbać o podstawy, a zwłaszcza:

• prawidłową masę ciała,
• ruch,
• sen,
• regularne posiłki.

Najlepsze przekąski w podróży dla diabetyków

Odpowiednio zaplanowane jedzenie na czas podróży pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy i uniknąć zarówno epizodów niedocukrzenia (hipoglikemii), jak i gwałtownych skoków glikemii. Najlepiej sprawdzają się przekąski o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, które łączą w sobie źródła białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.

Do bagażu warto spakować przede wszystkim paczkowane orzechy (bez soli i dodatków takich jak suszone owoce), wafle pełnoziarniste (np. z ciecierzycy), gotowy hummus czy proteinowy batonik bez dodatku cukru.

Warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu domowych przekąsek, np. batoników owsianych z orzechami lub kulek mocy z płatków owsianych i masła orzechowego.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z wędliną czy pastą warzywną. Planowanie odżywiania w podróży oznacza też dbanie o regularne jedzenie. Warto z góry ustalić godziny posiłków, co pozwoli uniknąć długich przerw sprzyjających nagłym spadkom glukozy i napadom głodu.

Jedzenie na miejscu – jak komponować talerz o niskim indeksie glikemicznym?

Podczas podróży łatwo ulec pokusie kosztowania lokalnych specjałów, ale nawet w restauracji można tak skomponować talerz, by posiłek miał niski ładunek glikemiczny. Bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji – połowę talerza powinny stanowić warzywa (najlepiej świeże lub gotowane al dente), jedną czwartą źródła białka (ryby, drób, strączki), a pozostałą część węglowodany złożone, takie jak pełnoziarnisty ryż czy kasza.

Warto zadbać także o niewielki dodatek zdrowych tłuszczów, np. oliwy, awokado czy orzechów. Dobrym sposobem na obniżenie poposiłkowej glikemii jest rozpoczęcie jedzenia od warzyw i białka. Warto również dbać o stałą liczbę posiłków w ciągu dnia, by łatwiej kontrolować zarówno poziom cukru we krwi, jak i uczucie sytości.

Pamiętaj też, że po powrocie do domu w kontrolowaniu poziomu cukru może pomóc Ci catering dietetyczny Wygodna Dieta. W ofercie znajdziesz m.in. menu z niskim IG skomponowane przez dietetyka.

Nawodnienie podczas podróży – klucz do prawidłowej glikemii

Podczas podróży, zwłaszcza w upalne dni, łatwo zapomnieć o regularnym nawadnianiu. Diabetycy powinni pić regularnie, małymi łykami, najlepiej wodę mineralną lub niesłodzone napary ziołowe. Warto unikać napojów gazowanych i soków, które szybko podnoszą poziom glukozy.

Odpowiednie nawodnienie ma ogromne znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi. Zbyt mała ilość wypijanej wody w ciągu dnia może sprzyjać hiperglikemii, czyli podwyższonemu stężeniu glukozy. Mechanizm jest dość złożony, bo wiąże się m.in. z hormonami stresu (takimi jak kortyzol), które w warunkach odwodnienia nie działają prawidłowo.

W jednym z eksperymentów z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że już trzy dni z ograniczoną ilością wody wystarczyły, aby podczas testu tolerancji glukozy poziom cukru był wyraźnie wyższy niż wtedy, gdy badani pili odpowiednią ilość płynów. Co ciekawe, różnice nie wynikały z zaburzeń pracy układu renina-angiotensyna-aldosteron, ale właśnie z innego przebiegu reakcji hormonalnych, głównie związanych z kortyzolem. W praktyce oznacza to, że odpowiednie nawodnienie w podróży jest jednym z prostszych i skuteczniejszych sposobów na stabilizację glikemii i uniknięcie gwałtownych skoków cukru.

Prosty sposób na stabilizację cukru – aktywność fizyczna

Nie tylko dieta, ale także ruch decyduje o tym, jak stabilne będzie stężenie glukozy podczas podróży. Nawet krótka aktywność po posiłku, np. 15-minutowy spacer, marsz czy wejście po schodach, mogą znacząco obniżyć poposiłkową glikemię. Warto pamiętać, że skracanie czasu siedzenia, szczególnie podczas długich przejazdów, zmniejszają insulinooporność i poprawiają metabolizm glukozy. Warto więc podczas podróży co jakiś czas wstawać z miejsca.

Proste strategie, takie jak rozciąganie, marsz w miejscu czy nawet lekkie ćwiczenia oddechowe połączone z rozciąganiem, są skutecznym wsparciem gospodarki węglowodanowej. Dzięki temu utrzymanie stabilnego poziomu cukru staje się łatwiejsze, a podróż, bezpieczniejsza i bardziej komfortowa.

Bezpieczeństwo w nagłych sytuacjach podczas podróży

Podróż wiąże się z wieloma nieprzewidywalnymi okolicznościami, takimi jak opóźnione posiłki, dłuższe aktywności fizyczne czy zmiany strefy czasowej. Dlatego diabetycy powinni zawsze mieć przy sobie przekąskę będącą źródłem glukozy, np. sok owocowy w małym kartoniku czy żel energetyczny. To najprostszy i najszybszy sposób, by poradzić sobie z hipoglikemią.

Warto również poinformować współtowarzyszy podróży o chorobie i przekazać im podstawowe zasady postępowania w razie utraty przytomności (wezwanie pomocy i ewentualne użycie glukagonu, jeśli jest dostępny).

Równie istotne jest regularne monitorowanie glikemii np. z pomocą glukometru lub systemów CGM (CGM, czyli Continous Glucose Monitoring, to system ciągłego monitorowania glikemii). To pomaga szybko reagować na zmiany i utrzymywać bezpieczny poziom cukru nawet w nietypowych warunkach. Dzięki takiemu przygotowaniu podróż może być nie tylko przyjemniejsza, ale przede wszystkim bezpieczna dla diabetyka.

Bibliografia:

1. GBD 2021 Diabetes Collaborators, Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study, „The Lancet”, 2023.
2. Zhao T., Yang Q., Feuerbacher J. F. i wsp., Effects of exercise, metformin and their combination on glucose metabolism in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis, „British Journal of Sports Medicine”, 2024.
3. Colberg S. R., Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association joint position statement, „Diabetes Care”, 2010.
4. Reutrakul S., Van Cauter E., Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes, „Metabolism”, 2018.
5. Brocklebank L. A., Andrews R. C. i wsp., The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial, „Journal of Physical Activity and Health”, 2017.
6. Johnson E. C., Bardis C. N. i wsp., Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes, „Nutrition Research”, 2017.