Przeziębienie co zimę? To może być kwestia niedoboru tych konkretnych składników!

Odżywcza dieta i wysoka odporność idą w parze. Układ immunologiczny to sieć komórek i sygnałów, która potrzebuje energii, białka i mikroskładników, żeby utrzymać bariery ochronne, wytwarzać przeciwciała i prowadzić kontrolowaną reakcję zapalną. W tym sensie dieta realnie wpływa na odporność.

Jakie składniki odżywcze wpływają na odporność?

Poniżej zebraliśmy witaminy i składniki mineralne, które najczęściej łączy się z funkcjonowaniem odporności.

Niedobór każdego z nich może osłabiać działanie układu immunologicznego, ale nadmiar (zwłaszcza z suplementów) nie daje proporcjonalnie większych korzyści.

Co więc powinno być podstawą dbania o odporność? Po prostu pełnowartościowa dieta, w której nie zabraknie żadnego z poniższych składników.

Witamina D

Witamina D działa jak hormon. Jej receptory znajdują się na wielu komórkach odpornościowych, dlatego wpływa na to, jak sprawnie układ immunologiczny uruchamia odpowiedź i jak szybko ją wygasza, gdy zagrożenie mija.

Przy niedoborze częściej widzi się gorszą jakość reakcji obronnej i większą skłonność do przedłużającego się stanu zapalnego.

Witaminy D nie jesteśmy w stanie dostarczyć z dietą w takich ilościach, które mogłyby pokryć całe nasze dzienne zapotrzebowanie. Synteza tego składnika zachodzi w skórze, jednak u większości osób przez dużą część roku jest niewystarczająca. 

Stąd też, aby ograniczyć ryzyko niedoboru, często rozważa się suplementację, zwłaszcza w miesiącach z małą ekspozycją na słońce. Dawkę najlepiej dobrać do wieku, masy ciała i zaleceń lekarza.

Witamina C

Witamina C bierze udział w ochronie antyoksydacyjnej, wspiera funkcje komórek odpornościowych oraz pomaga utrzymać barierę tkanek (między innymi przez udział w syntezie kolagenu). Gdy dieta jest uboga w warzywa i owoce (najlepsze źródła tego składnika), śluzówki gorzej znoszą obciążenia i regenerują się wolniej.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin), więc pośrednio może wspierać elementy odporności zależne od prawidłowego stężenia tego mikroskładnika.

Źródła witaminy C w diecie. Jej źródła to:

• papryka;
• natka pietruszki;
• brokuły;
• brukselka;
• owoce cytrusowe;
• kiwi;
• truskawki;
• czarna porzeczka.

Żelazo

Żelazo kojarzy się głównie z hemoglobiną i układem krwiotwórczym, ale jego rola jest szersza. Niedobór tego pierwiastka wiąże się z gorszą wydolnością i zaburzeniami pracy wielu tkanek, w tym układu immunologicznego.

Komórki odpornościowe też potrzebują żelaza do prawidłowego metabolizmu i namnażania. Należy jednak zachować ostrożność z suplementacją na własną rękę. 

Źródła żelaza w diecie:

• żelazo hemowe – czerwone mięso, podroby (np. wątróbka), ryby;
• żelazo niehemowe – rośliny strączkowe, tofu, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste.

Praktyczna wskazówka – łączenie produktów roślinnych z witaminą C zwykle poprawia przyswajanie żelaza.

Cynk

Cynk jest potrzebny do pracy setek enzymów i do prawidłowego podziału komórek. To istotne w odporności, bo odpowiedź immunologiczna opiera się na szybkim namnażaniu i dojrzewaniu komórek oraz na sprawnej komunikacji między nimi.

Przy niedoborze cynku spada jakość odpowiedzi immunologicznej. Regeneracja błon śluzowych również może przebiegać wolniej. Z drugiej strony duże dawki cynku z suplementów potrafią zaburzać wchłanianie miedzi, więc suplementacja powinna mieć sensowny powód, a nie być stałym „dodatkiem na odporność”.

Źródła cynku w diecie:

• ostrygi i inne owoce morza;
• mięso;
• jaja;
• nabiał;
• pestki dyni, orzechy, strączki, produkty pełnoziarniste (tu liczy się regularność, bo biodostępność bywa niższa).

Selen

Selen jest składnikiem enzymów powiązanych z ochroną antyoksydacyjną. W odporności chodzi o wsparcie kontroli stresu oksydacyjnego i sprawną pracę komórek w warunkach „zapalnej mobilizacji”.

Źródła selenu w diecie:

• orzechy brazylijskie;
• ryby i owoce morza;
• jaja;
• mięso;
• produkty zbożowe.

Przepis na odporność – banalnie prosty gulasz z indyka

Składniki (4 porcje):

• 500 g mięsa z ud indyka;
• 1 szklanka soczewicy czerwonej (suchej);
• 1 duża cebula;
• 3 ząbki czosnku;
• 1 czerwona papryka;
• 2 marchewki;
• 1 puszka krojonych pomidorów;
• 2 garście świeżego szpinaku;
• 2 łyżki oliwy;
• 1 łyżeczka słodkiej papryki;
• ½ łyżeczki kminu;
• pieprz i sól do smaku;
• 2 szklanki bulionu;
• 4 łyżki pestek dyni;
• 4 łyżki posiekanej natki pietruszki.

Przygotowanie:

1.    Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę.
2.    Dorzuć pokrojonego indyka, smaż 5–7 minut.
3.    Dodaj marchew i paprykę pokrojone w kawałki, przyprawy oraz pomidory. Gotuj 5 minut. Wsyp soczewicę, wlej bulion. Gotuj 15–20 minut, aż soczewica zmięknie i zagęści gulasz.
4.    Dorzuć szpinak, gotuj jeszcze 2 minuty.
5.    Podawaj z ulubioną kaszą, posypane natką pietruszki i pestkami dyni.

Co jest najważniejsze w diecie na odporność?

Odporność nie zależy od jednego składnika. Układ immunologiczny potrzebuje stałych warunków do pracy: odpowiedniej podaży energii, białka, płynów oraz mikroskładników. Jeśli w diecie często pojawiają się luki, a posiłki są nieregularne, organizm ma mniej zasobów na regenerację.

Jak dietą wspierać odporność?

Wiele osób ma wiedzę, ale brakuje im regularności. Jeśli w tygodniu trudno utrzymać planowanie posiłków, dieta pudełkowa może być najlepszym rozwiązaniem. Ułatwia zachowanie stałego rytmu jedzenia i ogranicza sytuacje, w których posiłek zastępują przypadkowe przekąski.

W kontekście odporności najlepiej sprawdzają się warianty zbilansowane, z wysokim udziałem warzyw oraz z odpowiednią ilością białka w ciągu dnia (czyli tak naprawdę wszystkie opcje dostępne w dobrej jakości cateringu dietetycznym oferowanym przez Wygodną Dietę).